The impact of nutrition on fertility

C’est un facteur souvent peu connu. Une nutrition inadéquate serait un facteur d’infertilité dans 46% des cas (beaucoup plus que d’autres facteurs comme la masse corporelle ou l’activité physique) [1],[2].

De même, un apport alimentaire en acides gras oméga-3 polyinsaturés, en acide alpha-linolénique et en acide docosahexaénoïque (DHA) aurait une incidence positive sur les femmes ayant subi une FIV/ICSI [3]. Omega Mama est notre complément oméga 3 grossesse vegan riche en DHA. 

Une étude a également pu mettre en évidence que les couples qui mangeaient plus de produits de la mer tombaient enceintes plus tôt que ceux qui n’en mangeaient que rarement [4].

Tout ce qui nous compose, y compris les hormones, est constitué d’éléments que nous mangeons et absorbons. L’alimentation est donc la matière première de nos hormones et est essentielle pour notre équilibre hormonal.

Par ailleurs, l’alimentation nous apporte les vitamines, minéraux et phytonutriments qui constituent le "fuel" de toutes les réactions chimiques réalisées chaque seconde dans notre organisme, dont les réactions nécessaires au cycle menstruel et à la fertilité.

Enfin, qui dit équilibre hormonal dit souvent libido en bonne santé (une libido en berne est souvent le symptôme d’un dérèglement), ce qui aide quand on veut tomber enceinte !

Comment optimiser concrètement son équilibre hormonal ?
On commence par éviter les aliments inflammatoires, on fait le plein de nutriments et on soigne son foie !

Éviter le sucre raffiné
 

Que ce soit sous forme de sucreries, pâtisseries, sodas, céréales raffinées… En déréglant la glycémie, le sucre raffiné crée de l’inflammation qui est le terreau des dérèglements hormonaux. L'inflammation contribue également au déclin de la réserve ovarienne.

Consommer du riz complet et des pommes de terre qui contiennent surtout du glucose et peu de fructose. Le glucose aurait moins d’effet sur la résistance à l’insuline que le fructose.
 

La consommation de boissons sucrées (notamment sodas) a été associée à une fertilité moindre chez les hommes et les femmes [5].

Éviter les aliments industriels
 

Ils contiennent souvent des additifs, perturbateurs endocriniens, graisses hydrogénées et sucre raffiné qui contribuent aux dérèglements hormonaux, et sont souvent assez pauvres en micronutriments (vitamines, minéraux, phytonutriments) dont on a besoin pour booster la fertilité et la santé de manière générale.

Eviter l’alcool, inflammatoire comme le sucre
 

Il impacte négativement le foie qui est un organe clé dans l’équilibre hormonal, augmente l’oestrogène en circulation (un verre d’alcool peut augmenter la quantité d’œstrogènes en circulation de 10% !), empêche l’absorption des vitamines du groupe B qui sont essentielles à l’équilibre de l’oestrogène et de la progestérone… et est problématique pour le bébé. Sans compter que l’alcool, c’est du pur sucre. Par ailleurs, la consommation d’alcool entraîne moins d’ovocytes, des ovocytes de moins bonne qualité, un taux de fécondation moins élevé, du sperme et des spermatozoïdes de moins bonne qualité, un risque de fausse couche accru…

Éviter les gros poissons
 

Éviter les gros poissons (thon par exemple) et autres sources d’exposition aux métaux lourds qui peuvent dérégler les hormones, impacter la fertilité et favoriser un test de grossesse négatif. 

Manger bio au maximum
 

Pour éviter les pesticides de synthèse qui se comportent comme des perturbateurs endocriniens et pour maximiser la teneur des aliments en micronutriments.
Plus les ingrédients sont qualitatifs, plus ils sont riches en micronutriments, et moins ils s’accompagnent de substances potentiellement nocives. C’est particulièrement le cas des produits animaux qu’il est important de choisir de qualité.

