Deporte y embarazo: ¿qué hacer y cuándo?

Realizar una actividad deportiva moderada es muy beneficioso para la futura madre y su bebé. Puede contribuir al bienestar de la madre y del niño durante estos nueve meses. Por supuesto, es necesario contar con el acuerdo de tu médico, tu ginecólogo o la matrona que te sigue. 

La Haute Autorité de Santé (HAS) indica que el deporte durante el embarazo tiene los siguientes beneficios: 

• Mejora o mantenimiento de la condición física 
• Prevención de un aumento de peso excesivo durante el embarazo
• Facilitación de la pérdida de peso después del parto
• Reducción del riesgo de complicaciones: desarrollar una diabetes gestacional, preeclampsia, peso excesivo al nacer
• Prevención de la hipertensión gestacional
• Alivio de los dolores lumbares y pélvicos
• Reducción del riesgo de incontinencia urinaria durante el embarazo y después del parto
• Posible reducción de la duración del trabajo de parto
• Menor probabilidad de recurrir a una cesárea
• Prevención y mejora de los síntomas depresivos posparto

Cuando hacemos deporte, nuestro cerebro produce endorfinas. Son las hormonas de la felicidad que provocan un estado de euforia. La secreción de endorfinas en el organismo permite, entre otras cosas, reducir la ansiedad y el estrés. También ayuda a aumentar la confianza en uno mismo y la concentración. Las endorfinas tienen además efectos analgésicos que permiten reducir la sensación de dolor. 

Los deportes recomendados durante el embarazo

Los profesionales de la salud recomiendan en particular caminar, el jogging suave (pero no la carrera), la gimnasia suave, la natación, las raquetas (por ejemplo, el tenis de mesa o el bádminton), el método pilates, el golf, el ciclismo moderado y el yoga.

La natación es con diferencia el deporte más recomendado. Los beneficios para el cuerpo son múltiples. Permite sentirse más ligera, y son deportes muy seguros que proporcionan bienestar. Es especialmente interesante si sufres dolores articulares. Otra ventaja destacable: pueden practicarse desde el primer hasta el noveno mes.

El yoga prenatal y el pilates son excelentes actividades deportivas. Estas prácticas combinan el estiramiento y el fortalecimiento, y también pueden mejorar el bienestar mental y reducir el dolor.

La bicicleta también es una buena opción. Es preferible usar la bicicleta estática. De hecho, hay menos posibilidades de caída y, por tanto, de lesiones para la futura mamá y el bebé. También puede resultar más cómoda que caminar, que puede causar tensiones en la pelvis.

¿Durante cuánto tiempo y con qué frecuencia puedo hacer deporte durante el embarazo? 

La Seguridad Social francesa (AMELI) recomienda a las mujeres embarazadas, en ausencia de contraindicación médica, una duración de entre 150 y 180 minutos semanales. Esta duración puede repartirse en varias sesiones, con un máximo de 60 a 90 minutos cada una. Para obtener los beneficios, se aconseja distribuir estas sesiones en al menos tres días. Esto permite alcanzar un total de 2 a 3 horas semanales. A medida que avanza el embarazo, el nivel de intensidad disminuye, pero conviene seguir caminando.

La "prueba de la conversación" es una forma práctica de controlar la intensidad de tu ejercicio. Si puedes hablar mientras haces ejercicio, generalmente no estás haciendo un esfuerzo excesivo. El esfuerzo excesivo puede provocar complicaciones durante el embarazo y debe evitarse. Si no estás acostumbrada a hacer deporte, no te presiones. Si comienzas un programa, adáptalo a tu nivel. Por ejemplo, puedes empezar con 5 minutos al día y añadir de 5 a 10 minutos cada semana. 

Un metaanálisis reciente que incluía a más de 2.000 mujeres demostró que la práctica de actividades físicas de tipo aeróbico y musculación/tonificación de intensidad moderada 3 o 4 días por semana a lo largo de todo el embarazo no se asociaba a un mayor riesgo de parto prematuro ni de bajo peso al nacer en mujeres con un embarazo único y sin complicaciones.

Los deportes desaconsejados durante el embarazo

Se dividen en tres grandes categorías: resistencia, contacto y montaña/cambio de altitud. 

Entre los que deben evitarse se encuentran la carrera, las artes marciales, el remo y el patinaje sobre hielo. En efecto, requieren demasiada energía. Los deportes de contacto, como el voleibol, el baloncesto, el fútbol, el rugby y el squash, también son demasiado arriesgados. Por último, los deportes de montaña como el esquí o la escalada están contraindicados.

La posición tumbada boca arriba debe evitarse a partir de las 24 semanas de amenorrea. También debe evitarse permanecer de pie e inmóvil durante un tiempo prolongado.

Los esfuerzos excesivos y el aeróbic intenso no están recomendados. Podrían comprometer el bienestar del bebé. Esto se debe a la desviación del flujo sanguíneo hacia los órganos vitales de la madre, en detrimento del feto. La práctica de la halterofilia y la carrera de fondo también está desaconsejada por las mismas razones.

