La fibra alimentaria: tránsito, microbiota y confort digestivo a lo largo de la maternidad

Non digérées par les enzymes humaines, elles atteignent le côlon où elles jouent un rôle clé dans le transit, le microbiote intestinal et la satiété. On distingue les fibres solubles, qui forment un gel, et les fibres insolubles, qui augmentent le bol fécal. Les besoins augmentent en grossesse et en post-partum, périodes où la constipation est très fréquente. Les céréales complètes, les fruits avec peau et les légumineuses concentrent davantage de fibres que leurs équivalents raffinés.

Dans l'alimentation, les fibres alimentaires sont partout : fruits frais et secs, légumes verts à feuilles, légumes racines, légumineuses, céréales complètes, graines et oléagineux. Voici des ordres de grandeur utiles pour comparer les sources :

Teneur en fibres (pour 100 g)

• Son d'avoine : environ 15 g
• Flocons d'avoine : environ 10 g
• Amandes : environ 12 g
• Lentilles cuites : environ 8 g
• Pois chiches cuits : environ 7 g
• Framboises : environ 6 g
• Pomme avec peau : 2 à 3 g
• Riz blanc cuit : moins de 1 g

Certains aliments concentrent à la fois fibres solubles et insolubles, comme l'avoine ou les fruits avec peau. Pour bien profiter de leurs bienfaits, il est essentiel de consommer suffisamment d'eau, sans quoi les fibres peuvent ralentir le transit. Les régimes occidentaux modernes restent souvent en deçà des recommandations.

En complément alimentaire et en snack fonctionnel, les fibres se retrouvent sous plusieurs formes : poudre de psyllium, son d'avoine, inuline, fibres ajoutées à des barres ou granolas. Privilégiez des produits naturellement riches en fibres, à base de céréales et graines complètes. C'est l'approche retenue par Jolly Mama dans ses snacks pensés pour la maternité, dans ses granolas et porridges riches en fibres comme Tomato Croq ou Porridge Forever, et dans Jolly Bread, un pain nordique sans gluten enrichi en psyllium.