Lactancia y pérdida de peso: lo que realmente debes saber

Cuando una madre da el pecho, moviliza energía para producir leche. En efecto, un estudio estima que el coste energético de la lactancia materna exclusiva es de aproximadamente 2,62 MJ por día, lo que equivale a unas 625 calorías diarias [1]. Además, se sabe que las mujeres necesitan unas 500 calorías adicionales por día para sostener la producción de leche. Estos datos respaldan la idea de que la lactancia materna exclusiva puede suponer un gasto energético adicional significativo, contribuyendo potencialmente a la pérdida de algunos kilos.​

La lactancia materna y la pérdida de peso también están influenciadas por el metabolismo. Para muchas madres lactantes, este se acelera ligeramente, ya que el organismo trabaja de forma continua para alimentar al bebé. Dicho esto, este fenómeno varía de una persona a otra. En efecto, algunas pierden peso rápidamente, mientras que otras ven su peso estancarse durante varios meses.

Dar el pecho no significa privarse. ¡Todo lo contrario! Necesitas nutrientes esenciales para producir una leche materna rica sin agotar tus reservas vitales. 

Por ejemplo, el contenido en ácidos grasos omega 3 DHA depende de la nutrición de la mamá [2]. Los niveles en la leche de las vitaminas dependen en gran medida de la ingesta alimentaria de la madre. Esto ocurre especialmente con la vitamina A, la vitamina D, la vitamina C y las vitaminas del grupo B. En cuanto a las vitaminas del grupo B, son las que más van a variar en función de la alimentación [3]. Los niveles en la leche de yodo y selenio también variarán en función de los aportes [4]. 

Es precisamente por eso que a menudo se recomienda continuar tomando su suplemento alimenticio para el embarazo después del parto. También puedes orientarte hacia un suplemento alimenticio posparto más adaptado a las necesidades durante la lactancia. Si eliges tomar un suplemento alimenticio para mujeres lactantes específico, verifica la composición, ya que generalmente están diseñados para apoyar la lactancia y no las reservas nutricionales.  

Tu cuerpo necesita aproximadamente 450 a 500 calorías adicionales por día para asegurar la producción de leche para tu bebé [5].

Durante el embarazo y la lactancia —periodos caracterizados por un crecimiento rápido y el mantenimiento de las estructuras maternas y fetales— un aporte adecuado de proteínas es crucial para un buen desarrollo [6].

También es importante mantener una hidratación adecuada, priorizar una alimentación posparto variada y no intentar adelgazar demasiado rápido. Una ingesta alimentaria demasiado restrictiva puede provocar una disminución de la producción de leche y un mayor cansancio.

¿La lactancia materna ayuda realmente a perder peso? Sí, pero no de manera sistemática ni espectacular. 

Puede ser un factor que favorezca esa pérdida de peso gracias al aumento del gasto energético. Sin embargo, intervienen otros factores: la genética, el nivel de ejercicio, el sueño, la nutrición y el estado hormonal.

Un estudio mostró en particular que la lactancia materna tuvo una incidencia en la pérdida de peso de las madres lactantes 6-7 semanas después del parto, pero no un año después, en comparación con las madres que no habían dado el pecho. Sin embargo, se observó que las que habían amamantado durante un año presentaban un IMC más bajo, menos grasa subcutánea y un menor riesgo de obesidad [7].

Existen varias creencias erróneas en torno a este tema. Entre las más extendidas:

• « La lactancia materna hace desaparecer todos los kilos del embarazo »: Esto es falso. Si bien algunas mujeres adelgazan rápidamente, otras conservan una reserva natural de grasa que es necesaria.
• « Se puede seguir una dieta drástica durante la lactancia materna »: Esto puede poner en peligro tanto a la madre como al bebé.
• « El metabolismo vuelve a la normalidad desde el nacimiento »: En realidad, los ajustes hormonales tardan varias semanas, incluso meses.

Lamentablemente, se observa que las mujeres que dan el pecho tienden a tener una nutrición de menor calidad en comparación con el embarazo, aunque sus necesidades de nutrientes son en su mayoría más elevadas. Del mismo modo, el consumo de complementos alimenticios disminuye notablemente después del embarazo [8].

Es indispensable comer de forma equilibrada y consumir suficiente hierro en particular, así como calcio, omega 3 y vitaminas B. 

Muchas dietas afirman ser compatibles con la lactancia: cetogénica, mediterránea, vegetariana, vegana, etc. ¡Pero no todas son equivalentes! La dieta mediterránea suele recomendarse, ya que es rica en fibra, antioxidantes y ácidos grasos esenciales, y al mismo tiempo moderadamente calórica [9].

