Aumento de peso abdominal después de los 40 años: comprender los mecanismos para actuar

Contrariamente a una idea extendida, el metabolismo basal (cantidad de energía quemada en reposo) permanece relativamente estable entre los 20 y los 60 años, a igual masa muscular. No se trata, pues, de un "enlentecimiento" espontáneo del motor. Lo que cambia es lo que hace funcionar ese motor: la composición corporal, el nivel de actividad física y las hormonas. Durante la perimenopausia, estos tres factores evolucionan simultáneamente y sus efectos combinados pueden explicar un aumento de peso sin modificación de los hábitos de vida.

En este proceso, dos cambios fundamentales están en juego: la disminución de la masa muscular y la reducción del nivel de actividad física.

La masa muscular disminuye

A partir de los dos años anteriores al último período menstrual, la masa grasa aumenta y la masa magra disminuye a un ritmo que se acelera durante la perimenopausia. Ahora bien, el tejido muscular es el principal consumidor de energía en reposo: menos músculo significa mecánicamente menos calorías quemadas a nivel celular, incluso sin ralentización del metabolismo en sí. Es por esta razón que los ejercicios de fortalecimiento muscular regulares son tan importantes para la salud metabólica en esta etapa.

El nivel de actividad física tiende a bajar

Los datos muestran que el gasto relacionado con la actividad física disminuye durante los años de perimenopausia. Sin embargo, es precisamente esta palanca la que permite al cuerpo compensar la pérdida progresiva de masa muscular y mantener un nivel de gasto energético suficiente en el día a día.

A esto se suma la desaparición de un efecto a menudo desconocido: en fase lútea, la progesterona aumenta ligeramente el gasto energético. Los estudios estiman este aumento entre un 2 y un 10 % según las mujeres, con una variabilidad importante de una mujer a otra [1]. Es un parámetro lejos de ser insignificante. En efecto, cuando los ciclos se vuelven irregulares y luego desaparecen, este gasto adicional se borra progresivamente, sin que nada en tu alimentación ni en tus hábitos haya cambiado.

Antes de la perimenopausia, las mujeres tienden a acumular grasa en la periferia: caderas, muslos y glúteos. Este tipo de almacenamiento, denominado «ginoide», está protegido por los estrógenos. Con su descenso, la distribución cambia radicalmente: las grasas migran entonces hacia el abdomen.

La grasa abdominal (o visceral) no es un simple tejido de almacenamiento pasivo. Es un tejido metabólicamente activo que secreta moléculas proinflamatorias, altera la sensibilidad a la insulina y aumenta los riesgos cardiovasculares y metabólicos. Un exceso de grasa visceral se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico, independientemente del peso total que marque la báscula. De hecho, es el perímetro de la cintura (y no el peso por sí solo) el indicador más relevante para evaluar estos riesgos: por encima de 80 cm en mujeres, aumentan de forma significativa. Esta grasa es fundamentalmente diferente de la grasa subcutánea que se podía tener en años anteriores.

¿Por qué esta redistribución? El estradiol (la forma principal de estrógeno) parece desempeñar un papel en la regulación de la termogénesis, es decir, la capacidad del organismo para quemar grasas en forma de calor. Algunos datos sugieren que el tejido adiposo marrón, implicado en esta termogénesis, sería menos activo tras la menopausia que antes [2]. Estos resultados son aún preliminares y el papel real de este tejido en el aumento de peso global sigue debatiéndose, pero se encuadran en un panorama coherente de reducción de la oxidación de las grasas.

Lo que está mejor documentado es el efecto del estradiol sobre la distribución de las grasas en sí misma. Su descenso favorece una redistribución de las grasas más centrada en el abdomen, independientemente del peso total [3].

A nivel celular, algunos trabajos, realizados principalmente en modelos animales y celulares, sugieren que el estradiol influye en la señalización del AMPK, una proteína reguladora del metabolismo energético [4]. Cuando los estrógenos disminuyen, ciertas vías que favorecen la oxidación de las grasas parecen activarse con menor eficacia, mientras que la lipogénesis aumenta. Estos mecanismos aún deben confirmarse a gran escala en humanos, pero ofrecen pistas biológicas coherentes para explicar los cambios observados.

