Glicina y sueño: cómo este aminoácido favorece la conciliación del sueño

La glicina es el aminoácido más pequeño y sencillo. A diferencia de otros nutrientes que solemos asociar con el sueño, como el magnesio o la melatonina, la glicina sigue siendo bastante desconocida para el público general, aunque desempeña un papel central en numerosas funciones del organismo.

La glicina, que el cuerpo sintetiza de forma natural, entre otras vías a partir de otros aminoácidos, también está presente en la alimentación, especialmente en alimentos ricos en colágeno, como los caldos de huesos, la gelatina y las carnes y pescados, sobre todo en su piel y en las partes ricas en tejido conjuntivo. Interviene en la formación de colágeno y en la producción de glutatión, un antioxidante clave, y actúa como neurotransmisor inhibidor en el sistema nervioso central[1][2].

Precisamente este último aspecto ha despertado el interés de los investigadores por su papel en el sueño. La glicina actúa como neurotransmisor inhibidor en el sistema nervioso central, lo que significa que contribuye a calmar la actividad neuronal en lugar de estimularla.

Varios estudios han examinado los efectos de tomar glicina antes de acostarse, especialmente en personas que consideran que su sueño no es reparador. Los resultados disponibles apuntan a varios mecanismos posibles.

El efecto mejor documentado se relaciona con la temperatura corporal. Al conciliar el sueño de forma natural, la temperatura corporal central desciende ligeramente: es una señal fisiológica que prepara al organismo para dormir. Estudios realizados en animales han permitido identificar el mecanismo implicado: la glicina, al actuar sobre determinados receptores del sistema nervioso, podría favorecer la vasodilatación periférica y acompañar así este descenso de temperatura[3]. Los ensayos en humanos sobre la calidad subjetiva del sueño apuntan en la misma dirección[4].

Otras hipótesis apuntan a una acción sobre la serotonina: en animales, la administración de glicina aumenta la liberación de este neurotransmisor en determinadas zonas del cerebro. La serotonina interviene, entre otras cosas, en la regulación del estado de ánimo y de los ciclos de sueño y vigilia[5]. En humanos, los ensayos disponibles muestran principalmente una reducción del tiempo necesario para entrar en la fase de sueño lento, considerada la más reparadora de la noche, sin cambios en la proporción que ocupa a lo largo de toda la noche[6].

Según estudios realizados con voluntarios sometidos a una restricción parcial del sueño, tomar glicina antes de acostarse se ha asociado con una mejora de la calidad percibida del sueño y con un mayor estado de alerta al día siguiente[7].

Dormir bien no siempre es fácil, y algunas etapas de la vida pueden afectar especialmente al sueño de las mujeres.

Durante el embarazo

El sueño puede alterarse durante el embarazo, incluso desde las primeras semanas. La razón son los cambios hormonales, especialmente el aumento de la progesterona, que modifican los ciclos de sueño y vigilia y pueden provocar somnolencia durante el día y despertares nocturnos más frecuentes. A ello se suma un malestar físico creciente a medida que avanzan los trimestres. Puede manifestarse como dificultad para encontrar una postura cómoda, tensión lumbar, necesidad de orinar con más frecuencia o reflujo gástrico al estar tumbada.

Las futuras madres también pueden sentir cierta ansiedad relacionada con el parto o con los preparativos que les esperan, que se suma a estas alteraciones físicas. Al igual que en el posparto y la perimenopausia, lo que suele verse afectado es la continuidad del sueño, más que la fase de conciliación.

En las madres recientes

Los primeros meses tras la llegada del bebé suelen ir acompañados de un sueño fragmentado. Las tomas nocturnas, los despertares del bebé y la necesidad de estar disponible en cualquier momento de la noche alteran profundamente los ciclos habituales de sueño. La falta de sueño acumulada durante semanas, o incluso meses, puede dificultar conciliarlo hasta en los escasos momentos disponibles para descansar. La razón es sencilla: el cuerpo permanece alerta, listo para responder a la menor señal.

Durante la perimenopausia y la menopausia

En esta etapa, las fluctuaciones hormonales, en particular la disminución progresiva de los estrógenos, alteran el sueño. Los sofocos nocturnos, la sudoración, los despertares frecuentes a mitad de la noche y la dificultad para volver a dormirse son síntomas habituales. Este sueño interrumpido puede repercutir durante todo el día y causar cansancio, irritabilidad y dificultades de concentración.

En los tres casos, el denominador común es un sueño interrumpido, más que una verdadera dificultad para conciliarlo. Es precisamente esta fase de conciliación del sueño, así como su calidad, lo que se estudia en profundidad en relación con la glicina.

La glicina suele tomarse por la noche, entre 30 minutos y 1 hora antes de acostarse, separada de las comidas. Se presenta en distintas formas: como polvo puro para diluir en un vaso de agua o en fórmulas que combinan varios ingredientes activos complementarios.

También puede combinarse con plantas utilizadas tradicionalmente para favorecer la relajación, como la manzanilla, reconocida por contribuir a mantener un buen sueño, o la melisa. Este es el principio de Mama Dreams, un complemento en ampollas para diluir que combina glicina, extracto de manzanilla y extracto de melisa, sin melatonina. Mama Dreams se ha diseñado para incorporarse fácilmente a una rutina nocturna y su fórmula es compatible con el embarazo, la lactancia, los tratamientos de reproducción asistida y la menopausia, por lo que puede ser una opción adecuada para mujeres en distintas etapas. 

Como ocurre con cualquier complemento alimenticio, la glicina no sustituye unos buenos hábitos de sueño. Limitar el uso de pantallas por la noche, mantener horarios regulares para acostarse en la medida de lo posible y establecer un ritual relajante antes de dormir son medidas importantes, especialmente cuando el sueño ya se ve afectado por la llegada de un recién nacido o por los síntomas de la perimenopausia. La glicina puede complementar esta rutina, pero no sustituirla.

El papel complementario del magnesio

Otro aliado del sueño, el magnesio, suele combinarse con la glicina en la rutina nocturna. Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a disminuir el cansancio y la fatiga, por lo que complementa la acción de la glicina sobre la conciliación del sueño. Esta es la combinación elegida por Jolly Mama para Mama Relax, un polvo para diluir que contiene 3 g de glicina y 100 mg de magnesio por dosis, sin azúcares añadidos y de sabor neutro. Diseñada para acompañar los momentos de relajación al final del día, esta fórmula es compatible con el embarazo y la lactancia.

Si estás siguiendo algún tratamiento o tienes dudas por tu situación particular, te recomendamos consultar a un profesional sanitario antes de empezar a tomar el complemento.