Faire la part belle aux fruits et aux légumes
 

On favorise les fruits et légumes les plus colorés. Ce sont les antioxydants qui sont responsables de la couleur dans les végétaux. Or les antioxydants apaisent l’inflammation. Par exemple, mangez plutôt un oignon rouge qu’un oignon blanc.

Une étude de 2018 a pu mettre en évidence qu’un changement de régime alimentaire avec davantage de fruits et de légumes, de légumineuses, pauvre en viande rouge, pourrait augmenter les chances de tomber enceinte et de donner naissance à un bébé après un traitement de parcours PMA. Parmi les femmes de moins de 35 ans, une augmentation de 5 points de leur alimentation vers un régime méditerannéen (“MedDietScore”) était associée à une augmentation de 2.7 fois de tomber enceinte et d’accoucher d’un bébé en bonne santé [6].

Une étude sur 5628 femmes avec des grossesses à bas risque a montré que celles qui consommaient beaucoup de nourritures type “fast food” et peu de fruits mettaient plus longtemps en moyenne à tomber enceinte que celles avec des régimes équilibrés [7].  Les femmes qui ne mangeaient pas de fastfood réduisaient ainsi leur risque d’infertilité de 41% (p< 0.001).

Consommer des légumes verts à feuilles une fois par jour
 

Les légumes verts sont très alcalinisant et régulent la glycémie. Ils contiennent des quantités importantes de magnésium, potassium, bioflavonoïdes, folates, fibres, phytonutriments… des nutriments tous essentiels à l’équilibre hormonal et à la fertilité. 

Les légumes de la famille des brassicacées comme le chou, chou de bruxelles, brocoli contiennent de l’indole 3 carbinol qui favorise les métabolites oestrogéniques bénéfiques plutôt que les toxiques.

Consommer des légumes amers
 

Ils stimulent le foie. En fabriquant plus de bile, le foie est soutenu dans ses fonctions de détoxification, essentielles au métabolisme des hormones et donc à l’équilibre hormonal, et par conséquent à favoriser la fertilité.

Boire de l’eau
 

Boire 1,5 à 2L d’eau par jour pour éviter la déshydratation et favoriser l’élimination.

Ne pas avoir peur des bons gras, notamment les oméga 3 !
 

Les bons gras sont la matière première pour la production d’hormones sexuelles notamment. Ils réduisent l’inflammation et favorisent l’équilibre hormonal. Par ailleurs, ils sont importants pour la qualité des ovules, la morphologie de l’embryon et le développement du système nerveux central chez l’enfant.

On en trouve dans les petits poissons gras, les avocats, l’huile d’olive, les graines, les oléagineux…

Avoir un apport suffisant en iode
 

L’iode joue un rôle primordial dans la fertilité puisqu’elle protège les ovaires et est essentielle à la fonction de la thyroïde, elle-même cruciale pour la fertilité, l’implantation, le développement cérébral du bébé. Attention : trop d’iode peut être responsable de dérèglements de la thyroïde tout comme pas assez, donc n’allez pas vous complémenter sans le conseil d’un professionnel de santé. Cependant, n’hésitez pas à inclure des produits de la mer dans votre alimentation, comme par exemple des petits poissons gras et des algues.

Assurer un taux adéquat de zinc
 

Essentiel à la qualité des ovules, l’équilibre hormonal, la fonction hépatique, la neuroplasticité, la mémoire et les capacités d’apprentissage chez l’enfant. 
 

On en trouve dans les fruits de mer, la viande, les graines de courge…

Ne pas oublier le magnésium
 

Le magnésium joue un rôle primordial dans l’équilibre hormonal puisqu’il est essentiel au fonctionnement du foie et permet de réguler nos hormones : progestérone, œstrogène et testostérone. Il régule aussi le cortisol, l’hormone du stress, comme le cholestérol, qui a une action sur les hormones reproductrices. Il est également important pour les glandes surrénales et la régulation de la glycémie/métabolisme. 

