Cómo dormir embarazada cómodamente

Esta regla, válida para todos, lo es aún más para la mujer embarazada, que tiene mayores necesidades de macro y micronutrientes y que debe cuidar su sistema digestivo, sometido a menudo a una dura prueba durante 9 meses.

Centrémonos en la cena, que tendrá una gran influencia en la calidad del sueño de las mujeres embarazadas. 

Cenar pronto 

Conviene cenar pronto para evitar acostarse en plena digestión.

Consumir ingredientes con bajo índice glucémico

Es preferible combinar cereales de bajo o medio índice glucémico: arroz basmati, pasta integral, quinoa, mijo… con verduras cocidas. Este tipo de comida rica en hidratos de carbono genera una alta concentración de triptófano, que se transformará en serotonina y luego en melatonina, 2 hormonas que contribuyen a un buen sueño. Además, te permitirá no sufrir una digestión pesada ni un estómago que reclama comida a gritos. 

Evitar las comidas demasiado ricas en proteínas

Una comida demasiado rica en proteínas (carne, pescado, huevo) podría perjudicar tu sueño. Puede provocar, entre otras cosas, un aumento de la tirosina, un aminoácido que sirve para la fabricación de la dopamina, hormona de la excitación. La dopamina contribuye por tanto a aumentar el insomnio. Además, una comida demasiado rica en grasas y proteínas prolonga la digestión y aumenta la termogénesis, lo que impide dormir. Reserva el consumo de proteínas para el almuerzo o incluso por la mañana, en el desayuno, ¡como hacen tan bien nuestros amigos anglosajones!

Llenarse de buenas grasas 

No renuncies a las buenas grasas, como los omega 3 que encontrarás en el aceite de colza, las semillas de lino o de chía y los pescados (caballa, sardina, arenque…).

Nuestro suplemento para el embarazo Baby Bump es rico en omega 3 DHA. 

Consumir alimentos ricos en magnesio

Como merienda, piensa en alimentos como los oleaginosos (ponlos en remojo la noche anterior para hacerlos más digestivos), el chocolate negro o el plátano por su riqueza en magnesio, que será de gran ayuda para relajarte y descansar. También puedes tomar un suplemento magnesio embarazo.

¡Evitar los estimulantes!

Por último, habrá que olvidar por supuesto cualquier consumo de estimulantes como el té, el café, los refrescos… que de todas formas deben evitarse durante el embarazo. Puedes beber infusiones en su lugar, pero ten cuidado de tomar solo tisanas que sean adecuadas durante el embarazo, ya que algunas plantas están desaconsejadas.

Duerme en un entorno saludable

El entorno de tu habitación es muy importante, así como la calidad de tu ropa de cama. Para renovar el aire ambiente, recuerda ventilar tu habitación al menos 5 minutos cada mañana, ¡llueva, nieve o haga viento!

Por último, recuerda desconectar el wifi por la noche antes de acostarte para evitar la contaminación electromagnética, y oblígate a no mirar el teléfono móvil ni ninguna tableta en la cama. La luz azul de las pantallas limita en particular la secreción de melatonina, la hormona del sueño. Para favorecer la secreción de esta hormona que hace las veces de hada del sueño, cierra tus cortinas y persianas para dormir en la mayor oscuridad posible. Elacupuntura embarazo también es beneficioso para la secreción de esta hormona.

¡Relájate para dormir bien durante el embarazo!

La relajación y el confort son indispensables. Para ello puedes probar la meditación, la sofrología o hacer ejercicios de respiración.

La técnica más conocida para conciliar el sueño es la respiración triangular. La respiración debe partir del vientre: el abdomen se hincha durante la inspiración y se deshincha durante la espiración. Se habla de respiración abdominal (a diferencia de la respiración torácica). Imagina un triángulo con la punta hacia arriba y dibújalo con tu respiración. Inspira en el primer lado, espira en el segundo y mantén la respiración en la base del triángulo. En la práctica, inspira durante 4 tiempos, espira suavemente durante 8 segundos y permanece 4 segundos sin respirar (retención vacía). Repite este esquema durante 5 minutos.

Ten en cuenta que, a la inversa, si deseas dinamizarte, se recomienda hacer ejercicios de respiración torácica, visualizando un triángulo con la punta hacia abajo (retención llena).

El apoyo de las plantas para dormir bien durante el embarazo

Nada como una buena infusión para dormir… Salvo, me dirás, cuando estás embarazada y el bebé presiona sin cesar sobre tu vejiga. Lo ideal para evitar los continuos viajes al baño es tomar la infusión a primera hora de la tarde y no justo antes de acostarse. Así evitarás levantarte en plena noche y darás tiempo a las plantas para actuar, de modo que concilies el sueño rápidamente.

Nuestro infusión embarazo Sweet Mama contiene manzanilla, que ayuda a relajarse y a dormir bien durante el embarazo. Ten cuidado con otras plantas que se pueden encontrar en el mercado. Son muy raramente compatibles con el embarazo y es mejor no correr ningún riesgo. 

