Welche Ernährung für welche Phase des Menstruationszyklus?

Le cycle menstruel est divisé en plusieurs phases : les règles, la phase folliculaire, l’ovulation et la phase lutéale. Ces phases diffèrent grandement, notamment au niveau hormonal, et vont être caractérisées par des besoins spécifiques. L’alimentation peut influer grandement sur ces périodes et une alimentation adaptée peut permettre de réguler son cycle menstruel et de diminuer notamment les douleurs pendant les règles ou encore le syndrome prémenstruel (SPM).  
Inhalt
  1. 01. Wie funktioniert der Kreislauf?
  2. 02. In der Praxis, welche Lebensmittel sollten während der Phasen des Zyklus gegessen werden?
  3. 03. Welche Nährstoffe während der Menstruation?
  4. 04. Welche Nährstoffe während der Follikelphase?
  5. 05. Welche Ernährung während des Eisprungs?
  6. 06. Welche Ernährung während der Lutealphase?
  7. 07. Abschließend

Wie funktioniert der Kreislauf?

Der Menstruationszyklus dauert im Durchschnitt 28 Tage. Es gibt Schwankungen zwischen den Frauen und man geht davon aus, dass ein normaler Zyklus zwischen 21 und 35 Tagen dauert. Darüber hinaus ist es wichtig zu verstehen, was passiert. 

 

Wie du deinen Zyklus berechnen kannst, erfährst du in unserem Artikel hier: Warum und wie berechne ich mein Ovulationsdatum?
 

Das Gehirn spielt eine große Rolle in unserem Zyklus, da es die Produktion der Hormone FSH und LH ermöglichen wird.

Bei Unregelmäßigkeiten (Mangelerscheinungen, Krankheiten, Entzündungen etc.) reduziert es somit die Signale und damit die ausgeschütteten Hormone, was in manchen Fällen den Eisprung verhindern kann 

Der erste Teil des Zyklus (Follikelphase) steht unter dem Einfluss von Östrogen, einem boostenden und dynamisierenden Hormon. Im Gegensatz dazu ist die zweite Hälfte des Zyklus (Lutealphase) durch einen Energieabfall unter dem Einfluss von Progesteron gekennzeichnet, das das Nervensystem beruhigt und das Muskelgewebe entspannt.

Die Follikelphase

Die Follikelphase findet vom ersten Tag des Zyklus (erster Tag der Menstruation) bis zum Eisprung statt. Sie kann in zwei Teile geteilt werden, indem die Menstruation von der Follikelphase getrennt wird.

Unter der Wirkung des follikelstimulierenden Hormons (FSH) wird der Östrogenspiegel (das dominante Sexualhormon in diesem Teil des Zyklus) ab dem ersten Tag der Menstruation zunehmend ansteigen. Östrogen sorgt für die Reifung des Follikels und das Wachstum des Endometriums.

Kurz vor dem Eisprung ist der Östrogenspiegel am höchsten und der Follikel ist gereift. Nach diesem Höhepunkt wird das luteinisierende Hormon (LH) ausgeschüttet, das den Eisprung ermöglicht.

Die Lutealphase

Die Lutealphase umfasst den Eisprung, der 1-2 Tage dauert, und dann die Lutealphase an sich bis zum Tag vor der Periode. 

Das, was nach der Ausstoßung der Eizelle im Follikel zurückbleibt, verwandelt sich in den Gelbkörper (oder Corpus luteale), der Östrogen und vor allem das Hormon Progesteron absondert. Dieses Hormon sorgt dafür, dass sich der Embryo in die Gebärmutterschleimhaut einnistet und die Schwangerschaft beginnt.
 

Im Falle einer Befruchtung bleibt der Progesteronspiegel stabil, damit sich das befruchtete Ei einnisten kann. 

Im Falle einer fehlenden Befruchtung degeneriert der Gelbkörper, was einen Rückgang von Östrogen und Progesteron zur Folge hat. Dieser Hormonabfall löst einen neuen Zyklus mit dem Einsetzen der Menstruation aus [1]. 

In der Praxis, welche Lebensmittel sollten während der Phasen des Zyklus gegessen werden?

