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Calcium ist ein Mineralstoff, der im Körper eine wichtige Rolle spielt. Es kommt zum größten Teil in den Knochen und Zähnen vor und sorgt auch dafür, dass die Körperzellen richtig funktionieren, die Muskeln sich zusammenziehen und Enzyme und Hormone funktionieren [1].
Es hält auch den pH-Wert des Körpers im Gleichgewicht und reguliert das Nervensystem. 99 % des Kalziums sollen sich in den Knochen befinden (1 % im Blut).
Erhöhter Bedarf während der Schwangerschaft
Schwangerschaft und Stillzeit sind die Zeiträume in deinem Leben, in denen der Kalziumbedarf am höchsten ist: 1000 mg/Tag [2].
Während der Schwangerschaft braucht das Baby viel Kalzium, um seine Knochen aufzubauen. Das Skelett des Kindes bei der Geburt enthält nämlich etwa 30 g Kalzium und 17 g Phosphate; drei Viertel dieses Mineralgehalts werden im letzten Drittel der Schwangerschaft eingelagert. Dadurch steigt der mütterliche Bedarf an Kalzium und Phosphor, vor allem ab dem sechsten Monat [3].
Wenn die Mutter nicht genügend Kalzium zu sich nimmt, wird ihr Körper direkt aus ihren Knochen entnehmen, um seinen Bedarf decken zu können. Das nennt man "Knochenresorption".
Die Anpassung des Körpers während der Schwangerschaft
Aber unser Körper macht gute Arbeit, denn der Kalziumstoffwechsel ist während der Schwangerschaft erhöht: Schon in den ersten Tagen der Schwangerschaft erhöht der Darm seine Kapazität, Kalzium zu absorbieren. Aber Vorsicht, denn diese Stoffwechselanpassung während der Schwangerschaft ist nur möglich, wenn genügend Vitamin-D-Reserven vorhanden sind![4]
Man sollte also darauf achten, je nach Jahreszeit ein wenig Sonne zu tanken, um seine Vitamin-D-Reserven wieder aufzuladen! Aber trotzdem sollte man vorsichtig sein, siehe unseren Artikel über Sonne in der Schwangerschaft.
Außerdem produzieren unsere Körper während der Schwangerschaft mehr Östrogen, ein Hormon, das die Knochen schützt.
Der Körper produziert während der Schwangerschaft mehr Östrogen, ein Hormon, das die Knochen schützt.
Risiken bei unzureichender Zufuhr
Eine unzureichende Kalziumzufuhr kann den Knochenverlust im letzten Trimester verschlimmern[5] und das Risiko einer Präeklampsie erhöhen[6].
Ist der Knochenverlust groß, kann sich in sehr seltenen Fällen eine Osteoporose entwickeln, die die Knochen brüchig machen kann.
Allerdings ist der Knochenverlust während der Schwangerschaft in der Regel nach einigen Monaten nach der Geburt (oder wenn gestillt wird, nach einigen Monaten nach dem Abstillen) wiederhergestellt. Es ist nicht bekannt, ob sie die verlorene Knochenmasse wieder zurückgewinnen oder ob ihr Körper die Knochenmasse einfach nur anders optimiert[7].
In folgenden Fällen solltest du mehr auf deine Kalziumzufuhr achten:
- Ich bin gerade schwanger geworden und habe mein letztes Baby vor weniger als acht Monaten abgestillt.
- Ich stille mit.
- Ich bin mit Mehrlingen schwanger.
- Ich bin schwanger und jünger als 25 Jahre.
Allgemein wird empfohlen, täglich drei Portionen kalziumreicher Lebensmittel zu verzehren.
Kalzium ist entgegen der landläufigen Meinung nicht nur in Milchprodukten enthalten!
Verzehre kalziumreiche Lebensmittel
Grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Kohl, Spinat (159 mg / 100 g), Lauch (252 mg / 100 g) oder auch Rucola (129 mg / 100 g)
Sardinen-, Lachs-, Sardellen- oder Makrelenkonserven (mit Gräten, die weich und essbar werden)
Mandeln oder andere Nüsse, getrocknete Früchte wie Feigen (jedoch in Maßen genießen, da sie reich an Zucker sind! )
Zum Beispiel hast du in einer großen Handvoll Mandeln 80 mg Kalzium, in 2 Feigen 167 mg [8]
Tofu, der oft mit einer kalziumreichen Substanz geronnen ist (achte darauf, Sojaprodukte während der Schwangerschaft auf 1 pro Tag zu beschränken, wegen ihres Gehalts an Phytoöstrogenen) und Würzmittel wie Tamari und Sojasauce
Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen (183 mg/100 g)
Sesamsamen, die als Ganzes, in Form von Tahin (Sesambutter) oder Gomasio (gemahlene Sesamsamen mit etwas Salz) gegessen oder zu vielen Gerichten hinzugefügt werden können. Sie müssen gut gekaut werden, damit ihr Kalzium leichter vom Körper aufgenommen werden kann
Zum Beispiel: In 2 Esslöffeln Tahini hast du 128 mg Kalzium.
