La fatiga crónica: ¿por qué el sueño ya no es suficiente?

Cuando la fatiga todavía es normal

La fatiga que puede calificarse de «normal» aparece tras un período intenso, una falta puntual de sueño, una emoción intensa, una infección o un exceso de trabajo. Por lo general, se resuelve en pocos días con descanso, noches más largas, un ritmo más tranquilo y una mejor alimentación.​

En definitiva, sientes que tu energía se recupera con bastante rapidez, aunque todavía te notes algo ralentizada: es la señal de que tus reservas internas se mantienen y vuelven a llenarse.

Cuando el sueño ya no es suficiente: la fatiga crónica

La fatiga puede calificarse de crónica cuando dura varias semanas o meses, no desaparece a pesar del descanso y afecta claramente a tu vida cotidiana (en el trabajo, en casa, en tu vida social).​

Las mujeres afectadas por esta problemática describen a menudo:

• Una fatiga aplastante al despertar, como si la noche no hubiera servido de nada.​
• Dificultades de concentración, sensación de niebla mental y olvidos frecuentes.
• Hipersensibilidad al estrés, irritabilidad y cambios de humor.
• Trastornos del sueño (despertares nocturnos, sueño poco reparador).
• A veces dolores crónicos (menstruación, endometriosis, tensiones musculares), dolores de cabeza o trastornos digestivos.

Si vives esta situación, no es falta de voluntad. Es tu cuerpo bloqueado en modo supervivencia, con las reservas energéticas y nerviosas al mínimo. Para las mujeres que padecen endometriosis, esta fatiga suele verse multiplicada por el dolor y la inflamación permanentes.

La carga mental: cuando tu cerebro no para

La carga mental es esa tarea de fondo permanente en tu cabeza: pensar en todo, todo el tiempo, para todo el mundo. Los estudios muestran que las mujeres están en primera línea: el 71% de ellas declaran una carga mental elevada tanto en casa como en el trabajo[1]. Muchas acumulan trabajo, gestión del hogar, carga parental, seguimiento médico (para ellas y para los hijos), administración y, a veces, una enfermedad crónica. A esto puede sumarse una presión de rendimiento y disponibilidad casi constante. Resultado: el sistema de estrés (cortisol, adrenalina) se activa de forma continua, incluso mientras duermes.

Este estrés crónico no es inocuo:

• Fragmenta el sueño y reduce su dimensión reparadora.
• En situaciones de estrés repetido, el organismo moviliza más magnesio, que luego se elimina con mayor intensidad por los riñones, lo que empobrece progresivamente las reservas y hace el sistema nervioso más vulnerable[2].
• Favorece una fatiga mental, emocional y nerviosa que acaba traduciéndose también en fatiga física.

Dicho de otro modo, aunque duermas, tu cerebro permanece en estado de alerta, y tus reservas de magnesio y vitaminas B se ven constantemente solicitadas.

El estrés oxidativo: cuando tus células se sobrecalientan

El estrés oxidativo corresponde a un desequilibrio entre la producción de radicales libres (especies reactivas del oxígeno) y la capacidad de las defensas antioxidantes para neutralizarlos. Se ve favorecido por el estrés crónico, la inflamación, ciertas enfermedades, la contaminación y una alimentación desequilibrada. En condiciones normales, el organismo dispone de sistemas antioxidantes para mantener ese equilibrio, pero cuando la producción de radicales libres se dispara, las células, y en particular sus mitocondrias, verdaderas «centrales energéticas», resultan dañadas, lo que perturba la producción de energía[3][4][5].

Las consecuencias pueden manifestarse en:

• Una producción de energía menos eficiente y una fatiga persistente.
• Mayores necesidades de vitaminas B, C, E, zinc y selenio, que participan en la producción de energía y en la protección de las células frente al estrés oxidativo.
• En mujeres con endometriosis u otras enfermedades inflamatorias, el estrés oxidativo suele ser muy elevado, lo que agrava aún más el agotamiento.

