Más allá de este agotamiento caracterizado por la falta de nutrientes esenciales, tu cuerpo necesita recuperarse físicamente del embarazo y del parto. Debe recuperar fuerzas y consumir los nutrientes que le permitan sostener sus tejidos, sus huesos y reconstituir sus reservas. ¡Evita cualquier dieta posparto!
Proteínas para sostener tus músculos y tejidos
Las proteínas ayudarán a reconstruir tus músculos y tejidos contribuyendo al mantenimiento de la masa muscular, y también te aportarán energía. Permitirán al cuerpo recuperarse tras el esfuerzo y reducir la inflamación [3].
Los huesos, la médula y los tejidos conjuntivos están en gran parte compuestos de colágeno. El colágeno es la proteína estructural más abundante del cuerpo, representa una cuarta parte de las proteínas del organismo [4].
El colágeno será importante en la recuperación tras el parto porque contiene los siguientes aminoácidos:
La glicina: desempeña un papel en el buen funcionamiento del sistema inmunitario [5] y favorece la reparación muscular
La glutamina: desempeña, entre otros, un papel en la síntesis de proteínas y la protección inmunitaria [6]
La prolina: antiinflamatoria [7], favorece una buena cicatrización y ayuda a la renovación de los tejidos [8]
Los estudios también han demostrado que el colágeno puede desempeñar un papel en la reducción de los dolores articulares relacionados con el parto [9].
El colágeno y estos aminoácidos se encuentran en abundancia en los tejidos conjuntivos, los huesos y la piel de los alimentos de origen animal.
Los electrolitos y los líquidos son esenciales para reponer los perdidos durante el trabajo de parto.
El caldo de huesos es el plato ideal en este período, contiene todos estos nutrientes, electrolitos, y además será reconfortante.
Bonus: en el postparto, puede producirse una caída de cabello a veces abundante. El colágeno puede tener un papel en tu cabello, ayudándolo a mantenerse fuerte y nutrido, y también en tus uñas, evitando que se rompan o se partan. [10]
Nuestra gama de caldos de huesos líquidos ecológicos está hecha para ti: Mama Poule, a base de pollo con cerca de 6g de colágeno por tarro, o Mama beef, a base de ternera con cerca de 15g de colágeno por tarro.
Para llenarte de proteínas, Purple power (arándano) o Choconut power (chocolate con avellana) aportan 5g de proteínas vegetales por dosis.
Un buen aporte también será muy importante cuando se retome el deporte tras el parto.
Hidratos de carbono para llenarte de energía
Los hidratos de carbono son los principales nutrientes que aportan la energía necesaria para tu cuerpo. El parto es una prueba intensa, y el consumo de hidratos de carbono tras ese esfuerzo te permitirá reconstituir tus reservas de glucógeno (la fuente de energía) en el hígado y los músculos [11].
Los farináceos a base de cereales integrales te ayudarán a llenarte de energía para el día, a mantener el equilibrio de tu glucemia y a proporcionarte energía adicional.
Piensa en el trigo integral, la pasta de trigo integral, el arroz integral o salvaje, los cereales (quinoa, cebada, etc.), las legumbres y los frutos secos.
Favorecer una alimentación antiinflamatoria
Los alimentos antiinflamatorios también ayudarán a sostener tu cuerpo y tus tejidos, ya que reducir la respuesta inflamatoria permite que los músculos y los tejidos se recuperen [12].
Para ello, ¡llénate de omega 3! Las grasas saludables también ayudarán a tu cuerpo a absorber los demás nutrientes que consumes, además de estimular tu energía.
Las grasas son también un componente importante de la leche materna, por lo que un aporte óptimo es esencial.
Algunos alimentos ricos en omega 3:
Pescados grasos (salmón, sardinas y bacalao)
Anacardos
Semillas de lino
Semillas de chía
Reponer el calcio
Durante el embarazo, el bebé en crecimiento necesita mucho calcio para desarrollar su esqueleto. Esta necesidad es especialmente importante durante los últimos 3 meses del embarazo. Si la madre no consume suficiente calcio, su bebé tomará lo que necesita de los huesos de la madre [13].
Para saber más, consulta nuestro artículo sobre calcio y embarazo.
