Alimentazione nel post partum: perché è essenziale?

La placenta trasmette numerosi nutrienti al bambino in crescita durante la gravidanza, attingendo alle riserve di ferro, zinco, vitamina B12, vitamina B9, iodio e selenio della madre, nonché ai grassi omega 3 come il DHA e agli aminoacidi specifici delle proteine [1].

L'esaurimento postnatale, o "postnatal depletion", si verifica quando il corpo di una madre ha ceduto i propri nutrienti per sostenere la crescita del suo bambino prima del parto e durante il breastfeeding. Quando questi nutrienti non vengono reintegrati, può verificarsi un esaurimento postnatale. Questo fenomeno può essere limitato se si è assunto un integratore alimentare per donne in gravidanza per tutta la durata della gravidanza. 

L'esaurimento postnatale è il fenomeno comune di stanchezza ed esaurimento, associato a una sensazione di "cervello da bebè" o mommy brain [2].

Pertanto, mangiare bene, idratarsi e assumere tutti i nutrienti essenziali è la chiave per il recupero.

Al di là di questo esaurimento caratterizzato da una carenza di nutrienti essenziali, il tuo corpo ha bisogno di riprendersi fisicamente dalla gravidanza e dal parto. Deve recuperare le forze e assumere i nutrienti che gli permettono di sostenere i tessuti, le ossa e di ricostituire le riserve. Si evita quindi qualsiasi dieta post-gravidanza!

Le proteine per sostenere i tuoi muscoli e tessuti

Le proteine aiuteranno a ricostruire i tuoi muscoli e i tuoi tessuti contribuendo al mantenimento della massa muscolare, e ti forniranno anche energia. Permetteranno al corpo di riprendersi dopo lo sforzo e di ridurre l'infiammazione [3].

Le ossa, il midollo e i tessuti connettivi sono in gran parte costituiti da collagene. Il collagene è la proteina strutturale più abbondante del corpo, rappresenta un quarto delle proteine dell'organismo [4].

Il collagene sarà importante nel recupero dopo il parto perché contiene i seguenti aminoacidi: 
La glicina: svolge un ruolo nel buon funzionamento del sistema immunitario [5] e favorisce la riparazione muscolare
La glutammina: svolge tra l'altro un ruolo nella sintesi delle proteine e nella protezione immunitaria [6]
La prolina: antinfiammatoria [7], favorisce una buona cicatrizzazione e aiuta il rinnovamento dei tessuti [8]

Gli studi hanno inoltre dimostrato che il collagene può svolgere un ruolo nella riduzione dei dolori articolari legati al parto [9].

Il collagene e questi aminoacidi si trovano in abbondanza nei tessuti connettivi, nelle ossa e nella pelle degli alimenti di origine animale. 
Gli elettroliti e i liquidi sono essenziali per reintegrare quelli persi durante il travaglio. 

Il brodo di ossa è il piatto ideale in questo periodo, contiene tutti questi nutrienti, degli elettroliti, e sarà anche confortante!

Bonus: nel post-partum, a volte può verificarsi una perdita di capelli anche abbondante. Il collagene può avere un ruolo sui tuoi capelli, aiutandoli a restare forti e nutriti, o anche sulle unghie, evitando che si rompano o si sdoppino. [10]

La nostra gamma di brodi di ossa liquidi biologici è pensata per te: Mama Poule, a base di pollo con circa 6 g di collagene per vasetto, o Mama beef, al manzo con circa 15 g di collagene per vasetto. 

Per fare il pieno di proteine, Purple power (mirtillo) o Choconut power (cioccolato nocciola) consentono un apporto di 5 g di proteine vegetali per dose. 

Un buon apporto sarà anche molto importante quando si riprende lo sport dopo il parto. 

Carboidrati per fare il pieno di energia

I carboidrati sono i principali nutrienti che forniscono al tuo corpo l'energia necessaria. Il parto è un'esperienza intensa, e il consumo di carboidrati dopo questo sforzo ti permetterà di ricostituire le riserve di glicogeno (la fonte di energia) nel fegato e nei muscoli [11].

