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Position pour dormir enceinte : tous nos conseils pour un bon sommeil

Schlafposition in der Schwangerschaft: Alle unsere Tipps für einen guten Schlaf

Inhaltsverzeichnis

Werdende Mütter fragen sich oft, welche Schlafposition in der Schwangerschaft die beste ist. Tatsächlich leiden die meisten Frauen während der Schwangerschaft unter Schlafstörungen – mit Raten von bis zu 80 % ... Die Veränderungen in Dauer und Qualität des Schlafs während der Schwangerschaft können auf viele Mechanismen zurückzuführen sein, darunter hormonelle, physiologische, metabolische, psychologische und haltungsbedingte Veränderungen.

 

In diesem Artikel teilen wir alle unsere Tipps zur richtigen Schlafposition in der Schwangerschaft sowie praktische Ratschläge, um deine Nächte zu verbessern.

Was ist die beste Schlafposition in der Schwangerschaft?

Gestörter Schlaf in der Schwangerschaft

Zahlreiche Faktoren können die Schlaflosigkeit bei Schwangeren verstärken. Dazu gehören zum Beispiel:

Gewichtszunahme und Veränderungen des Körpers

Rücken- und Gelenkschmerzen

Sodbrennen und saures Aufstoßen

Nachts aktives Baby

Angst und Stress

Diese Beschwerden machen die Wahl einer guten Schlafposition in der Schwangerschaft besonders wichtig.

Auf der linken Seite schlafen: die optimale Position 

Die von Ärzten empfohlene Schlafposition in der Schwangerschaft ist die linke Seitenlage, insbesondere im weiteren Verlauf der Schwangerschaft. Warum genau? Es geht um die Durchblutung. Je mehr der Fötus wächst, desto größer wird das Risiko, dass die Blutzirkulation zur Gebärmutter eingeschränkt wird [1].

Die Vorteile sind dabei: 

Die Sauerstoffversorgung des Babys zu fördern.

Das Blut zirkuliert besser und gleichzeitig wird eine Kompression der unteren Hohlvene (die das Blut aus den Beinen zum Herzen zurückführt) vermieden.

Den Druck auf Leber und Nieren zu reduzieren, die Ausscheidung von Giftstoffen zu erleichtern und Wassereinlagerungen zu begrenzen.

Präeklampsie, einem schwangerschaftsbedingten Bluthochdruck, vorzubeugen.

Den Druck auf die Gebärmutter zu reduzieren.

Schwellungen sowie Krampfadern zu reduzieren.

Medizinische Fachkräfte empfehlen Schwangeren außerdem, auf dieser Seite mit einem oder zwei angewinkelten Knien zu schlafen, was dazu beitragen kann, den Rücken zu entlasten [2].

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Welche anderen Schlafpositionen gibt es in der Schwangerschaft?

Auf der rechten Seite schlafen: eine akzeptable Alternative

Obwohl die linke Seite bevorzugt wird, bleibt die rechte Seite eine mögliche Alternative. 

Eine Studie hat gezeigt, dass das Schlafen auf der rechten Seite ebenso sicher ist. Es besteht ein leichtes Risiko von Kompressionen der unteren Hohlvene, wenn du auf der rechten Seite liegst [3]. Diese Position kann auch die Leber leicht komprimieren, weshalb es wichtig ist, die Seiten abzuwechseln.

Halb aufgerichtet schlafen kann eine Lösung sein

Wenn du unter Sodbrennen oder Kurzatmigkeit leidest, kann diese Position daher für dich geeignet sein. 

Tipps für besseren Schlaf in geneigter Position sind zum Beispiel:

Mehrere Kissen verwenden, um den Oberkörper anzuheben.

Wenn möglich, ein verstellbares Bett wählen.

Denke auch daran, diese Position mit einer leichten Kniebeugung zu kombinieren.

Welche Risiken sind mit bestimmten Schlafpositionen in der Schwangerschaft verbunden?

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Schlafposition in der Schwangerschaft: Alle unsere Tipps für einen guten Schlaf

Fazit

Quellen 1, 3, 5, 9 : An Individual Participant Data Meta-Analysis of Maternal Going-to-Sleep Position and Late Stillbirth, 2019

Quelle 2 : Back pain during pregnancy, ACOG

Quelle 4 : Sleep Position, Fetal Growth Restriction, and Late-Pregnancy Stillbirth: The Sydney Stillbirth Study, 2015

Quelle 6 : Maternal Sleep Position and Adverse Pregnancy Outcomes, 2019

Quelle 7 : Compression of the Inferior Vena Cava and Uterine Blood Flow in Pregnancy, 1996

Quelle 8 : Sleep-Disordered Breathing in Pregnancy Part 1, 2019

Quelle 10 : Biorhythms and Magnesium Depletion, 2002 — Magnesium Research

Quelle 11 : Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited, 2020

Quelle 12 : Magnesium in Man: Implications for Health and Disease, 2015

Quelle 13 : Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review, 2022

Quelle 14 : Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator, 2017

Quelle 15 : Tryptophan-Enriched Cereal Intake Improves Sleep and Mood in Elderly, 2013

Quelle 16 : The Sleep-Promoting Effects of Glycine via NMDA Receptors, 2015

Quelle 17 : Circadian Rhythm – Sleep Foundation

Quelle 18 : Insomnia during pregnancy: Diagnosis and Rational Interventions, 2016

[1][3][5][9] Cronin, Robin S., Minglan Li, John M. D. Thompson, Adrienne Gordon, Camille H. Raynes-Greenow, Alexander E. P. Heazell, Tomasina Stacey, et al. « An Individual Participant Data Meta-Analysis of Maternal Going-to-Sleep Position, Interactions with Fetal Vulnerability, and the Risk of Late Stillbirth ». eClinicalMedicine 10 (1 avril 2019): 49‑57. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2019.03.014.

