Vitamin B12

Der Bedarf an Vitamin B12 liegt bei 2,5 µg pro Tag und steigt während der Schwangerschaft auf 4,5 µg pro Tag.

Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Zu den besten Quellen gehören Innereien, insbesondere Leber: Lammleber (ca. 60 µg / 100 g), Kalbsleber (52,6 µg / 100 g) und Hühnerleber (16,9 µg / 100 g). Um den Retinolgehalt zu begrenzen, wird empfohlen, Hühnerleber zu konsumieren, wobei eine Portion von 75 g pro Woche als sicher gilt, wenn sie nach dem ersten Trimester der Schwangerschaft gekocht wird.

Auch Herzmuskel von Tieren wie Rind oder Lamm ist reich an B12, mit etwa 11 µg pro 100 g. Auf der Seite der Meeresfrüchte können gekochte Schalentiere wie Muscheln bis zu 39,5 µg / 100 g enthalten, Tintenfisch 36 µg / 100 g und Austern 28,6 µg / 100 g. Unter den Fischen ist Makrele der reichste (19 µg / 100 g), gefolgt von Sardellen (15,3 µg), Sardinen (13,6 µg) und Hering (13,4 µg).

Bestimmte Algen, wie Nori, bieten ebenfalls Vitamin B12 mit etwa 39 µg / 100 g, und Dulse enthält 9,81 µg / 100 g. Milchprodukte enthalten bescheidene Mengen, wie Parmesan mit 2,64 µg / 100 g und weiche Käsesorten etwa 2,5 µg / 100 g.

Während der Schwangerschaft steigen die Bedürfnisse an Vitamin B12 auf etwa 4,5 μg pro Tag. Die Studie Elfe zeigt, dass 25 bis 50 % der schwangeren Frauen diese Bedürfnisse nicht decken, was Risiken für die Mutter und das Baby darstellen kann.

Optimale Vitamin-B12-Spiegel vor der Konzeption verringern das Risiko einer Frühgeburt um 60 %. Im Gegensatz dazu ist ein Mangel an Vitamin B12 bei der Mutter mit einem erhöhten Risiko für Fehlgeburten, Frühgeburten und niedrigem Geburtsgewicht verbunden.

Vitamin B12 spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung des Nervensystems des Fötus. Bei einem Mangel kann der Körper Homocystein nicht in Methionin umwandeln, was zu einem Anstieg dieser Werte führt. Diese Ansammlung ist mit einem erhöhten Risiko für Neuralrohrdefekte verbunden. Irische Studien haben gezeigt, dass ein B12-Mangel das Risiko für diese Entwicklungsstörungen um das 2,5- bis 3-fache erhöht.

Nach der Geburt erleben viele Mütter das, was als "Mommy Brain" bezeichnet wird, ein Gefühl von mentalem Nebel, das Gedächtnisprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten, anhaltende Müdigkeit und zerstreute Gedanken umfasst.

Eine kürzlich durchgeführte Studie mit 39.000 Teilnehmern hat eine Verbindung zwischen einem niedrigen Vitamin-B12-Spiegel und Problemen mit Aufmerksamkeit und Gedächtnis aufgezeigt. Eine andere Untersuchung mit 202 Personen, die an kognitiven Störungen und einem Vitamin-B12-Mangel litten, zeigte, dass eine B12-Supplementierung das kognitive Niveau bei 84 % der Teilnehmer und ihre Gedächtnis- und Aufmerksamkeitswerte bei 78 % der Teilnehmer verbesserte.

Vitamin B12 könnte auch helfen, die Symptome der postpartalen Depression zu verringern, eine Erkrankung, die mit niedrigen B-Vitaminspiegeln und hohen Homocysteinwerten verbunden ist, die von Vitamin B12 metabolisiert werden.

Der Bedarf an Vitamin B12 steigt während der Stillzeit und erreicht 5 µg pro Tag.

Der Vitamin-B12-Gehalt in der Muttermilch hängt vom Blutstatus der Mutter und ihrer Ernährung ab, was direkt die Vitamin-B12-Vorräte des gestillten Säuglings beeinflusst. Eine unzureichende Vitamin-B12-Zufuhr der Mutter verringert daher die Konzentration dieses Vitamins in der Milch. Darüber hinaus ist eine Anämie bei der Mutter ebenfalls mit niedrigeren Cobalamin-Werten in der Milch verbunden.

