Vitamine B12

La vitamine B12, ou cobalamine, est une vitamine essentielle que le corps humain ne peut pas synthétiser, ce qui rend indispensable une prise adéquate par l’alimentation ou les compléments alimentaires. Elle est cruciale pour de nombreuses fonctions : 

Santé du système nerveux : elle est indispensable à la myélinisation, le processus de formation de la gaine protectrice autour des nerfs, qui facilite la transmission rapide des signaux nerveux et est vitale pour le fonctionnement du système nerveux central.

Formation des globules rouges : elle participe activement à la production de globules rouges sains, empêchant ainsi les risques d’anémie mégaloblastique, causée par une production défectueuse de globules rouges.  

Synthèse de l’ADN : elle intervient dans la réplication cellulaire, particulièrement en agissant comme cofacteur de certaines enzymes. Sa forme méthylcobalamine aide à convertir l’homocystéine en méthionine, un acide aminé essentiel, et à transformer le méthyltétrahydrofolate en tétrahydrofolate, la forme active des folates, importante pour la division cellulaire et la santé cardiovasculaire.

Métabolisme des acides gras et énergie : L’adénosylcobalamine, une autre forme de B12, participe au métabolisme des acides gras et à la production d’énergie cellulaire.

Ainsi, une consommation adéquate en B12 est fondamentale pour prévenir des symptômes de carence, tels que des troubles neurologiques, une fatigue persistante, et des anomalies sanguines, qui peuvent avoir des répercussions graves. 

Pendant la grossesse, les besoins en vitamine B12 augmentent pour atteindre environ 4,5 μg par jour. L’étude Elfe révèle que 25 à 50 % des femmes enceintes ne couvrent pas ces besoins, ce qui peut poser des risques pour la mère et le bébé.

Des niveaux optimaux de vitamine B12 avant la conception réduisent de 60% le risque de naissance prématurée. À l'inverse, une carence maternelle en B12 est associée à des risques accrus de fausse couche, de naissance prématurée et de faible poids de naissance.

La vitamine B12 joue aussi un rôle clé dans le développement du système nerveux du fœtus. En cas de carence, le corps ne peut pas convertir l'homocystéine en méthionine, ce qui entraîne une élévation de ces niveaux. Cette accumulation est liée à un risque accru de malformations du tube neural. En effet, des études irlandaises ont observé que la carence en B12 augmente de 2,5 à 3 fois le risque de ces anomalies du développement.

Après l’accouchement, de nombreuses mères font l'expérience de ce que l’on appelle le "mommy brain", une sensation de brouillard mental qui inclut des troubles de la mémoire, des difficultés de concentration, une fatigue persistante et des pensées dispersées.

Une étude récente menée sur 39 000 participants a mis en évidence une association entre un faible taux de vitamine B12 et des problèmes d'attention et de mémoire. Une autre recherche sur 202 personnes présentant des troubles cognitifs et une carence en vitamine B12 a montré que la supplémentation en B12 avait amélioré la cognition pour 84 % des participants et les scores de mémoire et d’attention pour 78 % d'entre eux.

La vitamine B12 pourrait également aider à réduire les symptômes de dépression post-partum, une condition associée à des niveaux bas de vitamines B et des niveaux élevés d’homocystéine, que la B12 aide à métaboliser.

Les besoins en vitamine B12 augmentent pendant l’allaitement, atteignant 5 µg/jour.

La teneur en vitamine B12 du lait maternel dépend du statut sanguin de la mère et de son apport alimentaire, influençant directement les réserves en B12 du nourrisson allaité. Un apport maternel insuffisant en B12 réduit donc la concentration de cette vitamine dans le lait. Par ailleurs, une anémie chez la mère est également liée à des niveaux plus faibles de cobalamine dans le lait.

Les nourrissons allaités par des mères ayant une faible ou nulle consommation de vitamine B12 peuvent présenter des réserves très limitées, augmentant le risque de carence dès les premiers mois, parfois dès 6 mois. Si la carence maternelle est sévère, notamment en cas d'anémie pernicieuse, les conséquences pour le nourrisson peuvent être graves. Une carence en vitamine B12 non traitée chez l'enfant peut entraîner des troubles neurologiques, un retard de croissance, des retards de développement et une anémie.

Le besoin en vitamine B12 est de 2,5 μg./jour, et il est accru pendant la grossesse et passe à 4,5 μ/jour

La vitamine B12 se trouve principalement dans des aliments d’origine animale. Parmi les meilleures sources, on retrouve les abats, notamment le foie : d'agneau (environ 60 μg / 100 g), de veau (52,6 μg/100 g), et celui de poulet (16,9 μg/100 g). Pour limiter l’apport en rétinol, il est recommandé de consommer du foie de poulet, avec une portion de 75 g cuite par semaine considérée sécuritaire après le premier trimestre de grossesse. 

Les cœurs d’animaux, comme ceux de bœuf ou d'agneau, sont également riches en B12, avec environ 11 μg pour 100 g. Du côté des produits de la mer, les coquillages cuits, comme les palourdes, peuvent contenir jusqu'à 39,5 μg/100 g, le poulpe 36 μg/100 g, et les huîtres 28,6 μg/100 g. Parmi les poissons, le maquereau est le plus riche (19 μg/100 g), suivi des anchois (15,3 μg), sardines (13,6 μg), et harengs (13,4 μg).

Certaines algues, comme le nori, offrent également de la vitamine B12, avec environ 39 μg/100 g, et la dulse, 9,81 μg/100 g. Les produits laitiers contiennent des quantités plus modestes, comme le parmesan avec 2,64 μg/100 g et les fromages à pâte molle environ 2,5 μg/100 g.

