Cómo perder peso en la perimenopausia (sin luchar contra tu cuerpo)

Durante la perimenopausia, se combinan varios mecanismos:

• La bajada de los estrógenos favorece la acumulación de grasa a nivel abdominal y modifica la forma en que se gasta la energía en reposo[1].
• La pérdida progresiva de masa muscular, natural con el paso de los años, reduce el gasto energético basal: menos músculo significa menos calorías quemadas, incluso en reposo[2].
• La sensibilidad a la insulina disminuye, lo que puede favorecer los antojos y facilitar el almacenamiento[3].
• El cortisol, la hormona del estrés, tiende a aumentar con la edad y puede alterar el equilibrio metabólico cuando se mantiene elevado de forma crónica[4].
• La función tiroidea puede ralentizarse en algunas mujeres, lo que repercute en la energía general[5].

Resultado: las estrategias que antes funcionaban (normalmente: comer menos y moverse más) ya no son tan eficaces. No es que estés haciendo las cosas mal. ¡Es tu cuerpo el que ha cambiado!

En lugar de luchar contra tu cuerpo, puedes optar por apoyarlo durante esta fase de transición. Dos herramientas resultan especialmente eficaces para reactivar la máquina: mantener la masa muscular y gestionar mejor el combustible.

El músculo, tu motor metabólico

El músculo es el tejido que más energía consume en reposo. Cuanto más tienes, mayor es tu gasto energético basal, incluso sin esfuerzo adicional. Ahora bien, a partir de la perimenopausia, la masa muscular tiende a disminuir más rápidamente si no se hace nada para preservarla.

Dos pilares permiten mantenerla:

• El fortalecimiento muscular (con o sin peso, dos o tres veces por semana) es especialmente eficaz en esta etapa de la vida, tanto para preservar la masa muscular como para favorecer la sensibilidad a la insulina.
• Un aporte suficiente de proteínas en cada comida, para aportar al cuerpo la materia prima necesaria para el mantenimiento muscular.

Es aquí especialmente donde la creatina para mujeres resulta también especialmente útil. Este compuesto, naturalmente presente en el organismo y sintetizado a partir de aminoácidos, se estudia por su papel en el apoyo a la función muscular, como complemento de una actividad física regular[6].

Optimizar el combustible (lípidos y carbohidratos)

La otra vertiente es la forma en que se utiliza la energía aportada por la alimentación. El objetivo no es comer menos, sino orientar mejor lo que comes para apoyar tu metabolismo en lugar de ponerlo a prueba.

Aquí tienes algunas prioridades concretas:

• Proteínas en cada comida, para la saciedad y el mantenimiento muscular.
• Fibra (verduras, legumbres, cereales integrales), para estabilizar la glucemia y nutrir la microbiota intestinal.
• Grasas saludables (omega-3, aceite de oliva, aguacate), por su papel en el equilibrio metabólico e inflamatorio.
• Micronutrientes clave : magnesio, vitaminas del grupo B, yodo, selenio, calcio, vitamina D, que contribuyen al funcionamiento normal del metabolismo energético y tiroideo.

Ciertas plantas y nutrientes, como la canela o el zinc, se estudian además por su papel en la regulación de la glucemia y el metabolismo de los macronutrientes. Volveremos sobre ello más adelante.

Más allá del músculo y de la alimentación, hay dos hábitos que influyen claramente en el metabolismo durante esta etapa: el descanso y la gestión del estrés.

Frecuente en la perimenopausia, un descanso insuficiente o de mala calidad puede alterar la regulación del apetito y favorecer la acumulación de grasa abdominal. Intentar mantener un ritmo de sueño regular es una de las principales pautas a priorizar. Si es necesario, es posible tomar un suplemento para el sueño para mejorar tus noches. 

Por otro lado, un nivel de cortisol crónicamente elevado suele crear y mantener un entorno poco favorable para el metabolismo. Prácticas sencillas como la respiración consciente, el yoga suave, los paseos por la naturaleza o escribir un diario pueden ayudar a regular la respuesta al estrés en el día a día. ¡Lo importante es encontrar la actividad que mejor se adapte a ti!

Para apoyar los músculos y el metabolismo, hemos desarrollado un dúo complementario: Créatine Mama y Metabolism Support.

Créatine Mama aporta creatina, un compuesto presente de forma natural en el organismo y sintetizado a partir de aminoácidos. Su papel en el apoyo a la función y al rendimiento muscular está bien documentado, en particular como complemento de un entrenamiento de fuerza. Es la parte «motora» del apoyo: nutrir el músculo que, a su vez, mantiene tu gasto energético.

Metabolism Support está formulado para acompañar la gestión del aporte energético de la alimentación. Combina:

• metabolaid® (extracto de hierbaluisa y de hibisco), una combinación estudiada en varios ensayos clínicos por su papel en el apoyo al metabolismo y la composición corporal, como complemento de unos hábitos de vida adecuados.
• Un extracto de canela, cuyo papel en el mantenimiento del metabolismo lipídico sugieren varios estudios [7].
• Zinc en forma de bisglicinato, que contribuye al metabolismo normal de los hidratos de carbono, al metabolismo normal de los macronutrientes y a la protección de las células frente al daño oxidativo[8].

Aclaraciones importantes: estas fórmulas no sustituyen una alimentación equilibrada ni una actividad física regular. Están pensadas ante todo como un apoyo complementario, y no como una solución por sí solas.

Otros complementos pueden apoyar esta etapa, junto con la alimentación:

• Proteínas o colágeno : para el soporte muscular, articular y cutáneo.
• Omega-3 : desempeña un papel clave en el equilibrio inflamatorio, el metabolismo y el estado de ánimo.
• Magnesio : ofrece apoyo para el sueño y la gestión del estrés.
• Vitaminas D y K : contribuyen a la salud ósea, especialmente importante en este periodo.

En cualquier caso, los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada. Actúan como un apoyo, nunca como una sustitución.

Si, a pesar de todos los buenos hábitos implementados de forma duradera, tu peso no varía, un acompañamiento puede resultar útil. Hacer una valoración con un profesional de la salud permite evaluar varias vías que pueden explicar este estancamiento: función tiroidea, balance hormonal o un acompañamiento más global adaptado a la perimenopausia.

Como habrás comprendido, perder peso durante esta transición no es una lucha contra el cuerpo, sino cuidar tus músculos, prestar atención a tu sueño y tu estrés, así como apoyar tu metabolismo con complementos adaptados.