Neben dieser Erschöpfung, die durch einen Mangel an wichtigen Nährstoffen gekennzeichnet ist, muss sich dein Körper auch körperlich von der Schwangerschaft und der Geburt erholen. Er muss wieder zu Kräften kommen und die Nährstoffe zu sich nehmen, die er braucht, um sein Gewebe und seine Knochen zu unterstützen und seine Reserven wieder aufzufüllen. Du solltest also keine Diäten nach der Schwangerschaft machen!
Eiweiß zur Unterstützung deiner Muskeln und deines Gewebes
Eiweiß hilft dir, deine Muskeln und dein Gewebe wieder aufzubauen, indem es zur Erhaltung der Muskelmasse beiträgt und dir auch Energie liefert. Es hilft dem Körper, sich nach der Anstrengung zu erholen und Entzündungen zu reduzieren [3].
Knochen, Knochenmark und Bindegewebe bestehen zu einem großen Teil aus Kollagen. Kollagen ist das häufigste Strukturprotein im Körper und macht ein Viertel der Proteine im Körper aus [4].
Kollagen ist bei der Erholung nach der Geburt wichtig, da es folgende Aminosäuren enthält:
Glycin: spielt eine Rolle bei der richtigen Funktion des Immunsystems [5] und fördert die Muskelreparatur
Glutamin: Spielt u.a. eine Rolle bei der Proteinsynthese und dem Immunschutz [6]
Prolin: wirkt entzündungshemmend [7], fördert eine gute Wundheilung und hilft bei der Gewebeerneuerung [8]
Studien haben auch gezeigt, dass Kollagen eine Rolle bei der Reduzierung von geburtsbedingten Gelenkschmerzen spielen kann [9].
Kollagen und diese Aminosäuren sind reichlich im Bindegewebe, in den Knochen und in der Haut von tierischen Lebensmitteln zu finden.
Elektrolyte und Flüssigkeit sind wichtig, da sie nach der Wehentätigkeit und der Geburt vermehrt benötigt werden.
Die Knochenbrühe ist das Gericht der Wahl in dieser Zeit, es enthält all diese Nährstoffe, Elektrolyte und wird auch tröstlich sein!
Bonus: Im Wochenbett kann es zu einem manchmal starken Haarausfall kommen. Kollagen spielt eine Rolle für dein Haar, damit es stark und genährt bleibt. Auch für deine Nägel ist es wichtig, damit sie nicht abbrechen oder sich spalten. [10]
Kohlenhydrate, um Energie zu tanken
Kohlenhydrate sind die Hauptnährstoffe, die dir die Energie liefern, die dein Körper braucht. Die Geburt ist eine intensive Belastung!
Der Verzehr von Kohlenhydraten nach dieser Anstrengung wird dir helfen, deine Reserven an Glykogen (der Energiequelle) in der Leber und den Muskeln wieder aufzufüllen [11].
Stärkehaltige Vollkornprodukte helfen dir, deine Energie für den Tag bereitzustellen, deinen Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten und dir zusätzliche Energie zu geben.
Denke an Vollkornweizenkörner, Vollkornnudeln, braunen oder wilden Reis, Getreide (Quinoa, Gerste usw.) Hülsenfrüchte und Ölsaaten.
Fördere eine entzündungshemmende Ernährung
Entzündungshemmende Lebensmittel werden auch helfen, deinen Körper und dein Gewebe zu unterstützen, da eine Verringerung der Entzündungsreaktion dazu führt, dass sich Muskeln und Gewebe erholen können [12].
Dafür solltest du deine Omega-3-Fettsäuren auffüllen! Gesunde Fette werden deinem Körper auch dabei helfen, andere Nährstoffe, die du isst, aufzunehmen und deine Energie anzukurbeln.
Fette sind auch ein Hauptbestandteil der Muttermilch, eine optimale Versorgung ist daher unerlässlich.