Tout dépend de chacun. 

La carence en vitamine B12 peut être due à des difficultés d’absorption, surtout si l’organisme ne parvient pas à libérer la vitamine B12 des aliments dans l’intestin. Cette situation se rencontre notamment chez les personnes qui manquent de facteur intrinsèque, une protéine nécessaire à l’absorption de la B12 (comme dans l’anémie pernicieuse), ou qui ont subi des chirurgies gastro-intestinales ou pris certains médicaments (par exemple, la metformine pour le diabète). De faibles apports via l’alimentation en B12, souvent chez les personnes suivant des régimes végétaliens ou végétariens, peuvent aussi conduire à une carence.

Les groupes les plus à risque de carence en vitamine B12 incluent : 

Personnes atteintes d’anémie pernicieuse : Cette maladie auto-immune empêche la production de facteur intrinsèque, rendant impossible l’absorption de la vitamine B12 malgré une alimentation adéquate.

Personnes avec des troubles gastro-intestinaux : Des affections comme la maladie cœliaque ou de Crohn peuvent empêcher une assimilation suffisante de vitamine B12.

Personnes avec une faible acidité gastrique : La réduction de l'acidité dans l’estomac empêche la libération de vitamine B12 liée aux aliments, limitant son absorption.

Personnes suivant des régimes végétariens, végétaliens : Les sources naturelles de vitamine B12 proviennent majoritairement des produits animaux, ce qui expose les végétaliens et les végétariens à un risque accru de carence.

Une carence en vitamine B12 peut entraîner divers symptômes, tels qu’une anémie mégaloblastique (caractérisée par des globules rouges de grande taille et anormaux), une baisse des globules blancs et des plaquettes, une inflammation de la langue, de la fatigue, des palpitations, une peau pâle, des pertes de mémoire et une perte de poids. Des effets neurologiques, comme des engourdissements et des picotements dans les mains et les pieds, sont également fréquents, pouvant même aller jusqu'à des troubles de la cognition, comme la démence.

La vitamine B12, ou cobalamine, englobe quatre composés différents par le groupe moléculaire lié à l’atome de cobalt. Parmi eux, la méthylcobalamine et l’adénosylcobalamine sont les formes actives utilisées directement par l’organisme. Les deux autres formes, la cyanocobalamine et l’hydroxocobalamine, nécessitent une conversion pour devenir actives.

Cyanocobalamine : Bien qu’elle puisse augmenter les niveaux de B12, la cyanocobalamine doit d’abord être décomposée en cobalamine et cyanure avant d’être transformée en formes actives (méthylcobalamine ou adénosylcobalamine). Ce processus est moins efficace chez certaines personnes présentant des mutations génétiques, et la libération de cyanure, même en petite quantité, n’est pas sans conséquence.

Hydroxocobalamine : Elle est aussi efficace que les autres formes pour élever le taux de B12, mais elle peut inhiber la nitric oxide synthase, une enzyme essentielle pour la production d'oxyde nitrique, qui joue un rôle dans la régulation de la pression artérielle et le développement placentaire pendant la grossesse. Par conséquent, sa prise durant la grossesse pourrait poser des risques d’hypertension.

Méthylcobalamine : Cette forme est directement intégrée au cycle de méthylation sans conversion supplémentaire, ce qui permet au corps d'économiser de l'énergie. 

Adénosylcobalamine : Naturellement prête à l’usage, elle peut aussi être convertie en méthylcobalamine sans impliquer le gène MTHFR, important pour le métabolisme des folates. Ainsi, même les personnes avec des variations du gène MTHFR peuvent l'utiliser efficacement.

Voici les principaux nutriments à risque de carence pour les personnes véganes :

Vitamine B12 : La carence en vitamine B12 est quasiment inévitable pour les véganes, car cette vitamine est uniquement présente dans les aliments d'origine animale. Elle est essentielle pour la fonction neurologique et la formation des globules rouges.

Vitamine D : Bien que le corps puisse synthétiser la vitamine D grâce à l’exposition au soleil, une consommation alimentaire est également nécessaire. Sa carence affecte le métabolisme du calcium, un minéral également à surveiller dans un régime végétalien.

Fer : Le fer héminique, mieux absorbé par l’organisme, se trouve uniquement dans les aliments d’origine animale. Les végétaux contiennent du fer non héminique, mais il est absorbé moins efficacement.

Oméga 3 : Essentiels pour la santé cérébrale et particulièrement pendant la grossesse et l’allaitement, les oméga 3 sont présents dans les huiles végétales sous forme d'ALA, mais la conversion en DHA et EPA (formes actives) est inefficace.

Choline : Cruciale pour le développement du cerveau du bébé pendant la grossesse et l’allaitement, la choline est souvent insuffisante dans un régime végétalien, d’où la nécessité d’une supplémentation.

Iode, zinc et sélénium : Ces minéraux sont présents dans les végétaux, mais en quantités insuffisantes. Une alimentation variée et équilibrée est indispensable pour éviter des carences.

Protéines, qui sont très présentes dans les aliments d’origine végétale, mais si l’on ne mélange pas correctement les sources d’apports en protéines, il est possible de ne pas consommer suffisamment d’acides aminés indispensables. En effet, les protéines animale sont mieux assimilables. 

Ces risques peuvent être gérés avec des suppléments ou des choix alimentaires stratégiques pour maintenir un équilibre nutritionnel optimal.