Ashwagandha y sueño: ¿cuándo tomarla y para quién es adecuada?

Cuando un estudio concluye que la ashwagandha «mejora el sueño», la primera pregunta que conviene hacerse es qué se ha medido exactamente. Los investigadores disponen de dos tipos de herramientas, que no siempre arrojan los mismos resultados.

Conciliación, duración, calidad percibida: parámetros diferentes

Las mediciones objetivas suelen basarse en la actigrafía, un pequeño sensor que se lleva en la muñeca y registra los movimientos durante la noche. Permite estimar el tiempo necesario para conciliar el sueño (es decir, la latencia del sueño), la duración total del sueño, el tiempo de vigilia durante la noche y la eficiencia del sueño, es decir, la proporción del tiempo que se pasa en la cama durmiendo realmente.

Las mediciones subjetivas, por su parte, se basan en cuestionarios: el índice de calidad del sueño de Pittsburgh (PSQI), una puntuación sobre la calidad del sueño asignada por los propios participantes o la sensación de estar plenamente alerta al despertar. Aunque estas mediciones reflejan una percepción personal, son igual de importantes cuando existen dificultades relacionadas con el sueño.

En algunos ensayos realizados con el extracto de raíz KSM-66 [6] [7] [8], ambos tipos de parámetros evolucionan de forma más favorable que con un placebo: se tarda menos en conciliar el sueño, mejora la eficiencia del sueño, aumenta la calidad percibida y mejora el estado de alerta al despertar. Un ensayo realizado en adultos sanos con otro extracto estandarizado (Shoden) [5], a una dosis y una concentración diferentes, apunta en la misma dirección. De ello se desprende una precisión importante: los extractos de ashwagandha no son intercambiables, y los resultados obtenidos con uno no se pueden extrapolar automáticamente a otro.

Un efecto más marcado en quienes duermen mal

Un ensayo incluyó a dos grupos [8]: personas voluntarias sin trastornos del sueño y personas con insomnio. El sueño mejoró en ambos grupos con ashwagandha, pero de forma más marcada entre quienes tenían insomnio, que tardaron menos en conciliar el sueño.

Un metaanálisis publicado en 2021 [3], que reunió cinco ensayos aleatorizados, apunta en la misma dirección. Sus autores describen un efecto pequeño, pero significativo, sobre el sueño en general. En sus análisis por subgrupos, este efecto parece mayor en adultos con un diagnóstico de insomnio y con dosis de al menos 600 mg al día. También observan una mejora del estado de alerta al despertar y una conciliación del sueño más rápida.

Lo que los estudios no dicen

Los resultados de los estudios sobre la ashwagandha y el KSM-66 son alentadores:

• El efecto es real, pero no es un medicamento. Ningún ensayo ha comparado la ashwagandha con un medicamento para dormir, y no hay datos que permitan considerarla equivalente.
• Los resultados varían de una persona a otra. Según la herramienta de medición utilizada, la mejora es más o menos clara. Por ello, los autores del metaanálisis consideran que el nivel de evidencia sobre el sueño en general es moderado. 

Queda la cuestión del mecanismo. En varios de estos ensayos, la ansiedad disminuye al mismo tiempo que mejora el sueño, y los investigadores plantean la hipótesis de que parte del efecto está relacionado con esa relajación. Hemos explicado con detalle los resultados sobre el estrés en nuestro artículo «Ashwagandha y estrés».

Es la pregunta que nos hacemos con más frecuencia, y la respuesta sincera empieza por reconocer que la ciencia aún no ha llegado a una conclusión definitiva.

Lo que muestran los ensayos

En la mayoría de los ensayos sobre el sueño realizados con KSM-66, los participantes tomaron 600 mg de extracto de raíz al día, repartidos en dos cápsulas de 300 mg. Sin embargo, ningún estudio ha comparado la toma por la mañana con la toma por la noche. Por tanto, no existe una hora ideal claramente demostrada.

La pauta práctica: por la noche, durante la cena

Cuando el objetivo es mejorar el sueño, la mayoría de las mujeres optan por tomar la cápsula durante la cena o a primera hora de la noche. Se trata más de una decisión práctica que de una regla científica, basada en tres motivos concretos:

• Tomarla con comida favorece la tolerancia digestiva: Las náuseas y las molestias estomacales se encuentran entre los posibles efectos adversos, y tomarla durante una comida puede ayudar a limitarlos.
• La somnolencia molesta menos por la noche: La somnolencia figura entre los efectos adversos descritos. Si la notas durante el día, tomarla por la noche podría resultarte más cómodo.
• La constancia importa: Tomarla a una hora fija, junto con una comida, facilita mantener la pauta durante varias semanas.