Damit der Körper optimal funktionieren kann, muss er mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden. Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung, die sowohl qualitativ als auch quantitativ zufriedenstellend ist. Was die Qualität angeht, ist es gut, Bio-Lebensmittel zu bevorzugen, vor allem Bio-Gemüse. Das liegt daran, dass Bio-Gemüse vor Pestiziden und Herbiziden schützt, die sich auf die allgemeine Gesundheit auswirken, aber auch vor endokrinen Disruptoren, die sich direkt auf deinen Zyklus auswirken, indem sie deine Hormone durcheinander bringen. Verarbeitete Produkte sollten ebenfalls eingeschränkt werden, da sie viele Zusatzstoffe und Farbstoffe enthalten, die schlecht für die Fruchtbarkeit sind.  

 

Du solltest auch versuchen, dich so ausgewogen wie möglich zu ernähren, mit einer Portion Gemüse zu jeder Mahlzeit, aber auch einer Portion Stärke (Reis, Quinoa, Süßkartoffeln, etc.), da komplexe Kohlenhydrate dem Körper als Treibstoff dienen. Was die Proteinzufuhr durch tierische Produkte angeht, achte auf die Herkunft dieser Produkte, die Antibiotika und Phytoöstrogene enthalten können, da sie oft mit Soja gefüttert werden.

 

Bestimmte Nahrungsmittel können sich an die verschiedenen Schwankungen und Transformationen des Körpers anpassen und ihm helfen, sich auf natürliche Weise zu regulieren. Eine zyklische Ernährung, die an die verschiedenen Phasen angepasst ist, kann somit zu einer Regulierung des Zyklus beitragen. 

Welche Nährstoffe während der Menstruation?

Perioden sind oft durch einen Energieabfall gekennzeichnet. In der Tat, wenn es keine Empfängnis gab, fallen die Hormone und verursachen die Evakuierung der Gebärmutterschleimhaut.

Es ist daher unerlässlich, einen Teil seiner Energie über die Nahrung zurückzugewinnen!

Du wählst leicht verdauliche Lebensmittel und setzt auf Obst

Da man weniger Energie für die Verdauung zur Verfügung hat, bevorzugt man in dieser Zeit leicht verdauliche und wärmende Speisen (wie Gemüsesuppen).

 

In einer Studie, die den allgemeinen Einfluss der Ernährung von Frauen auf ihren Menstruationszyklus untersuchte, scheinen Frauen ohne Dysmenorrhoe diejenigen zu sein, die  am meisten Obst (zwei pro Tag) verzehren. Wer nur eine Frucht pro Tag verzehrte, erhöhte die Wahrscheinlichkeit, unter Menstruationsschmerzen zu leiden, um das Dreifache [7]. Dies lässt sich durch die Zusammensetzung der Früchte aus Vitaminen und Mineralien sowie ihren Gehalt an Antioxidantien und entzündungshemmenden Stoffen erklären.

Du bekämpfst Regelschmerzen

Menstruationsschmerzen können auch durch die Ernährung gemildert werden. Studien haben gezeigt, dass eine unzureichende Zufuhr von Vitamin A, Vitamin E und Zink mit stärkeren Schmerzen verbunden sein soll [2]. Für Vitamin E kannst du Haselnüsse verzehren. Nimm deine Dosis Vitamin A mit Karotten (roh und möglichst mit Schale) zu dir!

 

Außerdem soll der Verzehr von Ballaststoffen auch Dysmenorrhoe (während der Periode auftretende Schmerzen) verringern [3]. Die besten Quellen für Ballaststoffe sind Trockenfrüchte und Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse.

Vitamine gegen Migräne

Vitamin E ist während dieser Zeit interessant, da es ein Antiprostaglandin ist. Vitamin C kann auch als Sensor für reaktive Sauerstoffspezies verwendet werden, um die Entzündung zu behandeln, die bei Migräne auftritt [4]. Um deinen Bedarf an Vitamin C zu decken, kannst du viele Früchte, wie Guaven und schwarze Johannisbeeren, essen.

Du bekämpfst Entzündungen

Es ist auch wichtig, die Entzündung während der Menstruation zu begrenzen, die mehr Schmerzen und Krämpfe verursachen wird [5].

