¿Qué colágeno elegir para mejorar la salud y la piel?

Existen 29 tipos de colágeno en el cuerpo humano, pero tres de ellos son especialmente importantes: el I, el II y el III [1].
El colágeno de tipo I: es el más común, flexible y resistente; ofrece resistencia a la fuerza, la tensión y el estiramiento. Se encuentra en todos los tejidos conjuntivos, especialmente en los tejidos cicatriciales, los tendones, los ligamentos, los huesos, la córnea, la piel y la dentina. 
El II, por su parte, está presente principalmente en los cartílagos y se recomienda para quienes desean apoyar sus articulaciones. En caso de dolores articulares, es preferible optar por este tipo.
Por último, el III proporciona una red flexible para el soporte celular y es el componente principal de las fibras reticulares. Se encuentra frecuentemente en órganos como la piel y los vasos sanguíneos. También es abundante durante las primeras etapas de la cicatrización.

Cuando nos preguntamos cómo elegir nuestro colágeno, es esencial identificar el tipo que corresponde a nuestros objetivos de salud.

¿Por qué consumir colágeno? 

La producción de colágeno por parte del organismo disminuye un 1,5% al año a partir de los 25 años. A los 35 años, solo queda el 80% de nuestras reservas de colágeno [2]…

Puede ser interesante suplementarse, ya que en la alimentación se encuentra principalmente en el caldo de huesos, en la piel (cerdo, ternera, pollo) o en las espinas de pescado, platos que no se consumen necesariamente todos los días. 

Los beneficios del colágeno sobre la piel 

El colágeno se asocia frecuentemente con la belleza de la piel, pero sus beneficios van mucho más allá. A nivel cutáneo, ayuda a mejorar la hidratación, a reducir las arrugas y a reforzar la firmeza. También favorece la regeneración celular y la renovación de la epidermis.

Su eficacia ha sido demostrada en particular en un estudio sólido (aleatorizado, controlado y doble ciego) con una ingesta de 2,5 g al día. Se observan resultados significativos a partir de las 8 semanas de consumo, y óptimos a las 12 semanas, para la firmeza y la elasticidad de la piel y una disminución significativa de las arrugas [3]. Otros 2 estudios, con una ingesta de 3 g de colágeno al día durante 4 a 12 semanas, mostraron una mejora notable de la elasticidad y la hidratación de la piel [4]. Una revisión de 2021 recogió 8 investigaciones con dosis de entre 2,5 y 3 g que validaban estos efectos [5]. Esto fue confirmado por el último análisis de investigaciones de 2023 [6]. 

El colágeno también puede ayudar en el caso de las uñas. Un estudio mostró en particular que la ingesta de 2,5 g de colágeno hidrolizado favorece un aumento del 12% en la tasa de crecimiento de las uñas y una disminución del 42% en la frecuencia de rotura de uñas [7]. 

Los beneficios del colágeno para el cabello

Las células capilares, esenciales en la formación, el crecimiento y el ciclo del cabello, son ricas en colágeno de tipo 1 y 3. El colágeno contiene aminoácidos que permiten fabricar la queratina del cabello.

Numerosas investigaciones han demostrado la eficacia de la ingesta oral de colágeno en la belleza del cabello. Un estudio de 16 semanas realizado en 44 mujeres mostró en particular que 2,5 g de colágeno permitían un aumento del 31% en la proliferación de las células del folículo piloso en comparación con un placebo. También pusieron de manifiesto un aumento significativo del grosor del cabello [8]. 

El colágeno puede tomarse en combinación con nuestro complemento alimenticio caída del cabello Mama hair o de nuestro cápsula para el crecimiento del cabello Hair essentials. 

Los beneficios del colágeno para la salud

Además de los beneficios estéticos, como la reducción de las estrías, la hidratación de la piel o un cabello hermoso, el colágeno también ejerce beneficios para la salud durante y después del embarazo. El colágeno se encuentra en particular en el tejido fibroso del cuello uterino, al que confiere sus propiedades mecánicas. También desempeña un papel esencial en el útero a nivel de los intercambios madre-feto [9]. 

En el posparto, el colágeno podría ayudar a favorecer la cicatrización del útero. Un estudio en ratas demostró que el colágeno marino puede favorecer de manera significativa la curación y la cicatrización tras una cesárea. Sería necesario un estudio en humanos para validar estos resultados [10]. Su consumo es compatible con nuestro complemento alimenticio posparto que también es beneficioso para la cicatrización. 

También podría ser beneficioso para apoyar la densidad mineral ósea [11].

