Vitamine B6

La vitamine B6 est un micronutriment indispensable au bon fonctionnement de plus de 100 enzymes participant au métabolisme des acides aminés, des lipides et du glucose. Elle joue un rôle clé dans le développement cognitif en intervenant dans la synthèse des neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine, et dans la réduction du stress. De plus, elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire, à la régulation de l’équilibre hormonal et à la production des globules rouges.
Des études suggèrent qu'un statut optimal en vitamine B6 peut réduire les niveaux de certains marqueurs inflammatoires. 
Pour la population générale en France, les apports journaliers recommandés en vitamine B6 s'élèvent à 1,4 mg par jour.

La vitamine B6 peut aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel, notamment l’irritabilité, l’anxiété et les tensions nerveuses. Ces symptômes sont souvent associés à un déséquilibre hormonal marqué par des taux élevés d’œstrogènes et des niveaux faibles de progestérone. La vitamine B6 contribuerait à réduire les taux d’œstrogènes dans le sang tout en favorisant une augmentation de la progestérone, ce qui améliorerait ces symptômes. La prise couplée à du magnésium permettra un effet d’autant plus efficace dans la réduction des symptômes. 

En outre, cette vitamine joue un rôle clé dans le soutien de la fonction hépatique, en facilitant l’élimination des excès d’œstrogènes. Elle intervient dans le cycle de méthylation au niveau du foie, un processus essentiel pour la détoxification des hormones et des toxines.

Pour les personnes utilisant une pilule contraceptive, un apport suffisant en vitamine B6 est particulièrement important, car ces contraceptifs peuvent provoquer une déficience. Une étude a révélé que les femmes sous pilule présentaient un risque de déficience en vitamine B6 plus de deux fois supérieur à celles qui n'en prenaient pas.

La vitamine B6 est indispensable dans la régulation de l’équilibre hormonal, en contribuant à maintenir un équilibre sain entre les niveaux d’œstrogène et de progestérone. Cette régulation est particulièrement cruciale pour la fertilité. En effet, un taux insuffisant de progestérone peut compromettre la phase lutéale, une période clé du cycle menstruel durant laquelle l’endomètre se prépare à accueillir un éventuel embryon. Si cette phase est raccourcie, le temps nécessaire à l’implantation de l’embryon devient insuffisant, ce qui peut nuire à la fertilité. 

En augmentant les niveaux de progestérone, la vitamine B6 soutient le bon déroulement de cette phase et contribue ainsi à favoriser la fertilité.

La vitamine B6 participe au cycle de méthylation, un processus biologique essentiel à la conversion de l'homocystéine en méthionine, tout comme la vitamine B9 (acide folique). En contribuant à la réduction des niveaux d’homocystéine, la vitamine B6 peut indirectement participer à la prévention des anomalies du tube neural, qui se développent très tôt dans la grossesse. Ces anomalies sont liées à un métabolisme perturbé des folates et à des taux élevés d’homocystéine, renforçant ainsi l’importance de la vitamine B6 dès la période préconceptionnelle.

Les besoins en vitamine B6 augmentent significativement pendant la grossesse. Pourtant, en France, entre 50 % et 75 % des femmes enceintes ne parviennent pas à atteindre l’apport nutritionnel recommandé.

Une étude a démontré qu’une prise de vitamine B6 à intervalles réguliers (toutes les 8 heures pendant 72 heures) réduisait efficacement les symptômes de nausées et vomissements de la grossesse. 

Un faible statut en vitamine B6 chez la mère pourrait également influencer négativement l’issue de la grossesse. Une recherche a montré une corrélation entre des taux élevés d’homocystéine dans le sang et un risque accru de fausse couche. D’autres travaux ont révélé que des taux élevés d’homocystéine pouvaient être impliqués dans des complications telles que le décollement ou la rupture du placenta. Les vitamines B (folates ou vitamine B9, la vitamine B12 et la vitamine B6) sont toutes impliquées dans la régulation des niveaux d’homocystéine, jouant un rôle clé dans la prévention de ces risques. Enfin, une homocystéine trop élevée augmente aussi le risque d’anomalies du tube neural chez le fœtus.

