Aumento de peso en el embarazo: todo lo que debes saber

El aumento de peso durante el embarazo no es igual para todas. Depende del peso antes del embarazo, de la estatura, del estado general de salud e incluso del número de bebés esperados. Las recomendaciones oficiales se basan en el índice de masa corporal (IMC) antes de la concepción. Estos son los valores generalmente aceptados:

• Si el IMC es inferior a 18,5 (bajo peso), el aumento de peso recomendado es de 12 a 18 kg.
• Para un IMC de entre 18,5 y 24,9 (peso normal), se sitúa entre 11 y 16 kg. 
• Si el IMC está entre 25 y 29,9 (sobrepeso), se recomiendan entre 7 y 11 kg.
• En caso de obesidad (IMC superior a 30), el aumento de peso ideal se sitúa entre 5 y 9 kg.

Las recomendaciones de aumento de peso según el IMC son datos útiles, pero tienen carácter orientativo. Cada mujer embarazada vive su embarazo a su propio ritmo, con necesidades específicas. No existe un peso "ideal" universal. Lo esencial es mantener una alimentación variada y equilibrada, con alimentos frescos y no procesados, y escucharse a una misma. Antes que centrarse en los kilos, es más relevante prestar atención a la calidad de los aportes nutricionales y al bienestar general. Un embarazo saludable no se mide únicamente en la báscula, sino en la manera en que una cuida de sí misma y de su bebé cada día. Cuidar la alimentación permite ante todo asegurarse de consumir todos los nutrientes esenciales. Tomar un complemento alimenticio para el embarazo adicional puede recomendarse. 

Durante el embarazo, el cuerpo cambia para acoger y nutrir al bebé. La ganancia de peso es por tanto normal, incluso indispensable. Cubre varias necesidades: el desarrollo del feto, el crecimiento de la placenta, el aumento del volumen sanguíneo, la constitución de reservas para la lactancia, o también la expansión del útero y los senos requieren una adaptación corporal.

Una ganancia de peso insuficiente puede provocar un retraso del crecimiento intrauterino o un bebé de bajo peso al nacer. Por el contrario, una ganancia de peso excesiva puede exponer a complicaciones como la diabetes gestacional, la hipertensión o un parto más difícil y sobremedicalizado.

Entran en juego varios factores. El primero, por supuesto, es la alimentación. Comer por dos no es necesario: se trata sobre todo de comer dos veces mejor. Se recomiendan alimentos variados, platos equilibrados y ricos en nutrientes esenciales.

La actividad física también desempeña un papel. Salvo contraindicación médica, moverse cada día permite limitar el aumento de peso excesivo y llevar mejor los cambios del cuerpo. Las hormonas, el sueño, el estrés o ciertos tratamientos médicos también pueden tener influencia.

Al inicio del embarazo, el aumento de peso suele ser moderado. Algunas mujeres embarazadas pueden incluso perder peso a causa de las náuseas y los vómitos. A partir del segundo trimestre, el aumento de peso se vuelve más regular, antes de ralentizarse ligeramente al final del embarazo.

Se considera en promedio:

• Primer trimestre: +1 a 2 kg.
• Segundo trimestre: +4 a 5 kg.
• Tercer trimestre: +3 a 5 kg.

Estas cifras son igualmente orientativas. Lo que importa es la regularidad y la adecuación con las necesidades reales y la calidad de lo que comes.

Un aumento de peso excesivo durante el embarazo puede tener consecuencias para la salud de la futura madre. Se observa en particular un mayor riesgo de desarrollar diabetes gestacional, lo que a menudo requiere un seguimiento médico más estrecho. También puede provocar una fatiga importante, antojos incontrolables o complicaciones durante el parto. Asimismo, puede favorecer la aparición de hipertensión gestacional, con un mayor riesgo de preeclampsia. Un aumento de peso rápido o excesivo puede acentuar los dolores articulares y lumbares y reducir el confort cotidiano. También se observa un agravamiento de los trastornos digestivos o circulatorios, como el reflujo o las piernas pesadas. 

A nivel emocional, también puede afectar la autoestima y reforzar la sensación de pérdida de control. Por eso es esencial adoptar una alimentación adaptada, saciante y equilibrada, sin caer en restricciones. Escuchar el hambre, moverse según las propias capacidades y dejarse acompañar por profesionales permite encontrar un equilibrio justo y cuidar la salud.

