Breastfeeding and diet: let's set the record straight

Le lait maternel est directement composé de ce que l’on mange - MYTHE

Le lait maternel est constitué par le corps à partir des éléments présents dans le sang.
Les aliments sont digérés et cassés en nutriments (vitamines, minéraux, acides aminés…) qui arrivent dans les seins par le sang, pour arriver aux cellules dans les alvéoles, puis dans le lait. On appelle ce phénomène la diffusion.

Si notre alimentation n’est pas “parfaite”, notre lait sera de mauvaise qualité - MYTHE

L’alimentation qui est bonne pour la femme enceinte et allaitante est exactement la même que celle qui est bonne pour tout le monde : variée, équilibrée, composée d'aliments aussi naturels que possible, et pas trop riche en sucres ou en matières grasses.

Notre lait en revanche sera toujours nourrissant. Les recherches ont noté que l’alimentation n’a pas d’impact sur le taux lacté des principaux constituants du lait (protéines, lactose, cholestérol, calcium…). Pour bon nombre de minéraux (sauf l’iode et le sélénium), le taux lacté est stable quel que soit le statut maternel, ce qui pourrait aggraver d'éventuelles carences maternelles (notre corps va se débrouiller pour trouver certains minéraux, à nos propres dépens) [1]. Pour les gras, la quantité de gras reste également stable dans le lait, quelle que soit l’alimentation maternelle [2]. En revanche, le profil qualitatif des lipides lactés dépend de nos apports alimentaires, comme le taux lacté de certaines vitamines liposolubles [3]. Ainsi il est important de consommer des acides gras essentiels ou à longue chaîne comme le DHA, essentiels pour le bon développement du cerveau et du système nerveux de notre enfant.

Notre lait est “vivant” et ne se résume pas à de la nutrition: il s’adapte avec le temps en fonction de notre environnement, de notre bébé, c’est la magie de notre corps ! Il contient plein de composants qui ne vont pas changer quelle que soit notre alimentation (cellules souches, etc).

Pour en savoir plus, consultez notre article sur la composition du lait maternel.

Si on est vegan, on doit changer son alimentation si on veut allaiter - MYTHE

Si on suit un régime vegan, on a un risque de carence en vitamine B12 et zinc. Il est important notamment de garder un bon niveau de B12 en se complémentant. Mais il est tout à fait possible d’allaiter. On peut se faire accompagner pour un suivi nutritionnel optimal. 

Pour être sûr de couvrir vos besoins, notre complément alimentaire allaitement Post essentials apport 17 vitamines et minéraux. 

Le lait maternel ne contient pas assez de fer - MYTHE

Le lait humain contient peu de fer (0,3 à 0,4 mg/l de fer), mais il est présent sous une forme hautement assimilable [4], plus facilement absorbable par le bébé que dans le lait de vache ou le lait infantile fortifié en fer. La quantité de fer dans le lait maternel est donc optimale pour votre bébé, même si elle est moins importante que celle dans le lait de vache. Il faut quand même que vous veillez à avoir de bons apports en fer.

Le taux lacté de fer est constant dans le lait maternel, comme la plupart des autres minéraux. Les variations se feront dans les quantités disponibles et stockées pour la maman [5].

Un enfant né à terme n’a pas besoin d’un apport supplémentaire de fer jusqu’à 6 mois, au début de la diversification. Les réserves hépatiques en fer du nourrisson, alliées à la biodisponibilité élevée du fer présent dans le lait humain, couvrent les besoins du bébé exclusivement allaité pendant environ les 6 premiers mois [6].

Pour les bébés nés à terme, le clampage tardif du cordon augmente le volume sanguin du bébé ainsi que ses réserves de fer. Le bébé peut ainsi recevoir ses réserves en fer pour 3 mois ! Une revue de 2013 a ainsi montré que les enfants qui avaient eu un clampage après 1 minute de vie avaient des niveaux de fer plus importants à 2 et 6 mois que les autres. [7] Pour plus d’information, allez voir notre article sur le clampage tardif du cordon.

Il faut faire attention à son apport d’iode quand on allaite - VRAI

L'iode intervient dans la maturation du cerveau et une carence peut être associée à des troubles du développement neurocognitif chez l’enfant.

