¿Hay que tomar vitaminas durante la perimenopausia?

La perimenopausia corresponde a la fase de transición hormonal que precede a la menopausia. Puede comenzar a partir de los 35-40 años y durar varios años. Bajo el efecto de la disminución progresiva de los estrógenos y la progesterona, el organismo se reorganiza y sus necesidades en determinados micronutrientes aumentan.

Sabemos, por ejemplo, que la disminución de los estrógenos acelera la desmineralización ósea, que la fatiga y la niebla mental pueden instalarse de forma duradera, o que el metabolismo se modifica[1]. No se trata de una patología, sino de un período de reequilibrio hormonal en el que la alimentación y la suplementación pueden desempeñar un papel de apoyo nada desdeñable.

Vitaminas del grupo B, vitamina D3, magnesio, vitamina C, zinc, selenio, omega-3… Ciertos minerales y vitaminas son muy útiles en este período de tu vida.

Las vitaminas del grupo B: energía y equilibrio nervioso

Las vitaminas B2, B3, B5, B6, B9 y B12 contribuyen a reducir la fatiga y a sostener un metabolismo energético normal [2]. La vitamina B6, en particular, desempeña un papel en la regulación de la actividad hormonal, un punto fundamental durante este período. La B9 (en forma metilada para una mejor asimilación) y la vitamina B12 participan a su vez en el buen funcionamiento del sistema nervioso e inmunitario.

La vitamina D3: imprescindible

La deficiencia de vitamina D es frecuente y especialmente preocupante en la perimenopausia: conlleva un riesgo real de fragilización ósea, en un momento en que la resistencia de los huesos ya empieza a disminuir [3]. La vitamina D3 (colecalciferol) es la forma mejor asimilada por el organismo. También apoya el sistema inmunitario y el estado de ánimo.

El magnesio: el mineral anti-estrés

El magnesio es uno de los minerales más solicitados en períodos de estrés, fatiga y trastornos del sueño, síntomas frecuentes durante esta transición hormonal. El magnesio participa en el funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso. Para una mejor tolerancia digestiva, suelen preferirse las formas queladas como el bisglicinato [4].

La vitamina C

La vitamina C contribuye a reducir la fatiga, pero también concurre a un metabolismo energético normal y a la formación normal del colágeno. Este último aspecto resulta especialmente interesante cuando la piel y las mucosas están fragilizadas, especialmente durante los cambios hormonales [5].

El zinc y el selenio

El zinc y el selenio son dos oligoelementos indispensables para el organismo. El zinc contribuye a una función cognitiva normal, al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a la protección de las células contra el estrés oxidativo. Se elige el bisglicinato de zinc en forma. Además de participar en la protección antioxidante, el selenio favorece un buen funcionamiento inmunitario [6].

Los omega-3

Los ácidos grasos omega-3, en particular el DHA, contribuyen al funcionamiento normal del cerebro. También participan en la modulación de la inflamación y pueden apoyar el equilibrio emocional [7]. La alimentación por sí sola raramente cubre las necesidades: sin embargo, puede considerarse una suplementación con omega-3, especialmente en forma de algas, que generalmente es bien tolerada y adecuada para dietas veganas.

Las plantas: un apoyo complementario a las vitaminas

Más allá de las vitaminas y los minerales, ciertas plantas son conocidas desde hace mucho tiempo por acompañar el confort femenino durante el período de perimenopausia.

• La salvia officinalis ha sido estudiada por sus efectos sobre los síntomas de la menopausia. Varios ensayos clínicos sugieren que puede reducir los sofocos, los sudores nocturnos y la transpiración excesiva tras algunas semanas de uso [8].
• El shatavari (Asparagus racemosus), procedente de la tradición ayurvédica, está estudiado por su posible interés en el confort menopáusico, especialmente los síntomas vasomotores. Datos preliminares también sugieren un posible papel en el equilibrio femenino y la gestión del estrés [9].
• El azafrán (Crocus sativus) está estudiado por favorecer la relajación, sostener un estado de ánimo positivo y reducir los síntomas de ansiedad, tensión nerviosa e irritabilidad, como muestran varios ensayos clínicos [10].
• El bacopa (Bacopa Monnieri) es una planta adaptógena cuyos extractos patentados han demostrado, en estudios controlados, efectos positivos sobre la memoria, la concentración, el estado de ánimo y la calidad del sueño [11].

