Más allá de este agotamiento caracterizado por una falta de nutrientes esenciales, tu cuerpo necesita recuperarse físicamente del embarazo y del parto. Debe recuperar fuerzas y consumir los nutrientes que le permitan sostener sus tejidos, sus huesos y reconstituir sus reservas. ¡Así que nada de dietas posparto!
Proteínas para sostener tus músculos y tejidos
Las proteínas ayudarán a reconstruir tus músculos y tus tejidos contribuyendo al mantenimiento de la masa muscular, y también te aportarán energía. Permitirán al cuerpo recuperarse tras el esfuerzo y reducir la inflamación [3].
Los huesos, la médula y los tejidos conjuntivos están en gran parte formados por colágeno. El colágeno es la proteína estructural más abundante del cuerpo y representa una cuarta parte de las proteínas del organismo [4].
El colágeno va a ser importante en la recuperación tras el parto porque contiene los siguientes aminoácidos:
La glicina: desempeña un papel en el buen funcionamiento del sistema inmunitario [5] y favorece la reparación muscular
La glutamina: desempeña entre otros un papel en la síntesis de proteínas y la protección inmunitaria [6]
La prolina: antiinflamatoria [7], favorece una buena cicatrización y ayuda a la renovación de los tejidos [8]
Los estudios también han demostrado que el colágeno puede desempeñar un papel en la reducción de los dolores articulares relacionados con el parto [9].
El colágeno y estos aminoácidos se encuentran en abundancia en los tejidos conjuntivos, los huesos y la piel de los alimentos de origen animal.
Los electrolitos y los líquidos son esenciales para reponer los perdidos durante el trabajo de parto.
El caldo de huesos es el plato ideal en este período, contiene todos estos nutrientes, electrolitos, y además será reconfortante.
Bonus: en el posparto, puede producirse una pérdida de cabello a veces abundante. El colágeno puede tener un papel en tu cabello, ayudando a que se mantenga fuerte y nutrido, o también en tus uñas, evitando que se rompan o se descamen. [10]
Nuestra gama de caldos de huesos líquidos ecológicos está hecha para ti: Mama poule, a base de pollo con cerca de 6 g de colágeno por bote, o Mama beef, a base de ternera con cerca de 15 g de colágeno por bote.
Para hacer el pleno de proteínas, Purple power (arándano) o Choconut power (chocolate avellana) permiten un aporte de 5 g de proteínas vegetales por dosis.
Un buen aporte será también muy importante cuando se retoma el deporte tras el parto.
Carbohidratos para recargar energía
Los carbohidratos son los principales nutrientes que aportan la energía necesaria para tu cuerpo. El parto es una prueba intensa, y el consumo de carbohidratos después de ese esfuerzo te permitirá reconstituir tus reservas de glucógeno (la fuente de energía) en el hígado y los músculos [11].
Los alimentos con almidón a base de cereales integrales te ayudarán a recargar energía para el día, a mantener el equilibrio de tu glucemia y a darte energía extra.
Piensa en el trigo integral en grano, en la pasta de trigo integral, en el arroz integral o salvaje, en los cereales (quinoa, cebada, etc.), en las legumbres y los frutos secos oleaginosos.
Favorecer una alimentación antiinflamatoria
Los alimentos antiinflamatorios también contribuirán a sostener tu cuerpo y tus tejidos, ya que reducir la respuesta inflamatoria permite que los músculos y los tejidos se recuperen [12].
Para ello, ¡carga bien de omega 3! Las grasas saludables también ayudarán a tu cuerpo a absorber los demás nutrientes que ingieres, además de estimular tu energía.
Las grasas son también un componente fundamental de la leche materna, por lo que un aporte óptimo es esencial.
Algunos alimentos ricos en omega 3:
Pescados grasos (salmón, sardinas y bacalao)
Anacardos
Semillas de lino
Semillas de chía
Reponer el calcio
Durante el embarazo, el bebé en crecimiento necesita mucho calcio para desarrollar su esqueleto. Esta necesidad es especialmente importante durante los 3 últimos meses del embarazo. Si la madre no consume suficiente calcio, su bebé tomará lo que necesita de los huesos de la madre [13].
Para saber más, consulta nuestro artículo sobre calcio y embarazo.
