La sofrología, tu aliada para dormir bien durante el embarazo

Cuando estamos embarazadas, nuestro sueño puede verse perturbado fácilmente… los impactos son numerosos y evolucionan a lo largo de todo el embarazo. Hay que adaptarse constantemente para poder afrontar estas repercusiones sobre nuestro estado de fatiga.

En el primer trimestre, son:

• la llegada de cambios hormonales importantes que modifican la calidad del sueño: el duelo permanente entre la progesterona (aumento de la somnolencia durante el día y despertares nocturnos) y el estrógeno (inestabilidad de los ciclos del sueño).
• una presión creciente sobre la vejiga que puede provocar varios despertares nocturnos
• pensamientos intrusivos relacionados con el estrés del embarazo o del parto que pueden provocar insomnio.
• náuseas matutinas que provocan despertares al amanecer y aumentan la sensación de fatiga.

En el 2.º trimestre, la futura mamá puede observar una mejor calidad del sueño 

• las hormonas se estabilizan, por lo que se observa una posible recuperación de energía
• el bebé y el útero presionan menos sobre la vejiga, lo que puede reducir el número de despertares nocturnos

En cambio, pueden aparecer nuevas molestias que perturban el sueño, como: 

• ardor de estómago debido al bebé que presiona sobre él
• contracciones del útero
• calambres o piernas inquietas
• ¡o simplemente los pequeños movimientos del bebé en cuanto la futura mamá está en reposo!

Y por último, en el 3.er trimestre, el aumento del tamaño del útero y los nuevos cambios hormonales provocarán nuevas molestias en el sueño, como: 

• una modificación de los ciclos del sueño (aumento de los despertares nocturnos e insomnios)
  calambres de estómago
• dificultad para respirar
• sueños y pesadillas muy vívidos
• una vejiga de nuevo comprimida que necesita vaciarse varias veces durante la noche
• …

El embarazo supone un enorme trastorno en el cuerpo de la futura mamá: hormonas que fluctúan, nuevas emociones que la atraviesan, pensamientos o momentos estresantes, cambios físicos y un sueño sometido a una dura prueba…

Ya sea el primer embarazo o los siguientes, (re)descubrimos nuestro cuerpo, hay que encontrar un nuevo equilibrio y aprender a gestionar las distintas emociones, aliviar nuevos dolores físicos y no dejarse desbordar por el estrés o el miedo a dormir mal.

La fatiga y el estrés son 2 emociones que no se llevan bien; puede instalarse rápidamente un círculo vicioso, por lo que hay que permanecer atenta a las señales del cuerpo para limitar al máximo la aparición de un mal sueño durante el embarazo (¡y no solo durante él!).

Primero, algunos datos para entender bien el funcionamiento de nuestro cuerpo: 
Ante una situación estresante, el cuerpo intentará combatir ese estrés y provocará la secreción de hormonas: la adrenalina y el cortisol. Estas 2 hormonas estimularán nuestro estado de alerta y favorecerán la creación de recursos energéticos.

Así, nuestro estrés aumentará nuestro nivel de atención y energía, y puede provocar trastornos del sueño y, por tanto, fatiga. A la inversa, la fatiga genera un mal sueño y, por tanto, estrés.

Aquí tienes algunos consejos para hacer frente a los problemas para conciliar el sueño por la noche, volver a dormirse tras los despertares nocturnos, la sensación de cansancio por la mañana y reducir el nivel general de estrés. Cada futura mamá podrá encontrar LA mejor opción para ella.

• Respetar las señales de fatiga, escuchando al propio cuerpo. En cuanto aparezcan los primeros signos de cansancio, conviene intentar acostarse por la noche o hacer una siesta durante el día si es posible.
• Intentar mantener al máximo un ritmo de sueño regular: con horas fijas para acostarse y levantarse, en un entorno ideal y agradable (temperatura adecuada en el dormitorio, sin pantallas…)
• Para liberar los pensamientos intrusivos antes de acostarse: leer, escuchar música o anotar en un papel todos los pensamientos y emociones que surjan para poder retomarlo a la mañana siguiente si es necesario.
• Adaptar la alimentación para gestionar mejor los reflujos, las náuseas, los problemas digestivos y asegurar un aporte suficiente de hierro, ácido fólico, magnesio y calcio, además de beber mucha agua a lo largo del día. La toma de un complemento alimenticio para el embarazo multivitamínico permite cubrir las necesidades de nutrientes esenciales.
• Encontrar una posición cómoda para la noche que alivie la vejiga o reduzca las molestias respiratorias. La posición sobre el lado izquierdo es la más recomendable para facilitar la circulación sanguínea.
• Practicar técnicas de relajación como la sofrología, que permiten reducir el nivel de estrés y ansiedad durante el día y antes de acostarse.

Muchas otras cosas pueden ponerse en práctica, como: darse un baño caliente para relajar las piernas, hacer yoga prenatal para estirarse regularmente, elevar las piernas en la cama y, sobre todo, ¡confía en ti misma para encontrar la posición que sea la correcta para ti durante la noche!

La sofrología es un método de relajación muy eficaz que permite volver a ser protagonista del propio sueño. Al reducir el estrés, los pensamientos intrusivos vinculados al insomnio crónico o al aliviar dolores físicos, se recupera rápidamente un bienestar interior y la confianza en la propia capacidad de pasar una noche tranquila.

