Cansancio en el primer trimestre de embarazo: por qué estás agotada y cómo recuperar energía

Desde las primeras semanas, tu organismo se reorganiza para acoger al embrión y formar la placenta, el órgano que permite los intercambios con tu bebé. El volumen de sangre aumenta considerablemente y el corazón trabaja más (1). Estas adaptaciones exigen mucha energía al organismo.

La progesterona, la hormona que mantiene el embarazo, tiene un efecto sedante. Sin embargo, sus niveles siguen siendo más elevados durante los dos últimos trimestres, cuando el agotamiento suele disminuir. Por tanto, no lo explica todo: es la suma de los cambios físicos y emocionales lo que pesa (2).

A esto se suman las náuseas. Si son lo que más te preocupa, en nuestro artículo explicamos cómo aliviarlas.

Por último, unas reservas bajas de hierro pueden acentuar el cansancio. El hierro sirve para producir hemoglobina, que transporta el oxígeno en la sangre, y las necesidades aumentan a medida que avanza el embarazo. Solo un análisis de sangre permite conocer tus niveles.

Podría parecer que, con tantas ganas de dormir, sería fácil descansar por la noche. A menudo ocurre lo contrario. En un estudio que siguió a más de 500 mujeres embarazadas entre las semanas 8 y 12 de gestación, casi una de cada dos dormía menos de 7 horas por noche, el 15 % decía tener dificultades para dormir y más de cuatro de cada diez describían una somnolencia excesiva durante el día (3). El cansancio y el sueño se influyen mutuamente: cuanto mayor es el agotamiento, peor es la calidad del sueño (4).

Varias cosas alteran el descanso nocturno: despertarse para orinar, las náuseas, la sensibilidad en los pechos y los pensamientos relacionados con el embarazo. El estrés y la ansiedad, frecuentes en estas primeras semanas, también contribuyen al insomnio.

Cansancio en el primer trimestre de embarazo: ¿cuál es el mes más agotador?

No hay una respuesta única. Según los estudios, el agotamiento es más intenso en el primer trimestre o, por el contrario, aumenta hasta el final del embarazo (5). El patrón que se describe con más frecuencia es este: unas primeras semanas difíciles, una mejoría en el segundo trimestre y un regreso del cansancio en las últimas semanas, acompañado de molestias y un sueño más interrumpido.

¿Cuándo disminuye el cansancio durante el embarazo?

A menudo, hacia el final del tercer mes, al mismo tiempo que las náuseas, que alcanzan su punto máximo hacia las 9 semanas y disminuyen hacia las 12 semanas (5). Sin embargo, algunas futuras madres siguen agotadas durante más tiempo.

Además de cuidar la alimentación, algunos gestos sencillos ayudan a sobrellevar mejor estas semanas.

Haz pequeñas siestas. A veces, cerrar los ojos unos minutos durante la pausa para comer o al volver a casa basta para sobrellevar el momento. Si trabajas, las pausas breves y regulares suelen ser más viables que una siesta propiamente dicha (2).

Muévete, aunque sea un poco. Puede parecer contradictorio cuando estás agotada, pero la actividad física forma parte de las recomendaciones. La Alta Autoridad de Salud francesa aconseja entre 150 y 180 minutos de actividad moderada por semana, una meta a la que se puede llegar gradualmente, empezando, por ejemplo, con tres sesiones de 15 minutos (6). Los beneficios también alcanzan al feto y al recién nacido (6). Caminar a la luz del día, nadar o practicar yoga prenatal son opciones accesibles.

Pide ayuda. Hacer la compra, limpiar, preparar las comidas, cuidar de los hijos mayores: delegar estas tareas en tu pareja o en personas cercanas puede aliviarte mucho. En el trabajo, habla de los ajustes que necesitas. Si tu estado lo justifica, tu médico o tu matrona también puede recomendarte reposo.

Cuida tu descanso nocturno. Acostarte a horas regulares, disfrutar de un momento tranquilo sin pantallas antes de dormir y mantener el dormitorio fresco favorecen la conciliación del sueño.

Reduce la presión. La respiración, la relajación y las sesiones de preparación al parto pueden ayudarte a reducir el estrés y recuperarte.

El hierro forma parte de la hemoglobina, que transporta el oxígeno en la sangre. Se encuentra en la carne roja, el pescado y las legumbres.

La vitamina C contribuye al funcionamiento del sistema inmunitario y mejora la absorción del hierro de origen vegetal cuando se consume en la misma comida. Se encuentra en los cítricos, el kiwi, el pimiento, las fresas y las coles.

El magnesio interviene en el funcionamiento de los músculos y los nervios. Se encuentra en los frutos secos y las semillas, los cereales integrales y el chocolate negro.

Las vitaminas B contribuyen a la obtención de energía a partir de los alimentos. La B9 contribuye además al desarrollo del tubo neural del bebé, la estructura que dará lugar a su cerebro y su médula espinal (7). Se recomienda un aporte suplementario de 400 µg al día desde que se empieza a planificar el embarazo (7).

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Baby Bump: multivitamínico que aporta 400 µg de folatos (B9) en forma de 5-metiltetrahidrofolato, que el organismo puede utilizar directamente, además de vitaminas B, yodo, selenio, zinc, colina y DHA, un omega-3.

Mama-gnésium: magnesio bisglicinato, una forma bien tolerada a nivel digestivo y de buena absorción.

Iron Mama: tomar tras un análisis de sangre y siguiendo las indicaciones de tu matrona.

Coméntaselo sin demora a un profesional si el agotamiento empeora en lugar de disminuir, o si va acompañado de dificultad para respirar, palpitaciones, palidez, dolores de cabeza inusuales, vómitos que te impiden beber o una tristeza persistente. Estos síntomas pueden deberse a una anemia, a un trastorno tiroideo o a un bajo estado de ánimo: solo un profesional puede determinar la causa.

En Francia, un análisis de sangre en el sexto mes permite detectar sistemáticamente la anemia (9). Afecta aproximadamente a una de cada cuatro mujeres embarazadas y aumenta los riesgos tanto para la madre como para el feto (9).