Durante la lactancia, el organismo continúa extrayendo calcio de los huesos de la madre para transmitirlo a la leche materna (los estudios han demostrado que las mujeres pierden a menudo entre el 3 y el 5% de su masa ósea durante la lactancia [14]). Si es necesario, puedes tomar un complemento alimenticio lactancia a base de vitaminas D3 y K2 para favorecer el metabolismo del calcio.
Un aporte suficiente de calcio es esencial para prevenir la pérdida ósea a largo plazo y la osteoporosis.
Algunos alimentos ricos en calcio:
Productos lácteos bajos en materia grasa
Semillas y frutos secos oleaginosos
Pescados pequeños (sardinas)
Legumbres y verduras de hoja verde
Compensar las pérdidas de hierro en tu alimentación posparto
Tus necesidades de hierro son elevadas después del parto porque has perdido una cantidad importante de sangre durante el trabajo de parto, lo que conlleva una pérdida de hierro. Un buen nivel de hierro es importante porque es necesario para el crecimiento físico, la formación de glóbulos rojos, el funcionamiento celular y la síntesis de ciertas hormonas [15]. Niveles bajos (como los que se observan en la anemia) pueden contribuir a la fatiga, a uñas y cabello secos y quebradizos, pero también a un riesgo de desarrollar una depresión posparto [16].
Durante el posparto, la OMS recomienda una suplementación en hierro, ya sea solo o asociado a vitamina B9, ya que esto puede contribuir a reducir el riesgo de anemia al mejorar el balance de hierro de la madre [17].
Algunos alimentos ricos en hierro:
Lentejas
Hígado
Gambas
Cordero
Ternera
Espinacas
Nueces
Iron Mama, nuestro suplemento de hierro embarazo, permite cubrir el 100% de los aportes diarios recomendados de hierro en tan solo 1 cápsula. Olvídate de los malestares asociados a las cápsulas de hierro: con nuestro bisglicinato de hierro FerrochelTM, nuestras cápsulas combinan absorción óptima y confort digestivo. Ideal antes, durante y después del embarazo.
Nuestro snack Croquantissime ¡está enriquecido en hierro! Un snack cubre el 50% de los aportes diarios recomendados (7 mg). Nuestra fórmula contiene una forma de hierro que combina biodisponibilidad (90,9%) y confort: el bisglicinato.
Nuestro granola Granochoc ¡está enriquecido en hierro! 100 g de granola aportan 7 mg de hierro elemental (es decir, el 50% de los aportes diarios recomendados por las autoridades sanitarias).
Las vitaminas y minerales esenciales para la cicatrización
Combina también tus aportes de hierro con buenas aportes de vitamina C, que favorecen la absorción del hierro pero también la cicatrización de heridas tras el parto y la síntesis de colágeno [18].
En frutas y verduras (acerola, guayaba, naranja).
La vitamina A también mejora la fase inflamatoria temprana de la cicatrización, mejora la localización y la estimulación de la respuesta inmunitaria [19].
Vísceras, hígado, zanahorias, espinacas, col, remolacha.
El zinc como complemento es necesaria para el sistema inmunitario y la recuperación tras el parto, y permite la síntesis de proteínas [20].
Consume mariscos, hígado, legumbres secas, nueces, semillas de calabaza y cereales integrales como el arroz integral.
La fibra para un tránsito intestinal saludable
Muchas mujeres sufren hemorroides durante el embarazo o las desarrollan durante la fase de pujo del trabajo de parto. También es frecuente enfrentarse al estreñimiento posparto debido al parto y a los suplementos de hierro. Los estudios muestran que el consumo de fibra aumenta la frecuencia de las deposiciones y también su consistencia [21].
Para ello, te recomendamos los cereales integrales, el arroz integral, los frutos rojos, las ciruelas pasas, las almendras, el coco rallado, los aguacates, las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias blancas, rojas o negras, etc.).
No olvides beber mucha agua cuando aumentes tu consumo de fibra, ya que el efecto de la fibra sobre el tránsito intestinal está ligado a la absorción de agua; por lo tanto, con un aporte bajo de agua, aumentar el consumo de fibra puede, al contrario, incrementar el riesgo de estreñimiento [22]. Evita las ensaladas y otras crudités en los días posteriores al parto. Necesitas calor, reconfort, alimentos que te reconforte.
