Vitamin B12

The daily requirement for vitamin B12 is 2.5 μg/day, and it increases during pregnancy, rising to 4.5 μg/day.

Vitamin B12 is found mainly in foods of animal origin. Among the best sources are offal, in particular liver: lamb liver (around 60 μg/100 g), veal liver (52.6 μg/100 g), and chicken liver (16.9 μg/100 g). To limit retinol intake, chicken liver is recommended, with a cooked portion of 75 g per week considered safe after the first trimester of pregnancy. 

Animal hearts, such as those of beef or lamb, are also rich in B12, with around 11 μg per 100 g. Among seafood, cooked shellfish, such as clams, can contain up to 39.5 μg/100 g, octopus 36 μg/100 g, and oysters 28.6 μg/100 g. Among fish, mackerel is the richest (19 μg/100 g), followed by anchovies (15.3 μg), sardines (13.6 μg), and herring (13.4 μg).

Certain seaweeds, such as nori, also provide vitamin B12, with around 39 μg/100 g, and dulse with 9.81 μg/100 g. Dairy products contain more modest amounts, such as parmesan with 2.64 μg/100 g and soft cheeses around 2.5 μg/100 g.

Tout dépend de chacun. 

La carence en vitamine B12 peut être due à des difficultés d’absorption, surtout si l’organisme ne parvient pas à libérer la vitamine B12 des aliments dans l’intestin. Cette situation se rencontre notamment chez les personnes qui manquent de facteur intrinsèque, une protéine nécessaire à l’absorption de la B12 (comme dans l’anémie pernicieuse), ou qui ont subi des chirurgies gastro-intestinales ou pris certains médicaments (par exemple, la metformine pour le diabète). De faibles apports via l’alimentation en B12, souvent chez les personnes suivant des régimes végétaliens ou végétariens, peuvent aussi conduire à une carence.

Les groupes les plus à risque de carence en vitamine B12 incluent : 

Personnes atteintes d’anémie pernicieuse : Cette maladie auto-immune empêche la production de facteur intrinsèque, rendant impossible l’absorption de la vitamine B12 malgré une alimentation adéquate.

Personnes avec des troubles gastro-intestinaux : Des affections comme la maladie cœliaque ou de Crohn peuvent empêcher une assimilation suffisante de vitamine B12.

Personnes avec une faible acidité gastrique : La réduction de l'acidité dans l’estomac empêche la libération de vitamine B12 liée aux aliments, limitant son absorption.

Personnes suivant des régimes végétariens, végétaliens : Les sources naturelles de vitamine B12 proviennent majoritairement des produits animaux, ce qui expose les végétaliens et les végétariens à un risque accru de carence. Dans ce cas, la prise d'un complément alimentaire femme qui en contient peut être indispensable. 

Une carence en vitamine B12 peut entraîner divers symptômes, tels qu’une anémie mégaloblastique (caractérisée par des globules rouges de grande taille et anormaux), une baisse des globules blancs et des plaquettes, une inflammation de la langue, de la fatigue, des palpitations, une peau pâle, des pertes de mémoire et une perte de poids. Des effets neurologiques, comme des engourdissements et des picotements dans les mains et les pieds, sont également fréquents, pouvant même aller jusqu'à des troubles de la cognition, comme la démence.

Vitamin B12, or cobalamin, encompasses four different compounds distinguished by the molecular group bound to the cobalt atom. Among them, methylcobalamin and adenosylcobalamin are the active forms used directly by the body. The other two forms, cyanocobalamin and hydroxocobalamin, require conversion to become active.

Cyanocobalamin: Although it can increase B12 levels, cyanocobalamin must first be broken down into cobalamin and cyanide before being converted into active forms (methylcobalamin or adenosylcobalamin). This process is less efficient in certain people with genetic mutations, and the release of cyanide, even in small quantities, is not without consequence.

Hydroxocobalamin: It is as effective as the other forms at raising B12 levels, but it can inhibit nitric oxide synthase, an enzyme essential for the production of nitric oxide, which plays a role in blood pressure regulation and placental development during pregnancy. Consequently, taking it during pregnancy could pose risks of hypertension.

Methylcobalamin: This form is directly integrated into the methylation cycle without any further conversion, allowing the body to conserve energy. 

Adenosylcobalamin: Naturally ready to use, it can also be converted into methylcobalamin without involving the MTHFR gene, which is important for folate metabolism. As such, even people with variations of the MTHFR gene can use it effectively.

Voici les principaux nutriments à risque de carence pour les personnes véganes :

Vitamine B12 : La carence en vitamine B12 est quasiment inévitable pour les véganes, car cette vitamine est uniquement présente dans les aliments d'origine animale. Elle est essentielle pour la fonction neurologique et la formation des globules rouges.

Vitamine D : Bien que le corps puisse synthétiser la vitamine D grâce à l’exposition au soleil, une consommation alimentaire est également nécessaire. Sa carence affecte le métabolisme du calcium, un minéral également à surveiller dans un régime végétalien. Notre vitamine D grossesse est vegan et adaptée à tous.

Fer : Le fer héminique, mieux absorbé par l’organisme, se trouve uniquement dans les aliments d’origine animale. Les végétaux contiennent du fer non héminique, mais il est absorbé moins efficacement. Notre complément fer femme enceinte contient une dose adaptée aux femmes pour couvrir leurs besoins. 

Oméga 3 : Essentiels pour la santé cérébrale et particulièrement pendant la grossesse et l’allaitement, les oméga 3 sont présents dans les huiles végétales sous forme d'ALA, mais la conversion en DHA et EPA (formes actives) est inefficace. Notre complément oméga 3 grossesse est vegan.

Choline : Cruciale pour le développement du cerveau du bébé pendant la grossesse et l’allaitement, la choline est souvent insuffisante dans un régime végétalien, d’où la nécessité d’une supplémentation. Notre complément choline grossesse vegan aide à combler les besoins. 

Iode, zinc et sélénium : Ces minéraux sont présents dans les végétaux, mais en quantités insuffisantes. Une alimentation variée et équilibrée est indispensable pour éviter des carences.

Protéines, qui sont très présentes dans les aliments d’origine végétale, mais si l’on ne mélange pas correctement les sources d’apports en protéines, il est possible de ne pas consommer suffisamment d’acides aminés indispensables. En effet, les protéines animale sont mieux assimilables. 

Ces risques peuvent être gérés avec des suppléments ou des choix alimentaires stratégiques pour maintenir un équilibre nutritionnel optimal.