 

Omega-3-reiche und entzündungshemmende Lebensmittel, wie kleine fette Fische (Sardinen, Makrelen), Leinsamen und Kürbiskerne werden die Entzündung modulieren, die die Hauptquelle der Schmerzen ist. Weitere Informationen über die Wirkung von Samen findest du in unserem Artikel über seed syncing.

 

Studien zeigen außerdem, dass eine Zinkergänzung entzündungshemmende Effekte hat. Indem Zink Entzündungen reduziert und einen besseren Sauerstofffluss zur Gebärmutter ermöglicht, kann es den Effekten von Prostaglandinen entgegenwirken und sowohl die Häufigkeit als auch die Dauer von schmerzhaften Menstruationskrämpfen reduzieren. Forschungsergebnisse zeigen, dass Zink auch die Stärke von Menstruationsblutungen reduziert [6].

 

Leinsamen sind  deine Verbündeten: Sie sind reich an Omega 3, Vitamin E, Zink und Selen, alles wichtige Nährstoffe für eine gute Menstruationsgesundheit. 
Zinkreiche Lebensmittel siehe unten.

Man lädt sich mit Nährstoffen, insbesondere Eisen, auf

Schließlich geht der Blutverlust während der Menstruation mit einem Verlust an Mikronährstoffen einher. Es ist wichtig, gute Vorräte wieder aufzufüllen und das vor allem durch  den Verzehr von Obst und Gemüse, die zudem voller Ballaststoffe sind.

 

Zu den möglichen Nährstoffverlusten, die mit dem Blutverlust einhergehen, sollte man auch an Eisen denken. Eisen ist am besten in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch verwertbar. Es sollte mit einer Vitamin-C-Quelle verzehrt werden, um seine Aufnahme zu unterstützen (z. B. Zitrusfrüchte).

 

Wenn du keine tierischen Produkte konsumierst, kannst du Eisen in Hülsenfrüchten (getrocknete Bohnen, Linsen usw.), Nüssen, grünem Blattgemüse und Trockenfrüchten finden. Mit diesen Lebensmitteln kannst du auch deine Zinkzufuhr erhöhen.  

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Welche Nährstoffe während der Follikelphase?

Die Follikelphase folgt auf die Menstruation. Der Eisenbedarf ist während der Menstruation hoch, um die Verluste auszugleichen, aber auch danach, um den Körper wieder mit Eisen zu versorgen, besonders wenn du unter starken Menstruationsblutungen leidest. 

Ermöglicht die Entwicklung von Follikeln

Es ist ratsam, den Anteil an komplexen Kohlenhydraten zu erhöhen, um den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut und die Entwicklung der Follikel zu unterstützen, durch  Vollkornstärke (Vollkornreis, Vollkornmehl...), Wurzelgemüse wie Karotten, Süßkartoffeln, Rote Beete, Pastinaken und Hülsenfrüchte.

 

Konsumiere viele Fettsäuren, die dabei helfen, den FSH-Hormonspiegel zu regulieren, Entzündungen zu reduzieren und die Produktion von Sexualhormonen zu fördern [8].

 

Der Konsum von Proteinen, mit Geflügel, kleinen fetten Fischen (die dir auch Fettsäuren liefern) und Gemüse, hilft dabei, an der Entwicklung der Follikel teilzunehmen und sein Energieniveau zu halten.

Bereite deinen Körper auf die nächste Phase vor

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B6 verbessert nachweislich die PMS-Symptome [9].
Die Spiegel dieses Vitamins sind in der periovulatorischen Phase (d.h. am Ende der Follikelphase) signifikant niedriger, was bei Frauen mit Vitamin-B6-Mangel die Anfälligkeit für PMS in der folgenden Phase erhöhen kann [10]. 
Gehe mit Pistazien auf Reisen, um deinen Vitamin-B6-Speicher aufzufüllen.

Welche Ernährung während des Eisprungs?

Das Ei wird aus dem Follikel ausgestoßen, um die Eileiter zu erreichen, um das Sperma zu treffen.
In der Zeit des Eisprungs sollte besonders auf Exzesse geachtet werden.

