Stillen und Ernährung – ein Überblick

Die Muttermilch besteht direkt aus dem, was wir essen – MYTHOS

Die Muttermilch wird vom Körper aus den im Blut vorhandenen Bestandteilen gebildet.
Die Lebensmittel werden verdaut und in Nährstoffe aufgespalten (Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren…), die über das Blut in die Brüste gelangen, zu den Zellen in den Alveolen und dann in die Milch. Dieses Phänomen nennt man Diffusion.

Wenn unsere Ernährung nicht „perfekt" ist, wird unsere Milch von schlechter Qualität sein – MYTHOS

Die Ernährung, die gut für die schwangere und stillende Frau ist, ist genau dieselbe, die gut für alle ist: abwechslungsreich, ausgewogen, aus möglichst natürlichen Lebensmitteln zusammengesetzt und nicht zu reich an Zucker oder Fett.

Unsere Milch hingegen wird immer nahrhaft sein. Die Forschung hat festgestellt, dass die Ernährung keinen Einfluss auf den Milchgehalt der Hauptbestandteile der Muttermilch hat (Proteine, Laktose, Cholesterin, Kalzium…). Bei vielen Mineralstoffen (außer Jod und Selen) ist der Milchgehalt unabhängig vom mütterlichen Status stabil, was bestehende mütterliche Mängel verschlimmern könnte (unser Körper wird sich darum kümmern, bestimmte Mineralstoffe zu finden – auf unsere eigenen Kosten) [1]. Was die Fette betrifft, bleibt die Fettmenge in der Milch ebenfalls stabil, unabhängig von der mütterlichen Ernährung [2]. Das qualitative Profil der Milchfette hängt jedoch von unserer Nahrungsaufnahme ab, ebenso wie der Milchgehalt bestimmter fettlöslicher Vitamine [3]. Daher ist es wichtig, essentielle oder langkettige Fettsäuren wie DHA zu sich zu nehmen, die für die gesunde Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems unseres Kindes unerlässlich sind.

Unsere Milch ist „lebendig" und beschränkt sich nicht auf Ernährung: Sie passt sich im Laufe der Zeit an unsere Umgebung und unser Baby an – das ist die Magie unseres Körpers! Sie enthält viele Bestandteile, die sich unabhängig von unserer Ernährung nicht verändern (Stammzellen usw.).

Mehr dazu findest du in unserem Artikel über die Zusammensetzung der Muttermilch.

Wenn man vegan lebt, muss man seine Ernährung umstellen, wenn man stillen möchte – MYTHOS

Wenn man sich vegan ernährt, besteht ein Risiko für einen Mangel an Vitamin B12 und Zink. Es ist besonders wichtig, einen guten B12-Spiegel durch Nahrungsergänzung aufrechtzuerhalten. Es ist jedoch durchaus möglich zu stillen. Man kann sich für eine optimale Ernährungsbegleitung unterstützen lassen. 

Um sicherzustellen, dass dein Bedarf gedeckt ist, unser Nahrungsergänzungsmittel Stillen Post essentials liefert 17 Vitamine und Mineralstoffe. 

Muttermilch enthält nicht genug Eisen – MYTHOS

Muttermilch enthält wenig Eisen (0,3 bis 0,4 mg/l), jedoch ist es in einer gut verwertbaren Form vorhanden [4], die vom Baby leichter aufgenommen wird als Eisen in Kuhmilch oder eisenangereicherter Säuglingsnahrung. Die Eisenmenge in der Muttermilch ist daher optimal für dein Baby, auch wenn sie geringer ist als in Kuhmilch. Du solltest dennoch darauf achten, gute Eisenzufuhr.

Der Eisengehalt in der Muttermilch ist konstant, wie bei den meisten anderen Mineralien. Schwankungen ergeben sich bei den verfügbaren und gespeicherten Mengen für die Mutter [5].

Ein termingerecht geborenes Kind benötigt bis zum sechsten Lebensmonat, zu Beginn der Beikost, keine zusätzliche Eisenzufuhr. Die Lebereisenreserven des Säuglings, verbunden mit der hohen Bioverfügbarkeit des Eisens in der Muttermilch, decken den Bedarf des ausschließlich gestillten Babys für etwa die ersten 6 Monate [6].