La perimenopausia se acompaña de una resistencia progresiva a la insulina, favorecida por los cambios hormonales y de composición corporal. Este mecanismo contribuye de forma importante a la comprensión del aumento de peso abdominal [5].

Esto es lo que ocurre concretamente:

La caída de los estrógenos perturba la respuesta a la insulina en varios niveles. Al principio, el páncreas suele compensar produciendo más insulina (hiperinsulinemia compensatoria), pero esta respuesta se deteriora progresivamente. Los músculos son entonces menos sensibles a la insulina, lo que reduce su capacidad de absorber glucosa. El hígado, también afectado, aumenta su producción de triglicéridos y glucosa. La digestión de los hidratos de carbono está globalmente menos bien regulada, lo que se traduce en variaciones de glucemia más importantes después de las comidas.

El resultado: un exceso de glucosa que tiende a convertirse en grasa, una glucemia más difícil de regular y un almacenamiento orientado principalmente hacia el abdomen. La grasa visceral es precisamente el tipo de depósito favorecido en un contexto de resistencia a la insulina.

Otro mecanismo a menudo mal comprendido en el aumento de peso: la inflamación crónica de bajo grado.

Cuando los estrógenos caen, sus efectos antiinflamatorios desaparecen con ellos. Estudios han demostrado que la caída del estradiol se acompaña de una elevación de marcadores proinflamatorios, en particular la IL-6 y el TNF-α, dos citocinas especialmente bien documentadas en este contexto [6]. Esta inflamación crónica no es visible, no duele, pero alimenta la resistencia a la insulina y favorece el almacenamiento de grasa visceral. Y la propia grasa visceral produce moléculas inflamatorias, creando así un círculo que se retroalimenta.

El microbioma intestinal también desempeña un papel en esta ecuación. Estudios han puesto de manifiesto que, tras la menopausia, una adiposidad visceral elevada se asocia a un perfil microbiano más proinflamatorio, con una mayor presencia de bacterias que expresan LPS (lipopolisacáridos) que amplifican la inflamación sistémica. Por otro lado, los datos sugieren que la transición hacia la menopausia se acompaña de una tendencia a la reducción de la diversidad microbiana intestinal, aunque estos datos aún necesitan confirmarse a mayor escala [7]. La digestión y la absorción de nutrientes también se ven afectadas, lo que refuerza el riesgo de alteraciones metabólicas. Los alimentos ultraprocesados y ricos en azúcares refinados contribuyen directamente a este empobrecimiento del microbiota.

El aumento de peso abdominal en este período de la vida no es el resultado de una sola causa. Es una convergencia de varias perturbaciones.

El cortisol se desregula

No es tanto que el cortisol aumente de forma lineal con la edad; lo que cambia durante el paso hacia la menopausia es sobre todo su ritmo circadiano y la forma en que el organismo responde al estrés: se han observado niveles de cortisol más elevados en las 24 horas al final de la transición menopáusica, con un ritmo circadiano cuya amplitud tiende a aplanarse y cuya variabilidad tiende a aumentar; dos características con efectos metabólicos desfavorables [8]. Ahora bien, el cortisol, especialmente en caso de elevación crónica, favorece el almacenamiento de grasa abdominal y agrava la resistencia a la insulina.

El sueño se deteriora

Entre el 40 y el 56 % de las mujeres reportan trastornos del sueño durante la menopausia [9]. Un sueño de mala calidad reduce la tolerancia a la glucosa, aumenta la actividad del sistema nervioso simpático y perturba las hormonas que regulan el apetito, entre ellas la leptina. La falta de sueño agrava directamente los desequilibrios metabólicos ya en curso.

La sarcopenia se instala

La masa muscular disminuye con la caída de los estrógenos. Menos músculo significa un metabolismo basal más bajo, una sensibilidad a la insulina reducida y una mayor tendencia a almacenar grasa. La sarcopenia y el síndrome metabólico se alimentan mutuamente.

La tiroides puede verse afectada

Durante esta fase, las mujeres presentan un mayor riesgo de disfunción tiroidea (en particular hipotiroidismo), que ralentiza aún más el metabolismo, aumenta el colesterol y perturba la regulación de la glucosa [10]. Se recomienda una revisión médica que incluya una determinación de la TSH en caso de aumento de peso inexplicado, fatiga persistente o trastornos digestivos.