Zink für einen guten Eisprung

Zink hilft, den Eisprung zu fördern (nicht nur notwendig, um schwanger zu werden, sondern auch, um einen harmonischen Zyklus zu haben), Entzündungen zu begrenzen, männliche Hormone auszugleichen (wichtig im Falle des polyzystischen Ovarialsyndroms) und die Einnistung zu fördern und das Ei befruchtet zu halten.

Ihre Zinkaufnahme kann über tierische Produkte erfolgen, insbesondere mit weißem Fleisch und Geflügel, oder mit Leinsamen, Kürbiskernen, Leinsamenöl, Haferflocken, Cashewnüssen und Vollkornprodukten. Weidenpollen ist wegen seines Zinkreichtums sehr interessant. Betrachten Sie auch Meeresfrüchte wie Austern.

Jod zur Regulierung des Eisprungs

Da die Schilddrüse den gesamten Stoffwechsel unterstützt und die Schilddrüsenhormone den Eisprung regulieren [11], ist es in dieser Zeit besonders ratsam, den Körper mit Jod zu unterstützen, außer bei einem Ungleichgewicht.

Wenden Sie sich dazu Meeresfrüchten (Meeresfrüchte, Schalentiere usw.) zu. Sie können sie auch in Algen finden: Essen Sie sie in Tatar oder streuen Sie sie auf Ihre Gerichte!

Welche Ernährung während der Lutealphase?

Die Lutealphase ist oft durch einen Energieabfall gekennzeichnet. Tatsächlich sinkt der Östrogenspiegel allmählich, während der Progesteronspiegel ansteigt. Dieses Hormon entspannt jedoch die Muskeln und beruhigt das Nervensystem, was eine gewisse Müdigkeit erklärt. Der Körper bereitet sich auch auf eine mögliche Schwangerschaft vor und erhöht die Kalorienzufuhr leicht. 

Die Energiezufuhr erhöhen

Um den Energieverlust während der Lutealphase auszugleichen, ist es wichtig, weiterhin ausreichend Protein und Fett zuzuführen.
Ein niedriger Linolensäure-Spiegel (eine essentielle Fettsäure, die Vorstufe von EPA und DHA) wird bei Personen, die unter PMS leiden, in dieser Zeit wahrscheinlich  verstärkt  auftreten [12].

 

Die Zufuhr von Proteinen und Fetten findet sich insbesondere in fettem Fleisch und Fisch sowie in Ölsaaten und Hülsenfrüchten.

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Die Entgiftung von Östrogenen unterstützen

Ein Überschuss an Östrogen ist nie gut, da er zu starken Perioden, Menstruationsschmerzen, Endometriose, Myomen, PMS oder auch zu hormonabhängigen Krebsarten wie bestimmten Arten von Brustkrebs beiträgt.

 

Um die Entgiftung der Leber zu unterstützen, um überschüssiges Östrogen auszuscheiden, solltest du schwefelhaltiges Gemüse (d.h. reich an schwefelhaltigen Verbindungen, wie Knoblauch, Zwiebeln, Schalotten, Schnittlauch, Lauch und Kohl, Rüben, Radieschen) und grünes Blattgemüse essen. Du kannst auch rohe Karotten mit Schale essen (Karotten haben bestimmte Ballaststoffe, die sehr nützlich sind, um überschüssiges Östrogen auszuscheiden).

 

Ballaststoffe werden diese Entgiftung auch ermöglichen, indem sie die Darmpassage unterstützen und Östrogen mit dem Stuhl ausscheiden. Sie wirken wie ein "Besen" im Darm, wodurch ihr Inhalt zirkulieren kann und somit die Passage reguliert wird.

 

Verzehre Ballaststoffe, die in  grünem Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Spinat), frischem Obst, Datteln und Vollkorngetreide vorkommen. Zum Beispiel ist Fenchel ein ballaststoffreiches Nahrungsmittel, das besonders für die prämenstruelle Phase geeignet ist, da es zu einem guten Transit und einer guten Arbeit der Leber beiträgt.

 

Ein weiterer Verbündeter: Chlorophyll, das in grünem Gemüse und Kräutern (Schnittlauch, Basilikum, etc.) vorkommt und Schwermetalle und Moleküle aus der Chemie, synthetische Hormone abfangen wird, um eine Entgiftung zu ermöglichen.

