Sleeping position during pregnancy: all our tips for a good night's sleep

Disrupted sleep during pregnancy

Many factors can increase insomnia in pregnant women. These include, for example:

Weight gain and changes to the body

Lower back and joint pain

Acid reflux and heartburn

Active baby at night

Anxiety and stress

These discomforts make choosing a good sleeping position during pregnancy all the more important.

Sleeping on the left side: the optimal position 

The sleeping position recommended by doctors during pregnancy is to lie on the left side, particularly as time goes on. Why exactly? It comes down to blood circulation. Indeed, the larger the foetus grows, the greater the risk of compression of blood flow to the uterus [1].

The benefits are as follows: 

Supporting the supply of oxygen to the baby.

Blood circulates more freely, whilst also avoiding compression of the inferior vena cava (which carries blood from the legs back to the heart).

Reducing pressure on the liver and kidneys, thereby helping to eliminate toxins and limit water retention.

Reducing the risk of pre-eclampsia, a form of high blood pressure associated with pregnancy.

Reducing pressure on the uterus.

Reducing swelling as well as varicose veins.

Health professionals also recommend that pregnant women sleep on this side with one or two knees bent, which can help support the back [2].

Sleeping on the right side: an acceptable alternative

Although the left side is preferable, the right side remains a possible alternative. 

A study has shown that sleeping on the right side is equally safe. There is a slight risk of compression issues with the inferior vena cava when lying on your right side [3]. This position may also slightly compress the liver, hence the need to alternate.

Sleeping semi-upright can be a solution

If you suffer from acid reflux or breathlessness, this position may therefore be suitable for you. 

Tips for sleeping more comfortably in an inclined position include, for example:

Use several pillows to help raise the upper body.

Opt for an adjustable bed if possible.

Also consider combining this position with a slight bending of the knees.

Sleeping on your back: a position to avoid

From the 2nd trimester onwards, sleeping on your back is not recommended. This position compresses the inferior vena cava, which is responsible for returning blood to the heart.

Some studies have found a link between sleeping on your back all night and stillbirth [4]. Before worrying, it is worth noting that these studies are small in scale and that other factors, such as sleep apnoea, may also play a role.

Nevertheless, these studies cannot be entirely dismissed. Ultimately, avoiding sleeping on your back may reduce the risk of stillbirth after 28 weeks by 5.8% [5]. Another study, however, suggests there is no danger in this regard [6].

The risks of sleeping on your back during pregnancy: 

Dizziness, nausea, and a reduction in blood flow to the baby, which could be harmful to their health [7].

Low blood pressure and vasovagal episodes.

Worsening of lower back pain.

Increased pressure on the spine.

Increased snoring [8].

If you wake up on your back, don't panic! Simply change position gently.

Is it dangerous to sleep on your front during pregnancy?

You can sleep on your front until around 16 to 18 weeks. At that point, your bump may begin to grow, making this position increasingly uncomfortable. 

Beyond comfort, there is little to worry about if you find yourself on your front. The uterine walls and amniotic fluid protect your baby from compression [9].

L’alimentation pour bien dormir enceinte

Le soir, il est conseillé d’éviter de consommer un repas trop copieux. Il vaut mieux également manger tôt, pour éviter d’aller au lit en pleine digestion. Les repas trop riches en protéines prolongent la digestion, ce qui est donc à éviter. 

Optez pour des glucides complexes (riz complet, quinoa, pain complet) qui stabilisent notamment la glycémie et évitent les réveils nocturnes.

Évitez également les aliments qui favorisent les reflux. En effet, les études montrent que les reflux sont une des causes d’insomnie pendant la grossesse. Essayez de trouver les aliments qui vous en déclenchent et évitez-les ainsi le soir.  

Limitez la consommation de liquides en soirée afin de réduire les réveils nocturnes.

Il existe certaines nutriments clés pour : 

• Le magnésium [10], qui aide à réguler la mélatonine, à diminuer le stress [11], et est bénéfique en cas de jambes lourdes [12]. Notre complément alimentaire magnésium, Mama-gnésium, permettra de combler vos besoins.
• La vitamine D est également bénéfique [13]. Notre vitamine D grossesse Sunny Mummy aide à couvrir les besoins élevés.
• Le zinc serait quant à lui impliqué dans la régulation du rythme circadien [14].
• Notre complément grossesse Baby bump est riche en vitamine D et zinc. 

Privilégiez des aliments riches en tryptophane, un acide aminé, car il favorise la production de sérotonine et de mélatonine, hormones essentielles à l’endormissement [15]. On le trouve dans la banane, les amandes, les noix, les produits laitiers ou bien les légumineuses.

La glycine est un acide aminé qui peut contribuer à réduire les troubles du sommeil notamment en régulant la température corporelle et en modulant le rythme circadien [16]. 

Notre complément alimentaire sommeil Mama dreams est idéal. 100% compatible avec la grossesse, il contient des plantes pour se relaxer mais également de la glycine. 

Le bouillon d’os contient aussi de la glycine. 

Les astuces pour un bon sommeil 

Il existe de nombreuses astuces, parmi lesquelles il y a [17] : 

S’exposer au soleil en début de journée. 

Un peu d'exercice quotidien.

Des siestes courtes et tôt.

Éviter la caféine, surtout l’après-midi. Il est notamment recommandé de limiter sa consommation de café. Pour en savoir plus, allez voir notre article café et grossesse.

Horaire de coucher régulier.

Éviter les écrans au moins 1 à 2h avant d’aller au lit. Si c’est impossible, mettez au moins des lunettes anti-lumière bleue.

Limiter la lumière le plus possible.

Opter pour un coussin d’allaitement. En forme de U ou de C, il aide à soutenir le ventre, soulage les tensions dorsales et favorise également une posture optimale. Un coussin chauffant placé sur le dos peut également réduire la douleur et favoriser l’endormissement [18]. Gardez votre coussin d’allaitement après l’accouchement, en particulier si vous allaitez, il vous sera très utile !

Choisir un bon matelas semi-ferme pour mieux répartir le poids du corps. Avec le ventre qui grossit, vous devez vous assurer que votre matelas est assez ferme pour que votre dos ne s'affaisse pas. S’il est trop mou, glissez par exemple une planche entre votre matelas et votre sommier.

Choisir un oreiller ergonomique afin de limiter la douleur au niveau des cervicales. Un oreiller à mémoire de forme peut aussi être pratique. Choisissez le type d’oreiller qui vous convient le mieux. 

Pratiquez la relaxation : méditation, respiration profonde ou bien bain tiède. Le plus connu pour réussir à s’endormir est la pratique de la respiration triangulaire. En pratique, inspirez sur 4 temps, expirez doucement sur 8 secondes et restez 4 secondes sans respirer (rétention vide). Répétez ce schéma pendant 5 minutes.

Notre tisane grossesse contient notamment de la camomille, pour se relaxer et bien dormir. Attention cependant aux autres plantes rarement compatibles chez la femme enceinte. 

Pregnancy can cause sleep disturbances, but by adopting the right sleeping position during pregnancy, you can improve your comfort and that of your baby. 

Key takeaways:

Sleeping on your left side is therefore ideal

Avoid sleeping on your back, particularly after the 2nd trimester

Use a pillow, for example, to improve comfort

Try to adopt a calming bedtime routine as well.

A good night's sleep is essential for a fulfilling pregnancy! Don't hesitate to seek advice from your midwife, gynaecologist, etc.