Bei termingerecht geborenen Babys erhöht das verspätete Abnabeln das Blutvolumen des Babys sowie seine Eisenreserven. Das Baby kann so Eisenreserven für 3 Monate aufnehmen! Eine Übersichtsarbeit von 2013 zeigte, dass Kinder, bei denen die Nabelschnur nach 1 Minute abgeklemmt wurde, mit 2 und 6 Monaten höhere Eisenwerte hatten als andere. [7] Für weitere Informationen, sieh dir unseren Artikel über das verspätetes Abnabeln der Nabelschnur.

Man sollte auf die Jodzufuhr achten, wenn man stillt – WAHR

Jod ist an der Gehirnreifung beteiligt, und ein Mangel kann mit neurokognitiven Entwicklungsstörungen beim Kind in Verbindung gebracht werden.

Jod ist das einzige Mineral neben Selen, dessen Gehalt in der Muttermilch von der mütterlichen Zufuhr abhängt.

Während des Stillens beträgt die Übertragung von Jod aus der Muttermilch auf den Säugling etwa 50 μg/Tag; daher sollte der Verzehr jodhaltiger Naturlebensmittel und die Verwendung von Jodsalz bevorzugt werden.
 

Jod findet sich in Milch und Milchprodukten, Krustentieren, Meeresfischen (frisch, tiefgekühlt oder gefroren), Eiern und Jodsalz… sowie in unseren Granolas Choco nut und Tomato'croq ! Unsere Vitamine postpartum Post essentials sind ebenfalls jodreich.

Zu beachten ist, dass biologische Milchprodukte eenthalten etwa 45 % weniger Jod als herkömmliche Milchprodukte.

Muttermilch ist arm an Vitamin D – WAHR

Muttermilch ist eine schlechte Quelle für Vitamin D. Der Vitamin-D-Bedarf deines Kindes beträgt 400 IE/Tag (gemäß den neuen, derzeit aktualisierten Empfehlungen), und eine Vitamin-D-Supplementierung wird bei allen Kindern empfohlen, insbesondere bei gestillten Kindern (Säuglingsnahrung ist oft mit Vitamin D angereichert). Diese Empfehlung gilt allgemein, aber es könnte sinnvoll sein, sie im Einzelfall zu überprüfen. Es ist nicht immer erforderlich, dass der Säugling supplementiert wird, wenn die Mutter keinen Mangel aufweist – deshalb führen viele Gesundheitsfachkräfte bei der Mutter Blutuntersuchungen durch, um den individuellen Bedarf zu ermitteln. Diese Untersuchung wird zwar nicht von der gesetzlichen Krankenversicherung übernommen, könnte aber dazu beitragen, einem Baby eine unnötige Supplementierung zu ersparen.

Einige Studien haben festgestellt, dass ausschließlich gestillte Kinder im Vergleich zu Kindern mit anderen Zufuhrquellen als Muttermilch ein erhöhtes Risiko für eine Vitamin-D-Unterversorgung aufweisen. Der Gehalt an Vitamin D in der Muttermilch ist – wie bei einigen fettlöslichen Vitaminen – von der mütterlichen Zufuhr abhängig.

Laut der Leche League ist das Risiko eines Vitaminmangels bei Kindern mit dunkler Haut höher, die wenig direkt der Sonne ausgesetzt sind, die über einen längeren Zeitraum ausschließlich gestillt werden von einer Mutter, die während der Schwangerschaft eine geringe Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr hatte. [8]

Eine hohe Supplementierung der Mutter könnte ausreichen, um ihren Bedarf und den ihres Kindes zu decken. Eine Studie hat gezeigt, dass bei einem Präparat von 6 400 IE/Tag die stillende Mutter ausreichend Vitamin D für sich und ihr Baby erhält, ohne unerwünschte Wirkungen durch eine Überdosierung – was es ermöglichen könnte, nur die Mutter zu supplementieren [9]. Das optimale Vitamin-D-Niveau der Mutter ist der entscheidende Faktor zur Vorbeugung eines kindlichen Mangels.

Achtung jedoch vor einer Überdosierung. Derzeit gibt es Wissenslücken bei der Bewertung des Toxizitätsrisikos im Zusammenhang mit einer übermäßigen Vitamin-D-Supplementierung. Aber das hindert uns nicht daran, dich zunächst für dich selbst zu supplementieren! Mehr dazu findest du in unserem Artikel Vitamin D und Stillen.

