Vitamine D

La vitamine D est une hormone liposoluble indispensable pour la santé. Elle est connue pour son rôle dans l’organisme pour son action sur le métabolisme du calcium et le maintien de l'intégrité osseuse. Elle contribue à l'absorption et à l'utilisation normale du calcium et du phosphore, au maintien d'une ossature normale et d'une dentition normale. Elle joue notamment un rôle dans le métabolisme du glucose, la formation de vaisseaux sanguins, l'inflammation et le fonctionnement du système immunitaire, ainsi que dans la régulation de la transcription et de l'expression des gènes. Elle est étroitement liée aux niveaux de magnésium, car la carence en magnésium impacte les niveaux de ce nutriment et vice versa. Elle contribue également à un bon équilibre hormonal. 

Elle est indispensable pour l’humeur, le bien-être et la régulation du sommeil. Elle permet notamment d’activer la synthèse de sérotonine dans l’organisme. 

La vitamine D est principalement obtenue par synthèse sous-cutanée dans l’organisme à la suite d'une exposition de la peau aux rayons ultraviolets B (exposition au soleil) et elle est également présente dans quelques aliments.

La vitamine D peut être synthétisée par l’organisme quand on s’expose au soleil. Un exposition au soleil d'environ 5 à 30 minutes, tous les jours ou au moins deux fois par semaine, notamment au niveau de la peau du bras, favorise une bonne synthèse. 

Au travers de la nutrition, les aliments qui en sont riches sont surtout les poissons gras : la chair est une des meilleures sources de vitamine D (l’anguille cuite, le hareng, le saumon, le maquereau, les sardines à l’huile, etc). 

Attention cependant à certains poissons, comme le thon, qui peuvent être contaminés par des métaux lourds (mercure, plomb…). Il faut veiller à ne pas trop en consommer et privilégier les petits poissons, comme les sardines à l’huile. 

On en trouve également dans d’autres produits de nutrition tels que l’huile de foie de poisson, le jaune d’œuf, le lait, les fromages, les yaourts et le beurre.

Les aliments d’origine végétale contiennent naturellement peu de vitamine D. On en retrouve un peu dans les champignons.

L’ANSES* indique un apport satisfaisant à 15 μg par jour (600 UI) avec une limite maximale de 100 μg par jour (4000 UI). Au-delà de cette dose, l’évaluation des risques montre un danger pour la santé. 

D’après les études scientifiques, des doses plus élevées de vitamine D (25 à 100 μg soit 1000-4000 UI/jour) peuvent être utiles pour obtenir de meilleurs résultats chez la mère et l'enfant. Pendant l’allaitement, la recommandation est similaire. Demandez toujours l’avis de votre professionnel de santé afin de prendre la dose qui vous correspond. 

La carence en vitamine D peut causer des douleurs au niveau musculaire, de la fatigue, des crampes et des douleurs osseuses.

Afin de déterminer le dosage qui vous correspond le mieux dans le cadre de votre traitement, vous pouvez demander à réaliser un dosage sanguin. A savoir que normalement ce dosage n’est pas remboursé par l’assurance maladie, qui ne le prend en charge que dans 6 cas très précis. 

*L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) contribue principalement à assurer la sécurité sanitaire humaine dans les domaines de l’environnement, du travail et de l’alimentation.

La carence va avoir des effets sur la santé. Quelques symptômes courants d’un manque de vitamine D : 

La vitamine D interagit directement avec les cellules responsables de la lutte contre les infections, ce qui contribue au fonctionnement du système immunitaire. Si vous tombez souvent malade, un faible taux de vitamine D peut affaiblir le fonctionnement de votre système immunitaire et être un facteur contributif.

Si vous perdez vos cheveux, cela peut être en partie dû à la carence en vitamine D.

Une baisse de libido peut également être due à un faible apport en vitamine D. 

La carence contribue à augmenter le risque de troubles du sommeil et elle génère de la fatigue. Elle a également été associée à l'anxiété et à la dépression.

Elle peut causer des douleurs au niveau musculaire, de la fatigue, des crampes et des douleurs osseuses.

La vitamine D contribue à la santé des os en améliorant l'absorption du calcium par le métabolisme. Les douleurs osseuses et lombaires peuvent être des symptômes d'une carence en vitamine D. Une carence en vitamine D peut également augmenter le risque relatif de développer des maladies osseuses comme l'ostéoporose et la sarcopénie (perte de masse musculaire).

Une cicatrisation lente peut être le signe d'un taux de vitamine D trop faible. 

Certaines études font état d’une relation entre le manque de vitamine D et le risque relatif de cancer. Toutefois, ces études sont à prendre avec des pincettes, cette relation n’est pas du tout établie, et de nombreux autres facteurs entrent en jeu dans le cadre d’un cancer. 

Il est parfois difficile d'obtenir une quantité suffisante de vitamine D à partir des seules sources alimentaires naturelles (non enrichies).

Voici quelques facteurs qui augmentent le risque : 

L’absence d’exposition au soleil. 

La nutrition : un régime végétarien, vegan, une faible consommation de poisson et de lait. 

Une alimentation pauvre en magnésium, car c’est des minéraux indispensables pour l’absorption de la vitamine D. 

Une alimentation faible en bon gras, car cette vitamine étant liposoluble elle sera mieux assimilée en présence de graisses.

Des troubles de malabsorption de graisses (maladies du foie, fibrose kystique, maladie cœliaque, maladie de Crohn et colite ulcéreuse par exemple).

