Vitamin B12: why do I need it?

Les rôles de la vitamine B12 

La valeur nutritionnelle de référence pour la population adulte en vitamine B12 est de 2,5 mcg/j [1]. 

La vitamine B12 est nécessaire au développement, à la myélinisation (processus essentiel pour le fonctionnement neuronal), au fonctionnement du système nerveux central, à la formation de globules rouges sains et à la synthèse de l'ADN [2].
 

La vitamine B12 a deux formes actives qui ont des rôles distincts [3]. 

Quel est le lien entre vitamine B12 et folates ?

Certains folates alimentaires et l'acide folique sont métabolisés en 5-méthyltétrahydrofolate (5-MTHF, la forme active des folates), qui donne son groupe méthyle pour convertir l'homocystéine en méthionine. Cette réaction dépend d’une enzyme, la méthionine synthase (MS), qui a besoin de la vitamine B12. 

En cas de carence en vitamine B12, le 5-méthyltétrahydrofolate (5-MTHF) ne sera pas converti en tétrahydrofolate ce qui entrainera une carence fonctionnelle en folates et une altération de la synthèse des bases de l’ADN[4]. 

Did you know? L'acide folique présent dans les compléments alimentaires peut être métabolisé en tétrahydrofolate même en cas de carence en vitamine B12. Par conséquent, l'acide folique peut masquer les signes de la carence en vitamine B12, ce qui retarde son diagnostic et permet aux complications neurologiques de la carence en vitamine B12 de progresser sans être contrôlées [5].

D’autre part, la vitamine B12 dépend elle aussi des folates ! Pour que les formes de vitamine B12 soient converties en forme méthylcobalamine, elles ont besoin que le 5-méthyltétrahydrofolate leur donne son groupe méthyl  [6]. 

Ces deux vitamines sont donc étroitement liées et un apport suffisant en folates et en vitamine B12 est essentiel pour l’organisme.

Notre multivitamines femme Mama essentials est riche en vitamines B12 et B9. 

What are the possible causes of vitamin B12 deficiency?

One cause of vitamin B12 deficiency is difficulty absorbing vitamin B12 from food. Food-cobalamin malabsorption is characterised by the inability to release vitamin B12 from food or intestinal transport proteins. Absorption of free-form vitamin B12 is generally not affected in individuals with food-cobalamin malabsorption [7].

Other causes include the absence of intrinsic factor, which enables vitamin B12 absorption, gastrointestinal surgery, prolonged use of certain medications (for example, metformin, a medication used for diabetes) and dietary deficiency (see below) [8].

Certain congenital conditions, such as hereditary abnormalities of intrinsic factor and congenital vitamin B12 malabsorption (Imerslund-Gräsbeck syndrome), can also lead to severe vitamin B12 deficiency [9].

Who is at risk of a vitamin B12 deficiency?

Several categories of people are at greater risk of developing a vitamin B12 deficiency.

What are the symptoms of vitamin B12 deficiency?

The effects of a vitamin B12 deficiency may include megaloblastic anaemia (characterised by large abnormal red blood cells), as well as low white blood cell, red blood cell and platelet counts, inflammation of the tongue, fatigue, palpitations, pale skin, dementia (loss of cognitive function), weight loss, and infertility. Neurological changes, such as numbness and tingling in the hands and feet, may also occur [14].

Les besoins en vitamine B12 sont accrus pendant la grossesse et passent à 4,5 mcg/jour[15]. L’étude Elfe a mis en évidence que ces apports étaient insuffisants chez 25 à 50% des femmes.

Des concentrations de vitamine B12 à des niveaux optimaux avant la conception sont associées à un risque réduit de 60 % de naissance prématurée [16]. 

Cependant, on a observé que la carence chez la mère est associée à un risque accru de fausses couches précoces et récurrentes, de naissance prématurée et de faible poids de naissance [17]. 