Wir sollten auf unsere Omega-3-Zufuhr achten, insbesondere auf DHA während des Stillens – WAHR

Fette sind nicht zu meiden – ganz im Gegenteil! Omega-3-Fettsäuren sind sogenannte essentielle Fettsäuren, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Unser gestilltes Baby ist auf uns angewiesen, um seinen Bedarf zu decken, insbesondere an DHA. Es kann ALA (das in Samen und Ölfrüchten vorkommt) nicht wie wir Erwachsene in DHA umwandeln.

Der mütterliche DHA-Spiegel sinkt während des Stillens, was den Übergang einer für die kindliche Entwicklung wichtigen Fettsäure in die Muttermilch widerspiegelt. [10]

Nach der Geburt können Omega-3-Defizite bis zu sechs Wochen nach der Entbindung anhalten, besonders bei stillenden Müttern [11]. Studien weisen zudem auf einen Zusammenhang zwischen einem geringen Omega-3-Konsum und einer postpartale Depression bei den betroffenen Müttern. [12] [13]

Was machen wir konkret?
Wir variieren die Ölsorte (Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl, Leinöl…)
Wir begrenzen gesättigte Fette aus Wurstwaren, verarbeiteten Lebensmitteln…
Um DHA aufzutanken, iss mehrmals pro Woche Fisch (welchen Fisch du essen solltest und wie oft, erfährst du in unserem Leitfaden hier)
Und sonst unser Stillsnack Cho-chocolat 200 mg DHA, oder DHA als Nahrungsergänzungsmittel mit Omega Mama.

Zögere nicht, deine Kinderärztin oder deinen Kinderarzt aufzusuchen, die dich an eine Allergiespezialistin oder einen Allergiespezialist weiterleiten können. Auch bei einem negativen Test für ein bestimmtes Lebensmittel sollten die klinischen Zeichen jedoch Vorrang haben.

Sobald die Symptome vollständig verschwunden sind, kann es erwogen werden, das Allergen in kleinen Dosen wieder einzuführen, damit das Kind sich daran gewöhnt und eine Toleranz entwickelt, auch wenn die geeignete Dosis schwierig zu bestimmen sein kann.

Lohnt es sich also, während der Schwangerschaft und des Stillens Allergene zu meiden? Studien haben gezeigt, dass diese Vermeidung die Wahrscheinlichkeit einer Allergie vor dem 2. Lebensjahr nicht verringert, sondern ihr Auftreten nur verzögert [33]. Es scheint insbesondere nicht notwendig zu sein, Erdnüsse zu meiden [34].

WAHR: Beim Stillen hat man mehr Heißhunger als sonst

Während des Stillens ist der Energiebedarf erhöht, um Milch zu produzieren. Ein Teil dieses Bedarfs wird durch die Schwangerschaftsreserven gedeckt, der Rest durch die Ernährung. Es gilt, nicht nur den eigenen Bedarf zu decken, sondern auch den des Babys. 

Dieser zusätzliche Bedarf hängt von mehreren Faktoren ab, wie dem Alter unseres Kindes, ob ausschließlich gestillt wird, unserem körperlichen Aktivitätsniveau oder unserer Gewichtszunahme während der Schwangerschaft. [35]

Der zusätzliche Bedarf wird auf etwa 500 kcal pro Tag geschätzt und verändert sich im Laufe des Stillens: 595 kcal/Tag zwischen 0 und 2 Monaten postpartum und 670 kcal/Tag zwischen 3 und 6 Monaten (Quelle: LLC).

Manchmal ist es mit einem Neugeborenen schwierig, sich gut zu ernähren. Man kann Snacks zu sich nehmen, um durchzuhalten, und sich vor der Geburt kollagenreiche Suppen und Brühen vorbereiten, die sich ideal für das Wochenbett eignen.

Beim Stillen muss man viel trinken – WAHR UND FALSCH

Achte auf eine gute Flüssigkeitszufuhr, aber du musst nicht mehr trinken als du Durst hast.
Wissenschaftliche Daten zeigen durchgängig, dass weder eine Erhöhung noch eine Einschränkung der Flüssigkeitszufuhr das produzierte Milchvolumen beeinflusst.