Des problèmes de santé : maladies gastro-intestinales et hépatiques (les reins ne peuvent pas convertir la vitamine D en sa forme active).

Une plus grande quantité de graisse sous la peau séquestre une plus grande quantité de cette vitamine. Les personnes ayant un poids élevé pourraient avoir besoin d'apports plus importants en vitamine D pour atteindre des taux similaires à ceux des personnes de poids considéré comme “normal”.

Il existe deux formes de vitamines D : la D3 ou cholécalciférol et la D2 ou ergocalciférol. Les études montrent que la bio efficacité de la vitamine D3 est bien supérieure à celle de la D2. Un complément alimentaire vitamine D doit donc contenir la forme D3. 

Cette forme peut être extraite de la lanoline (une graisse issue de laine de mouton) ou encore de lichen boréal, une source d’origine végétale. La source végétale est à privilégier. 

Les compléments doivent contenir de la vitamine K2, qui agit en synergie avec la D3 et permet une efficacité optimale.

En cas de prise de vitamine D3 + K2, il est recommandé de ne pas consommer ce produit en cas de prise de traitement anticoagulant. En réalité, nous vous conseillons de voir avec votre médecin en fonction de votre traitement, car c’est la vitamine K1 qui a principalement un effet sur la coagulation. 

Plus de 70% des adultes en France ont des apports insuffisants en vitamine D, et plus de 75% des femmes enceintes et allaitantes. Cela est dû au manque d’exposition au soleil, à la pollution, à l’alimentation transformée et faible en vitamines et minéraux, etc. Il est vivement recommandé de se supplémenter de la période comprenant l’automne jusqu’au printemps, mais tout cela dépend de où vous vivez et de votre mode de vie. Une supplémentation quotidienne peut être utile pour s’assurer de couvrir ses besoins. En particulier, les nourrissons et enfants doivent prendre des compléments à l’année. 

La société française de pédiatrie recommande de supplémenter en vitamine D tous les nourrissons, à une dose de 400 à 800 UI en fonction des besoins. Cela est notamment dû au fait que le lait (maternel ou non) est une faible source de vitamine D et que les enfants ne doivent pas être exposés au soleil sans protection. 

Même les nourrissons allaités doivent être supplémentés, et ce même si la maman est supplémentée en vitamine D ! Une supplémentation maternelle quotidienne en vitamine D de l'ordre de 400 à 2 000 UI (10 à 50 µg) produit des concentrations dans le lait qui sont insuffisantes pour couvrir les besoins quotidiens d'un nourrisson exclusivement allaité, et insuffisantes pour corriger une carence en vitamine D préexistante chez le nourrisson par le seul biais de l'allaitement maternel. Chez l’enfant, la vitamine D est indispensable à sa santé pour : la croissance osseuse, le développement de ses os, prévenir le rachitisme, le métabolisme calcique (absorption et utilisation du calcium), un bon système immunitaire. 

Demandez toujours l’avis de votre pédiatre avant toute supplémentation. 

Pendant la grossesse, le fœtus dépend entièrement des réserves maternelles de vitamine D pour son développement et le besoin augmente continuellement tout au long de la grossesse. 

La carence en vitamine D chez la mère a été associée au rachitisme néonatal ainsi qu'à de nombreux effets indésirables de la grossesse, notamment le diabète gestationnel, la prééclampsie, les naissances prématurées et les nourrissons de petit âge gestationnel. Les études montrent que la qualité du sommeil pendant la grossesse, mais également l’humeur et l’anxiété, sont associées aux niveaux de vitamine D.

Dans une méta-analyse portant sur 15 essais incluant 2 833 femmes, les suppléments de vitamine D pendant la grossesse ont réduit le risque de prééclampsie, d'insuffisance pondérale à la naissance et de naissance prématurée. 

Les données des études indiquent que des doses plus élevées de vitamine D (1000-4000 UI/jour) peuvent être utiles pour obtenir de meilleurs résultats chez la mère et l'enfant. L’ANSES indique de ne pas dépasser 4000 UI par jour.

La hausse des besoins commence dès la grossesse, où le fœtus dépend entièrement des apports maternels. De plus, le développement rapide du fœtus pendant la dernière partie de la grossesse tend à épuiser les réserves de vitamine D de la mère à mesure que l’incorporation de calcium dans le squelette s’accroît pendant le dernier trimestre de grossesse. 

Au cours de l’allaitement, vous avez besoin de consommer suffisamment de nutriments pour vous même mais également pour les fournir à votre bébé au travers de votre lait maternel. Le taux lacté de la vitamine D, comme certaines vitamines liposolubles, est en effet fonction des apports maternels.

La vitamine D est essentielle pour prévenir une minéralisation osseuse incomplète ou défectueuse, pouvant entraîner une faiblesse des os. 

Une étude a montré que pour un complément de 6 400 UI/j, la maman allaitante allait avoir suffisamment de vitamine D pour elle et le bébé, et ce sans effet adverse lié au surdosage, ce qui pourrait permettre d’envisager de ne supplémenter que la maman. Le maintien optimal du statut de la mère en vitamine D est le déterminant majeur pour prévenir les carences de l’enfant. Attention cependant au surdosage. Actuellement, il existe des lacunes dans l’évaluation du risque de toxicité associé à un supplémentation excessive de vitamine D. L’ANSES conseille de ne pas dépasser les 4 000 UI/j car un excès serait associé à une hypercalcémie. Mais rien ne nous empêche de nous supplémenter d’abord pour nous !