De graves anomalies du développement du système nerveux central, comme l’anomalie du tube neural, sont associées à une carence en vitamine B12 chez la mère [18]. En effet, des études mettent en évidence une association entre des hauts niveaux d’homocystéine et une anomalie du tube neural, hors en l’absence de vitamine B12, l’homocystéine n’est pas convertie en méthionine et sa concentration augmente dans l’organisme [19]. Des chercheurs irlandais ont mis en évidence qu’une déficience en vitamine B12 augmentait le risque d'anomalie du tube neural de 2,5 à 3 fois [20].

Si vous en prenez, vérifiez que vos vitamines grossesse contiennent bien de la méthylcobalamine.

Après l’accouchement, de nombreuses mères font l’état d’un mommy brain, qui désigne un ensemble de symptômes tels que des troubles de la mémoire, une incapacité à se concentrer, des difficultés à traiter les informations, de la fatigue et des pensées éparses.

Une étude récente portant sur 39 000 personnes a révélé qu'un faible taux de vitamine B12 était associé à des troubles de l'attention et de la mémoire  [21].

Une autre étude menée auprès de 202 personnes souffrant de troubles cognitifs et présentant des niveaux de vitamine B12 faibles ou déficients a révélé que la supplémentation en B12 entraînait une amélioration de la cognition chez 84 % des participants et une amélioration des scores aux tests de mémoire et d'attention chez 78 % des participants [22]. Notre complément alimentaire post partum est riche en vitamine B12. 

Bonus : la vitamine B12 peut également aider pour la dépression post partum. La dépression a été liée à de faibles niveaux de vitamines B et/ou à des niveaux élevés d'homocystéine, or la vitamine B12 permet justement de convertir l’homocystéine [23].

Pour en savoir plus, allez voir notre article sur l'alimentation post partum.

Les besoins en vitamine B12 augmentent pendant l’allaitement pour passer à 5 mcg/jour. 
 

La vitamine B12 du lait détermine le statut chez les nourrissons exclusivement allaités et est fortement corrélée à la vitamine B12 sanguine de la mère et à l'apport maternel [24]. Ainsi, un apport sub optimal de vitamine B12 se répercutera sur la concentration du lait maternel en cette vitamine. La présence d'une anémie chez la mère est également associée à des concentrations de cobalamine significativement plus faibles dans le lait maternel [25].

Les nourrissons exclusivement allaités par des femmes ayant peu ou pas d’apport en vitamine B12 peuvent avoir des réserves très limitées en cette vitamine et peuvent développer une carence parfois très tôt dans leur vie (dès 6 mois). La carence du nourrisson peut être grave, surtout si la carence de la mère est sévère ou causée par une anémie pernicieuse. Une carence en vitamine B12 non détectée et non traitée chez le nourrisson peut entraîner des lésions neurologiques, un retard de croissance, des retards de développement et une anémie [26]. Un complément alimentaire allaitement riche en vitamine B12 peut être une option pour s'assurer de couvrir ses besoins. 

Sources of vitamin B12 

Vitamin B12 is found in certain foods, predominantly those of animal origin.

L’absorption de la vitamine B12 alimentaire

La vitamine B12 est liée aux protéines des aliments et doit être libérée avant d'être absorbée. Au niveau de la bouche et de l’estomac, la vitamine B12 est libérée puis liée à une protéine de liaison. Une fois dans le duodénum (segment initial de l’intestin grêle), les enzymes digestives libèrent la vitamine B12 de sa protéine de liaison, puis elle se combine avec le facteur intrinsèque, une protéine de liaison de transport et de livraison. Le complexe résultant est absorbé dans la partie terminale de l’intestin grêle [28]. 

