4 conseils nutrition pour vivre une grossesse saine et sereine

Summary

01
L’importance du ratio oméga 3/oméga 6
02
Equilibre de la glycémie à surveiller tout au long de la grossesse
03
L’importance d’un microbiote bien équilibré
04
La choline

On vous donne les 4 points clés à mettre en place pour que l’alimentation pendant votre grossesse n’ai plus de secret pour vous !

Les oméga 3 sont importants

Le DHA joue un rôle fondamental dans le développement des cellules du cerveau.

L’importance du ratio oméga 3/oméga 6

Les oméga 3 et oméga 6, à la différence d’autres acides gras, ont la caractéristique de ne pas être synthétisés par l'organisme. Ils sont donc indispensables et doivent être apportés par l’alimentation.

Dans la famille des oméga 3, il en existe 3 sortes :

Forme végétale

Forme directement utilisée par l’organisme

Pour plus d’informations consultez notre article sur les bienfaits du DHA.

Dans la famille des oméga 6 il en existe 3 sortes :
Acide linolénique (LA) : précurseur des oméga 6
Acide arachidonique (ARA) : qui en trop forte concentration peut accentuer l’inflammation
Acide gamma-linolénique (GLA) : permet de lutter contre l’inflammation.

Qu'en est-il du ratio oméga 6/oméga 3 ?

Idéalement le ratio devrait être de 1:1 voir 1:4. C’est à dire que pour 1 portion d’oméga 6 on devrait consommer 1 portion d’oméga 3. Aujourd’hui, notre alimentation moderne nous fournit un ratio qui est plus proche de 20/1 (soit 20 oméga 6 pour 1 oméga 3)...
Un bon ratio permet au corps de synthétiser d’autres substances qui lui sont essentielles. Un excès d’oméga 6 empêche le corps d’exploiter correctement ses ressources en oméga 3.
Trouver le bon équilibre entre ces deux formes d’acides gras essentiels aide à réduire les maladies inflammatoires, allergiques et à restaurer la santé cardiovasculaire.

Ce que montrent les études

Les études montrent que :
- Un ratio oméga 3/ oméga 6 déséquilibré serait un facteur de risque de dépression post partum.
- Un ratio oméga 3/ oméga 6 équilibré aurait un impact positif sur le développement neuronal des bébés à 6 mois
- La consommation excessive en oméga 6 et faible en oméga 3 ont été associées à des naissances prématurées, à la dépression post-partum, à la pré-éclampsie et au surpoids/à l'obésité infantile.

Comment optimiser le ratio ?

Pendant la grossesse, un bon ratio oméga6/oméga3 permet d'éviter les retards de développement chez le fœtus.

Pour l'optimiser:
- Diminuer les oméga 6 : Bannissez l’huile de tournesol de vos placards, limitez les aliments ultra transformés et les fasts food
- Augmenter les oméga 3: privilégiez les petits poissons gras (au moins 2x/semaine), les œufs de poules nourries en plein aux graines de lin, les huiles de colza, lin, cameline etc.. ou les snacks grossesse Vanifique et la pâte à tartiner Crazy nut contiennent au moins 200mg de DHA par portion !

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Equilibre de la glycémie à surveiller tout au long de la grossesse

La glycémie est le taux de sucre dans le sang, elle varie en fonction de la consommation de glucides. L'importance de la gestion de l’équilibre de la glycémie pendant la grossesse ne doit pas être sous-estimée. Normalement, quand on parle de glycémie pendant la grossesse, on pense immédiatement au diabète ou au diabète gestationnel. Mais les recherches montrent clairement que toutes les femmes enceintes doivent faire attention à leur consommation de glucides, et pas seulement celles qui souffrent de diabète gestationnel ou de prédiabète.Ce que montrent les étudesDes apports maternels plus élevés en glucides et en sucre sont associés à des caractéristiques défavorables du pic d'IMC dans la petite enfance et à un IMC plus élevé dans la petite enfance.Les femmes qui ont déclaré manger principalement des glucides à faible indice glycémique avaient pris moins de poids et avaient des bébés moins gros que celles qui mangeaient principalement des types de glucides à fort indice glycémique.Comme le poids à la naissance et l'indice pondéral peuvent prédire les maladies chroniques à un âge plus avancé, un régime à faible IG peut influencer favorablement les résultats à long terme.Avoir été exposé in utero à des taux de sucre dans le sang très élevés peut “activer” les gènes qui prédisposent à l’obésité, au diabète ou à des maladies cardiaques (Lily Nichols, 2018).Les enfants de mamans avec du diabète gestationnel ont 6 fois plus de risque de connaître des problèmes de glycémie et de poids après l’adolescence (Holer Tara, et al. 2014)Actions Favoriser une alimentation à IG bas en choisissant des aliments glucidiques bruts, (non transformés) complets ou semi-complets.Tous les produits jollymama sont sucrés avec des sucres non-raffinés et à IG bas. Ils sont très riches en fibres et en oléagineux qui aident à équilibrer les variations de glycémie. On pense aussi aux protéines, et à faire une activité physique. Sport et grossesse sont fortement liés.