Au-delà du fait que la teneur en magnésium de nos aliments a drastiquement chuté par rapport à quelques décennies, la plupart des personnes ne consomme pas assez d’aliments riches en magnésium, et beaucoup d’éléments peuvent épuiser nos réserves comme le stress, l’exposition aux métaux lourds, la consommation de sodas ou produits raffinés/industriels, la sudation, la consommation de sucre (nous avons besoin de 54 molécules de magnésium pour métaboliser 1 molécule de sucre)...

Découvrez notre magnésium grossesse Mama-gnésium. Il contient 100% de bisglycinate de magnésium, la forme la mieux assimilée par le corps, et sans aucun inconfort. 

Stabiliser la glycémie 
 

La glycémie est la pierre angulaire de notre équilibre hormonal. Quelques astuces pour la stabiliser:
Favoriser une alimentation à indice glycémique bas
Privilégier des cuissons douces comme la vapeur ou en manger plus de cru (la cuisson contribue à augmenter la glycémie)
Consommer des aliments riches en fibres qui ralentissent la libération de sucre dans le sang (légumes, légumineuses, oléagineux, fruits entiers, céréales complètes...)
Consommer des protéines et des bons gras à chaque repas (qui participent au maintien de la glycémie)
Éviter de grignoter à longueur de journée
S’activer : une activité physique douce comme la marche par exemple permet de réguler la glycémie

Une nutrition adéquate va permettre d’améliorer la qualité et la quantité de la glaire cervicale, qui est cruciale pour obtenir un test de grossesse positif. En effet, sans glaires cervicales de qualité, le système reproducteur féminin est hostile aux spermatozoïdes qui ne peuvent pas survivre dans un tel environnement.

De manière générale, une glaire cervicale de qualité est le reflet de l’équilibre hormonal avec notamment une production suffisante d’oestrogène qui en favorise la production. Tous les conseils cités précédemment seront donc favorables à cet aspect, mais voici quelques éléments bonus.

The egg of the current cycle reflects our health from 3 months ago. It takes around a hundred days for the dominant follicle to reach ovulation. Its health therefore depends on what happened during that fairly long period. The same applies to men: the sperm released today were formed during the preceding 3 months or so.

Good nutrition will improve the quality of eggs by protecting them from pollutants, and by contributing to the fluidity of their membrane, enabling fertilisation, and sperm quality by supporting good motility and flawless morphology. 

Notre gamme de complément alimentaire grossesse, Baby bump, Bump essentials, Bump powder, pour la période de conception et de grossesse, est riche en bons gras (DHA), en vitamine D, en sélénium et en zinc !

Notre complément Ovo+ à base de zinc, Coenzyme Q10 et NAC contribue à améliorer la qualité ovocytaire. 

Nutrition plays a role at every stage of conception, including ovulation.

Purple power (blueberry) and Choconut power (chocolate hazelnut) are rich in plant proteins, with 5g of protein per serving. 

After ovulation (luteal phase), the follicle transforms into a corpus luteum, which secretes progesterone. 
The role of progesterone is to maintain the uterine lining that receives the embryo during implantation. 
If not enough progesterone is produced, the egg does not have enough time to make its way through and implant. 
Cycles that are too short result in insufficient progesterone, making it difficult to sustain a pregnancy. Progesterone insufficiency is often responsible for miscarriages. 

Our prenatal supplement BABY BUMP is rich in DHA but also in vitamin B6.

Good nutrition can help increase the supply of blood, oxygen, and nutrients to the endometrium, and support the rebuilding of endometrial tissue.

A multitude of nutrients are essential for implantation: vitamins B12, E, D, B9, and minerals such as copper, iodine, selenium, and zinc.

A high prostacyclin/thromboxane ratio driven by omega-3s may increase the chances of pregnancy in women with fertility problems by increasing blood flow to the uterus [15].

