La vitamina D3: huesos, inmunidad y apoyo invernal de tu maternidad

Es la única vitamina producida mayoritariamente por exposición solar, lo que la distingue de todas las demás. Una vez disponible, el hígado la transforma en 25(OH)D, su forma de reserva, y luego los riñones la activan en 1,25(OH)2D, la forma hormonal que actúa en todo el organismo. Este doble paso renal y hepático la convierte en una vitamina delicada de mantener a lo largo de las estaciones. Durante el embarazo, acompaña la construcción del esqueleto del bebé y contribuye al mantenimiento de una osatura normal en la mamá, lo que justifica una atención especial a su forma y a la calidad de la materia prima utilizada.

En forma natural, la alimentación aporta una parte bastante modesta de la vitamina D3 que necesitas, ya que pocos alimentos son naturalmente ricos en ella. Las principales fuentes son los pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa o la sardina, así como la yema de huevo, el hígado de bacalao y ciertos aceites de hígado de pescado. La vitamina D3 tiene la particularidad de ser la única vitamina producida mayoritariamente por la exposición solar: tu piel puede fabricarla bajo el efecto de los rayos UVB, lo que la convierte en un caso aparte en el mundo de los micronutrientes. La limitación en Francia metropolitana viene dada por la latitud: entre octubre y marzo, la radiación UVB se vuelve insuficiente para permitir una síntesis cutánea eficaz, y la alimentación por sí sola tiene dificultades para cubrir las necesidades, especialmente durante el embarazo, la lactancia y en mujeres con poca exposición solar el resto del año.

En forma de suplemento alimentario, coexisten dos formas principales: la vitamina D3, o colecalciferol, y la vitamina D2, o ergocalciferol. La D3 colecalciferol se absorbe mejor y se almacena de forma más eficaz en el organismo que la D2, lo que explica por qué hoy en día se prefiere en la mayoría de las fórmulas de calidad. Tradicionalmente, la D3 se extrae de la lanolina de oveja, pero también puede obtenerse a partir de un liquen, lo que abre una opción de origen completamente vegetal, especialmente apreciada por las mujeres veganas o vegetarianas. En Jolly Mama, solo utilizamos la forma vitamina D3. Encontrarás nuestros suplementos de vitamina D y nuestros suplementos completos de embarazo, en los que la D3 suele asociarse a la vitamina K2 menaquinona (MK7) para dirigir el calcio hacia los huesos. En cuanto a la calidad, se observa la forma exacta (colecalciferol), la dosis por toma diaria, la trazabilidad de la materia prima y la sinergia con la K2.

Aportes adecuados de vitamina D3 por etapa de vida

Aportes recomendados de vitamina D (µg/día)

• Mujer adulta (18+): 15 µg/día — 600 UI (EFSA 2016)
• Embarazo: 15 µg/día — 600 UI (EFSA 2016)
• Lactancia: 15 µg/día — 600 UI (EFSA 2016)
• Límite superior de seguridad: 100 µg/día — 4 000 UI (EFSA)

D3 colecalciferol

• Eficacia para aumentar el 25(OH)D sérico: superior (Tripkovic 2012)
• Almacenamiento tisular: superior
• Estabilidad de la molécula: más estable
• Origen: animal (lanolina) o vegetal (liquen)

D2 ergocalciferol

• Eficacia para aumentar el 25(OH)D sérico: menor
• Almacenamiento tisular: menor
• Estabilidad de la molécula: menos estable
• Origen: vegetal (levadura)

¿Lo sabías?: En Francia metropolitana, la radiación UVB necesaria para la síntesis cutánea de vitamina D3 se vuelve insuficiente de octubre a marzo. Durante estos seis meses, tu piel prácticamente no puede fabricar vitamina D, independientemente de tu exposición al sol. Tus únicas fuentes posibles pasan a ser entonces la alimentación, rica en D3 sobre todo a través de los pescados grasos y la yema de huevo, y la suplementación, lo que explica por qué la D3 se ha convertido en un reflejo invernal para muchas mujeres.