4 cosas que saber sobre la alimentación durante el embarazo

Los omega 3 y omega 6, a diferencia de otros ácidos grasos, tienen la característica de no ser sintetizados por el organismo. Son por tanto esenciales y deben aportarse a través de la alimentación.

Dentro de la familia de los omega 3, existen 3 tipos:

Para más información, consulta nuestro artículo sobre los beneficios del DHA.

En la familia de los omega 6 existen 3 tipos: 
Ácido linoleico (LA): precursor de los omega 6
Ácido araquidónico (ARA): que en concentración demasiado elevada puede acentuar la inflamación
Ácido gamma-linolénico (GLA): ayuda a combatir la inflamación. 

¿Qué ocurre con el ratio omega 6/omega 3?

Idealmente, el ratio debería ser de 1:1 o incluso 1:4. Es decir, por cada porción de omega 6 se debería consumir 1 porción de omega 3. Hoy en día, nuestra alimentación moderna nos proporciona un ratio más cercano a 20/1 (es decir, 20 omega 6 por 1 omega 3)...
Un buen ratio permite al cuerpo sintetizar otras sustancias que le son esenciales. Un exceso de omega 6 impide al cuerpo aprovechar correctamente sus reservas de omega 3.
Encontrar el equilibrio adecuado entre estas dos formas de ácidos grasos esenciales ayuda a reducir las enfermedades inflamatorias y alérgicas y a restaurar la salud cardiovascular.

Lo que muestran los estudios 
 

Los estudios muestran que:
- Un ratio omega 3/omega 6 desequilibrado sería un factor de riesgo de depresión posparto. 
- Un ratio omega 3/omega 6 equilibrado tendría un impacto positivo en el desarrollo neuronal de los bebés a los 6 meses
- El consumo excesivo de omega 6 y bajo de omega 3 se ha asociado con nacimientos prematuros, depresión posparto, preeclampsia y sobrepeso/obesidad infantil.

¿Cómo optimizar el ratio? 
 

Durante el embarazo, un buen ratio omega 6/omega 3 permite evitar retrasos en el desarrollo del feto. 

Para optimizarlo: 
- Reducir los omega 6: elimina el aceite de girasol de tus armarios, limita los alimentos ultraprocesados y la comida rápida
- Aumentar los omega 3: prioriza los pescados azules pequeños (al menos 2 veces/semana), los huevos de gallinas criadas en libertad con semillas de lino, los aceites de colza, lino, camelina, etc., o los snacks para el embarazo Anula y la crema para untar ¡Crazy nut contienen al menos 200 mg de DHA por porción! 

Baby bump, nuestro complemento alimenticio para el embarazo, con vitaminas y minerales biodisponibles, de la colina ¡y además de DHA! 2 cápsulas al día aportan 200 mg de DHA. Omega Mama, nuestro complemento omega 3 embarazo vegano, aporta 250 mg de DHA en una cápsula.

La glucemia es el nivel de azúcar en sangre; varía en función del consumo de carbohidratos. 

No debe subestimarse la importancia de gestionar el equilibrio de la glucemia durante el embarazo. Normalmente, cuando se habla de glucemia durante el embarazo, se piensa de inmediato en la diabetes o en la diabetes gestacional. Sin embargo, las investigaciones muestran claramente que todas las mujeres embarazadas deben prestar atención a su consumo de carbohidratos, y no solo las que padecen diabetes gestacional o prediabetes.

Lo que muestran los estudios

Una mayor ingesta materna de carbohidratos y azúcar se asocia con características desfavorables del pico de IMC en la primera infancia y con un IMC más elevado en la primera infancia.

Las mujeres que declararon comer principalmente carbohidratos de bajo índice glucémico habían ganado menos peso y tenían bebés menos grandes que las que comían principalmente carbohidratos de alto índice glucémico.

Dado que el peso al nacer y el índice ponderal pueden predecir enfermedades crónicas en edades más avanzadas, una dieta de bajo IG puede influir favorablemente en los resultados a largo plazo.

Haber estado expuesto in utero a niveles muy elevados de azúcar en sangre puede "activar" los genes que predisponen a la obesidad, la diabetes o las enfermedades cardíacas (Lily Nichols, 2018).

Los hijos de mamás con diabetes gestacional tienen 6 veces más riesgo de experimentar problemas de glucemia y de peso después de la adolescencia (Holer Tara, et al. 2014)

Acciones 

Favorecer una alimentación de bajo IG eligiendo alimentos glucídicos crudos (no procesados), integrales o semiintegrales.

Todos los productos de Jolly Mama están endulzados con azúcares no refinados y de bajo IG. Son muy ricos en fibra y en frutos secos oleaginosos que ayudan a equilibrar las variaciones de glucemia. 

También pensamos en las proteínas y en realizar actividad física. Deporte y embarazo están estrechamente relacionados. 

El microbiota es el conjunto de microorganismos —bacterias, virus, parásitos— que viven en el intestino. Para hacerte una idea, el microbiota intestinal está compuesto por 100 billones de bacterias pertenecientes a más de 200 especies diferentes. 

Desde los años 2000, los descubrimientos sobre los roles del microbiota en la salud no dejan de aparecer (sistema inmunitario, funciones metabólicas, digestión, salud mental…), y de hecho se habla del vientre como de nuestro 2.º cerebro.

Y uno de los mejores regalos que una madre puede hacerle a su recién nacido es un microbiota intestinal variado, sano y equilibrado.
 

Lo que muestran los estudios
 

Un estudio concluye que el microbiota intestinal de los futuros bebés está relacionado con la alimentación de la madre durante el embarazo, y que esta alimentación tendrá efectos sobre la composición de la comunidad microbiana intestinal de los bebés y sobre el crecimiento del niño durante sus primeros 18 meses.

¿Qué alimentación seguir para tener una microbiota saludable? 

Alimentos ricos en fibras prebióticas: féculas integrales o semiintegrales, frutas y verduras, condimentos: ajo, cebollas, chalotas.
Alimentos ricos en probióticos: verduras lactofermentadas, yogures, kéfir, kombucha, pasta de miso, etc. 

La colina es un nutriente esencial que ejerce un papel complejo en el organismo. Es necesaria para el correcto desarrollo del cerebro del feto, el funcionamiento de la placenta y podría ayudar a prevenir los defectos del tubo neural.

La colina desempeña un papel en la regulación de nuestro estado de ánimo, nuestra memoria y, esencialmente, nuestra capacidad para pensar y aplicar nuestros conocimientos.

Según los escasos datos disponibles, el 90% de los niños, las mujeres embarazadas y los adultos no consumen suficiente. (National Health and Nutrition Examination Survey)

Algunos datos indican que la suplementación con colina puede reducir la probabilidad de preeclampsia.

¿Cómo consumir suficiente colina?
 

Las yemas de huevo son la mejor fuente de colina. Es importante consumirlas con regularidad. Cuanto más cocines los huevos, más colina perderás. Por ejemplo, un huevo crudo de 50 g contiene 126 mg de colina, mientras que un huevo duro contiene 113 mg.

Nuestra colina embarazo Choline Mama te ayuda a cubrir tus necesidades, con 370 mg de colina por dosis diaria.