En cualquier caso, asegúrate de seguir la dosis indicada en la etiqueta de tu complemento.

La ashwagandha no actúa como un somnífero

En los ensayos, los efectos sobre el sueño se evaluaron tras varias semanas de uso regular, y ninguno mostró un efecto inmediato. Por tanto, no sirve de nada aumentar la dosis después de una mala noche con la esperanza de dormir mejor. No es así como se ha estudiado la ashwagandha ni como parece actuar. Y si ya tomas un tratamiento para dormir, lee atentamente el apartado dedicado a las contraindicaciones.

El tiempo necesario para observar un efecto medible

Los plazos observados varían según los ensayos y las poblaciones estudiadas. En deportistas jóvenes, se observó una mejora de la calidad percibida del sueño a partir de las dos semanas. En un ensayo realizado con personas que sufrían insomnio [7], el tiempo necesario para conciliar el sueño mejoró en ambos grupos a las cinco semanas, pero solo se diferenció significativamente del placebo a las diez semanas.

En la práctica, hay que tomar ashwagandha con regularidad durante varias semanas antes de valorar si te conviene.

Las duraciones estudiadas

Los ensayos sobre el sueño duran entre seis y doce semanas. Más allá de ese periodo, faltan datos, y la ANSES [1] señala precisamente la falta de información sobre la seguridad a largo plazo. Por tanto, lo más prudente es seguir una pauta de duración limitada y después evaluar la situación.

Si tus dificultades para dormir persisten, empeoran o afectan a tu día a día, habla con tu médico. Un insomnio persistente requiere una evaluación exhaustiva. En ese caso, un complemento alimenticio no puede sustituir el asesoramiento médico.

Los perfiles estudiados

Los ensayos sobre el sueño se han realizado con adultos sanos, adultos con estrés, personas con insomnio y personas de entre 65 y 80 años, en quienes la calidad del sueño y la calidad de vida mejoraron en comparación con el placebo. Un ensayo reciente también estudió a deportistas jóvenes [4].

El sueño también preocupa a muchas mujeres durante la perimenopausia, una etapa en la que es frecuente que las noches se alteren. Una revisión publicada en 2025 [2] concluye que la ashwagandha podría mejorar varios síntomas de esta etapa, incluida la calidad del sueño. En estos estudios, el sueño es uno de los criterios evaluados, y también son posibles otros beneficios. 

Embarazo y lactancia: la ANSES desaconseja

Este punto es esencial. La Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación de Francia (ANSES) [1] desaconseja el consumo de ashwagandha a las mujeres embarazadas y a las mujeres en periodo de lactancia. Se basa, en particular, en la falta de datos sobre su seguridad en seres humanos en estas situaciones específicas. En Jolly Mama hemos decidido seguir esta recomendación.

Si tus noches son inquietas durante el embarazo o la lactancia, hemos creado Mama Dreams, una fórmula sin ashwagandha que combina glicina, manzanilla y melisa. Además, no olvides hablar de tus problemas de sueño con tu matrona o tu médico. Forman parte del seguimiento.

Otras situaciones en las que se desaconseja la ashwagandha:

La ANSES también desaconseja la ashwagandha:

• a los menores de 18 años;
• a las personas con trastornos tiroideos;
• a las personas con un exceso de andrógenos;
• a las personas con enfermedades hepáticas o cardíacas;
• a las personas que toman medicamentos depresores del sistema nervioso central, como somníferos o ansiolíticos.

Este último punto es especialmente importante cuando se busca mejorar el sueño. Si ya tomas un tratamiento para dormir o para la ansiedad, no añadas ashwagandha. En general, si sigues algún tratamiento, consulta a tu médico o farmacéutico antes de empezar.

No todos los complementos a base de ashwagandha son iguales. Para orientarte mejor entre las distintas opciones del mercado, estos son los tres criterios que conviene comprobar primero:

• Un extracto de raíz: esta es la parte de la planta utilizada en la gran mayoría de los ensayos sobre el sueño.
• Un extracto estandarizado e identificado, cuya composición sea constante de un lote a otro y que haya sido objeto de estudios publicados.
• Una dosis claramente indicada, que debe respetarse escrupulosamente.

Nuestro Ashwagandha KSM-66 en cápsulas se basa en el extracto KSM-66®, obtenido exclusivamente de la raíz, el mismo que se utilizó en los ensayos presentados en este artículo. Para crear una rutina nocturna adaptada a tus necesidades, también puedes explorar nuestra colección para el sueño.

Recuerda, sin embargo, que un complemento no lo es todo. Mantener horarios regulares, atenuar la luz por la noche y dedicar un rato a relajarte antes de acostarte son los primeros aliados de un buen descanso.