L’iode est le seul minéral avec le sélénium dont le taux lacté dépend des apports maternels.

Pendant l’allaitement, le transfert d’iode du lait maternel vers le nourrisson est de l’ordre de 50 μg/j ; cela nécessite de privilégier la consommation d’aliments naturels riches en iode et l’utilisation de sel iodé.
 

On trouve de l’iode dans le lait et produits laitiers, crustacés, poissons d’origine marine (frais, surgelés ou congelés), oeufs et sel iodé… et dans nos granola Choco nut et Tomato’croq ! Nos vitamines post partum Post essentials sont également riches en iode.

A noter que les produits laitiers biologiques contiennent environ 45 % de moins d’iode que les produits laitiers standards.

Le lait maternel est pauvre en vitamine D - VRAI

Le lait maternel est une faible source de vitamine D. Les besoins de votre enfant en vitamine D s’élèvent à 400 UI/j (selon les nouvelles recommandations en cours de mise à jour) et une supplémentation en vitamine D est recommandée chez tous les enfants, notamment les enfants allaités (le lait infantile est souvent enrichi en vitamine D). Cette recommandation est faite de manière générale mais il pourrait être utile de vérifier au cas par cas. Il n’est pas toujours nécessaire que le nourrisson soit supplémenté si la mère n’est pas carencée, c’est pour cela que de nombreux professionnels de santé font des bilans à la mère pour évaluer de façon individuelle le besoin. En revanche, ce bilan n’est pas pris en charge par la sécurité sociale, mais le faire pourrait permettre d'éviter de supplémenter un bébé qui n’en a pas besoin.

Certaines études ont constaté que les enfants qui étaient exclusivement allaités avaient un risque accru d’hypovitaminose D, en comparaison avec les enfants ayant d’autres sources d’apport que le lait maternel. Le taux lacté de la vitamine D, comme certaines vitamines liposolubles, est en effet fonction des apports maternels.

D’après la Leche League, le risque de carence en vitamine est plus élevé chez les enfants qui ont la peau sombre, qui sont peu exposés directement au soleil, qui sont exclusivement allaités pendant une longue période par une mère ayant de faibles apports calciques et en vitamine D pendant la grossesse. [8]

Une forte supplémentation de la mère pourrait être suffisante pour combler ses besoins et ceux de son enfant.  En effet, une étude a montré que pour un complément de 6 400 UI/j, la maman allaitante allait avoir suffisamment de vitamine D pour elle et le bébé, et ce sans effet adverse lié au surdosage, ce qui pourrait permettre d’envisager de ne supplémenter que la maman [9]. Le maintien optimal du statut de la mère en vitamine D est le déterminant majeur pour prévenir les carences de l’enfant.

Attention cependant au surdosage. Actuellement, il existe des lacunes dans l’évaluation du risque de toxicité associé à un supplémentation excessive de vitamine D. Mais rien ne nous empêche de vous supplémenter d’abord pour vous ! Pour en savoir plus, consultez notre article vitamine D et allaitement.

On doit veiller à nos apports d’oméga 3, notamment de DHA durant l'allaitement - VRAI

Les matières grasses ne sont pas à éviter, bien au contraire ! Les oméga-3 sont des acides gras dits essentiels car le corps ne sait pas les fabriquer seul, il faut se les procurer via l’alimentation. Notre bébé allaité dépend de nous pour couvrir ses besoins, notamment en DHA. Il ne peut pas notamment transformer l’ALA (qu’on retrouve dans les graines, les oléagineux) en DHA comme nous adultes.

Le taux maternel de DHA baisse pendant l’allaitement, ce qui reflète le passage dans le lait d’un acide gras important pour le développement de l’enfant. [10]

Après la naissance, des déficits en Oméga 3 peuvent persister jusqu’à six semaines après l’accouchement et ce d’autant plus chez les mères nourrissant leurs enfants [11]. Des études montreraient également un lien entre une consommation faible d’Oméga 3 et une dépression post partum chez les mamans concernées. [12] [13]

Concrètement qu’est ce qu’on fait ?
On varie le type d’huile (olive, colza, tournesol, noix, lin…)
On limite les  graisses saturées, dans les charcuteries, les plats transformés…
Pour faire le plein de DHA on prend du poisson plusieurs fois par semaine (pour savoir quel poisson consommer et à quelle fréquence, consultez notre guide ici)
Et sinon notre snack allaitement Cho-chocolat 200 mg de DHA, ou du DHA en complément avec Omega Mama.

