Exercise and pregnancy: what to do and when?

Réaliser une activité sportive modérée est très bénéfique pour la future mère et son bébé. Elle peut contribuer au bien-être de la mère et de l’enfant pendant ces neuf mois. Il faut bien entendu l’accord de votre médecin, votre gynécologue ou la sage-femme qui vous suit. 

La Haute Autorité de Santé (HAS) indique que le sport pendant la grossesse a les bénéfices suivants : 

• Amélioration ou maintien de la condition physique 
• Prévention d'une prise de poids excessive pendant la grossesse
• Facilitation de la perte de poids après l'accouchement
• Réduction du risque de complication : développer un diabète gestationnel, pré-éclampsie, poids excessif à la naissance
• Prévention de l’hypertension gestationnelle
• Soulagement des douleurs lombaires et pelviennes
• Diminution du risque d’incontinence urinaire pendant la grossesse et après l’accouchement
• Réduction possible de la durée du travail lors de l’accouchement
• Moindre probabilité de recourir à une césarienne
• Prévention et amélioration des symptômes dépressifs post-partum

Lorsque nous faisons du sport, notre cerveau fabrique des endorphines. Ce sont des hormones du bonheur qui provoquent un état d’euphorie. La sécrétion d‘endorphines dans le corps permet notamment de diminuer les angoisses et le stress. Elle aide aussi à augmenter la confiance en soi et la concentration. Les endorphines ont également des effets antalgiques qui permettent de réduire la sensation de douleur. 

Les sports recommandés pendant la grossesse

Les professionnels de la santé recommandent notamment la marche à pied, le jogging tout en douceur (mais pas la course à pied), la gymnastique douce, la natation, les raquettes (par ex. le tennis de table ou le badminton), la méthode pilates, le golf, le cyclisme modéré et le yoga.

La nage est de loin le sport privilégié. Les avantages apportés sont multiples pour le corps. Cela permet de se sentir plus légère et ce sont des sports très sûrs et qui procurent du bien-être. C’est notamment intéressant si vous souffrez de douleurs articulaires. Autre avantage notable, ils peuvent être pratiqués du premier au neuvième mois.

Le yoga prénatal et le pilates sont d’excellentes activités sportives. Ces pratiques sportives combinent l'étirement et le renforcement qui peuvent également améliorer le bien-être mental et réduire la douleur.

Le vélo est aussi un bon choix. Il est préférable de faire du vélo d'appartement. En effet, il y a moins de possibilités de chute, et donc de blessures pour la future maman et bébé. Cela peut également être plus confortable que la marche, qui elle peut causer des tensions dans le bassin.

A quelle durée et à quelle fréquence puis-je faire du sport pendant la grossesse ? 

L’Assurance Maladie (AMELI) recommande aux femmes enceintes, en l’absence de contre-indication médicale, une durée de 150 et 180 minutes hebdomadaires. Cette durée peut être répartie en plusieurs séances, à raison de 60 à 90 min maximum chacune. Pour en tirer les bienfaits, il est conseillé de répartir ces séances sur au moins trois jours. Cela permet d’atteindre ainsi un total de 2 à 3 heures hebdomadaires. À mesure que la grossesse avance, le niveau d’intensité diminue, mais vous devriez continuer à marcher.

Le « test de la conversation » est un moyen pratique de surveiller l'intensité de vos exercices. Si vous pouvez parler tout en faisant de l'exercice, alors vous ne faites généralement pas d'efforts excessifs. Les efforts excessifs peuvent entraîner des complications au cours de la grossesse et doivent être évités. Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, ne vous mettez pas la pression. Si vous commencez un programme, adaptez-le à votre niveau. Vous pouvez par exemple commencer par 5 minutes par jour, puis ajouter 5 à 10 min chaque semaine. 

Une méta-analyse d’études récente, incluant plus de 2 000 femmes, a montré que la pratique d’activités physiques type aérobiques et musculation/tonification d'intensité modérée 3 ou 4 jours par semaine tout au long de la grossesse n'était pas associée à des risques accrus d'accouchement prématuré ou de faible poids à la naissance chez les femmes ayant une grossesse unique et sans complication.

Sports not recommended during pregnancy

They fall into three main categories: endurance, contact and mountain/altitude change sports. 

Among those to avoid entirely are running, martial arts, rowing, and ice skating — they are simply too energy-demanding. Contact sports, including volleyball, basketball, football, rugby, and squash, are also too risky. Finally, mountain sports such as skiing and climbing are contraindicated.