I farinacei a base di cereali integrali ti aiuteranno a fare il pieno di energia per la giornata, a mantenere l'equilibrio della glicemia e a fornirti energia supplementare.

Pensa ai chicchi di grano intero, alla pasta di grano intero, al riso integrale o selvatico, ai cereali (quinoa, orzo, ecc.), ai legumi e agli oleaginosi.

Favorire un'alimentazione antinfiammatoria

Gli alimenti antinfiammatori contribuiranno anche a sostenere il tuo corpo e i tuoi tessuti, poiché ridurre la risposta infiammatoria permette ai muscoli e ai tessuti di riprendersi [12].

Per questo, fai il pieno di omega 3! I grassi sani aiuteranno anche il tuo corpo ad assorbire gli altri nutrienti che mangi, oltre a stimolare la tua energia.

I grassi sono anche una componente importante del latte materno, per cui un apporto ottimale è essenziale.

Alcuni alimenti ricchi di omega 3:
Pesci grassi (salmone, sardine e merluzzo)
Anacardi
Semi di lino
Semi di chia

Ricostituire le riserve di calcio

Durante la gravidanza, il bambino in crescita ha bisogno di molto calcio per sviluppare il proprio scheletro. Questo fabbisogno è particolarmente importante negli ultimi 3 mesi di gravidanza. Se la madre non assume abbastanza calcio, il bambino attingerà a quello di cui ha bisogno dalle ossa della madre [13].

Per saperne di più, consulta il nostro articolo su calcio e gravidanza.

Durante l'allattamento, l'organismo continua ad attingere calcio dalle ossa della madre per trasmetterlo al latte materno (gli studi hanno dimostrato che le donne perdono spesso dal 3 al 5% della loro massa ossea durante l'allattamento [14]). Se necessario, puoi assumere un integratore alimentare allattamento a base di vitamina D3 e K2 per supportare il metabolismo del calcio. 

Un apporto sufficiente di calcio è essenziale per prevenire la perdita ossea a lungo termine e l'osteoporosi.

Alcuni alimenti ricchi di calcio: 
Latticini a basso contenuto di grassi
Semi e oleaginosi
Pesci piccoli (sardine)
Legumi e verdure a foglia verde

Compensare le perdite di ferro nella tua alimentazione post-partum

Il tuo fabbisogno di ferro è elevato dopo il parto perché hai perso una quantità importante di sangue durante il travaglio, con conseguente perdita di ferro. Un buon livello di ferro è importante perché è necessario alla crescita fisica, alla formazione dei globuli rossi, al funzionamento cellulare e alla sintesi di alcuni ormoni [15]. Livelli bassi (come quelli osservati nell'anemia) possono contribuire alla stanchezza, a unghie e capelli secchi e fragili, ma anche a un rischio di sviluppare una depressione post-partum [16].

Durante il post-partum, l'OMS raccomanda un integrazione di ferro, da solo o associato alla vitamina B9, in quanto può contribuire a ridurre il rischio di anemia migliorando il bilancio del ferro della madre [17].

Alcuni alimenti ricchi di ferro: 
Lenticchie
Fegato
Gamberi
Agnello
Manzo
Spinaci
Noci

Iron Mama, il nostro integratore di ferro in gravidanza, permette di coprire il 100% degli apporti giornalieri raccomandati di ferro in una sola capsula. Basta con i disagi associati alle capsule di ferro: con il nostro bisglicinato di ferro Ferrochel™, le nostre capsule combinano assorbimento ottimale e comfort digestivo. Ideale prima, durante e dopo la gravidanza.

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Le vitamine e i minerali essenziali per la cicatrizzazione

Abbina anche i tuoi apporti di ferro a buoni apporti di vitamina C, che favoriscono l'assorbimento del ferro ma anche la cicatrizzazione delle ferite dopo il parto e la sintesi del collagene [18]. 
Nei frutti e nelle verdure (acerola, guava, arancia).