TRUE: Dieting whilst breastfeeding is not recommended 

Our bodies are remarkable: a study on children living in Gambia showed that even though they consumed on average 74% of the milk volume consumed by British babies, their intakes of calories, proteins, fats and lactose were similar, despite the chronic malnutrition suffered by Gambian mothers. Of course, for certain minerals (iodine, selenium), certain vitamins and the quality of fats, the composition of breast milk will depend on maternal intake [14].

Dieting whilst breastfeeding is best avoided (never go below 1,800 kcal, even though some studies only note an effect on milk below 1,500 kcal, with a reduction in lactation).

But by cutting calorie intake, you expose yourself to nutritional deficiencies, extreme fatigue, more pronounced hair loss… in short, something best avoided!

TRUE: If I eat poorly, I will feel more tired and risk developing deficiencies

Watching what you eat is also something you do for yourself — to avoid deficiencies and fatigue. Eat until you feel satisfied. You might, for example, have 3 meals a day and two snacks (mid-morning and mid-afternoon). Follow a balanced and varied diet, not too high in sugar, with plenty of vegetables and 2 to 3 pieces of fruit per day.

For many minerals (except iodine and selenium), the level in breast milk is stable regardless of the mother's nutritional status, which could worsen any existing maternal deficiencies (our body will find ways to obtain sufficient quantities of certain minerals, at our own expense).[15]

On doit oublier le café quand on allaite - MYTHE

Le café, le thé et le chocolat contiennent des méthylxanthines (caféine, théophylline, théobromine…) qui ont un effet excitant. 

Le café peut être consommé sans dépasser 2 à 3 tasses par jour. Au-delà on note un risque d’hyperexcitabilité transitoire de l’enfant : insomnie, irritabilité, coliques... qui s’arrête à l’arrêt du café.

Les prématurés ou les nouveau-nés métabolisent moins bien ces molécules. 

Son taux dans le lait est également variable selon les femmes, et serait plus important chez les femmes qui fument.

Le chocolat noir reste ok, si on s’en tient à une consommation raisonnable. 

On évite le thé en grande quantité (au-delà de 1 litre) car il peut diminuer l’absorption du fer d’origine végétale. En alternative, on peut s'orienter vers une tisane allaitement, pour bien s'hydrater et booster sa lactation. 

Pour en savoir plus, allez voir notre article café et allaitement.

On ne doit jamais boire d’alcool quand on allaite comme durant la grossesse - MYTHE
 

Si on ne peut pas recommander la prise régulière d'alcool pendant l'allaitement, il n'existe pas non plus d’arguments réellement fondés permettant de déconseiller formellement la consommation d'une quantité modeste et/ou occasionnelle de boissons alcoolisées. 

Pour les prises occasionnelles, les spécialistes conseillent généralement de prévoir d’allaiter le bébé juste avant de commencer à consommer de l’alcool, en veillant à attendre au moins 2 heures (ou plus selon votre poids, voir ce tableau : ttps://www.meilleurdepart.org/resources/alcool/pdf/desk_reference_fre.pdf ) avant d’allaiter votre enfant.avant de le remettre au sein. 

Une consommation d'alcool très faible et occasionnelle est compatible avec l'allaitement. 
 

Attention ! Plus le bébé est petit, plus il faudra être prudent. Chez les nourrissons, les capacités métaboliques sont moindres que celles d'un bébé plus âgé. Il métabolise l’alcool deux fois moins vite qu’un adulte après la première semaine de vie.

L’alcool passe dans le lait, où il se retrouve à un taux similaire à celui présent dans le sang au moment de la tétée.  Les recherches montrent qu'environ 5 à 6% de l’alcool passent dans le lait. 
 

Le pic lacté est observé au bout de 30 à 60 minutes si l’alcool a été consommé à jeun, et au bout de 60 à 90 minutes s’il y a eu prise d’aliments. Tirer le lait n’a en revanche strictement aucun impact sur la rapidité d’élimination de l’alcool.
 