Aquí es donde se juega gran parte de la fatiga crónica: tus células funcionan a pleno rendimiento, pero no pueden contar con suficientes cofactores (vitaminas, minerales) para garantizar una energía de calidad.

Magnesio: el mineral del sistema nervioso y de la energía

El magnesio es un cofactor de más de 300 reacciones enzimáticas, en particular las implicadas en la producción de energía, y desempeña un papel central en el funcionamiento del sistema nervioso[6]. Cuando sus niveles son insuficientes, se observan con frecuencia los siguientes síntomas: fatiga, nerviosismo, trastornos del sueño, tensiones musculares y mayor sensibilidad al estrés.

El problema es que el estrés crónico aumenta la pérdida de magnesio y el consumo de este mineral por parte del organismo. Cuanto más tiempo permanece el sistema en alerta, más se vacían tus reservas, precisamente en el momento en que más lo necesitarías para recuperar un sueño reparador y una mayor estabilidad emocional.

Vitaminas B: al servicio de tu sistema nervioso

Las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) son fundamentales para la producción de energía celular, la salud del sistema nervioso y el equilibrio emocional. Intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas con el fin de transformarlos en energía utilizable, y en la síntesis de determinados neurotransmisores implicados en el estado de ánimo y la gestión del estrés.

Las investigaciones muestran que:

• Varias vitaminas B (en particular B2, B3, B5, B6, B9, B12) contribuyen a reducir la fatiga y a mantener un metabolismo energético normal.
• Las vitaminas B6, B8, B12 participan en el funcionamiento normal del sistema nervioso, y algunas de ellas (B3, B6, B9, B12) en funciones psicológicas normales[7].

Sin embargo, el estrés crónico, una alimentación a veces desequilibrada y ciertas situaciones muy concretas (post-partum, menstruaciones abundantes, vegetarianismo mal orientado…) pueden aumentar tus necesidades de vitaminas B o reducir su aporte.

Magnesio + vitaminas B: un dúo anti-agotamiento

Varios estudios clínicos sugieren que la combinación de magnesio y vitaminas B, en particular la vitamina B6, es beneficiosa para favorecer el equilibrio nervioso y hacer frente de forma más eficaz al estrés y la fatiga. Las vitaminas B participan en la producción de energía, mientras que el magnesio es un cofactor de numerosas reacciones enzimáticas e interviene en la regulación del sistema nervioso[8][9].

Esto significa: menos fatiga nerviosa y física, una mejor tolerancia al estrés y un sueño más reparador, siempre que esta suplementación vaya acompañada de unos hábitos de vida adecuados.

Las montañas rusas hormonales

Ciclo menstrual, post-parto, lactancia, perimenopausia… la vida hormonal de una mujer está lejos de ser lineal. Estos diferentes periodos, más o menos difíciles de vivir según cada persona, suelen ir acompañados de un aumento de las necesidades en micronutrientes (vitaminas B, D, hierro, yodo, etc.) y de una mayor vulnerabilidad a la fatiga, la irritabilidad y los trastornos del sueño.

Algunas mujeres describen, por ejemplo, un gran cansancio antes de la regla, una bajada de moral, migrañas o trastornos del sueño, señal de que su cuerpo tiene dificultades para encajar estas variaciones hormonales. De nuevo, el papel del estrés oxidativo, de la inflamación y de los déficits en micronutrientes es señalado con frecuencia.

Endometriosis: inflamación crónica y fatiga permanente

La endometriosis es una enfermedad inflamatoria crónica que agota el cuerpo en profundidad. Además de la gestión del dolor, las mujeres afectadas suelen hacer malabares con un recorrido médico pesado, adaptaciones en el trabajo, anticipaciones permanentes (reglas, crisis), lo que aumenta aún más una carga mental ya de por sí importante.

Esta inflamación crónica no está evidentemente exenta de consecuencias: el aumento del estrés oxidativo, unas reservas de vitaminas y minerales más movilizadas y un agravamiento de la fatiga, incluso cuando el sueño es cuantitativamente correcto[10].

