Suplementos alimenticios y lactancia: cuáles son compatibles y por qué aumentan tus necesidades

1. El cansancio de los primeros meses tiene varias causas, y la falta de sueño es la principal. La alimentación puede ayudar en este aspecto, en particular adaptando las comidas de la noche y procurando una ingesta adecuada de magnesio. Varios nutrientes merecen especial atención durante la lactancia, y algunos son difíciles de obtener en cantidad suficiente solo con la alimentación.
2. Las necesidades asociadas a la lactancia se suman a unas reservas ya reducidas por el embarazo y el parto.
3. Algunos nutrientes dependen de tu alimentación: su concentración en la leche varía según lo que comes. Otros dependen de tus reservas: su concentración en la leche se mantiene estable, mientras tus reservas disminuyen. Los motivos para tomar suplementos no son los mismos en ambos casos.
4. Un multivitamínico formulado para el posparto podría ser compatible con la lactancia. Sin embargo, hay tres categorías que conviene evitar: los supresores del apetito, los tratamientos capilares con dosis muy altas de vitamina A y los aceites esenciales por vía oral.

La lactancia aumenta el gasto energético. También aumenta las necesidades de micronutrientes, vitaminas y minerales necesarios en pequeñas cantidades.

Estas necesidades se suman a las de dos etapas anteriores que ya han reducido tus reservas:

El embarazo ha reducido tus reservas. El desarrollo del feto utiliza parte de las reservas de la madre, especialmente las de hierro y vitamina B9, también llamada folatos.

El parto ha provocado pérdidas de sangre. Estas pérdidas se reponen progresivamente. De hecho, la ANSES establece la ingesta de referencia de hierro para las mujeres en periodo de lactancia en 16 mg al día, el valor más alto establecido para las mujeres adultas (1).

La lactancia supone un gasto calórico diario adicional. El aumento recomendado de la ingesta energética durante la lactancia es de aproximadamente 500 kcal al día (2). A ello se suma el paso diario de parte de tus nutrientes a la leche.

Estos tres factores se acumulan, lo que explica que puedas sentir cansancio pese a llevar una alimentación adecuada: el déficit puede existir ya antes de la primera toma. Dos nutrientes requieren especial atención en la población francesa. En 2019, más del 70 % de los adultos franceses presentaban una ingesta insuficiente de vitamina D, e incluso una carencia en el 6,5 % de los casos. La ANSES también señala una ingesta insuficiente de vitamina B9 (3).

Una alimentación equilibrada sigue siendo la base, pero no siempre cubre todas las necesidades.

No todos los nutrientes se comportan de la misma manera durante la lactancia. La literatura científica distingue dos grupos (4) (5).

Los nutrientes que dependen de tu alimentación. En el caso de estos nutrientes, su concentración en la leche depende de tu ingesta: si consumes menos, la cantidad presente en la leche disminuye rápidamente; si mejora tu estado nutricional, aumenta.

Los nutrientes que dependen de tus reservas. En el caso de estos nutrientes, su concentración en la leche varía poco según lo que ingieras. Las cantidades que recibe tu bebé se mantienen estables, incluso cuando tu alimentación no aporta suficiente cantidad. En ese caso, son tus propias reservas las que disminuyen, y la suplementación te beneficia principalmente a ti.

En concreto: si esta semana comes poco pescado, tu leche contendrá menos DHA. Si tu ingesta de hierro es baja, tu leche seguirá conteniendo la misma cantidad, pero tus reservas habrán disminuido.

Esta estabilidad tiene un límite: si la ingesta sigue siendo insuficiente durante un periodo prolongado, tus reservas se agotan progresivamente (5).

Hay, por tanto, dos motivos distintos: en el primer grupo, la cuestión es qué cantidad recibe el bebé. En el segundo, la cuestión son tus propias reservas.

El yodo contribuye a la producción de hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo y participan en el desarrollo del cerebro del lactante. La ANSES establece una ingesta adecuada de 200 µg al día para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, frente a 150 µg para los adultos (1). La concentración de yodo en la leche varía según tu ingesta reciente (4). Se encuentra en los productos del mar, los lácteos, los huevos y la sal yodada.

El DHA es un ácido graso de la familia de los omega 3 que participa en el desarrollo del cerebro y la retina. El perfil de ácidos grasos de la leche refleja la alimentación de la madre durante los días anteriores (4) (6). El DHA se encuentra en pescados grasos como la sardina, la caballa, el arenque y el salmón. Los aceites de colza y de nuez aportan otro omega 3, el ácido alfa-linolénico, que el organismo puede transformar en DHA, pero la tasa de conversión es muy baja y varía de una persona a otra. Las recomendaciones de consumo del PNNS aconsejan dos raciones de pescado a la semana, una de ellas de pescado graso.

La vitamina B12 interviene en la formación de glóbulos rojos y en el funcionamiento del sistema nervioso. Solo se encuentra en alimentos de origen animal, y su concentración en la leche está relacionada con el estado nutricional de la madre (5). Una alimentación vegana o vegetariana estricta sin suplementación aumenta el riesgo de presentar niveles bajos.