Einige Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind:
Fettfische (Lachs, Sardinen und Kabeljau)
Cashewnüsse
Leinsamen
Chiasamen
Kalzium auffüllen
Während der Schwangerschaft benötigt das heranwachsende Baby viel Kalzium, um sein Skelett aufzubauen. Dieser Bedarf ist in den letzten drei Monaten der Schwangerschaft besonders hoch. Wenn die Mutter nicht genug Kalzium zu sich nimmt, wird ihr Baby das, was es braucht, aus den Knochen der Mutter ziehen [13].
Weitere Informationen über Kalzium und Schwangerschaft findest du unter unser Artikel zu diesem Thema.
Während des Stillens zieht der Körper weiterhin Kalzium aus den Knochen der Mutter, um es an die Muttermilch abzugeben (Studien haben gezeigt, dass Frauen während des Stillens oft 3-5 % ihrer Knochenmasse verlieren [14]).
Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist entscheidend, um langfristigem Knochenschwund und Osteoporose vorzubeugen.
Einige kalziumreiche Lebensmittel :
Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt
Samen und Ölsaaten
Kleinfisch (Sardinen)
Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse
Eisenverluste in deiner postpartalen Ernährung ausgleichen
Dein Eisenbedarf ist nach der Geburt hoch, da du während der Wehen eine große Menge Blut verloren hast, was mit einem Eisenverlust einherging. Ein guter Eisenstatus ist wichtig, da Eisen für das körperliche Wachstum, die Bildung von roten Blutkörperchen, die Zellfunktion und die Synthese einiger Hormone benötigt wird [15]. Niedrige Werte (wie sie bei Anämie vorkommen) können zu Müdigkeit, trockenen und brüchigen Nägeln und Haaren beitragen, aber auch zu einem Risiko für die Entwicklung einer postpartalen Depression [16].
Während des Wochenbetts empfiehlt die WHO eine Eisensupplementierung, entweder allein oder in Kombination mit Vitamin B9, da dies das Risiko einer Anämie verringern kann, indem es den Eisenhaushalt der Mutter verbessert [17].
Einige eisenreiche Nahrungsmittel sind:
Linsen
Leber
Krevetten
Lamm
Rindfleisch
Spinat
Walnüsse
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Wichtige Vitamine und Mineralien für die Wundheilung
Kopple deine Eisenzufuhr auch mit guten Quellen von Vitamin C, die die Eisenaufnahme, aber auch die Wundheilung nach der Entbindung und die Kollagensynthese fördern [18].
Viel Vitamin C findest du u.a. in: Acerola, Guave und Orange.
Das Vitamin A verbessert auch die frühe Entzündungsphase der Wundheilung, es verbessert die Lokalisierung und die Stimulation der Immunantwort [19].
Du findest Vitamin A u.a. in: Leber, Karotten, Spinat, Kohl, Rote Bete.
Zinkist für das Immunsystem und die Heilung nach der Geburt notwendig und ermöglicht die Proteinsynthese [20].
Esse Meeresfrüchte, Leber, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kürbiskerne und Vollkorngetreide wie Vollkornreis.
Ballaststoffe für einen gesunden Stuhlgang
Viele Frauen leiden während der Schwangerschaft an Hämorrhoiden oder entwickeln sie während der Schubphase der Wehen. Häufig haben sie auch mit postpartaler Verstopfung aufgrund der Geburt und Eisenpräparaten zu kämpfen. Studien zeigen, dass der Verzehr von Ballaststoffen nicht nur die Häufigkeit des Stuhlgangs, sondern auch dessen Konsistenz erhöht [21].
Dafür empfehlen sich Vollkorngetreide, Vollkornreis, Beerenfrüchte, Pflaumen, Mandeln, Kokosraspeln, Avocados, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, weiße, rote oder schwarze Bohnen, etc. ).
Denke daran, viel Wasser zu trinken, wenn du deinen Ballaststoffkonsum erhöhst, da die Wirkung der Ballaststoffe auf den Transit mit der Wasseraufnahme zusammenhängt, so dass bei einer geringen Wasseraufnahme eine Erhöhung des Ballaststoffkonsums im Gegenteil das Risiko einer Verstopfung erhöhen kann [22]. Vermeide in den Tagen nach der Geburt Salate und andere Rohkost. Du brauchst etwas Warmes und energiespendendes. Du brauchst etwas Warmes, Tröstendes, Wärmendes.