Lying on your back should be avoided from 24 weeks of amenorrhoea. Prolonged standing still should also be avoided.

Excessive exertion and intense aerobic exercise are not recommended. They could compromise the wellbeing of the baby. This is due to the diversion of blood flow towards the mother's vital organs, to the detriment of the foetus. Weightlifting and long-distance running are also discouraged for the same reasons.

Always seek advice from your doctor or gynaecologist. For example, if you were very active before pregnancy, your recommendations will differ from those for someone who was not sporty to begin with. 

Sedentary behaviour, on the other hand, is strongly discouraged. It is associated with a higher likelihood of deep vein thrombosis. This puts the life of both the baby and the mother at risk. Sedentary behaviour can lead to obesity or, at the very least, contribute significantly to persistent obesity.

Contraindications to physical activity during pregnancy

Certain medical conditions make physical exercise formally contraindicated during pregnancy. 

According to guidelines, this should be avoided in the following cases:

• Placenta praevia after 24 weeks of gestation
• Persistent and unexplained vaginal bleeding
• Premature rupture of membranes
• Preterm labour 
• History of at least two preterm births
• Cervical incompetence or presence of a cervical cerclage
• Pre-eclampsia or severe gestational hypertension
• Suspected or confirmed intrauterine growth restriction
• Higher-order multiple pregnancy (triplets or more)
• Serious cardiac conditions (congenital or acquired)
• Severe acute or chronic pulmonary conditions
• Severe anaemia or haemoglobinopathies
• Systemic conditions (e.g. serious autoimmune diseases)
• Uncontrolled epilepsy

In these high-risk situations, gentle walking is recommended in order to reduce the risk of complications, particularly thromboembolic ones.

In certain cases, the benefit/risk balance will need to be assessed. Here are the main situations concerned: 

• History of recurrent miscarriages
• Moderate gestational arterial hypertension
• Twin pregnancy beyond 28 weeks of gestation
• Symptomatic anaemia or haemoglobin below 9 g/L
• Poorly controlled diabetes (HbA1C> 6.5%)
• Uncontrolled type 1 diabetes
• Malnutrition or eating disorders (anorexia, bulimia)
• Severe obesity (BMI above 40)
• Musculoskeletal or orthopaedic limitations (back, knees, hips) — swimming may be a gentle alternative
• Mild to moderate cardiovascular or pulmonary conditions
• Uncontrolled arterial hypertension
• Uncontrolled thyroid condition
• Heavy smoking
• Other medical conditions requiring professional advice 

In all these situations, it is essential to consult a healthcare professional (midwife, GP, obstetrician-gynaecologist) before starting or continuing any physical activity. They will provide guidance tailored to your situation and medical condition.

Above all, listen to your body! You should stop exercising immediately in the event of fatigue, chest pain, persistent uterine contractions, leaking, or severe abdominal pain. 

Warning signs or symptoms of a potential problem include regular painful contractions, vaginal bleeding, exertional dyspnoea, dizziness, headaches, chest pain, or calf pain.

Une activité sportive juste et ciblée doit aller de pair avec une alimentation adaptée à vos nouveaux besoins. 

Vous devez éviter de trop vous échauffer. Boire de l'eau avant et pendant l’activité physique peut prévenir la surchauffe et la déshydratation. L’hydratation est essentielle pour combattre la fatigue. Buvez environ 2 litres d’eau par jour. 

De plus, pendant les périodes de nausées, vous perdez plus facilement des nutriments importants. C’est pourquoi il est encore plus important de veiller à son alimentation. Vous pouvez si besoin prendre un complément alimentaire pour femme enceinte pour vous aider à couvrir vos besoins.

Les aliments bénéfiques après l’activité physique sont les aliments frais. On pense notamment aux légumes à feuilles vertes ou aux fruits contenant de la vitamine C. Les oléagineux également, comme les noix et les amandes riches en fibres, minéraux et en bon acide gras. Les céréales complètes sont également à préconiser. Notez également qu’il est important de ne pas faire de sport à jeun. Veillez à avoir un apport optimal en protéines. 

De nombreuses études ont démontré que l'exercice présente de nombreux avantages pour la santé physique et mentale des femmes enceintes. 

Tant que vous ne ressentez aucun effet indésirable, vous pouvez pratiquer presque tous les types d'exercice. Bien entendu, à condition de faire preuve de bon sens ! On évite les activités susceptibles de provoquer des chutes. 

Il est important de bien suivre les informations et recommandations de son médecin afin de bien combiner sport et grossesse.

Il est également conseillé de se faire accompagner pour la reprise du sport après accouchement.