La respuesta corta: no, no es sistemático, aunque sí es muy recomendable.

Aunque una alimentación variada y equilibrada sigue siendo una base imprescindible, algunas carencias son frecuentes independientemente de la calidad de la dieta: en particular la vitamina D (sobre todo en invierno y en nuestras latitudes), el magnesio (debido al estrés) o la B12 (cuya absorción tiende a reducirse con la edad).

Además, esta etapa es un momento en el que las necesidades aumentan y el organismo se encuentra sometido a mayor presión. Es precisamente aquí donde una suplementación específica puede marcar una verdadera diferencia en el día a día.

En caso de duda, un análisis de sangre puede ayudarte a identificar tus carencias reales y evitar cualquier riesgo de sobredosificación. Coméntalo con tu médico o con un profesional de la salud, especialmente si estás tomando medicamentos.

• Péri Essentials: Si buscas un producto multivitamínico diseñado específicamente para la perimenopausia, Péri Essentials de Jolly Mama reúne 17 ingredientes activos (vitaminas B, C, D3, zinc, selenio, colina…) en formas altamente biodisponibles (metiladas, patentadas). Incluye también un extracto de bacopa patentado (Bacognize®), reconocido por apoyar la concentración, la memoria y el bienestar emocional. Para tomar antes, durante y después de la menopausia.
• Péri Support: Dedicado a las mujeres que experimentan más específicamente sofocos, sudores nocturnos, irritabilidad o una fatiga marcada, Péri Support propone una fórmula vegetal cuyos 4 ingredientes activos (salvia, shatavari, azafrán y cardo mariano) han sido seleccionados por sus usos tradicionales y sus beneficios reconocidos. Sin hormonas, compatible en caso de antecedentes de cáncer de mama, y diseñado para acompañar esta transición hormonal desde los 35 años.

Estos dos productos pueden tomarse conjuntamente y son compatibles con otros productos de la gama Jolly Mama (magnesio, omega-3).

Los complementos alimenticios vienen a apoyar un estilo de vida adecuado, y no a reemplazarlo. Durante este período, algunos hábitos pueden ayudarte a marcar la diferencia:

• Adoptar una alimentación rica en calcio (lácteos, legumbres, pescados grasos, almendras), en antioxidantes (frutas y verduras de colores) y en fitoestrogenos naturales (soja, lino).
• Limitar la cafeína, el alcohol y los alimentos ultraprocesados, que pueden agravar los sofocos y perturbar el sueño.
• Moverse con regularidad: la actividad física, aunque sea suave, ayuda a preservar la masa ósea, mejorar la calidad del sueño y regular el estado de ánimo.
• Cuidar el sueño: establecer una rutina, limitar las pantallas por la noche, mantener el dormitorio fresco.
• No dudar en consultar: el médico de cabecera, el ginecólogo o el nutricionista pueden ayudarte a personalizar tu enfoque.

Las vitaminas no reemplazan un tratamiento médico, pero algunas pueden ayudar a cubrir necesidades aumentadas y a sostener el bienestar general durante la perimenopausia. Vitamina D, vitaminas del grupo B, magnesio, zinc, omega-3… Todos estos nutrientes ven aumentadas sus necesidades en esta etapa de la vida.

Lo más importante es, evidentemente, adoptar un enfoque global: alimentación equilibrada, actividad física, gestión del estrés y, si es necesario, una suplementación específica y de calidad. ¡Cada mujer debe encontrar lo que le funciona!

Nota: Los complementos alimenticios no sustituyen a un tratamiento médico. Algunos pueden interactuar con medicamentos: en caso de tratamiento en curso, consulta a tu médico antes de cualquier suplementación. En caso de síntomas importantes o persistentes, consulta a un profesional de la salud sin demora.