Ashwagandha
planta adaptógena, la ashwagandha ayuda al organismo a resistir mejor el estrés y las tensiones del día a día.
favorece la relajación y un sueño de mejor calidad, un apoyo valioso cuando la mente no para por las noches.
durante este período de transición hormonal, acompaña el bienestar emocional y el equilibrio, incluido el cortisol.
Origen y descripción
El ashwagandha, o Withania somnifera, es un pequeño arbusto de la familia de las Solanáceas, cultivado principalmente en India.
También se la conoce como ginseng indio, aunque las dos plantas son diferentes. Es la raíz la que concentra la mayor parte de sus compuestos activos, los withanólidos. Planta adaptógena de referencia en el Ayurveda, se utiliza tradicionalmente para fortalecer el cuerpo y el organismo, apoyar el sistema nervioso y el sistema inmunitario, y favorecer la serenidad y un sueño reparador, propiedades valiosas durante la perimenopausia. La forma y la calidad del extracto importan mucho: un extracto de raíz estandarizado en withanólidos, como el KSM-66®, garantiza una composición constante y una buena trazabilidad de un lote a otro.
¿Sabías que el nombre botánico del ashwagandha, Withania somnifera, contiene la palabra latina somnifera, que evoca el sueño, un guiño a su uso tradicional para favorecer la relajación?
El ashwagandha no es una planta de la alimentación común en Francia: no se encuentra ni en las frutas ni en las verduras del día a día. En India, se utiliza tradicionalmente en forma de polvo de raíz, mezclado con leche caliente, miel o ghee, o en decocción. Su sabor es amargo e intenso, lo que limita su uso en cocina. A diferencia de una especia o un alimento común, no se obtiene a través de una dieta variada: su aporte pasa casi siempre por una preparación específica, polvo o extracto. Esto explica el interés de una forma concentrada y bien dosificada para un uso regular y una respuesta constante.
Para un uso regular y controlado, el ashwagandha se toma principalmente en forma de complemento, en polvo de raíz o, más frecuentemente, en extracto estandarizado en withanólidos. El extracto patentado KSM-66®, obtenido únicamente de la raíz y titulado al 5% de withanólidos, es el más estudiado. Se presenta en cápsulas, prácticas para dosificar. Se encuentra en fórmulas pensadas para el sueño y la relajación o para acompañar la perimenopausia y la menopausia. La calidad depende de la parte de la planta utilizada, del porcentaje de withanólidos, de la certificación ecológica y de la trazabilidad, garantía de constancia de un lote a otro.
¿Por qué el ashwagandha es la aliada de tu metabolismo?
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Gestión del estrés
Adaptógena, la ashwagandha ayuda al organismo a adaptarse mejor al estrés, y ensayos clínicos han observado una reducción del estrés percibido.
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Equilibrio del cortisol
Varios estudios han observado una disminución del cortisol, la hormona asociada a la tensión, en adultos sometidos a estrés.
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Sueño
Favorece la relajación y un sueño de mejor calidad, con un inicio del sueño facilitado observado en las investigaciones.
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Bienestar emocional
Tradicionalmente, contribuye a la serenidad, el equilibrio emocional y el bienestar físico y mental, con una acción calmante útil cuando la carga mental se acumula.
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Concentración y memoria
Las investigaciones científicas también exploran su interés sobre la memoria y la concentración, especialmente cuando el estrés nubla la claridad mental.
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Perimenopausia
Durante este período, estudios observan una reducción de los síntomas relacionados con la transición hormonal y un mayor bienestar general.
¿Cómo funciona? (El minuto ciencia)
La ashwagandha debe sus efectos a sus withanólidos, compuestos presentes de forma natural en la raíz. Como adaptógeno, actúa sobre la respuesta del organismo al estrés, en particular sobre el eje que regula el cortisol. Al ayudar a moderar esta hormona del estrés, favorece el retorno a la calma, la relajación y un sueño de mejor calidad.
Los ensayos clínicos realizados en adultos, aleatorizados y con placebo, a menudo con un extracto de raíz estandarizado, observan buenos resultados sobre el estrés percibido, el nivel de cortisol y la calidad del sueño, así como sobre los síntomas de la perimenopausia. Estos efectos se instauran de forma progresiva, a lo largo de varias semanas. Durante la transición hormonal, en la que el estrés y el sueño se ven con frecuencia a prueba, la ashwagandha encuentra su interés como apoyo de fondo, dentro de un buen estilo de vida.
A tener en cuenta: la ashwagandha es una planta adaptógena, estudiada para ayudar a gestionar el estrés, moderar el cortisol y mejorar el sueño. El extracto de raíz estandarizado en withanólidos, como el KSM-66® bio a 600 mg por día, es la forma más documentada.