Säuglinge, die von Müttern gestillt werden, die wenig oder kein Vitamin B12 konsumieren, können sehr begrenzte Reserven haben, was das Risiko einer Mangelernährung bereits in den ersten Monaten, manchmal schon mit 6 Monaten, erhöht. Wenn der Mangel der Mutter schwerwiegend ist, insbesondere bei perniziöser Anämie, können die Folgen für das Säugling gravierend sein. Ein unbehandelter Vitamin-B12-Mangel bei einem Kind kann neurologische Störungen, Wachstumsverzögerungen, Entwicklungsverzögerungen und Anämie verursachen.

Der Bedarf an Vitamin B12 liegt bei 2,5 μg pro Tag und ist während der Schwangerschaft erhöht, wobei er auf 4,5 μg pro Tag ansteigt.

Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Zu den besten Quellen gehören Innereien, insbesondere Leber: Lammleber (etwa 60 μg / 100 g), Kalbsleber (52,6 μg/100 g) und Hühnchenleber (16,9 μg/100 g). Um die Aufnahme von Retinol zu begrenzen, wird empfohlen, Hühnchenleber zu konsumieren, wobei eine Portion von 75 g, die pro Woche gekocht gegessen wird, nach dem ersten Schwangerschaftstrimenon als sicher gilt.

Auch Herzorgane von Tieren, wie Rind- oder Lammherz, sind reich an B12, mit etwa 11 μg pro 100 g. Bei Meeresfrüchten können gegarte Muscheln, wie Venusmuscheln, bis zu 39,5 μg/100 g enthalten, Oktopus 36 μg/100 g, und Austern 28,6 μg/100 g. Unter den Fischen ist Makrele am reichsten (19 μg/100 g), gefolgt von Anchovis (15,3 μg), Sardinen (13,6 μg) und Heringen (13,4 μg).

Einige Algen, wie Nori, bieten ebenfalls Vitamin B12, mit etwa 39 μg/100 g, und Dulse mit 9,81 μg/100 g. Milchprodukte enthalten bescheidenere Mengen, wie Parmesan mit 2,64 μg/100 g und Weichkäse mit etwa 2,5 μg/100 g.

Es kommt auf den Einzelnen an.

Ein Mangel an Vitamin B12 kann durch Schwierigkeiten bei der Absorption verursacht werden, insbesondere wenn der Körper nicht in der Lage ist, Vitamin B12 aus der Nahrung im Darm freizusetzen. Dies tritt häufig bei Menschen auf, die einen Mangel an intrinsischem Faktor haben, einem Protein, das für die Absorption von B12 notwendig ist (wie bei perniziöser Anämie), oder die sich einer gastrointestinalen Operation unterzogen haben oder bestimmte Medikamente eingenommen haben (z. B. Metformin für Diabetes). Auch eine geringe Zufuhr von B12 über die Ernährung, oft bei Menschen, die eine vegane oder vegetarische Ernährung befolgen, kann zu einem Mangel führen.

Die am meisten gefährdeten Gruppen für einen Mangel an Vitamin B12 sind:

Menschen mit perniziöser Anämie: Diese Autoimmunerkrankung verhindert die Produktion des intrinsischen Faktors, wodurch die Aufnahme von Vitamin B12 trotz ausreichender Ernährung unmöglich wird.

Menschen mit gastrointestinalen Störungen: Erkrankungen wie Zöliakie oder Morbus Crohn können die ausreichende Aufnahme von Vitamin B12 verhindern.

Menschen mit niedriger Magensäure: Eine reduzierte Säure im Magen hindert an der Freisetzung von Vitamin B12, das an Nahrungsmittel gebunden ist, und verringert dessen Absorption.

Menschen, die vegetarische oder vegane Ernährungsweisen befolgen: Die natürlichen Quellen von Vitamin B12 stammen überwiegend aus tierischen Produkten, was Veganer und Vegetarier einem höheren Risiko für einen Mangel aussetzt.