Comprender los mecanismos del aumento de peso abdominal está bien. Actuar con los recursos adecuados es mejor. A continuación, los puntos que cuentan con mayor consenso científico.

El deporte y el ejercicio: aliados imprescindibles

El deporte es uno de los pocos recursos capaces de actuar sobre varios mecanismos al mismo tiempo: mejora la sensibilidad a la insulina, favorece la oxidación de las grasas, sostiene la masa muscular y puede compensar en parte la pérdida de los efectos beneficiosos de los estrógenos. Es también el enfoque más eficaz para reducir la grasa abdominal de forma duradera, siempre que se elijan los tipos de ejercicio adecuados.

Los programas de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) se muestran más eficaces que el entrenamiento continuo moderado para reducir la masa grasa visceral. Los ejercicios de fortalecimiento muscular son esenciales para preservar y reconstruir la masa magra y, con ella, el gasto energético en reposo. Lo ideal es una combinación de ambos: deporte cardiovascular para favorecer la oxidación de las grasas y fortalecimiento para sostener el músculo a largo plazo.

En cuanto a la duración, 45 minutos de actividad tres veces por semana (caminata rápida, jogging, bicicleta a intensidad variable) ya son suficientes para inducir mejoras medibles en la composición corporal, el perímetro de cintura, la glucemia y el perfil lipídico.

La alimentación: estabilidad glucémica y lucha contra la inflamación

Los principios clave a recordar:

• Priorizar los alimentos ricos en proteínas en cada comida para preservar la masa muscular y reducir la resistencia a la insulina.
• Apostar por la fibra (verduras, legumbres, granos enteros) para estabilizar la glucemia, sostener la digestión y nutrir el microbioma.
• Reducir los alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares rápidos y ácidos grasos proinflamatorios.
• Favorecer las grasas de calidad (omega-3, aceite de oliva) que contribuyen a la regulación de la inflamación.
• Evitar el exceso de azúcares añadidos y de alcohol, que contribuyen directamente al almacenamiento de grasa visceral.

El microbioma: un recurso infravalorado

Un estudio demostró que las mujeres premenopáusicas presentan niveles de GLP-1 plasmático más elevados que las mujeres posmenopáusicas; una diferencia que los autores atribuyen en parte al efecto del estradiol sobre la secreción de esta hormona por las células intestinales [11]. Los datos sobre la diversidad microbiana siguen siendo más heterogéneos entre los estudios. No obstante, un microbioma equilibrado ocupa un lugar central en la digestión, la absorción de nutrientes y la regulación de la inflamación. Apoyar el microbioma con prebióticos y probióticos puede ayudar a mejorar la integridad intestinal, optimizar la digestión y favorecer el equilibrio metabólico.

Entre las palancas de acción, la nutrición dirigida puede aportar un apoyo complementario, especialmente para cubrir las necesidades nutricionales específicas de este período y sostener dos ejes directamente relacionados con el aumento de peso abdominal: el metabolismo energético y la regulación de la glucemia. Como complemento de una alimentación equilibrada y un seguimiento médico adecuado, ciertos nutrientes ayudan a cubrir los aportes que los alimentos del día a día no siempre cubren plenamente en esta etapa.

Péri Essentials es el complejo multivitamínico de Jolly Mama, formulado específicamente para las mujeres antes, durante y después de la menopausia.

Contiene 17 nutrientes esenciales en formas altamente asimilables, entre ellos:

• Las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B12) y la vitamina C, que contribuyen a un metabolismo energético normal y a la reducción de la fatiga, especialmente útil cuando la ralentización metabólica se hace notar en el día a día.
• El cromo, que ayuda a mantener una glucemia normal, un apoyo relevante en relación con la resistencia a la insulina fisiológica que se instala durante la perimenopausia.
• El Bacopa Bacognize®, un extracto patentado que apoya las funciones cognitivas, la concentración y la memoria, a menudo puestas a prueba durante este período de transición.
• La vitamina B6, que contribuye a regular la actividad hormonal.

Solo 2 cápsulas al día. Vegano. Fabricado en Francia.