La vitamina D contribuye a la absorción del calcio y a la mineralización de los huesos y los dientes. Aunque pertenece a este primer grupo, en Francia se ha optado por otra vía para el bebé: en lugar de recurrir a la suplementación de la madre para aumentar su concentración en la leche, la vitamina D se prescribe directamente al lactante. Para ti, sigue siendo útil, dado que la ingesta de la población es insuficiente (3).

El hierro transporta el oxígeno en la sangre. El contenido de hierro de la leche varía poco según la ingesta de la madre (5). Por tanto, una ingesta insuficiente reduce tus reservas, pero no empobrece la leche: una madre con niveles bajos de hierro sigue aportando las mismas cantidades. Cabe señalar que la leche es naturalmente pobre en hierro y que las reservas del bebé se forman principalmente durante el embarazo. Por eso, los alimentos ricos en hierro ocupan un lugar importante desde el inicio de la alimentación complementaria. En la madre, el hierro es el nutriente que con más frecuencia está implicado en la fatiga persistente después del parto, y sus niveles pueden medirse mediante un análisis de sangre.

La vitamina B9o folatos, participa en la renovación celular y en la formación de glóbulos rojos. Es la excepción entre las vitaminas B: las demás dependen de la alimentación, mientras que la B9 se comporta como el hierro o el zinc, con una concentración en la leche poco afectada por la ingesta materna (5). El embarazo ya ha recurrido a esas reservas, y la ANSES señala que una parte de la población francesa no alcanza una ingesta suficiente de B9 (3). Por tanto, lo que está en juego son tus propios niveles, no el contenido de tu leche.

El magnesio interviene en el funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso, y contribuye a reducir el cansancio. Su contenido en la leche también es independiente de la ingesta materna (7). Por tanto, tomar un suplemento tiene que ver con tu propio equilibrio.

El zinc contribuye al funcionamiento del sistema inmunitario, a la cicatrización y al mantenimiento del cabello y las uñas en condiciones normales, tres aspectos que suelen preocupar en los meses posteriores al parto. Se aplica la misma lógica de las reservas (5).

La composición de tu leche, nutriente por nutriente

Lo que puede depender de la nutrición

Un cansancio que se instala y no mejora con el descanso puede estar relacionado con niveles bajos de hierro, con o sin anemia, de vitamina B12, de vitamina B9 o de vitamina D. Además, una ingesta insuficiente de yodo puede repercutir en la función tiroidea, que a su vez interviene en la sensación de cansancio.

Estos parámetros tienen algo útil en común: se pueden medir. Un análisis de sangre permite saber cómo estás, en lugar de hacer suposiciones, y ajustar los suplementos según los resultados.

Lo que no depende de la nutrición

La falta de sueño no se corrige con un complemento alimenticio. Dormir a intervalos durante varios meses produce un cansancio real que ninguna vitamina puede compensar.

La carga mental, la vuelta al trabajo y el aislamiento también influyen. Por último, cuando el cansancio es intenso, conviene descartar dos afecciones: la tiroiditis posparto y la depresión posparto. Ambas tienen tratamiento, pero no nutricional.

Compatible con la lactancia

Un multivitamínico formulado para el posparto, con dosis que respetan los límites reglamentarios, es compatible con la lactancia. Lo mismo ocurre con la vitamina D, el DHA, el magnesio, la vitamina B12 y el zinc en las dosis habituales.

Para el yodo, existe una referencia concreta: el contenido máximo recomendado es de 200 µg cuando el complemento está destinado específicamente a mujeres embarazadas o en periodo de lactancia (11).

Sobre qué conviene pedir consejo

El hierro encabeza la lista: conviene comprobar sus niveles antes de tomarlo, ya que una suplementación innecesaria puede provocar molestias digestivas sin aportar beneficios. Después vienen el yodo, en caso de enfermedad tiroidea tratada, y los extractos de plantas sobre los que no hay datos para esta etapa, especialmente los destinados a adelgazar o muy concentrados. En general, se recomienda a las mujeres embarazadas y lactantes consultar a un profesional sanitario antes de tomar cualquier complemento (11): habla con tu matrona o tu médico.

Lo que conviene dejar de lado durante esta etapa

Los supresores del apetito y los productos para adelgazar. Su composición suele incluir ingredientes estimulantes para los que no existen datos de seguridad durante el breastfeeding. Además, una restricción alimentaria severa se considera desfavorable para la lactancia (12).

Los tratamientos capilares con dosis muy altas de vitamina A. A diferencia de las vitaminas del grupo B, que son hidrosolubles y cuyo exceso se elimina por la orina, la vitamina A es liposoluble: se almacena en el hígado y se acumula con las sucesivas tomas. A escala europea se ha establecido un límite de seguridad de 3000 µg al día, frente a una ingesta de referencia de 650 µg al día para las mujeres (11). Algunos tratamientos capilares contienen cantidades elevadas, y combinar varios productos puede hacer que te acerques a ese límite. Además, como la vitamina A depende de la alimentación, una ingesta materna elevada se refleja en la leche.

Los aceites esenciales por vía oral, cuyos componentes pasan a la leche y sobre los que no hay datos suficientes durante el breastfeeding. Por último, conviene tener cuidado con los productos comprados fuera de la Unión Europea, cuyo etiquetado y dosificación no están sujetos a las mismas normas.