Dès le début de la grossesse, de multiples nutriments sont requis à la fois pour le développement, la santé et les fonctions du placenta comme les vitamines B, C, D, E et les minéraux cuivre, fer, sélénium, zinc, et pour le développement du bébé (morphogenèse, organogenèse, développement du système nerveux, composition des os et des tissus…) comme par exemple les vitamines A, B, D, E et les minéraux cuivre, fer, zinc, iode…  

La grossesse, dès le premier jour, est donc un processus très demandeur en micronutriments. Il est par ailleurs essentiel d’avoir un apport adéquat car le corps favorisera toujours la santé du bébé à celle de la mère. Par conséquent, si des insuffisances ou carences sont présentes, la mère peut se voire “vidée” de ses nutriments et terminer la grossesse avec un statut nutritionnel très pauvre [16], ce qui ne favorisera pas un postpartum doux ainsi que la production de lait. Il est par ailleurs conseillé de prendre un complément post partum après l'accouchement. 

Folates, or vitamin B9, play an essential role in DNA synthesis, methylation (the transfer of a methyl group to another molecule), and protein synthesis. Folate deficiency can impair this methylation process and lead to an accumulation of homocysteine, thereby triggering excessive oxidative stress reactions.

Vitamin B9 deficiency may also be a possible contributing factor in recurrent miscarriages.
For women planning a pregnancy, routine folic acid supplementation is recommended from 4 weeks before conception until 8 weeks after, at a recommended dose of 400 µg per day [21].

Furthermore, folic acid supplementation has been associated with better-quality embryos, higher chances of becoming pregnant, and a reduced risk of anovulation [22].

BABY BUMP, nos vitamines prénatal, apportent 400ug de vitamine B9 sous forme méthylée, en plus de couvrir tous les besoins en nutriments essentiels pour préparer son corps à la future grossesse.

Vous souhaitez une alternative à l'acide folique ? Optez pour nos gummies grossesse LEMON FOLATES, sans sucres à la fraise, qui apportent également de la vitamine B9 sous forme méthylée. Nos snacks grossesse sont également une option gourmande.
 

En résumé : les conseils pour une nutrition optimale

- Manger bio au maximum
- Eviter l’alcool, le sucre et les produits industriels/raffinés
- Manger une variété de fruits et légumes au quotidien pour bénéficier de leurs vitamines, minéraux et phytonutriments dont nous avons besoin pour que la fertilité soit au rendez-vous
- Ne pas avoir peur des bons gras et prendre suffisamment d’omégas 3 (DHA)
- Manger des protéines de qualité à chaque repas
- Optimiser son microbiote pour mieux assimiler les nutriments et diminuer les toxines 
- Garder un poids de forme/bouger
- Trop peu ou trop de masse graisseuse peut contribuer à une sous-sécrétion ou sur-sécrétion d’oestrogène, à l’aménorrhée (absence de règles), à une augmentation du risque de fausses couches ou de pré-éclampsie.
- Se supplémenter, notamment en B9, magnésium

Etant donné que nos sols s’appauvrissent en nutriments, que notre mode de vie participe à épuiser nos stocks en certains nutriments (le stress épuise le magnésium et les vitamines du groupe B, la pilule épuise le zinc, le magnésium et les vitamines du groupe B…), et qu’il est préférable de ne pas prendre de risque en préconception, se complémenter avant de concevoir un bébé est recommandé.

A minima, il est recommandé de prendre des compléments en vitamine B9 à hauteur de 400 microgrammes par jour pour éviter les malformations du tube neural chez l’enfant. Car on a remarqué qu’une insuffisance ou carence en vitamine B9 pouvait entraîner des malformations congénitales du cerveau, de la colonne vertébrale et/ou de la moelle épinière parmi lesquelles la fameuse spina bifida qui se forme d’ici le 28e jour de grossesse, autrement dit quand on ne sait pas encore que l’on est enceinte…

Pour donner un coup de boost à votre fertilité, notre gamme de complément alimentaire pour tomber enceinte sera votre allié. Le trèfle rouge, l’alchémille et le bisglycinate de zinc agissent en synergie sur l’ovulation et la fertilité.