Posición para dormir embarazada: todos nuestros consejos para un buen descanso

Un sueño perturbado durante el embarazo

Muchos factores pueden aumentar el insomnio en las mujeres embarazadas. Por ejemplo:

Aumento de peso y cambios en el cuerpo

Dolores lumbares y articulares

Reflujo ácido y ardor de estómago

Bebé activo por la noche

Ansiedad y estrés

Estas molestias hacen que sea crucial elegir una buena posición para dormir durante el embarazo.

Dormir sobre el lado izquierdo: la posición óptima 

La posición para dormir durante el embarazo recomendada por los médicos es recostarse sobre el lado izquierdo, especialmente a medida que avanza el tiempo. ¿Por qué exactamente? Es una cuestión de circulación sanguínea. En efecto, cuanto más crece el feto, mayor es la posibilidad de comprimir la circulación sanguínea hacia el útero [1].

Las ventajas son así: 

Favorecer el aporte de oxígeno al bebé.

La sangre circula mejor evitando también la compresión de la vena cava inferior (que lleva la sangre de las piernas al corazón).

Reducir la presión sobre el hígado y los riñones, facilitando así la eliminación de toxinas y limitando la retención de líquidos.

Disminuir la preeclampsia, una hipertensión asociada al embarazo.

Reducir la presión sobre el útero.

Disminuir la hinchazón y también las varices.

Los profesionales de la salud también recomiendan a las mujeres embarazadas dormir sobre este lado con una o dos rodillas dobladas, lo que puede ayudar a sostener la espalda [2].

Dormir sobre el lado derecho: una alternativa aceptable

Aunque el lado izquierdo sea preferible, el lado derecho sigue siendo una alternativa posible. 

Un estudio ha demostrado que dormir sobre el lado derecho es igualmente seguro. Existe un ligero riesgo de problemas de compresión con la vena cava inferior cuando duermes acostada sobre el lado derecho [3]. Esta posición también puede comprimir ligeramente el hígado, de ahí la necesidad de alternar.

Dormir semisentada puede ser una solución

Si sufres de reflujo gástrico o de sensación de falta de aire, esta posición puede resultar adecuada para ti. 

Los consejos para dormir mejor en posición inclinada son, por ejemplo:

Utilizar varios cojines para elevar el busto.

Optar por una cama reclinable si es posible.

Pensar también en combinar esta posición con una ligera flexión de las rodillas.

Dormir boca arriba: una posición que conviene evitar

A partir del 2.º trimestre, se desaconseja dormir boca arriba. Esta posición comprime la vena cava inferior, que es la responsable del retorno sanguíneo al corazón.

Algunos estudios establecen un vínculo entre dormir boca arriba toda la noche y la mortalidad fetal [4]. Antes de preocuparte, ten en cuenta que estos estudios son de escasa envergadura y que otros factores, como la apnea del sueño, por ejemplo, pueden influir en los resultados.

Sin embargo, estos estudios no pueden ignorarse por completo. En definitiva, no dormir boca arriba puede reducir un 5,8 % el riesgo de mortalidad fetal después de las 28 semanas [5]. Otro estudio, no obstante, sugeriría que no existe ningún peligro en ese sentido [6].

Los riesgos de dormir boca arriba durante el embarazo: 

Mareos, náuseas y también una disminución del flujo sanguíneo hacia el bebé, lo que podría ser perjudicial para su salud [7].

Hipotensión y malestar vagal.

Agravamiento de los dolores lumbares.

Mayor presión sobre la columna vertebral.

Más ronquidos [8].

Si te despiertas boca arriba, ¡no te asustes! Simplemente cambia de posición con suavidad.

¿Es peligroso dormir boca abajo durante el embarazo?

Puedes dormir boca abajo hasta la semana 16 o 18. En ese momento, es posible que tu barriga haya crecido un poco, lo que hace que esta posición resulte cada vez menos cómoda. 

Más allá del confort, no hay mucho que temer si te encuentras boca abajo. Las paredes uterinas y el líquido amniótico protegen a tu bebé frente al aplastamiento, entre otras cosas [9].

La alimentación para dormir bien durante el embarazo

Por la noche, se recomienda evitar ingerir una comida demasiado copiosa. También es mejor comer pronto, para no irse a la cama en plena digestión. Las comidas demasiado ricas en proteínas prolongan la digestión, por lo que conviene evitarlas. 