Consulta siempre a tu médico o ginecólogo. Por ejemplo, para quienes practicaban mucho deporte antes del embarazo, las recomendaciones serán diferentes a las de quienes no hacían deporte habitualmente. 

El sedentarismo, en cambio, está fuertemente desaconsejado. Se asocia a una mayor probabilidad de trombosis venosa profunda. Esto pone en peligro la vida del recién nacido y también de la madre. El sedentarismo puede provocar obesidad o, al menos, contribuir de manera significativa a una obesidad persistente.

Las contraindicaciones para la práctica de actividad física durante el embarazo

Ciertas condiciones médicas hacen que la práctica de ejercicio esté formalmente desaconsejada durante el embarazo. 

Según las recomendaciones, esto debe evitarse en los siguientes casos:

• Placenta previa después de las 24 semanas de gestación
• Sangrado vaginal persistente e inexplicado
• Rotura prematura de membranas
• Parto prematuro 
• Antecedentes de al menos dos partos prematuros
• Incompetencia cervical o presencia de cerclaje
• Preeclampsia o hipertensión gestacional severa
• Retraso de crecimiento intrauterino sospechado o confirmado
• Embarazo múltiple de alto orden (trillizos o más)
• Enfermedades cardíacas graves (congénitas o adquiridas)
• Enfermedades pulmonares agudas o crónicas severas
• Anemia severa o hemoглобинопатías
• Trastornos sistémicos (p. ej.: enfermedades autoinmunes graves)
• Epilepsia no controlada

En estas situaciones de alto riesgo, se recomienda caminar suavemente para reducir el riesgo de complicaciones, en particular tromboembólicas.

En algunos casos, será necesario evaluar el balance beneficio/riesgo. Estos son los principales casos afectados: 

• Antecedentes de abortos espontáneos de repetición
• Hipertensión arterial gestacional moderada
• Embarazo gemelar a partir de las 28 semanas de gestación
• Anemia sintomática o hemoglobina inferior a 9 g/L
• Diabetes mal controlada (HbA1C> 6,5 %)
• Diabetes de tipo 1 no controlada
• Desnutrición o trastornos alimentarios (anorexia, bulimia)
• Obesidad severa (IMC superior a 40)
• Limitaciones musculoesqueléticas u ortopédicas (espalda, rodillas, caderas) — la natación puede ser una alternativa suave
• Enfermedades cardiovasculares o pulmonares leves a moderadas
• Hipertensión arterial no controlada
• Enfermedad tiroidea no equilibrada
• Tabaquismo importante
• Otros trastornos médicos que requieren valoración 

En todas estas situaciones, es indispensable consultar a un profesional (matrona, médico de cabecera, ginecólogo obstetra) antes de iniciar o continuar cualquier actividad física. Te proporcionará información adaptada a tu situación y a tu condición médica.

¡Ante todo, escucha a tu cuerpo! Conviene interrumpir el deporte de inmediato en caso de fatiga, dolores en el pecho, contracciones uterinas persistentes, pérdidas o dolores abdominales severos. 

Los signos de alerta o síntomas de un posible problema incluyen contracciones dolorosas regulares, sangrado vaginal, disnea de esfuerzo, mareos, dolores de cabeza, dolores torácicos o dolores en la pantorrilla.

Una actividad deportiva adecuada y específica debe ir de la mano de una alimentación adaptada a tus nuevas necesidades. 

Debes evitar sobrecalentarte demasiado. Beber agua antes y durante la actividad física puede prevenir el sobrecalentamiento y la deshidratación. La hidratación es esencial para combatir la fatiga. Bebe aproximadamente 2 litros de agua al día. 

Además, durante los períodos de náuseas, se pierden más fácilmente nutrientes importantes. Por eso es aún más importante cuidar la alimentación. Si es necesario, puedes tomar un complemento alimenticio para mujeres embarazadas para ayudarte a cubrir tus necesidades.

Los alimentos beneficiosos después de la actividad física son los alimentos frescos. Pensamos especialmente en las verduras de hoja verde o en las frutas que contienen vitamina C. También los oleaginosos, como las nueces y las almendras, ricos en fibra, minerales y buenos ácidos grasos. Los cereales integrales también son recomendables. Ten en cuenta también que es importante no hacer deporte en ayunas. Asegúrate de tener un aporte óptimo de proteínas. 

Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio presenta múltiples beneficios para la salud física y mental de las mujeres embarazadas. 

Mientras no sientas ningún efecto adverso, puedes practicar casi todos los tipos de ejercicio. Por supuesto, ¡con sentido común! Evita las actividades que puedan provocar caídas. 

Es importante seguir bien las indicaciones y recomendaciones de tu médico para combinar bien deporte y embarazo.

También se aconseja contar con acompañamiento para la vuelta al deporte después del parto.