Ein Vitamin-B12-Mangel kann verschiedene Symptome verursachen, wie eine megaloblastische Anämie (gekennzeichnet durch große, abnormale rote Blutkörperchen), einen Rückgang der weißen Blutkörperchen und Thrombozyten, eine Entzündung der Zunge, Müdigkeit, Herzklopfen, blasse Haut, Gedächtnisverlust und Gewichtsverlust. Neurologische Symptome wie Taubheitsgefühl und Kribbeln in den Händen und Füßen sind ebenfalls häufig und können sogar zu kognitiven Störungen wie Demenz führen.

Vitamin B12, oder Cobalamin, umfasst vier verschiedene Verbindungen, die durch die molekulare Gruppe verbunden sind, die an das Kobalt-Atom gebunden ist. Darunter sind Methylcobalamin und Adenosylcobalamin die aktiven Formen, die direkt vom Körper genutzt werden. Die beiden anderen Formen, Cyanocobalamin und Hydroxocobalamin, müssen in aktive Formen umgewandelt werden.

Cyanocobalamin: Obwohl es die B12-Spiegel erhöhen kann, muss Cyanocobalamin zuerst in Cobalamin und Cyanid abgebaut werden, bevor es in die aktiven Formen (Methylcobalamin oder Adenosylcobalamin) umgewandelt wird. Dieser Prozess ist bei einigen Personen mit genetischen Mutationen weniger effizient, und die Freisetzung von Cyanid, auch in kleinen Mengen, ist nicht ohne Folgen.

Hydroxocobalamin: Es ist ebenso effektiv wie andere Formen, um den B12-Spiegel zu erhöhen, aber es kann die Stickstoffmonoxid-Synthase hemmen, ein Enzym, das für die Produktion von Stickstoffmonoxid verantwortlich ist, welches eine Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks und der Entwicklung der Plazenta während der Schwangerschaft spielt. Daher könnte die Einnahme während der Schwangerschaft ein Risiko für Bluthochdruck darstellen.

Methylcobalamin: Diese Form wird direkt in den Methylierungszyklus integriert, ohne weitere Umwandlung, wodurch der Körper Energie spart.

Adenosylcobalamin: Natürlich bereit zur Nutzung, kann es auch in Methylcobalamin umgewandelt werden, ohne das MTHFR-Gen zu involvieren, das für den Folatstoffwechsel wichtig ist. So können auch Personen mit Variationen im MTHFR-Gen es effektiv nutzen.

Dies sind die wichtigsten Nährstoffe, die für Veganer ein Risiko für einen Mangel darstellen:

Vitamin B12: Ein Mangel an Vitamin B12 ist für Veganer fast unvermeidlich, da dieses Vitamin nur in tierischen Lebensmitteln vorhanden ist. Es ist essentiell für die neurologische Funktion und die Bildung roter Blutkörperchen.

Vitamin D: Obwohl der Körper Vitamin D durch Sonnenexposition synthetisieren kann, ist auch eine Nahrungsaufnahme notwendig. Ein Mangel beeinflusst den Calciumstoffwechsel, ein Mineral, das auch in einer veganen Ernährung überwacht werden sollte.

Eisen: Hämeisen, das vom Körper besser aufgenommen wird, ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Pflanzen enthalten Nicht-Hämeisen, das jedoch weniger effizient aufgenommen wird.

Omega-3: Essentiell für die Gehirngesundheit, besonders während der Schwangerschaft und Stillzeit, kommen Omega-3-Fettsäuren in pflanzlichen Ölen als ALA vor, aber die Umwandlung in DHA und EPA (aktive Formen) ist ineffizient.

Cholin: Entscheidend für die Entwicklung des Gehirns des Babys während der Schwangerschaft und Stillzeit, ist Cholin in einer veganen Ernährung oft unzureichend, daher ist eine Supplementierung notwendig.

Jod, Zink und Selen: Diese Mineralstoffe sind in Pflanzen vorhanden, aber in unzureichenden Mengen. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist unerlässlich, um Mängel zu vermeiden.

Proteine, die in pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden sind, aber wenn man die Proteinquellen nicht richtig kombiniert, kann es sein, dass nicht genug essentielle Aminosäuren konsumiert werden. Tierische Proteine sind besser assimilierbar.

Diese Risiken können durch Nahrungsergänzungsmittel oder strategische Ernährungsentscheidungen gemanagt werden, um ein optimales Ernährungs Gleichgewicht zu erhalten.