Basada en la respiración, la proyección positiva y la relajación profunda, la sofrología se compone de 2 tipos de ejercicios:
- ejercicios de relajación muy suaves, que permiten tomar conciencia del propio cuerpo y de la respiración. El objetivo es alcanzar una relajación muscular y así situarse en las mejores condiciones posibles para dormir o volver a dormirse.

- ejercicios de relajación profunda. Se trata de sugestiones positivas guiadas por la voz del sofrológo con el fin de ayudar a la mujer embarazada a recuperar la confianza en su capacidad de volver a dormir bien.

Durante el acompañamiento con un sofrológo, la futura mamá adquirirá una «caja de herramientas» que le permitirá practicar los ejercicios de forma autónoma en casa, cuando lo necesite. Cuanto más practique y ancle en ella sus sensaciones y visualizaciones positivas, más rápido alcanzará el objetivo.

Para entender mejor y profundizar un poco más: Nuestra mente no distingue entre una situación ya vivida y una situación sugerida. 
Por ejemplo, imaginarse disfrutando de un sueño de calidad o sentirse tranquila por la noche para volver a dormirse ayuda a dar un impulso a nuestra mente para que sepa qué emociones activar, como la calma, la confianza, la relajación… con el fin de hacer las noches más apacibles.

El acompañamiento en sofrología no sustituye al tratamiento prescrito por un médico.

En sofrología, los ejercicios pueden adaptarse infinitamente para ajustarse al objetivo de cada persona.

EL BOMBEO DE HOMBROS para liberar las angustias antes de dormir

Tómate el tiempo de escribir en un papel tus aprensiones, dudas, miedos, angustias…
Colócate de pie o sentada, según prefieras. 
Haz una gran inspiración por la nariz cerrando los puños, imaginando que agarras todas tus aprensiones
Sube y baja los hombros tan rápido como puedas
Luego, sopla fuerte por la boca soltando las manos e imagina que dejas caer todas tus aprensiones al suelo

Repite 3 veces
Tómate el tiempo entre cada secuencia para hacer un balance de tus sensaciones físicas, tus emociones y tus pensamientos.

Este ejercicio también puede adaptarse para aliviar las tensiones en los hombros, por ejemplo.

LA RESPIRACIÓN CUADRADA: UNA ACCIÓN RELAJANTE INSTANTÁNEA
 

La respiración cuadrada representa una excelente fuente de reconexión con una misma. Es un método de relajación sencillo, natural y muy eficaz que permite vaciar la mente antes de dormir.

Se basa en 4 tiempos en los que la duración de la inspiración es igual a la de la espiración. Imagina un cuadrado en tu mente que corresponde a cada tiempo de tu respiración.
1. Haz una gran inspiración
2. Retén el aliento con los pulmones llenos
3. Espira suavemente para vaciar todo el aire que hay en tus pulmones
4. Retén el aliento con los pulmones vacíos

Y repite hasta alcanzar la calma.

Gracias a este método, consigues relajarte en cualquier momento del día, ¡para repetir con la frecuencia que desees!

En tan solo unos minutos, podrás sentir los beneficios de tu respiración y mejorar tu equilibrio fisiológico, físico y emocional.

LIBERAR LAS TENSIONES 
 

Colócate cómodamente en el lugar que elijas
Tómate el tiempo de relajar cada parte de tu cuerpo: todo tu rostro se relaja, tus hombros se vuelven agradablemente pesados, siente tu espalda que se suelta, descontrae tus brazos, relaja tu vientre y tus piernas.

Haz 2 o 3 rotaciones de tobillos. 
Tómate unos instantes para sentir tu cuerpo en reposo, las tensiones que se disipan y todo tu cuerpo relajado y suelto.

EL ESCÁNER CORPORAL 

Colócate cómodamente en tu cama, por ejemplo 
Haz una gran inspiración y una gran espiración 
Ve relajando progresivamente cada músculo de tu cuerpo: como si hicieras un escáner de tu cuerpo.
Toma conciencia de la relajación entre tus cejas, de tu garganta que se suelta, tus hombros que se hunden en la cama, tu espalda que se relaja, la flexibilidad de tu pelvis, la ligereza de tus muñecas, siente todos los músculos de tus piernas relajarse hasta la punta de los dedos de los pies. 
Luego, sube suavemente focalizando toda tu atención en cada parte de tu cuerpo para relajarlo aún más profundamente.

Y repite hasta alcanzar la calma.

RECUPERAR UN ADORMECIMIENTO TRANQUILO GRACIAS A UNA VISUALIZACIÓN POSITIVA

Colócate cómodamente en el lugar que elijas
Tómate el tiempo de relajar cada parte de tu cuerpo: tu rostro, tus hombros, tu espalda, tu vientre, tus piernas

Imagínate justo antes de acostarte 
Observa todos tus rituales: en el baño y hasta el momento de meterte en la cama.
Tómate el tiempo de sentir toda esa suavidad cuando estás tumbada: la almohada, el colchón, el edredón te envuelven. Los rasgos de tu rostro están relajados, tu cuerpo está agradablemente pesado. 
Obsérvate durmiendo tranquilamente e inscribe esas sensaciones en tu mente reteniendo la respiración unos instantes.