La biodisponibilité estimée de la vitamine B12 à partir de l'alimentation varie en fonction de la dose de vitamine B12 car l'absorption diminue considérablement lorsque la capacité du facteur intrinsèque est dépassée. En général, il est admis que 50% de la vitamine B12 ingérée par l’alimentation est réellement absorbée par l’organisme [29]. La biodisponibilité varie également en fonction du type de source alimentaire. Par exemple, certaines données indiqueraient que la biodisponibilité de la vitamine B12 serait plus élevée dans les produits laitiers que dans la viande, le poisson ou la volaille. 
 

Did you know ? La spiruline n’est pas une source de vitamine B12 assimilable par l’homme. Elle contient en réalité une pseudo cobalamine que notre organisme ne peut pas assimiler  [30]. 
 

En revanche, si la vitamine B12 est ajoutée aux aliments enrichis et aux compléments alimentaires, elle se trouve déjà sous forme libre et ne nécessite donc pas l'étape de séparation. La biodisponibilité de la vitamine B12 provenant de compléments alimentaires est environ 50 % plus élevée que celle provenant de sources alimentaires, ce qui pourrait être dû au fait que la vitamine se trouve sous forme libre ce qui augmente son absorption [31].

Les formes de vitamine B12 dans les suppléments 

La vitamine B12 existe sous 4 formes. Les études montrent que l’ingestion des quatres formes de cobalamine permet d’augmenter le statut en vitamine B12. 

La cyanocobalamine est à éviter

Cependant, la forme cyanocobalamine doit être décomposée en cobalamine et en cyanure pour être convertie en formes actives de vitamine B12 dans l’organisme humain. Cette réaction peut ne pas être efficace chez les personnes présentant des mutations (SNP) sur les voies métaboliques de la B12. L'ingestion de cyanocobalamine entraîne une rétention tissulaire de la vitamine B12 active inférieure à celle des formes naturelles de B12 [32]. De plus, même si cela se fait à faible dose, l’ingestion de cyanocobalamine entraîne la libération d’une molécule de cyanure dans l’organisme, ce qui n’est pas anodin.  

L'hydroxocobalamine n’est pas une bonne forme

En ce qui concerne l’hydroxocobalamine, sa forme permet d’augmenter le statut en vitamine B12 et ce de manière aussi efficace que les formes méthyl ou adénosyl[33]. 

Cependant, l'hydroxocobalamine peut inhiber l’enzyme nitric oxide synthase ce qui peut générer de l’hypertension[34]. Dans le cas de la grossesse, l’oxyde nitrique régule entre autres le développement de l’embryon mais contrôle également le tonus vasculaire du placenta[35]. 

La méthylcobalamine est active !

La méthylcobalamine est directement active. Le fait que la cobalamine soit directement méthylée permet qu’elle rentre dans le cycle de méthylation sans recevoir au préalable de groupe méthyl ce qui permet au corps d’économiser de l’énergie. Choisissez toujours un complément alimentaire femme qui contient cette forme.

L’adénosylcobalamine est déjà active !

L’adénosylcobalamine est également directement utilisable, et peut même être transformée facilement en méthylcobalamine dans l’organisme en fonction des besoins. Par ailleurs, la méthylation pour le passage de la forme adénosyl en méthyl n’implique pas le gène MTHFR (gène impliqué dans le métabolisme des folates). Ainsi, une mutation de ce gène ne devrait pas perturber la conversion de cette forme. 

Vitamin B12 is essential for the body, particularly for cognitive development and DNA synthesis. Its roles are closely linked to those of folate, so an optimal intake of both vitamins is essential. 
 

The consequences of a deficiency are wide-ranging, including anaemia and neurological problems. During pregnancy, a deficiency can affect the outcome of the pregnancy, and poor intake during breastfeeding can limit the child's development. 
 

It is therefore important to monitor your vitamin B12 intake, particularly for those who do not consume animal products. If you are supplementing with vitamin B12, make sure to check the molecule used, especially if you have an SNP mutation. 

Be careful with self-supplementation! Before deciding to take any supplement, always seek the advice of your doctor or a healthcare professional, particularly to ensure the correct dosage.