L’alcool va avoir des effets sur la maman et le bébé : perturbation du sommeil, impacts sur le développement du bébé, diminution du réflexe d’éjection, etc. 
 

Pour en savoir plus, allez voir notre article alcool et allaitement. 

Quand on allaite, on doit éviter certains aliments comme les choux qui donnent des gaz - MYTHE

Le mythe provient d’une étude qui a identifié un lien entre une consommation notamment de légumes crucifères (choux-fleur, chou, brocoli, oignon) et des coliques chez les enfants exclusivement allaités [16]. Mais cette étude n’a pas pu montrer que ces légumes provoquaient des coliques. 

Le bébé s’adapte très bien à l’alimentation de sa mère, et si certains aliments provoquent des gaz chez les mamans, ce n’est pas nécessairement le cas chez les enfants.
 

Quand on allaite, on doit éviter les aliments avec des goûts trop prononcés, ou trop épicés - MYTHE

Certains aliments comme l’ail, les épices… peuvent en effet changer le goût du lait. Mais le bébé commence déjà à goûter les aliments à travers le liquide amniotique dans le ventre ! Tous ces nouveaux goûts permettraient même à l’enfant de se familiariser avec les habitudes alimentaires de la famille, bien avant sa diversification.[17]
 

La consommation d’ail a la réputation d’induire des coliques chez le nourrisson. Toutefois, deux études ont réfuté cette conviction. Dans la première, 153 mamans ont répondu à un questionnaire sur leur alimentation. Les consommatrices d’ail n’étaient pas plus nombreuses à rapporter des coliques chez leur bébé  que celles qui n’en avaient pas consommé. Dans l’autre étude randomisée, on a donné aux mamans soit une gélule d’ail, soit une gélule placebo pendant trois jours. La prévalence des coliques chez les nourrissons était similaire dans les deux groupes. [18]

MYTH: Breast milk is contaminated through our diet and environment, and formula milk would be a better option

We live in a polluted world, so it is inevitable that pollutants find their way into it. Exposure to toxins is greater during pregnancy, a particularly sensitive period.

Pollutants include dioxin, mercury, DDT (insecticides) and PCBs (polychlorinated biphenyls) — chemical substances used in construction, now banned due to their high toxicity, but which persist in the environment because of their very slow natural decomposition.

Research in recent years shows that even slightly contaminated breast milk remains by far the best choice for babies!! And the best for our already heavily polluted planet!

TRUE and FALSE: Sometimes our milk can cause allergies in your baby, which may manifest as intense crying or reflux 

In cases of allergy or intolerance, it is not your milk that causes the allergy, but the allergenic proteins that find their way into the bloodstream and then into the milk. So please don't feel guilty!

Whereas it was long believed that to prevent allergies in cases of family history, these allergens should be avoided during pregnancy or breastfeeding, more recent studies suggest that a mother's consumption of these allergens could in fact help prevent allergic reactions [25] [26]. The transfer of antigens via breast milk may encourage their acceptance by the baby's immune system.  

Do not hesitate to consult your paediatrician, who can refer you to an allergy specialist. Even if a test comes back negative for a particular food, clinical signs should nonetheless take precedence.

Once symptoms have completely disappeared, it may be discussed whether to reintroduce the allergen in small doses, so that the child can become accustomed to it and develop tolerance, even though the appropriate dose can be difficult to determine.

Is it then worth avoiding allergens during pregnancy and breastfeeding? Studies have shown that such avoidance does not reduce the likelihood of developing an allergy before the age of 2, but may delay its onset [33]. It does not appear necessary in particular to avoid peanuts [34].

TRUE: When breastfeeding, you feel hungrier than usual

During breastfeeding, energy needs increase in order to produce milk. Some of these needs are met by pregnancy reserves, the rest by diet. You need to cover not only your own needs but also those of your baby. 

These additional needs depend on several factors, such as the age of your child, whether breastfeeding is exclusive, your level of physical activity, and your weight gain during pregnancy. [35]

Additional needs are estimated at around 500 kcal per day, evolving over the course of breastfeeding: 595 kcal/day between 0 and 2 months post-partum, and 670 kcal/day between 3 and 6 months (source: LLL).