La vitamina A migliora anche la fase infiammatoria precoce della cicatrizzazione, migliora la localizzazione e la stimolazione della risposta immunitaria [19].
Frattaglie, fegato, carote, spinaci, cavolo, barbabietole.

Il zinco come integratore è necessaria al sistema immunitario e alla guarigione dopo il parto, e consente la sintesi delle proteine [20].
Consuma frutti di mare, fegato, legumi secchi, noci, semi di zucca e cereali integrali come il riso integrale.

Le fibre per un transito intestinale sano

Molte donne soffrono di emorroidi durante la gravidanza o le sviluppano durante la fase di spinta del travaglio. È anche frequente affrontare la stitichezza post-partum dovuta al parto e agli integratori di ferro. Gli studi mostrano che il consumo di fibre aumenta la frequenza delle evacuazioni ma anche la loro consistenza [21].

Per questo, ti consigliamo i cereali integrali, il riso integrale, i frutti di bosco, le prugne secche, le mandorle, la noce di cocco grattugiata, gli avocado, i legumi (lenticchie, ceci, fagioli bianchi, rossi o neri, ecc.).
 

Non dimenticare di bere molta acqua quando aumenti il consumo di fibre, poiché l'effetto delle fibre sul transito intestinale è legato all'assorbimento d'acqua: in caso di scarso apporto idrico, un aumento del consumo di fibre può al contrario aumentare il rischio di stitichezza [22]. Evita le insalate e altre verdure crude nei giorni successivi al parto. Hai bisogno di cibo caldo, confortante, nutriente.

L'esaurimento post-natale (mentale e nutrizionale) può portare, nel tempo, alla depressione post-partum, che colpisce tra il 13% e il 20% delle donne [23]. Numerosi nutrienti essenziali, o composti derivati da questi nutrienti, sono necessari alla sintesi dei neurotrasmettitori e alla loro modulazione, e possono quindi essere coinvolti nella regolazione dell'umore.

Sebbene l'alimentazione non sia l'unica causa della depressione, agire sulla propria alimentazione nel post-partum può contribuire a ridurre il rischio e a sentirsi meglio.

Regolare gli ormoni con il magnesio e la vitamina B6

Dopo la nascita si verifica un calo importante dei livelli di estrogeni e progesterone, il che suggerisce che i cambiamenti d'umore del post-partum possono essere spiegati dall'effetto del ritiro di questi ormoni.

Gli studi indicano che il calo improvviso degli estrogeni, la fluttuazione degli estrogeni e il deficit prolungato di estrogeni sono correlati a una significativa perturbazione dell'umore [24]. 
 

Allo stesso modo, le donne con livelli più elevati di progesterone naturale dopo il parto possono presentare meno sintomi di depressione post-partum [25].

Il consumo di magnesio e di vitamina B6 può contribuire a equilibrare gli ormoni.

Per questo puoi consumare alimenti come: menta, rosmarino, fegato di vitello o di tacchino, salmone e sgombro, semi e oleaginosi, peperoni, cavolini di Bruxelles, porri, banana.

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Per saperne di più, consulta il nostro articolo sulla vitamina B6.

Ridurre i livelli di infiammazione con gli omega 3 e lo zinco

La psiconeuroimmunologia è lo studio di come la disfunzione del sistema neuroendocrino (che libera gli ormoni) e/o immunitario possa contribuire allo sviluppo della depressione. Di recente, è stata avanzata l'ipotesi di un contributo psiconeuroimmunologico alla depressione post-partum. Questa ipotesi si basa sulla natura intrinsecamente infiammatoria del parto e della guarigione post-partum, che, in alcuni casi, può essere esagerata e aumentare il rischio di depressione [26].