Durante la lactancia, el organismo sigue extrayendo calcio de los huesos de la madre para transmitirlo a la leche materna (los estudios han demostrado que las mujeres pierden a menudo entre el 3 y el 5% de su masa ósea durante la lactancia [14]). Si lo necesitas, puedes tomar un complemento alimenticio lactancia a base de vitaminas D3 y K2 para sostener el metabolismo del calcio.
Un aporte suficiente de calcio es esencial para prevenir la pérdida ósea a largo plazo y la osteoporosis.
Algunos alimentos ricos en calcio:
Productos lácteos bajos en grasa
Semillas y frutos secos
Pescados pequeños (sardinas)
Legumbres y verduras de hoja verde
Compensar las pérdidas de hierro en tu alimentación postparto
Tus necesidades de hierro son elevadas tras el parto porque has perdido una cantidad importante de sangre durante el trabajo de parto, acompañada de una pérdida de hierro. Un buen nivel de hierro es importante ya que es necesario para el crecimiento físico, la formación de glóbulos rojos, el funcionamiento celular y la síntesis de ciertas hormonas [15]. Niveles bajos (como los que se observan en la anemia) pueden contribuir a la fatiga, a uñas y cabello secos y quebradizos, pero también a un riesgo de desarrollo de una depresión posparto [16].
Durante el postparto, la OMS recomienda una suplementación en hierro, ya sea solo o combinado con vitamina B9, ya que puede contribuir a reducir el riesgo de anemia mejorando el balance de hierro de la madre [17].
Algunos alimentos ricos en hierro:
Lentejas
Hígado
Gambas
Cordero
Ternera
Espinacas
Nueces
Iron Mama, nuestro complemento hierro embarazo, permite cubrir el 100% de los aportes diarios recomendados de hierro en solo 1 cápsula. Se acabaron las molestias asociadas a las cápsulas de hierro: con nuestro bisglicinato de hierro Ferrochel™, nuestras cápsulas combinan absorción óptima y confort digestivo. Ideal antes, durante y después del embarazo.
Nuestro snack Croquantissime ¡está enriquecido en hierro! Un snack cubre el 50% de los aportes diarios recomendados (7mg). Nuestra fórmula contiene una forma de hierro que combina biodisponibilidad (90,9%) y confort: el bisglicinato.
Nuestro granola Granochoc ¡está enriquecido en hierro! 100g de granola aportan 7mg de hierro elemental (es decir, el 50% de los aportes diarios recomendados por las autoridades sanitarias).
Las vitaminas y minerales esenciales para la cicatrización
Combina también tus aportes de hierro con buenos aporte de vitamina C, que favorecen la absorción del hierro pero también la cicatrización de las heridas tras el parto y la síntesis de colágeno [18].
En frutas y verduras (acerola, guayaba, naranja).
La vitamina A también mejora la fase inflamatoria inicial de la cicatrización, mejora la localización y la estimulación de la respuesta inmunitaria [19].
Vísceras, hígado, zanahorias, espinacas, col, remolacha.
El zinc en complemento es necesaria para el sistema inmunitario y la recuperación tras el parto, y permite la síntesis de proteínas [20].
Consume marisco, hígado, legumbres secas, nueces, semillas de calabaza y cereales integrales como el arroz integral.
La fibra para un tránsito intestinal saludable
Muchas mujeres sufren hemorroides durante el embarazo o las desarrollan durante la fase de pujos del trabajo de parto. También es frecuente enfrentarse al estreñimiento posparto debido al parto y a los suplementos de hierro. Los estudios muestran que el consumo de fibra aumenta la frecuencia de las deposiciones pero también su consistencia [21].
Para ello, te recomendamos los cereales integrales, el arroz integral, los frutos rojos, las ciruelas pasas, las almendras, el coco rallado, los aguacates y las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias blancas, rojas o negras, etc.).
No olvides beber mucha agua cuando aumentes tu consumo de fibra, ya que el efecto de la fibra sobre el tránsito intestinal está ligado a la absorción de agua; por tanto, con un aporte bajo de agua, un aumento del consumo de fibra puede, al contrario, aumentar el riesgo de estreñimiento [22]. Evita las ensaladas y otras verduras crudas en los días siguientes al parto. Necesitas alimentos calientes, reconfortantes y que te den calor.