También es importante escuchar los propios antojos, sin demonizarlos. Los antojos, frecuentes durante el embarazo, son a menudo una señal de que el organismo necesita un aporte alimentario adicional. No deben ignorarse ni provocar culpa. El objetivo es responder a ellos de forma inteligente: priorizando tentempiés saludables, saciantes y ricos en buenos nutrientes, y limitando los productos ultraprocesados y los excesos. Esto permite a la vez respetar las propias necesidades y mantener un equilibrio global favorable para la salud de la mujer embarazada. 

Una ganancia de peso demasiado baja durante el embarazo puede tener un impacto en la salud y la energía de la futura mamá. En primer lugar, puede provocar una fatiga mayor, relacionada con una falta de aporte calórico y nutricional para cubrir las mayores necesidades de este período. Este déficit también puede debilitar las reservas de la madre, en particular de hierro, calcio o ácidos grasos esenciales, aumentando así el riesgo de anemia, trastornos musculares o desmineralización ósea. Una alimentación insuficientemente calórica o desequilibrada también puede fragilizar el sistema inmunitario y ralentizar la recuperación posparto. Por último, una carencia de energía o de ciertos nutrientes esenciales puede favorecer la aparición de trastornos del estado de ánimo o de un baby blues más intenso.

Para gestionar bien el aumento de peso durante el embarazo, el objetivo no es controlar cada kilo con ansiedad, sino tener una visión global de su evolución a lo largo de las semanas.

Una alimentación variada, equilibrada y en sintonía con las sensaciones de hambre sigue siendo la base. Se recomienda evitar los productos ultraprocesados, a menudo ricos en azúcares añadidos, en grasas ocultas y pobres en nutrientes.

En caso de antojos, es mejor preparar tentempiés sanos y saciantes, como frutas frescas, frutos secos, yogures naturales o una tostada de pan integral con un poco de crema de almendras. Nuestros consejos: 1 snack embarazo Jolly Mama al día para prevenir los antojos.

Se debe priorizar la cocina casera, las verduras de temporada, las legumbres, las proteínas de calidad y las grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, pescado azul).

La actividad física suave, como caminar, el yoga prenatal o la natación, ayuda a mantener un buen equilibrio físico y emocional. En general se recomiendan 2-3 sesiones de actividad física por semana. Para saber más, consulta nuestro artículo sobre deporte y embarazo.

El sueño y la gestión del estrés también desempeñan un papel clave en la regulación del aumento de peso en el embarazo, así como en el bienestar general.

El seguimiento médico regular es indispensable. En cada consulta, el profesional de salud (matrona/médico) controla la curva de peso y puede adaptar sus recomendaciones en función de las necesidades. Un acompañamiento nutricional personalizado, a cargo de una dietista especializada, también puede ser muy valioso para ajustar los aportes, responder a las dudas alimentarias y vivir esta etapa con total tranquilidad.

Tras el parto, el cuerpo no vuelve inmediatamente a su estado anterior. Una parte del peso (líquido amniótico, placenta, bebé) se pierde en el momento del nacimiento, pero el resto requiere tiempo. La lactancia materna, si se elige, puede, en algunos casos, favorecer una pérdida de peso progresiva. Lo más importante es no presionarse y respetar el propio ritmo. Para saber más, consulta nuestro artículo sobre lactancia materna y pérdida de peso. En cualquier caso, es fundamental no hacer dieta tras el parto para asegurarse de cubrir las necesidades nutricionales, y si fuera necesario tomar un suplemento posparto.

El aumento de peso durante el embarazo es un fenómeno natural y necesario. El aumento de peso refleja el buen desarrollo del embarazo y el crecimiento del bebé. Esto depende de muchos factores: el peso inicial, la alimentación, la actividad física y el estado de salud. Seguir unas referencias mientras se escucha al propio organismo permite afrontar el embarazo con más tranquilidad. En caso de duda, no hay que dudar en consultar a un profesional de la salud, único habilitado para evaluar la situación y proponer consejos y un acompañamiento adecuados. Cuidarse durante el embarazo es ya cuidar de su bebé.