Constipation pendant la grossesse : que faire ?

Les fibres viennent sous deux formes : solubles (qui se dissolvent dans l’eau) et insolubles. La plupart des fibres sont solubles, on les trouve au cœur des végétaux. Ces fibres ont la particularité d’être dégradées dans le côlon et de devenir visqueuses au contact des liquides. Les fibres insolubles quant à elles sont moins attaquées, elles vont fixer l’eau, gonfler, et augmenter le volume des selles tout en accélérant le transit. On les trouve souvent dans l’enveloppe des végétaux, dans les poires, les pommes, les pommes de terre, les brocolis ou encore le blé entier.   

Les fibres solubles ne sont pas très efficaces pour soulager la constipation. Mais elles ont d’autres vertus. Certaines stimulent la croissance des bactéries intestinales favorables à la santé. Douces pour les intestins, elles peuvent être conseillées aux personnes ayant des intestins fragiles ou un colon irritable.

Par exemple les céréales complètes, le riz complet, les fruits rouges, les amandes, la coco râpée, les avocats, le cacao en poudre 100%… On n’oublie pas les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges ou noirs, etc.), même s'ils sont particulièrement riches en fibres solubles.

Les légumes sont particulièrement efficaces. Parfois juste augmenter son apports en légumes de 1-2 tasses par repas peut permettre de diminuer la constipation. 

Bien que les céréales complètes soient une bonne source de fibres, ce n’est pas forcément la meilleure. En effet, elles contiennent une faible quantité de fibres par rapport à la quantité de glucides qu’elles apportent. 

Par exemple, 1 tasse de riz complet contient 45g de glucides, mais seulement 3.5g de fibres. Les lentilles contiennent quant à elles, pour le même montant de glucides, 16g de fibres, soit plus de 4 fois plus de fibres !

L’objectif est de trouver le bon équilibre entre un apport en fibres suffisant et un apport en glucides pas trop élevé. Pour cela, on vous conseille :  

1 verre de myrtilles : 8 g de fibres (14 g de glucides)
½ tasse de lentilles cuites : 8g de fibres (20g de glucides)
1 verre de framboises : 7g de fibres (12 g de glucides)
½ avocat : 7g de fibres (8g de glucides)
1 cuillère à café de chia : 5g de fibres (5.5g de glucides)
1 tasse de chou fleur cuit : 4 g de fibres (9g de glucides)
2 cuillère à café de cacao sans sucre : 4 g de fibres (6 g de glucides)

Le gras permet de lubrifier les intestins, ce qui va diminuer le risque d’avoir des selles sèche et dures, et ainsi limiter la constipation. D’autre part, les acides gras comme les oméga 3 (DHA, EPA) vont avoir une action sur la production d’acides biliaires. Ils vont stimuler leur production [9], ce qui de fait va augmenter le péristaltisme (mouvements intestinaux) et ainsi favoriser l’évacuation des sels [10]. Notre oméga 3 grossesse Omega Mama permet de faire le plein de DHA.  

Pour en consommer, on vous conseille de varier les huiles, de consommer un peu de beurre bio sur ses légumes, de manger des avocats, et de prendre des purées d’oléagineux. 

Le magnésium peut aider à soulager des problèmes de constipation. L’objectif est de trouver une forme de magnésium qui allie teneur, absorption mais qui a également des effets sur le transit. Le glycérophosphate de magnésium est une forme très intéressante au niveau teneur et absorption mais il n’a aucun effet sur le transit intestinal. En cas de constipation, il vaut mieux opter pour le citrate de magnésium, qui a un léger effet laxatif (le citrate attire l’eau dans les intestins et ramollit les selles).  

Attention aux autres formes de magnésium, qui seront peu absorbées par l’organisme et plutôt dures niveau digestion (magnésium oxydes et sulfates), à éviter, sauf sur supervision médicale bien sûr !

La consommation de graines de chia est intéressante (vous pouvez également consommer des graines de lin mais certains médecins ont remarqué qu’elles aggravant la constipation chez certaines personnes [7]), tout en veillant à son apport en eau.

Le psyllium contient des fibres solubles et insolubles. L'ingestion quotidienne de psyllium, qui va agir comme un agent gonflant grâce à sa richesse en fibres, accompagnée de 1 à 2 verres d'eau, soulage la constipation par l'augmentation de la teneur en eau des selles, la diminution du temps de transit colique et l'augmentation du poids des selles [8]. 
Il faut parfois attendre quelques jours avant d’observer des effets.