Tipp: Man bevorzugt Vollkorngetreide und -mehl[9], die reicher an Kalzium (und Nährstoffen) sind als Nicht-Vollkorngetreide!
Bestimmte Algenarten (Lithotamnus, Wakame, Nori, Meeressalat), fermentierte Produkte (Miso)
Kalziumreiche Getränke
Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt (> 150 mg/l)
Pflanzenmilch, die mit Kalzium angereichert ist (eine kleine Alge, die extrem reich an gut absorbierbarem Kalzium ist)
Hühnerbrühe, die reich an Kalzium ist, da ihr langes Kochen die Knochen des Tieres aufweicht, außerdem ist sie ideal, um Kollagen aufzufüllen. Ein Muss während der Schwangerschaft und danach! Wir haben Mama Poule entwickelt, eine Hühnerbrühe, die reich an Kalzium ist!
Vorsicht bei Milchprodukten
Milchprodukte wie Ziegen- oder Schafsmilch und ihre Käsesorten, die leichter verdaulich sind als Kuhmilch und ihre Käsesorten (Achtung: Während der Schwangerschaft nur gepressten Kochkäse und Schmelzkäse als Brotaufstrich verzehren).
Achte darauf, dass du es nicht mit Milchprodukten übertreibst, die eine Kalziumquelle sind, aber deinen Körper entmineralisieren und übersäuern.
Milchkalzium oder pflanzliches Kalzium?
Pflanzliches Kalzium wird insgesamt besser aufgenommen als Milchkalzium. Untersuchungen zeigen, dass die Erschwinglichkeit von Kalzium in pflanzlichen Quellen höher ist als in tierischen Quellen (Milchprodukte)[10].
Milchkalzium oder Mineralwasser ?
Eine deutsche Studie bestätigt, dass Kalzium aus Wasser sehr gut bioverfügbar ist, es wird mindestens genauso gut aufgenommen wie Milchkalzium [11].
Regelmäßig Sport treiben
Wie die Muskeln werden auch unsere Knochen durch regelmäßige Bewegung gestärkt. Man kann zum Beispiel laufen, Treppen steigen oder tanzen.
Während der Schwangerschaft hat etwas Bewegung weitere Vorteile wie:
- Verstopfung und Schwellungen reduzieren
- Schwangerschaftsdiabetes vorbeugen
- Energie und Moral steigern
- Körperhaltung und Rückenschmerzen verbessern
- Hilft, gut zu schlafen
- Hilft, nach der Geburt schneller wieder fit zu werden ...
Es besteht jedoch kein Grund, sich auf Kalzium zu "fixieren": Du suchst einfach täglich 2 bis 3 gute Kalziumquellen nach deinen Wünschen (Liste oben) und bewegst dich.
Es besteht keine Notwendigkeit, Kalzium zu supplementieren, außer auf Anraten deines Arztes und in einigen schweren Fällen (wie z. B. Bluthochdruck in der Schwangerschaft). Du solltest deinen Bedarf allein durch die Ernährung decken können.
Es kann vorkommen, dass sich Kalzium an der Plazenta ablagert und den lebenswichtigen Austausch zwischen Baby und Mutter behindert. Man spricht dann von Plazentaverkalkung. Sie ist am Ende der Schwangerschaft normal (man nennt es Alterung der Plazenta), aber wenn sie in einem frühen Stadium der Schwangerschaft auftritt, ist eine genauere Überwachung erforderlich.
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kalzium-Nahrungsergänzungsmitteln das Risiko von Kalziumablagerungen in Gefäßen und Gewebe, Harnwegsinfektionen oder Steinen erhöhen und die Aufnahme anderer essentieller Nährstoffe verringern kann[12]. Du solltest also aufpassen, insbesondere wenn du während der Schwangerschaft Multivitaminpräparate einnimmst (in denen sehr oft Kalzium enthalten ist).
Eine Kalziumergänzung ist daher nicht die beste Option, da es sich in den Wänden der Arterien und Blutgefäße ansammeln kann. Wenn du deinen Kalziumstatus verbessern möchtest, solltest du am besten eine Kombination aus Vitamin D3 und Vitamin K2 MK7 einnehmen, die jeweils die effektivsten Formen von Vitamin D und Vitamin K für deinen Körper sind.
Vitamin D3 sorgt dafür, dass die Expression von Kalziumbindungsproteinen erhöht wird, die die Aufnahme und Speicherung von Kalzium ermöglichen.
Vitamin K2 ermöglicht es, diese Proteine zu aktivieren, da sie ursprünglich in inaktiven Formen synthetisiert werden, die kein Kalzium binden können.
Diese Mischung ermöglicht es dir somit, deinen Kalziumstoffwechsel zu optimieren.
Diese Mischung ermöglicht es dir somit, deinen Kalziumstoffwechsel zu optimieren.