Consejo mama: la ashwagandha se toma a menudo por la noche por su efecto calmante sobre el sueño, o por la mañana para acompañar los días cargados. Encuentra el momento que mejor te convenga.
Vuestras preguntas, nuestras respuestas.
El ashwagandha es una planta adaptógena, es decir, ayuda al organismo a adaptarse mejor al estrés. Varios ensayos clínicos han observado una reducción del estrés percibido y del cortisol en adultos con estrés. No es un efecto inmediato: se establece a lo largo de varias semanas, en el marco de unos buenos hábitos de vida y una gestión de los bajones de energía del día a día.
La perimenopausia suele ir acompañada de estrés, trastornos del sueño y cambios de humor. La ashwagandha ha sido estudiada durante este período, con resultados alentadores sobre los síntomas relacionados con la transición hormonal. Se integra en fórmulas pensadas para este período de cambios hormonales, como complemento de un buen estilo de vida.
La dosis más estudiada es de 600 mg al día de extracto de raíz estandarizado, generalmente repartida en dos tomas. Es esta dosis la que encontramos en la fórmula Jolly Mama, a base de extracto patentado KSM-66® bio, titulado en withanólidos. Más allá de esto, nada indica un beneficio adicional: es mejor una dosis correcta y regular.
Sí, así es como se ha estudiado: una toma diaria, generalmente de 600 mg de extracto de raíz repartidos en dos tomas, durante 8 a 12 semanas en la mayoría de los ensayos y hasta 24 semanas en uno de ellos. Más allá de unos meses, todavía faltan datos. Por eso, es preferible optar por un tratamiento de duración limitada, como el que proponemos con nuestras cápsulas de ashwagandha KSM-66®, con un bote para 1 mes de tratamiento renovable.
A las dosis estudiadas, los efectos secundarios notificados suelen ser leves y pasajeros: molestias digestivas, náuseas, somnolencia o dolor de cabeza. En un ensayo de 2026 realizado con 1 002 adultos y el extracto KSM-66®, fueron incluso algo menos frecuentes que con el placebo (5,6 % frente a 9,2 %), sin efectos graves. La posible somnolencia explica la recomendación de precaución al conducir.
No. La ashwagandha está autorizada en Francia en los complementos alimenticios y figura en la lista consolidada de plantas de la DGCCRF. En su dictamen de abril de 2024, la ANSES no solicita su retirada, pero recomienda a determinados grupos de personas que no la consuman. Otros países son más estrictos: Dinamarca considera que no debería utilizarse en la alimentación, y Alemania desaconseja su uso en los complementos alimenticios.
En adultos sanos y a las dosis estudiadas, los ensayos clínicos muestran que se tolera bien. Sin embargo, en su dictamen de abril de 2024, la ANSES considera que los datos aún son demasiado limitados para establecer una dosis segura y recoge 8 notificaciones de efectos adversos en Francia entre 2009 y 2023. Por ello, recomienda que determinados grupos de personas no la tomen. La calidad también importa: la agencia señala la presencia de productos mezclados con hojas, más ricas en alcaloides. De ahí el interés de elegir un extracto elaborado solo a partir de la raíz y con una concentración estandarizada.
La ANSES recomienda no consumirla durante el embarazo y la lactancia, antes de los 18 años, en caso de enfermedad de la tiroides, del hígado o del corazón, o en caso de hiperandrogenismo (como en el SMOP, anteriormente SOPK). También desaconseja su consumo si estás tomando un sedante, como un ansiolítico o un somnífero, y antes de conducir. Se han señalado posibles interacciones con los tratamientos para la tiroides y la diabetes: si estás siguiendo algún tratamiento, consulta a un profesional sanitario antes de empezar a tomarla.
No. La ANSES recomienda a las mujeres embarazadas no tomarla debido a los posibles efectos sobre el desarrollo del feto y al uso tradicional de la raíz como abortivo. Durante la lactancia, también desaconseja su consumo por precaución, ante la falta de datos suficientes. Si descubres que estás embarazada mientras la tomas, deja de tomarla y comunícalo en tu próxima cita de seguimiento.
Se han descrito casos de daño hepático en la literatura médica, aunque todavía no se sabe qué compuesto o preparación está implicado. Estos casos siguen siendo poco frecuentes, pero la ANSES pide reforzar su vigilancia y recomienda no tomar ashwagandha en caso de enfermedad hepática. Si notas que la piel o los ojos se vuelven amarillos, que la orina se oscurece o que tienes un cansancio inusual mientras la tomas, deja de tomarla y consulta cuanto antes a un profesional sanitario.
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