De ahí la importancia de un acompañamiento global (médico, higiene de vida, apoyo micronutricional) para ayudar a las mujeres afectadas a recuperar su energía.

Antes de hablar de suplementación, hay que detenerse primero en los fundamentos. De hecho, sin respetar algunas bases, incluso los mejores nutrientes tendrán dificultades para obrar milagros:

• Sueño: horarios regulares, luz natural por la mañana, limitar las pantallas por la tarde-noche, crear una rutina de desconexión antes de dormir (lectura, respiración, ducha caliente...).
• Movimiento: actividad física suave (caminar, yoga, Pilates, estiramientos) para relajar el sistema nervioso y favorecer la producción de endorfinas.​
• Gestión de la carga mental: delegar cuando sea posible, simplificar, poner límites, pedir ayuda, consultar si es necesario.
• Alimentación: limitar el azúcar, los productos ultraprocesados y el alcohol; priorizar las verduras, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, las grasas saludables, fuentes de vitaminas B y C.

En determinadas situaciones (ritmo intenso, estrés crónico, patologías, carencias funcionales), estos diferentes factores no siempre son suficientes para reconstituir rápidamente las reservas.

¿Por qué considerar una suplementación multivitamínica?

En el caso de una fatiga persistente relacionada con un estrés prolongado, una carga mental elevada o un contexto inflamatorio, un complemento multivitamínico bien orientado puede:

• Aportar en una sola toma diaria varias vitaminas y minerales clave que contribuyen a mejorar tu metabolismo energético y tu gestión del estrés.
• Ofrecer formas mejor asimiladas, realmente útiles para el organismo (bisglicinatos, vitaminas metiladas, formas activas)
• Servir de apoyo temporal mientras retomas unos hábitos de vida más favorables.

Es precisamente con este objetivo que Jolly Mama ha desarrollado Mama Essentials.

Mama Essentials es un multivitamínico específicamente formulado para mujeres, con 15 nutrientes esenciales para apoyar la energía, el cerebro y el bienestar diario.

Con solo 2 cápsulas al día, aportas a tu organismo:

• Para reducir el cansancio: las vitaminas B2, B3, B5, B6, B9, B12 y la vitamina C contribuyen a disminuir la sensación de fatiga.
• Para el sistema nervioso y el bienestar mental: las vitaminas B2, B6, B8, B12 y C contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso, mientras que las vitaminas B3, B6, B8, B9, B12 y C apoyan las funciones psicológicas normales. La vitamina B5 favorece un rendimiento intelectual normal y el zinc contribuye a una función cognitiva normal.
• Para la piel, el cabello y las uñas: la vitamina C interviene en la formación normal del colágeno para la piel. La biotina (B8), el zinc y el selenio ayudan a mantener un cabello normal, y las vitaminas B2, B3, B8, así como el zinc y el selenio, contribuyen al mantenimiento de una piel y unas uñas normales.
• Para la energía y las defensas: las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B12, la biotina y la vitamina C apoyan un metabolismo energético normal. Las vitaminas B9, B12, D3 y el selenio favorecen el buen funcionamiento del sistema inmunitario, mientras que las vitaminas B2, C, E, el zinc y el selenio ayudan a proteger las células frente al estrés oxidativo.

La fórmula Mama Essential es 100% vegana, fabricada en Francia, sin gluten, con nutrientes en formas bisglicinate, metiladas y patentadas (como la vitamina B9 Quatrefolic®, la vitamina K2 K2VITAL®, la colina Vitacholine®, el bisglicinate de zinc).

Mama Essentials está adaptado para mujeres adultas (fuera del embarazo y la lactancia, salvo indicación médica), especialmente en caso de fatiga, ritmo de vida intenso o alimentación a veces desequilibrada. En caso de embarazo, lactancia, tratamiento anticoagulante o patología crónica, consúltalo primero con tu profesional de salud.