 

Gekeimte Samen sind ebenfalls auf verschiedenen Ebenen sehr interessant, da sie nicht nur Ballaststoffe, sondern auch Proteine und Antioxidantien enthalten, die den Reinigungsprozess unterstützen und gleichzeitig die Auswirkungen von oxidativem Stress begrenzen werden.  

Beruhigung des Nervensystems

Vollkornprodukte und Ölsaaten (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Pistazien)sind reich an Nährstoffen, die nützlich sind, um dein Nervensystem zu beruhigen.

 

Unter ihnen sind  die Vitamine der B-Gruppe in dieser Phase besonders wichtig, da einige zur Entgiftung beitragen, andere das Nervensystem beruhigen und wieder andere Migräne lindern[13]:  
Grünes Blattgemüse wie Spinat (reich an Folaten, dem Vitamin B9) 
Grünes Gemüse, Kartoffeln, Sonnenblumenkerne und Heidelbeeren für ihren Reichtum an Vitamin B6
Pilze, grünes Gemüse, Fleisch und Fisch für Vitamin B3
Hafer, Hülsenfrüchte, Cashewnüsse, Karotten und Eier für Vitamin B8
Fleisch, Fisch und Muscheln für die Zufuhr von Vitamin B12, aber auch von Proteinen und Fetten.

 

Es wird auch daran gedacht, Lebensmittel zu essen, die reich an Magnesium sind, das zum nervlichen Gleichgewicht beiträgt, für einen guten Schlaf sorgt und Krämpfe und Migräne mindert [14]. Dafür solltest du grünes Blattgemüse, Vollkorngetreide, Mandeln und Sonnenblumenkerne essen. 

Mit Vitamin D das prämenstruelle Syndrom lindern

Studien zeigen, dass Frauen mit PMS in der Lutealphase weniger Serotonin (ein Botenstoff des Nervensystems) haben als Frauen ohne dieses Syndrom [15]. Ein Serotoninabfall kann zu Stimmungsschwankungen führen. Vitamin D aktiviert die Serotoninsynthese [16] und reduziert somit das Risiko von PMS.

 

Das Fleisch von fettem Fisch ist nicht nur wegen seines Gehalts an guten Fetten (Omega 3) sehr interessant, sondern auch wegen seines Vitamin D-Spiegels. 

Auf Glutathion setzen

Es wurde gezeigt, dass Menschen mit PMS ein Ungleichgewicht im Antioxidantienstatus aufweisen und möglicherweise anfälliger für einen Zustand niedriger Stoffwechselaktivität von Glutathion (einem im Körper vorkommenden Antioxidans) in der Lutealphase sind [17].

 

Nahrungsmittel, die reich an Glutathion sind, sind selten zu finden. Früchte wie Grapefruit und Orangen sowie grünes Blattgemüse sind die besten Quellen dafür [18], aber es ist wichtig zu beachten, dass Glutathion in deinem Körper synthetisiert wird. Deshalb wird empfohlen, schwefelhaltiges Gemüse zu essen, da es Aminosäuren enthält, die seine Bildung ermöglichen.

 

Um seinen Stoffwechsel zu fördern, kannst du auch eiweißhaltige Produkte (Fleisch, Fisch, Kreuzblütlergemüse) zu dir nehmen.  
Nimm auch Selen zu dir, das für die Aktivität von Glutathion benötigt wird und z.B. in Paranüssen, Makrelen und Eiern vorkommt. 
Schließlich setzt man zur Maximierung seiner Aufnahme auf Vitamin C (Guave, schwarze Johannisbeere, Kiwi, Orange) [19]. 

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Abschließend

Die Ernährung wird dein Verbündeter während deines Menstruationszyklus sein. Die genannten Lebensmittel sind nur dann von Bedeutung, wenn sie Teil einer gesunden, abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung sind. 


Das Wohlbefinden während der Periode hängt  von einem ganzheitlichen Ansatz ab, in den körperliche Aktivität, Yoga und/oder Meditation integriert werden sollten, um neue Energie zu tanken, Stress zu bewältigen und gut zu schlafen. 

Quellenverzeichnis

[1] « Notions de Base du Cycle Menstruel – Tes Règles ». La société des obstétriciens et gynécologues du Canada.

