Calcio y embarazo: ¿cuáles son las necesidades?

El embarazo y la lactancia son períodos de tu vida en los que las necesidades de calcio son las más elevadas: 1000 mg/día [2].

Durante el embarazo, el bebé necesita mucho calcio para construir sus huesos. El esqueleto del bebé al nacer contiene aproximadamente 30 g de calcio y 17 g de fosfatos; tres cuartas partes de este contenido mineral se depositan durante el último trimestre del embarazo. Esto conlleva un aumento de las necesidades maternas de calcio y fósforo, especialmente a partir del sexto mes [3].

Si la madre no consume suficiente calcio, su cuerpo lo extraerá directamente de sus huesos para cubrir sus necesidades. A esto se le llama "resorción ósea".

Pero nuestro cuerpo hace bien las cosas, ya que el metabolismo del calcio aumenta durante el embarazo: desde los primeros días de gestación, el intestino incrementa su capacidad de absorción. Sin embargo, hay que tener en cuenta que esta adaptación metabólica durante el embarazo solo es posible en presencia de reservas suficientes de vitamina D. [4]

Por ello, conviene tomar un poco el sol según la estación para recargar las reservas de vitamina D. Pero con precaución, consulta nuestro artículo sobre el Sol durante el embarazo.

Por otro lado, durante el embarazo, nuestro cuerpo produce más estrógeno, una hormona protectora para los huesos.

Un aporte insuficiente de calcio puede agravar la pérdida ósea durante el último trimestre[5] y aumentar el riesgo de preeclampsia[6].

Si la pérdida ósea es importante, en casos muy raros puede desarrollarse una osteoporosis que puede fragilizar los huesos. 

Pero en general, las pérdidas óseas durante el embarazo se recuperan unos meses después del nacimiento (o, si se da el pecho, unos meses después del destete). No se sabe si recuperan la masa ósea perdida o si su organismo simplemente optimiza de forma diferente su masa ósea[7].

Las verduras de hoja verde como el brócoli, las coles, las espinacas (159 mg / 100 g), el puerro (252 mg / 100 g) o la rúcula (129 mg / 100 g) 

Las conservas de sardinas, salmón, anchoas o caballa (con las espinas, que se ablandan y resultan comestibles) 

Las almendras u otros frutos secos, y frutas desecadas como los higos (que deben consumirse con moderación, ya que son ricos en azúcares)
Por ejemplo, en un buen puñado de almendras tienes 80 mg de calcio, y en 2 higos 167 mg [8]

El tofu, a menudo coagulado con una sustancia rica en calcio (atención a limitar los productos de soja durante el embarazo a 1 por día, por su contenido en fitoestrógenos), y los condimentos como el tamari y la salsa de soja

Las legumbres como las alubias blancas (183 mg / 100 g)

Las semillas de sésamo, que pueden consumirse enteras, en forma de tahini (mantequilla de sésamo), de gomasio (semillas de sésamo molidas mezcladas con un poco de sal) o añadidas a numerosos platos. Deben masticarse bien para facilitar la absorción de su calcio por el organismo
Por ejemplo, en 2 cucharadas de tahini tienes 128 mg de calcio.
Consejo: se prefieren los cereales y harinas integrales[9], más ricos en calcio (y en nutrientes) que los cereales no integrales.

Algunos tipos de algas (el litotamno, el wakame, el nori, la lechuga de mar) y los productos fermentados (miso)

Las aguas minerales ricas en calcio (> 150 mg/l)

Las bebidas vegetales enriquecidas con calcio (una pequeña alga extremadamente rica en calcio de buena absorción) 

El caldo de pollo, rico en calcio, ya que su larga cocción ablanda los huesos del animal; además, es ideal para recargar el colágeno. ¡Perfecto para tomar durante el embarazo y después! Hemos desarrollado Mama Poule, ¡un caldo de pollo rico en calcio!

Los productos lácteos como la leche de cabra o de oveja, y sus quesos, más digestivos que la leche de vaca y sus quesos (Atención: durante el embarazo, consume únicamente los quesos de pasta prensada cocida y los quesos fundidos para untar).

Ten cuidado de no abusar de los productos lácteos, fuente de calcio pero que desmineral­izan y acidifican tu organismo.

¿Calcio lácteo o vegetal?
El calcio vegetal se absorbe globalmente mejor que el calcio lácteo. Las investigaciones muestran que la biodisponibilidad del calcio es más elevada en las fuentes vegetales que en las fuentes animales (productos lácteos) [10]. 

¿Calcio lácteo o agua mineral? 
Un estudio alemán confirma que el calcio del agua es muy biodisponible, se asimila al menos tan bien como el calcio lácteo [11].

Al igual que los músculos, nuestros huesos se fortalecen con el ejercicio regular. Por ejemplo, se puede caminar, subir escaleras o bailar.

Durante el embarazo, hacer algo de ejercicio tiene otros beneficios como:
- Reducir el estreñimiento y las hinchazones
- Prevenir la diabetes gestacional
- Aumentar la energía y el ánimo
- Mejorar la postura y el dolor de espalda
- Ayudar a dormir bien
- Ayudar a recuperar la forma más rápido después del nacimiento…