Magnesio

Es muy probable que sí necesites una suplementación.

Según el estudio SU.VI.MAX, el 77 % de las mujeres tiene una ingesta insuficiente de magnesio. 

La deficiencia de magnesio se debe en parte al hecho de que los suelos utilizados para la agricultura son cada vez más deficientes en minerales esenciales. La evolución de las prácticas de cultivo ha reducido el contenido mineral de los alimentos. Por ejemplo, el trigo moderno es en la mayoría de los casos una variedad semienana, que produce rendimientos más altos pero cuyo contenido en magnesio es entre un 20 y un 27 % inferior al del trigo de caña larga cultivado antes de 1968. En los últimos 60 años, el contenido en magnesio de frutas y verduras ha disminuido entre un 20 y un 30 %. La dieta occidental contiene más cereales refinados y alimentos procesados. Se estima que entre el 80 y el 90 % del magnesio se pierde durante el procesado de los alimentos.

El estado de magnesio está estrechamente relacionado con los niveles de estrés. Una situación estresante favorece la excreción de magnesio. El estrés puede, por tanto, provocar una deficiencia de magnesio (nuestro organismo consume todo el magnesio cuando estamos estresados) y este estado de deficiencia favorece el estado de estrés, creando así un círculo vicioso.

Los trastornos digestivos, la genética, etc., son factores que influyen en los niveles de magnesio en el organismo. 

La deficiencia de vitamina D. Todas las enzimas que metabolizan la vitamina D parecen necesitar magnesio, que actúa como cofactor en las reacciones enzimáticas en el hígado y los riñones. Un déficit en cualquiera de estos nutrientes estaría asociado a diversos trastornos. Por ello, es esencial asegurarse de consumir la cantidad recomendada de vitamina D para aprovechar al máximo los beneficios del magnesio. Nuestro vitamina D para el embarazo ayuda a cubrir sus necesidades, siendo además adaptable a cada mujer gracias a su formato en gotas. 

La vitamina B6 y el zinc también actúan sobre la absorción del magnesio, por lo que es importante asegurarse de tener una buena ingesta de vitamina B6 y zinc.

Los estudios muestran que las mejores formas de magnesio en suplementación son: el bisglicinato o el glicerofosfato de magnesio, que son las formas con mejor absorción por el organismo y mejor toleradas. La forma óxido de magnesio (magnesio marino "natural") tiene una baja biodisponibilidad y efectos laxantes; las formas citrato y malato también presentan efectos laxantes más o menos leves. 

Atención: en la mayoría de los complementos alimenticios a base de bisglicinato de magnesio, suelen incluir una mezcla de óxido + bisglicinato, por razones de coste y de contenido en magnesio, lo que hace que el complemento tenga una absorción menos eficaz por el organismo. Es preferible elegir un complemento con un 100 % de bisglicinato de magnesio y una dosis más baja, antes que una mezcla más concentrada.

Atención también a su complemento alimenticio para el embarazo, complemento alimenticio posparto o complemento alimenticio para la lactancia multivitaminas que contuviera magnesio. Contienen una dosis muy baja, a menudo en una forma inadecuada. Hay que estar atenta para poder suplementarse adicionalmente. 

Para garantizar el buen funcionamiento del organismo, el aporte de referencia de magnesio es de 375 mg/j. 

El magnesio se almacena de manera transitoria para cubrir las necesidades del momento, pero no a largo plazo.

Así, lo mejor es consumir pequeñas cantidades regulares de magnesio a lo largo del día, a través de las comidas, y fraccionando la toma del suplemento. 

En cuanto a la dosis, se recomienda una toma de 200 a 300 mg en complemento alimenticio según la alimentación, repartidos en 2 a 3 cápsulas al día (mañana, mediodía, noche). 

Se elige un complemento alimenticio a base de bisglicinato de magnesio, o glicerofosfato de magnesio, ya que son las formas mejor asimilables por el organismo según los estudios. Se evitan los complementos alimenticios que contienen óxido de magnesio, magnesio marino, magnesio natural, etc., que se asimilan muy mal y generan efectos secundarios a nivel digestivo.

El magnesio se encuentra en muchos alimentos; aquí te presentamos una lista de los principales:

• Las distintas semillas: calabaza (592 mg/100g), lino (372 mg/100g), girasol (364 mg/100g), sésamo tostado (348 mg/100g) y chía (335 mg/100g).
• Los frutos secos, con las nueces de Brasil (367 mg/100g), las almendras (232 mg/100g), los anacardos (223 mg/100g), los cacahuetes (193 mg/100g) y las avellanas (173 mg/100g).
• Los cereales integrales, como por ejemplo los copos de avena (148 mg/100g) y la quinoa cocida (64 mg/100g).
• Las verduras de hoja verde, como las espinacas (53 mg/100g), el kale (39 mg/100g) y los guisantes (31 mg/100g).
• Las aguas minerales más ricas contienen una media de 100 mg de magnesio por litro.
• ¡Y el chocolate! Con el cacao en polvo sin azúcar (500 mg/100g) y la tableta de chocolate negro sin azúcar añadido (152 mg/100g).