[2] Pramanik P, Banerjee SB, Saha P: Primary dysmenorrhea in school going adolescent girls – is it related to deficiency of antioxidant in diet? Int J Life Sci Pharma Res 2015; 5:L54–L63.

[3] Nagata C, Hirokawa K, Shimizu N, Shimizu H: Associations of menstrual pain with intakes of soy, fat and dietary fiber in Japanese women. Eur j clin nutr 2005; 59: 88–92.

[4] Shaik, Munvar Miya, et Siew Hua Gan. 2015. « Vitamin Supplementation as Possible Prophylactic Treatment against Migraine with Aura and Menstrual Migraine ». BioMed Research International 2015: 469529. https://doi.org/10.1155/2015/469529 .

[5]  Barcikowska, Zofia, Elżbieta Rajkowska-Labon, Magdalena Emilia Grzybowska, Rita Hansdorfer-Korzon, et Katarzyna Zorena. 2020. « Inflammatory Markers in Dysmenorrhea and Therapeutic Options ». International Journal of Environmental Research and Public Health 17 (4): 1191. https://doi.org/10.3390/ijerph17041191.

[6] Eby GA. Zinc treatment prevents dysmenorrhea. Medical hypotheses. 2007;69(2):297-301. doi: 10.1016/j.mehy.2006.12.009.

[7]  Onieva-Zafra, María Dolores, Elia Fernández-Martínez, Ana Abreu-Sánchez, María Teresa Iglesias-López, Francisca María García-Padilla, Miguel Pedregal-González, et María Laura Parra-Fernández. 2020. « Relationship between Diet, Menstrual Pain and other Menstrual Characteristics among Spanish Students ». Nutrients 12 (6): 1759. https://doi.org/10.3390/nu12061759.

[8]  « Seed Cycling and Moon Syncing - What to Know about Syncing Your Hormones ». Omne Wellness.

[9]  Doll, H., S. Brown, A. Thurston, et M. Vessey. 1989. The Journal of the Royal College of General Practitioners 39 (326): 364‑68.

[10]  Draper, C. F., K. Duisters, B. Weger, A. Chakrabarti, A. C. Harms, L. Brennan, T. Hankemeier, et al. 2018. Scientific Reports 8 (octobre): 14568. https://doi.org/10.1038/s41598-018-32647-0.

[11]  « Why Is Iodine Important to Preconception and Pregnancy Health? ». 2020. IVF Australia.

[12] Montserrat-de la Paz, S., M. D. García-Giménez, M. Ángel-Martín, M. C. Pérez-Camino, et A. Fernández Arche. 2014. « Long-Chain Fatty Alcohols from Evening Primrose Oil Inhibit the Inflammatory Response in Murine Peritoneal Macrophages ». Journal of Ethnopharmacology 151 (1): 131‑36. https://doi.org/10.1016/j.jep.2013.10.012.

[13] Aviva Romm. Hormone Intelligence. Éditions Harper One. 2021

[14] Walker AF, Souza MCD, Vickers MF, Abeyasekera S, Collins ML, and Trinca LA. Magnesium supplementation alleviaes premenstrual symptoms of fluid retention. Journal of Women's Health. 1998;7(9):1157-1165. doi: 10.1089/jwh.1998.7.1157.

[15] Inoue, Y., T. Terao, N. Iwata, K. Okamoto, H. Kojima, T. Okamoto, R. Yoshimura, et J. Nakamura. 2007. « Fluctuating Serotonergic Function in Premenstrual Dysphoric Disorder and Premenstrual Syndrome: Findings from Neuroendocrine Challenge Tests ». Psychopharmacology 190 (2): 213‑19. https://doi.org/10.1007/s00213-006-0607-9.

[16]  Bertone-Johnson, Elizabeth R., Patricia O. Chocano-Bedoya, Sofija E. Zagarins, Ann E. Micka, et Alayne G. Ronnenberg. 2010. « Dietary Vitamin D Intake, 25-Hydroxyvitamin D3 Levels and Premenstrual Syndrome in a College-Aged Population ». The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 121 (1‑2): 434‑37. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2010.03.076.