Por el contrario, una nutrición demasiado baja en carbohidratos y pobre nutricionalmente afectará los niveles de nutrientes en la leche e incluso el estado general de la madre. Lo esencial es priorizar la moderación y la densidad nutricional antes que las restricciones.

¿Cuáles son los riesgos asociados a una dieta demasiado restrictiva durante la lactancia? 

Si no te alimentas correctamente, notarás en particular los siguientes síntomas: fatiga, mommy brain, descenso de la producción de leche, carencias en micronutrientes, irritabilidad, caída del cabello post parto, trastornos hormonales, etc. Por otro lado, como se ha mencionado anteriormente, el contenido de ciertos compuestos en la leche materna depende de la ingesta alimentaria de la mamá. Si tu nutrición no es óptima, tu organismo recurrirá a tus reservas y la calidad de la leche se verá afectada. 

También se recomienda intentar mantener un peso relativamente estable, para no movilizar las reservas de grasa, donde los contaminantes suelen acumularse [10]. 

Tu cuerpo necesita tiempo y cuidado, no privación. 

¿Cómo reajustarse tras un embarazo combinando lactancia y pérdida de peso?

Es importante adoptar un enfoque progresivo: retomar el deporte, pero con suavidad (caminar, yoga posnatal), escuchar las propias sensaciones alimentarias, descansar en la medida de lo posible y no compararse con las demás. La paciencia y la constancia son las mejores aliadas.

También es muy importante evitar cualquier complemento alimenticio para mujeres para adelgazar u otro fin, que contenga compuestos no compatibles con la lactancia.

Para asegurarte de cubrir tus necesidades nutricionales, y las de tu bebé, aquí tienes algunos alimentos que puedes incorporar a tus comidas: 

• Verduras de hoja verde (espinacas, col kale): ricas en calcio, hierro y ácido fólico, esenciales para prevenir las carencias.
• Frutas frescas (cítricos, bayas, kiwi): aportan vitaminas (en particular la vitamina C), que refuerzan el sistema inmunitario, favorecen una buena cicatrización y mejoran la absorción del hierro.
• Proteínas (pollo, huevos, pescado graso, lentejas): favorecen la reparación de los tejidos, la síntesis hormonal y sostienen las necesidades energéticas.
• Pescados grasos (salmón, sardina, caballa): ricos en omega 3, indispensables para el desarrollo del cerebro y la visión del bebé.
• Grasas saludables (aguacate, nueces, semillas de chía, aceite de oliva): sostienen el sistema nervioso del lactante y aportan energía duradera.
• Lácteos o alternativas (leche, yogur, bebidas vegetales enriquecidas): fuentes de calcio, yodo y vitamina D para la salud ósea de la madre y del bebé.
• Cereales integrales (avena, arroz integral, quinoa): aportan fibra, vitaminas del grupo B y una energía sostenida a lo largo del día.

Sin embargo, existe una lista de alimentos que hay que evitar durante la lactancia. Esta es, sin embargo, mucho menos restrictiva que durante el embarazo. Se piensa en particular en los pescados grasos grandes, como el atún, la lubina o el pez espada, que son ricos en metales pesados. También está la soja, sobre la que la ANSES recomienda no consumir más de un producto que la contenga al día. 

Por otro lado, café y lactancia o también alcohol y lactancia no son completamente incompatibles, siempre que se respeten ciertas recomendaciones. Se limita el consumo de cafeína al máximo posible, y en cuanto al alcohol, hay que asegurarse de no consumirlo antes de amamantar. 

El posparto es un período de intensa transformación. La lactancia puede fortalecer el vínculo con el bebé, pero también puede generar tensiones: la sensación de «sacrificar el propio cuerpo», la culpa ante los cambios físicos, o la frustración de no recuperar el peso anterior.

Por eso es fundamental adoptar una actitud compasiva hacia una misma. Adelgazar no debe convertirse en una obsesión. Es importante marcarse objetivos progresivos, hacer ejercicio, etc. Contar con el acompañamiento de profesionales (nutricionista, matrona, psicóloga) y escucharse a una misma son claves esenciales para vivir esta etapa con serenidad [11].

La lactancia materna y la pérdida de peso forman un dúo sutil. No se trata simplemente de volver a un «cuerpo de antes», sino de un camino hacia una nueva forma de vitalidad. Es importante respetar las propias necesidades, alimentándose bien y dándose tiempo. Privarse para perder unos kilos será contraproducente. El deporte excesivo tampoco es la solución. Te sentirás cansada, irritable, tu leche se verá afectada, y esto puede llevarte a destetar al bebé prematuramente. 

Cada madre es diferente, no te pongas presión. No olvides que los beneficios de la lactancia materna para ti y tu bebé son muy numerosos.