Wenn du nicht genug Wasser trinkst, besteht kein Risiko für dein Baby, das bekommt, was es braucht. Aber es geht auf deine Kosten. Willkommen, Kopfschmerzen und Dehydrierung!
Für weitere Details haben wir einen Artikel geschrieben über Hydratation und Stillen !

Man muss bestimmte Lebensmittel essen, um zu stillen und genug Milch zu produzieren – MYTHOS

Galaktagoga sind nicht unbedingt notwendig zum Stillen. Deine Milchproduktion wird nicht durch das bestimmt, was du isst [36], sondern durch das Prinzip von Angebot und Nachfrage. Es ist die lokale und effektive Entleerung der Brust, die die Milchsekretion aufrechterhält.
Mit anderen Worten: Werden die Brüste nicht regelmäßig und ausreichend effektiv stimuliert, nimmt die Milchproduktion ab. Daher ist es so wichtig, das Baby ++ und ohne auf die Uhr zu schauen anzulegen.

Wie die Leche League betont: „Der Einsatz von Galaktagoga sollte Situationen vorbehalten bleiben, in denen eine sorgfältige Beurteilung keine behandelbare Ursache ergeben hat (z. B. eine mütterliche Hypothyreose, die Einnahme eines Medikaments, eine Brustoperation …) und in denen eine Erhöhung der Stillhäufigkeit und/oder des Abpumpens kein Ergebnis gebracht hat."

Man muss Milch trinken, um Milch zu produzieren – MYTHOS

Nein! Wir sind die einzige Spezies, die Milch eines anderen Tieres konsumiert.
Unsere Milch ist perfekt auf unser Baby abgestimmt, genau wie die Milch der Kuh für ihr Kalb.
Ganz zu schweigen davon, dass viele Kulturen überhaupt keine Milchprodukte konsumieren – und dennoch stillen Frauen in diesen Kulturen ebenfalls ihre Kinder!

Wenn du Sorgen hast, nicht genug Kalzium zu bekommen, keine Panik – viele Lebensmittel enthalten Kalzium:
Grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Kohl, Spinat …
Sardinendosen, Lachs-, Anchovis- oder Makrelenkonserven (mit den Gräten, die weich werden und verzehrbar sind)
Mandeln oder andere Nüsse, Trockenfrüchte wie Feigen.
Zum Beispiel enthalten eine große Handvoll Mandeln 80 mg Kalzium, 2 Feigen 167 mg [37]
Sesamsamen, die ganz gegessen, als Tahini (Sesammus), als Gomasio (gemahlene Sesamsamen mit etwas Salz gemischt) oder zu vielen Gerichten hinzugefügt werden können. Sie sollten gut gekaut werden, um die Aufnahme ihres Kalziums durch den Körper zu erleichtern
Zum Beispiel enthalten 2 Esslöffel Tahini 128 mg Kalzium
Kalziumreiche Mineralwässer (> 150 mg/l) 
Mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch (eine kleine Alge, die extrem reich an gut absorbierbarem Kalzium ist)
Der Knochenbrühe, die reich an Kalzium ist, da das lange Kochen die Knochen des Tieres weich macht – außerdem ist sie ideal, um Kollagen aufzutanken.
Bestimmte Algensorten (Lithothamnium, Wakame, Nori, Meeressalat), fermentierte Produkte (Miso)

Und ein positiver Aspekt: Pflanzliches Kalzium wird generell besser aufgenommen als Kalzium aus Milchprodukten. Studien zeigen, dass die Bioverfügbarkeit von Kalzium aus pflanzlichen Quellen höher ist als aus tierischen Quellen (Milchprodukte) [38]

Für weitere Details lies unseren Artikel Kalzium und Stillen ! 

Vielen Dank an Julie Longy, IBCLC-Laktationsberaterin, für ihr Lektorat und ihre Ratschläge!

Achte darauf, dich nicht selbst zu ergänzen: Nahrungsergänzungsmittel sind nicht harmlos, können mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln, Lebensmitteln und Medikamenten wechselwirken und sind nicht auf deine persönliche Situation abgestimmt – ganz abgesehen davon, dass sie sorgfältig ausgewählt und die Dosierungen angepasst werden müssen. Es ist daher ratsam, sich von einem auf Ernährung spezialisierten Gesundheitspraktiker beraten zu lassen (z. B. einem Naturheilkundler oder Ernährungstherapeuten).