L’importance d’un microbiote bien équilibré

Le microbiote c’est l'ensemble des micro-organismes – bactéries, virus, parasites – qui vivent dans l’intestin. Pour vous donner une idée, le microbiote intestinal est composé de 100 mille milliards de bactéries appartenant à plus de 200 espèces différentes ! Depuis les années 2000, les découvertes autour des rôles du microbiote sur la santé ne cessent d'apparaître (système immunitaire, fonctions métaboliques, digestion, santé mentale…), on parle d’ailleurs du ventre comme de notre 2e cerveau.Et l’un des meilleurs cadeaux qu’une mère puisse faire à son nouveau-né est un microbiote intestinal varié, sain et équilibré. Ce que montrent les études Une étude conclut que le microbiote intestinal des futures bébés est lié à l’alimentation de la mère pendant la grossesse, et que cette alimentation aura des effets sur la composition de la communauté microbienne intestinale des bébés et sur la croissance de l’enfant pendant ses 18 premiers mois.

Le microbiote maternel est façonné par l'alimentation

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Les recherches montrent clairement que toutes les femmes enceintes doivent faire attention à leur consommation de glucides, et pas seulement celles qui souffrent de diabète gestationnel ou de prédiabète.

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Le microbiote intestinal est composé de 100 mille milliards de bactéries appartenant à plus de 200 espèces différentes !

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Quelle alimentation mettre en place pour avoir un microbiote en bonne santé ?

Des aliments riches en fibres pré-biotiques : féculents complets ou semi-complet, des fruits et légumes, les condiments : ail, oignons, échalottes.
Des aliments riches en probiotiques : légumes lacto-fermentés, yaourts, Kéfir, Kombucha, pâte miso etc…

La choline

La choline est un nutriment essentiel qui exerce un rôle complexe dans l'organisme. Elle est nécessaire pour le bon développement du cerveau du fœtus, le fonctionnement du placenta et pourrait aider à prévenir les anomalies du tube neural. La choline joue un rôle dans la régulation de notre humeur, de notre mémoire et, essentiellement, de notre capacité à penser et à appliquer nos connaissances.Selon les quelques données, 90 % des enfants, des femmes enceintes et des adultes n'en consomment pas assez. (National Health and Nutrition Examination Survey)Certaines données montrent que la supplémentation en choline peut réduire la probabilité de pré-éclampsie.Comment consommer assez de choline ? Les jaunes d’œufs sont la meilleure source de choline ! Il est important d’en consommer régulièrement. Plus vous allez cuire vos oeufs et plus vous allez perdre la choline qui est dedans. Par exemple, un œuf cru de 50g contient 126 mg de choline tandis qu’un œuf dur en contient 113mg.Notre choline grossesse Choline Mama vous aide à combler vos besoins, avec 370mg de choline par dose journalière.

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4 choses à savoir sur l’alimentation pendant la grossesse

Author

Pauline Benaroch

Diététicienne nutritionniste spécialisée en nutrition féminine

Experte en nutrition chez Jolly Mama, Pauline Benaroch accompagne les femmes de la fertilité au post-partum avec une approche fondée sur la science et le plaisir. Fondatrice de la communauté @LesHealthyMamas (+10 000 membres) et autrice de Je mange quoi pendant 9 mois (Larousse, 2024), elle milite pour une alimentation équilibrée et accessible à toutes les femmes.