[17]  Duvan, Candan Iltemir, Ahmet Cumaoglu, Nilgun Ozturk Turhan, Cimen Karasu, et Hasan Kafali. 2011. « Oxidant/Antioxidant Status in Premenstrual Syndrome ». Archives of Gynecology and Obstetrics 283 (2): 299‑304. https://doi.org/10.1007/s00404-009-1347-y.

[18]  « Glutathion : Bienfaits, Danger ». 2019. L’encyclopédie de référence des médecines naturelles

[19]  Meister A (1994). Glutathione, ascorbate, and cellular protection. Cancer Res (Suppl). 54:1969S-1975S.
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FAQ

Welche Lebensmittel sollte man während der Periode bevorzugen?

  • Wähle leicht verdauliche Lebensmittel (wie Gemüsesuppen).
  • Wir füllen unsere Vorräte mit Lebensmitteln auf, die reich an Mikronährstoffen wie Eisen, Magnesium und Zink sind, um den Blutverlust auszugleichen
  • Wir essen Lebensmittel, die reich an Vitamin E sind, das gegen Prostaglandine wirkt
  • Wir bevorzugen Lebensmittel, die reich an entzündungshemmenden Stoffen sind, um Entzündungen und Schmerzen zu lindern (reich an Omega 3 wie kleine Fische oder Gewürze wie Kurkuma)
  • Tanke viel Obst und nimm Ballaststoffe zu dir (Studien haben gezeigt, dass sie einen Einfluss auf Menstruationsschmerzen haben)

Welche Nahrungsmittel können den Eisprung stimulieren?

Beispielsweise wurde der Verzehr von DHA bei Frauen mit einem geringeren Risiko eines ausbleibenden Eisprungs in Verbindung gebracht. Eine Studie der Universität Cambridge zeigte den Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Mineralien wie Magnesium und dem Risiko eines ausbleibenden Eisprungs.

Welche Lebensmittel sollte man während der Periode meiden?

  • Raffinierter Zucker: Zucker macht süchtig, trübt unsere Konzentration, stört unseren Blutzuckerspiegel.  
  • Alkohol: Ein Glas Alkohol kann die Menge an zirkulierendem Östrogen um 10% (!!)
  • Gluten: Gluten soll bei jedem Menschen Entzündungen hervorrufen!  
  • Milchprodukte, die oft Antibiotika, synthetische Hormone, endokrine Disruptoren und anderes enthalten
  • Kaffee sollte in Maßen konsumiert werden!
  • In Wirklichkeit sind diese Nahrungsmittel die ganze Zeit zu vermeiden, Periode oder nicht Periode!

Welche Früchte während der Periode?

Während der Menstruation ist Obst angesagt und alle Früchte sind interessant!

  1. Frauen ohne Dysmenorrhoe scheinen diejenigen zu sein, die am meisten Obst (2 pro Tag) verzehren. Wenn sie nur eine Frucht pro Tag essen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass sie unter Menstruationsschmerzen leiden, um das Dreifache.
  3. Das liegt an der Zusammensetzung der Früchte aus Vitaminen und Mineralien sowie ihrem Gehalt an Antioxidantien und Entzündungshemmern.

Pourquoi mange-t-on plus pendant les règles ?

Du hast bemerkt, dass du während deiner Periode mehr Appetit und mehr Verlangen nach Zucker hast? Dafür gibt es eine Erklärung!

  • Die Menstruation ist oft durch einen Energieabfall gekennzeichnet. Wenn nämlich keine Empfängnis stattgefunden hat, fallen die Hormone ab, was dazu führt, dass die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen wird.
  • Diese Hormonschwankungen führen zum Verlust von Glukose und Serotonin (Glückshormon, das sozusagen unser natürliches 'Antidepressivum' ist)
  • Der Serotoninabfall kann dazu führen, dass dein Körper Verlangen nach Kohlenhydraten hat, die dazu beitragen können, den Serotoninspiegel zu erhöhen
  • Das Verlangen nach Süßem ist vor allem bei Frauen häufig, die unter prämenstruelles Syndrom
  • Eine zyklische Ernährung, die auf die verschiedenen Phasen abgestimmt ist, kann zu einer Regulierung des Zyklus beitragen!
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