Voici quelques sources de vitamine B6 par catégorie :

Herbes (les plus riches) :

   - Menthe : 2,58 mg/100 g

   - Laurier et romarin : 1,74 mg/100 g

   - Ail et oignon : 1,65 mg/100 g

   - Basilic : 1,34 mg/100 g

Produits d’origine animale :

   - Foie de veau ou de dinde : 1 mg/100 g

   - Saumon fumé et sole bouillie : 1 mg/100 g

   - Dinde : 0,8 mg/100 g

   - Espadon et maquereau : 0,62 mg/100 g

   - Jaune d’œuf cuit : 0,3 mg/100 g

Oléagineux et graines :

   - Pistaches : 1,4 mg/100 g

   - Graines de tournesol : 1,2 mg/100 g

   - Graines de sésame : 0,8 mg/100 g

   - Graines de lin et noisettes grillées : 0,6 mg/100 g

   - Noix de cajou et de macadamia : 0,4 mg/100 g

   - Quinoa : 0,5 mg/100 g

Légumes :

   - Champignons (shiitaké séché) : 1 mg/100 g

   - Poivrons : 0,4 mg/100 g

   - Tomates séchées : 0,3 mg/100 g

   - Choux de Bruxelles et poireaux : 0,2 mg/100 g

Fruits :

   - Abricot sec : 0,5 mg/100 g

   - Banane, cranberry et pamplemousse : 0,4 mg/100 g

Légumineuses :

   - Lentilles et pois chiches : 0,5 mg/100 g

Ces aliments variés permettent d'assurer un apport en vitamine B6 dans l'alimentation quotidienne.

Certaines conditions médicales peuvent augmenter le risque de carence en vitamine B6. Parmi elles, les maladies rénales graves, comme l'insuffisance rénale chronique, ainsi que d'autres pathologies rénales. La déficience peut également résulter de troubles de malabsorption, tels que la maladie cœliaque, la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse. De plus, certaines maladies génétiques, comme l'homocystinurie, peuvent altérer le métabolisme de la vitamine B6 et entraîner une déficience.

Certains médicaments, notamment les antiépileptiques, sont également associés à une diminution des niveaux de vitamine B6 sur le long terme. Par ailleurs, l'utilisation de contraceptifs oraux est connue pour provoquer une déficience en vitamine B6. Une étude a révélé que les femmes sous pilule contraceptive présentaient plus de deux fois le risque de déficience en B6 par rapport à celles qui ne l’utilisaient pas.

La carence isolée en vitamine B6 est relativement rare. Lorsqu’un statut insuffisant en vitamine B6 est constaté, il est souvent accompagné de niveaux faibles d'autres vitamines du groupe B, comme les vitamines B9 (acide folique) et B12, reflétant un déséquilibre nutritionnel plus global.

En cas de doute, il est recommandé de consulter un professionnel de santé qui pourra évaluer les besoins et suggérer une supplémentation si nécessaire.

Un manque de vitamine B6 peut entraîner divers symptômes en raison de son rôle essentiel dans de nombreuses fonctions biologiques. Voici les manifestations principales :

Symptômes neurologiques et psychologiques : 

- Fatigue et irritabilité : Un manque de B6 peut perturber la synthèse des neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine.  

- Dépression : Les troubles de l'humeur peuvent être liés à une déficience prolongée.  

- Neuropathie périphérique : Engourdissements, picotements ou douleurs dans les extrémités.  

Symptômes dermatologiques : 

- Dermatite séborrhéique : Une peau rouge et grasse, souvent autour du visage.  

- Chéilite : Fissures ou plaies aux coins de la bouche.  

- Glossite : Inflammation de la langue, la rendant rouge et douloureuse.

Troubles hématologiques, comme une anémie microcytaire, due à une synthèse altérée de l'hémoglobine, entraînant fatigue et pâleur.

Affaiblissement du système immunitaire qui peut compromettre la production des globules blancs, affaiblissant le fonctionnement de l’organisme. 

Excès de l’hormone aldostérone, qui va engendrer des symptômes tels que la rétention d’eau et de sel, des ballonnements abdominaux, de la mastalgie et une prise de poids.

Si vous suspectez une carence, il est conseillé de consulter un professionnel de santé pour un diagnostic précis et un traitement adapté, souvent sous forme de supplémentation.

Si vous avez un régime alimentaire végétarien, vegan, que vous êtes enceinte ou allaitante, que vous prenez la pilule, que vous avez des troubles de l’absorption, ou autres conditions et symptômes évoqués dans les questions précédentes, alors oui il se peut que vous ayez besoin de prendre un complément alimentaire de vitamine B6. 

La forme métaboliquement active est le pyridoxal-5-phosphate, c’est la forme à privilégier dans un complément alimentaire.  

En général, on suggère de prendre son complément alimentaire de vitamine B6 en même temps qu’un complément alimentaire de magnésium. Le magnésium est censé aider l’organisme à absorber la vitamine B6. Pour le magnésium, choisissez un complément alimentaire qui contient la forme bisglycinate ou glycérophosphate. 

Nous vous recommandons de consulter un professionnel de santé pour un diagnostic précis et un traitement adapté.