Opta por hidratos de carbono complejos (arroz integral, quinoa, pan integral) que estabilizan la glucemia y evitan los despertares nocturnos.

Evita también los alimentos que favorecen el reflujo. De hecho, los estudios muestran que el reflujo es una de las causas del insomnio durante el embarazo. Intenta identificar los alimentos que te lo provocan y evítalos por la noche.  

Limita el consumo de líquidos por la noche para reducir los despertares nocturnos.

Existen ciertos nutrientes clave para: 

• El magnesio [10], que ayuda a regular la melatonina, a reducir el estrés [11], y es beneficioso en caso de piernas pesadas [12]. Nuestra suplemento alimenticio de magnesio, Mama-gnésium, permitirá cubrir tus necesidades.
• La vitamina D también es beneficiosa [13]. Nuestra vitamina D embarazo Sunny Mummy ayuda a cubrir las necesidades elevadas.
• El zinc estaría implicado en la regulación del ritmo circadiano [14].
• Nuestra suplemento para el embarazo Baby Bump es rico en vitamina D y zinc. 

Prioriza los alimentos ricos en triptófano, un aminoácido, ya que favorece la producción de serotonina y melatonina, hormonas esenciales para conciliar el sueño [15]. Se encuentra en el plátano, las almendras, las nueces, los productos lácteos y las legumbres.

La glicina es un aminoácido que puede contribuir a reducir los trastornos del sueño, especialmente regulando la temperatura corporal y modulando el ritmo circadiano [16]. 

Nuestra suplemento alimenticio para el sueño Mama Dreams es ideal. 100% compatible con el embarazo, contiene plantas para relajarse pero también glicina. 

El caldo de huesos contiene también glicina. 

Los consejos para dormir bien 

Existen numerosos consejos, entre los cuales se encuentran [17]: 

Exponerse al sol a primera hora del día. 

Un poco de ejercicio diario.

Siestas cortas y tempranas.

Evitar la cafeína, sobre todo por la tarde. Se recomienda especialmente limitar el consumo de café. Para saber más, consulta nuestro artículo café y embarazo.

Horario de acostarse regular.

Evitar las pantallas al menos 1 o 2 horas antes de acostarse. Si no es posible, ponte al menos unas gafas con filtro de luz azul.

Limitar la luz al máximo.

Optar por un cojín de lactancia. En forma de U o de C, ayuda a sostener el vientre, alivia las tensiones dorsales y favorece también una postura óptima. Un cojín calefactor colocado en la espalda puede reducir igualmente el dolor y favorecer el sueño [18]. Guarda tu cojín de lactancia después del parto, especialmente si amamantas, ¡te será muy útil!

Elige un buen colchón semirígido para distribuir mejor el peso del cuerpo. Con el vientre que crece, debes asegurarte de que tu colchón sea suficientemente firme para que tu espalda no se hunda. Si es demasiado blando, coloca por ejemplo una tabla entre el colchón y el somier.

Elige una almohada ergonómica para reducir el dolor a nivel cervical. Una almohada viscoelástica también puede ser práctica. Escoge el tipo de almohada que mejor te convenga. 

Practica la relajación: meditación, respiración profunda o un baño tibio. La técnica más conocida para lograr conciliar el sueño es la respiración triangular. En la práctica, inspira durante 4 tiempos, espira suavemente durante 8 segundos y permanece 4 segundos sin respirar (retención vacía). Repite este esquema durante 5 minutos.

Nuestra infusión embarazo contiene en particular manzanilla, para relajarse y dormir bien. Sin embargo, ten cuidado con otras plantas raramente compatibles en mujeres embarazadas. 

El embarazo puede generar trastornos del sueño, pero adoptando la posición adecuada para dormir durante el embarazo, mejorarás tu comodidad y la de tu bebé. 

A tener en cuenta:

Dormir sobre el lado izquierdo es, por tanto, lo ideal

Evita dormir boca arriba, especialmente a partir del 2.º trimestre

Utiliza, por ejemplo, un cojín para mejorar el confort

Intenta también adoptar una rutina relajante antes de acostarte.

¡Una buena noche de sueño es esencial para vivir un embarazo pleno! Además, no dudes en pedir consejo a tu matrona, ginecóloga, etc.