También podría ayudar a reducir los dolores articulares [12].

Para saber qué colágeno elegir, hay que tener en cuenta varios elementos: el origen, la forma, la dosificación y la calidad del producto.

¿Colágeno marino, bovino o vegetal? 

El colágeno marino procede de pescados y, a menudo, se absorbe mejor debido a su estructura fina. Su peso molecular es, en efecto, menor que el del colágeno bovino [13]. El colágeno de pescado es además más soluble en agua. Es principalmente rico en colágeno de tipo I. Por tanto, los suplementos alimenticios a base de colágeno marino son los más recomendables. 

En los caldos de huesos se puede encontrar colágeno de pollo o de ternera. Los caldos a base de ternera serán más ricos en colágeno. 

Atención: el colágeno vegetal no existe, es solo marketing. El colágeno es una proteína exclusivamente de origen animal, presente en los tejidos conjuntivos. Siempre lo encontrarás de origen bovino, marino o procedente del huevo. Lo que se denomina "colágeno vegetal" es en realidad un complejo de activos vegetales supuestamente destinados a estimular la síntesis natural de colágeno, pero no es colágeno.

¿Qué colágeno elegir según la forma? 

Para saber qué colágeno elegir, es importante conocer bien su forma. Esto condicionará su asimilación por el organismo y, por tanto, su eficacia. 

El colágeno hidrolizado en péptidos se absorbe mejor en el organismo. Un indicador es el peso molecular, que debe estar entre 2000 y 5000 Da como máximo para ser bien absorbido [14]. Cuanto menor sea este valor, mejor será su absorción. 

¿Qué dosis de colágeno consumir? 

La pérdida de colágeno aumenta con la edad, por lo que según tu edad no tendrás necesariamente las mismas necesidades. Además, ciertos factores relacionados con la nutrición y el estilo de vida pueden acelerar este proceso de pérdida. Por ejemplo, fumar, consumir alcohol e incluso la falta de sueño provocan el envejecimiento de la piel al reducir la producción de colágeno. Asimismo, conviene evitar una alimentación rica en azúcar añadido y en alimentos ultraprocesados, ya que puede provocar un envejecimiento prematuro y reducir la renovación del colágeno [15]. La exposición excesiva al sol también degrada la producción de colágeno [16]. 

Por otro lado, si está bien hidrolizado y tiene un tamaño molecular pequeño, la dosis necesaria es menor. 

Numerosos estudios muestran beneficios a partir de 2,5 g de ingesta diaria. A esta dosis, un formato en polvo es más adecuado como suplemento que un formato en cápsulas. 

Para saber cómo elegir su colágeno, también hay que examinar los ingredientes complementarios, como la vitamina C como complemento, que favorece la asimilación. También nos aseguramos de la calidad de fabricación (certificaciones, ausencia de contaminantes) y del origen francés del producto terminado.  

En Jolly Mama, utilizamos un colágeno de bajo peso molecular (2000 Da), lo que garantiza una absorción óptima por el organismo. Nuestro colágeno es principalmente de tipo I. Una dosis de nuestro suplemento alimenticio de colágeno aporta 3 g de colágeno, respaldado por estudios científicos. Nuestros productos también son ricos en vitamina C natural.  

El mercado del colágeno está en plena expansión, pero también está plagado de promesas exageradas. 

Al contrario de lo que afirman ciertas declaraciones, el colágeno no actúa como un elixir de juventud inmediato. Su efecto es progresivo y depende en gran medida del estilo de vida global (nutrición, estrés, sueño). Es un apoyo para cuidarse mejor. 

Otro mito habitual: todos los colágenos serían equivalentes. En realidad, como hemos visto, su origen, su estructura y su biodisponibilidad varían considerablemente. Fiarse únicamente del precio o de la popularidad de un producto puede ser engañoso.

Por último, cuidado con los productos que afirman «reconstruir la piel» en pocos días. El colágeno no sustituye a una rutina de cuidados adecuada ni a unos hábitos de vida equilibrados.

Según ciertas afirmaciones de marketing, el sabor permitiría saber qué colágeno elegir: ¡esto es falso! 

Saber qué colágeno elegir requiere comprender sus diferentes tipos, sus beneficios y los criterios de calidad. Tanto si buscas cuidar tu piel, tus articulaciones o tu salud en general, es esencial saber cómo elegir tu colágeno teniendo en cuenta tu perfil y tus objetivos. Evitando las trampas del marketing, puedes optar por un producto eficaz, adecuado y seguro.