Hidroterapia y aromaterapia para un sueño reparador

¿Qué mejor que un buen baño caliente para relajarse y prepararse para un buen sueño? Para acentuar aún más este efecto relajante, pasados los 3 primeros meses de embarazo, puedes añadir unas gotas de aceites esenciales con propiedades calmantes, como el aceite esencial de lavanda, de petitgrain bigarade o de naranja dulce. Diluye 5 gotas de aceites esenciales en un dispersante (aceite vegetal —aunque en ese caso ten cuidado de no resbalar en la bañera—, jabón, base neutra para el baño…) y viértelo todo en tu bañera.

Para una buena circulación sanguínea, termina tu baño pasando un chorro de agua fría por tus pies y tus piernas (y el resto del cuerpo para las más valientes). Pasa el chorro de abajo hacia arriba (insistiendo en la zona pélvica). Esto tendrá el efecto de un verdadero «movimiento humoral» que permitirá que los fluidos circulen bien y favorecerá la relajación. Colocar una almohada directamente bajo el colchón también permitirá elevar la pierna. La sangre circulará mejor y te sentirás aliviada. Nuestro complemento alimenticio piernas pesadas también puede ayudarte durante este período. 

Si no tienes bañera, prueba el baño de pies caliente. ¡Es imposible conciliar el sueño con los pies fríos! Déjalos en remojo durante 5 minutos en agua caliente (38-39°) y termina con un chorro de agua fría para reactivar la circulación sanguínea. Tus pies deberían recuperar el calor muy rápidamente y permitirte dormir bien.

Glicina para dormir bien durante el embarazo

El caldo de huesos contiene glicina, un aminoácido esencial. Favorece un buen sueño [23] y reduce la sensación de fatiga [24]. ¡Es el empujoncito del día! Además, es un neurotransmisor que permite reducir la ansiedad y calmar la actividad cerebral. Toma nuestro caldo orgánico mama poule por la noche antes de cenar. El aliado del sueño para las mujeres embarazadas, pero también beneficioso para la salud en general (digestiva, inmunitaria, etc.). Contiene también colágeno, aliado especialmente de la piel y del cabello. 

Nuestro complemento alimenticio sueño Mama Dreams contiene también glicina y manzanilla. La combinación ideal, 100% compatible para la mujer embarazada. Permite conciliar el sueño más rápido, pasar una noche completa y despertarse sin sensación de fatiga.

No siempre es fácil encontrar posiciones cómodas en el último trimestre, especialmente al final del embarazo. Aunque dormir boca abajo no supone ningún riesgo para el futuro bebé, esta posición no siempre resulta cómoda para la mamá en los últimos meses. De todas formas, es mejor evitar aplastarse contra el colchón. 

La posición recomendada para dormir bien durante el embarazo

La posición más aconsejada y cómoda para facilitar el sueño de las mujeres embarazadas será tumbarse sobre el lado izquierdo para favorecer la circulación sanguínea (y la placentaria). Esta posición también te permitirá respirar mejor. Para estar cómoda, puedes deslizar una almohada entre los muslos sobre la que dejarás reposar el vientre. Evita, en cambio, tumbarte boca arriba, ya que podrías ejercer presión sobre los grandes vasos (vena cava y aorta) que se encuentran a lo largo de la columna vertebral.

Dormir del lado derecho es menos recomendable. 

Para saber más sobre este tema, consulta nuestro artículo completo sobre la posición para dormir embarazada.

Usar un cojín de lactancia para dormir bien durante el embarazo

Para mayor comodidad, piensa en el cojín de lactancia o de maternidad, que puede ser de gran ayuda. Se puede utilizar en diferentes posiciones. 

Estas son sus ventajas durante el embarazo:  

Alivia la espalda y favorece la circulación sanguínea, especialmente sobre el lado izquierdo. Colócalo a lo largo del cuerpo, con un extremo entre las piernas y el otro bajo la cabeza. Esto permite mantener una buena postura.  

En caso de reposo prolongado, colócalo bajo los glúteos para aliviar la zona lumbar y reposicionar al bebé más arriba en el útero.  

Durante el día, en posición sentada, enróllalo alrededor de ti para sostener el vientre. Tumbada, colócalo bajo los glúteos para liberar las tensiones acumuladas.  

Para aliviar las tensiones cervicales, túmbate boca arriba. Coloca el cojín de maternidad bajo la nuca para relajar el cuello y evitar los ronquidos relacionados con una mala postura.  

También te será útil después del parto, especialmente para colocar bien al bebé, en particular si das el pecho. 

Consejos para aliviar las molestias del embarazo

Para evitar la sensación de piernas pesadas y la retención de líquidos, ¡eleva los pies de tu cama! Si sufres de reflujo gástrico, será la cabecera la que deberás elevar. Por último, para combatir los calambres, además de priorizar una alimentación rica en magnesio, desliza un jabón de Marsella auténtico bajo tus sábanas. ¡Parece extraño, pero es sorprendentemente eficaz! La explicación vendría del cloruro de potasio que contiene el jabón...

Después de una cena ligera, una infusión, un baño caliente seguido de un chorro de agua fría, ya estás lista para tumbarte en tu cama acogedora, a oscuras, y empezar a relajarte: respira hondo para caer por fin en los brazos de Morfeo.

Durante el día, también es recomendable exponerse un poco al sol y practicar actividad física, lo que será beneficioso para dormir bien. Para saber más, consulta nuestro artículo deporte y embarazo. 

No dudes en pedir consejo a tu médico, matrona o ginecólogo para dormir bien durante el embarazo.