Sometimes it can be difficult to eat well with a newborn. You can keep some snacks to hand, and prepare soups and collagen-rich broths before the birth — perfect for the postpartum period.

Quand on allaite, on doit beaucoup boire - VRAI ET FAUX

On veille à bien s’hydrater, mais pas besoin de boire plus que sa soif.
Les données scientifiques montrent invariablement que ni l’augmentation ni la restriction de la quantité de liquides consommée n'affectent le volume de lait produit.

Si on ne boit pas assez d’eau, il n’y a pas de risque pour votre bébé qui reçoit ce qu’il faut. Mais cela se fera à votre détriment. Bonjour maux de tête et déshydratation !
Pour plus de détails, on a écrit un article sur hydratation et allaitement !

On doit manger certains aliments pour allaiter et produire assez de lait - MYTHE

Les galactogènes ne sont pas indispensables pour allaiter. Votre production de lait n’est pas déterminée par ce que vous mangez [36], mais par la loi de l’offre et la demande. C’est l’action locale et efficace de drainage des seins qui permet d’entretenir la sécrétion lactée.
En d’autres termes, si les seins ne sont pas stimulés régulièrement et de façon suffisamment efficace, la production lactée diminue. D’où l’importance de mettre son bébé au sein ++ et sans regarder la montre.

Comme le souligne la Leche League : “L’utilisation de galactogogues devrait être réservée aux situations dans lesquelles une évaluation soigneuse n’a pas retrouvé de cause que l’on pourrait traiter (une hypothyroïdie maternelle, la prise d’un médicament, une chirurgie mammaire…), et lorsqu’une augmentation de la fréquence des tétées et/ou de l’expression du lait n’a pas permis d’obtenir un résultat”.

On doit boire du lait pour produire du lait - MYTHE

Et non ! Nous sommes la seule espèce qui consomme du lait d’un autre animal.
Notre lait est parfaitement adapté à notre bébé, tout comme le lait de la vache le sera pour son petit veau.
Sans compter que de nombreuses cultures ne consomment pas du tout de produits laitiers, et pourtant dans ces cultures les femmes allaitent aussi leur enfants !

Si vous craignez de ne pas avoir assez de calcium, pas de panique, plein d’aliments en contiennent :
Les légumes verts à feuilles comme les brocolis, les choux, les épinards…
Les conserves de sardines, de saumon, d’anchois ou de maquereau (avec les arêtes qui ramollissent et deviennent consommables)
Les amandes, ou les autres noix, les fruits séchés comme les figues.
Par exemple, dans une grosse poignée d’amandes vous avez 80 mg de calcium, dans 2 figues 167 mg [37]
Les graines de sésame, qui peuvent être consommées entières, sous forme de tahinI (beurre de sésame), de gomasio (graines de sésame broyées mélangées à un peu de sel), ou ajoutées à de nombreux plats. Elles doivent être bien mâchées pour faciliter l'absorption de leur calcium par l'organisme
Par exemple dans 2 cuillères à soupe de tahini, vous avez 128 mg de calcium
Les eaux minérales riches en calcium (> 150 mg/l) 
Les laits végétaux enrichis avec du calcium (une petite algue extrêmement riche en calcium bien absorbable)
Le bouillon d'os, qui est riche en calcium, car sa longue cuisson ramollit les os de l’animal, en plus il est idéal pour faire le plein de collagène.
Certaines sortes d'algues (le lithotamne, le wakame, le nori, la laitue de mer), les produits fermentés (miso)

Et point positif : le calcium végétal est globalement mieux absorbé que le calcium laitier. Les recherches montrent que l'abordabilité du calcium est plus élevé dans les sources végétales que dans les sources animales (produits laitiers) [38]

Pour plus de détails, consultez notre article Calcium et allaitement ! 

Many thanks to Julie Longy, IBCLC lactation consultant, for her review and advice!

Be careful not to self-supplement — food supplements are not without risk. They can interact with other supplements, foods and medications, and are not necessarily suited to your personal situation, not to mention the importance of choosing the right ones and adjusting dosages accordingly. It is therefore preferable to seek guidance from a healthcare practitioner specialising in nutrition (such as a naturopath or nutritional therapist).