[2] The American College of Obstetricians and Gynecologists. (2021, December). Back pain during pregnancy.

https://www.acog.org/womens-health/faqs/back-pain-during-pregnancy

[4] Gordon, Adrienne, Camille Raynes-Greenow, Diana Bond, Jonathan Morris, William Rawlinson, et Heather Jeffery. « Sleep Position, Fetal Growth Restriction, and Late-Pregnancy Stillbirth: The Sydney Stillbirth Study ». Obstetrics and Gynecology 125, no 2 (février 2015): 347‑55. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000000627.

[6] Silver, Robert M., Shannon Hunter, Uma M. Reddy, Francesca Facco, Karen J. Gibbins, William A. Grobman, Brian M. Mercer, et al. « Prospective Evaluation of Maternal Sleep Position Through 30 Weeks of Gestation and Adverse Pregnancy Outcomes ». Obstetrics and gynecology 134, no 4 (octobre 2019): 667‑76. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000003458.

[7] Ryo, E., T. Okai, S. Kozuma, K. Kobayashi, A. Kikuchi, et Y. Taketani. « Influence of Compression of the Inferior Vena Cava in the Late Second Trimester on Uterine and Umbilical Artery Blood Flow ». International Journal of Gynaecology and Obstetrics: The Official Organ of the International Federation of Gynaecology and Obstetrics 55, no 3 (décembre 1996): 213‑18. https://doi.org/10.1016/s0020-7292(96)02760-9.

[8] Izci Balserak, Bilgay. « Sleep-Disordered Breathing in Pregnancy Part 1 ». American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 200, no 9 (1 novembre 2019): P18‑19. https://doi.org/10.1164/rccm.2009P18.

[10] Durlach, Jean, Nicole Pagès, Pierre Bac, Michel Bara, et Andrée Guiet-Bara. « Biorhythms and Possible Central Regulation of Magnesium Status, Phototherapy, Darkness Therapy and Chronopathological Forms of Magnesium Depletion ». Magnesium Research 15, no 1‑2 (mars 2002): 49‑66.

[11] Pickering, Gisèle, André Mazur, Marion Trousselard, Przemyslaw Bienkowski, Natalia Yaltsewa, Mohamed Amessou, Lionel Noah, et Etienne Pouteau. 2020. « Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited ». Nutrients 12 (12). https://doi.org/10.3390/nu12123672.

[12] Baaij, Jeroen H. F. de, Joost G. J. Hoenderop, et René J. M. Bindels. 2015. « Magnesium in Man: Implications for Health and Disease ». Physiological Reviews 95 (1): 1‑46. https://doi.org/10.1152/physrev.00012.2014.

[13] Abboud, Myriam. « Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies ». Nutrients 14, no 5 (3 mars 2022): 1076. https://doi.org/10.3390/nu14051076.

[14] Cherasse, Yoan, et Yoshihiro Urade. « Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator ». International Journal of Molecular Sciences 18, no 11 (5 novembre 2017): 2334. https://doi.org/10.3390/ijms18112334.

[15] Bravo, R., S. Matito, J. Cubero, S. D. Paredes, L. Franco, M. Rivero, A. B. Rodríguez, et C. Barriga. « Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans ». Age 35, no 4 (août 2013): 1277‑85. https://doi.org/10.1007/s11357-012-9419-5.

[16] Kawai, Nobuhiro, Noriaki Sakai, Masashi Okuro, Sachie Karakawa, Yosuke Tsuneyoshi, Noriko Kawasaki, Tomoko Takeda, Makoto Bannai, et Seiji Nishino. « The Sleep-Promoting and Hypothermic Effects of Glycine are Mediated by NMDA Receptors in the Suprachiasmatic Nucleus ». Neuropsychopharmacology 40, no 6 (mai 2015): 1405‑16. https://doi.org/10.1038/npp.2014.326.

[17] Sleep Foundation, “Circadian Rythm”, https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm

[18] Hashmi, Ali M., Shashi K. Bhatia, Subhash K. Bhatia, et Imran S. Khawaja. « Insomnia during pregnancy: Diagnosis and Rational Interventions ». Pakistan Journal of Medical Sciences 32, no 4 (2016): 1030‑37. https://doi.org/10.12669/pjms.324.10421.
Pauline Benaroch

Pauline Benaroch

Diätassistentin und Ernährungsberaterin, spezialisiert auf Frauenernährung

Ernährungsexpertin bei Jolly Mama, begleitet Pauline Benaroch Frauen von der Fertilität bis zum Wochenbett mit einem wissenschaftsbasierten und genussvollen Ansatz. Gründerin der Community @LesHealthyMamas (+10 000 Mitglieder) und Autorin von Je mange quoi pendant 9 mois (Larousse, 2024) setzt sie sich für eine ausgewogene und für alle Frauen zugängliche Ernährung ein.

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