Gli omega 3 possono ridurre la prevalenza e migliorare i sintomi della depressione limitando la produzione di molecole pro-infiammatorie e regolando la produzione, la funzione e il metabolismo dei neurotrasmettitori serotoninergici (che modulano la comunicazione a livello neuronale) [27].

La carenza di zinco è legata all'immunosoppressione (diminuzione delle reazioni di difesa dell'organismo), poiché interviene nell'equilibrio delle molecole pro-infiammatorie e anti-infiammatorie. Bassi livelli di zinco sono stati associati a disturbi dell'umore [28]. Uno studio ha dimostrato che il livello di zinco varia in modo inversamente proporzionale e continuo con la gravità dei sintomi depressivi nel post-partum [29].

Per fare il pieno di zinco, consuma frutti di mare, fegato, legumi secchi, noci, semi di zucca e cereali integrali come il riso integrale.

Gli omega 3 influenzano i sintomi depressivi

Le riserve materne di DHA possono diminuire del 50% durante la gravidanza e tornare ai livelli pre-gravidanza solo sei mesi dopo il parto [30].

Gli studi hanno riportato che il contenuto di DHA nel latte materno e il tasso di consumo di prodotti ittici erano associati a una minore prevalenza della depressione post-partum. Esiste una relazione inversa tra lo stato del DHA e i sintomi depressivi. In uno studio, è stato dimostrato che il DHA e gli acidi grassi omega 3 totali erano significativamente più bassi nelle donne che hanno sviluppato una depressione post-partum rispetto a quelle che non l'hanno sviluppata [31].

Uno studio su 120 donne ha dimostrato che quelle con depressione post-partum presentavano livelli di acidi grassi omega 3 totali significativamente più bassi, in particolare EPA e DHA, che erano diminuiti rispettivamente del 16,8% e del 4,5%. È stato inoltre dimostrato che una concentrazione ridotta di EPA aumenta il rischio di depressione post-partum [32].

Un altro studio ha dimostrato che le donne con un indice omega 3 <5% (questo indice rappresenta l'EPA più il DHA espressi come percentuale ponderale degli acidi grassi totali) erano approssimativamente cinque volte più a rischio di depressione post-partum rispetto a quelle con valori del 5% o superiori.

Inoltre, uno squilibrio tra omega 6 e omega 3 all'inizio della gravidanza aumenta il rischio di depressione post-partum nel corso dell'anno successivo al parto [33].

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Le vitamine del gruppo B influenzano le funzioni psicologiche

Le vitamine del gruppo B come i folati, la biotina, la B6 e la B12 partecipano a numerosi processi essenziali dell'organismo. L'assunzione di queste vitamine può contribuire a stimolare l'energia e ad allontanare i sentimenti di tristezza, o persino la depressione, poiché queste vitamine contribuiscono alle normali funzioni psicologiche e alla riduzione della fatica.

Ciò su cui le vitamine del gruppo B influiscono anche sono i livelli basali dell'infiammazione cardiovascolare, gestendo i livelli di omocisteina, un aminoacido pro-infiammatorio. 
 

Le vitamine B9 e B12 convertono l'omocisteina in metionina, un aminoacido necessario alla fase di traduzione della sintesi proteica. 
 

La vitamina B6 contribuisce a convertire l'omocisteina in un precursore dell'aminoacido cisteina, partecipa al normale metabolismo dell'omocisteina ma anche alla regolazione dell'attività ormonale.

La depressione nella popolazione generale è stata associata a bassi livelli di vitamine del gruppo B e/o a elevati livelli di omocisteina [34].

Inoltre, la riboflavina (vitamina B2) è associata ai sintomi depressivi nel post-partum [35]. Uno studio ha evidenziato che il livello di riboflavina nel gruppo che soffriva di depressione post-partum era significativamente più basso rispetto al gruppo di controllo, del 13,9% [36].

Alcuni alimenti ricchi di vitamine del gruppo B:
Cereali integrali
Verdure a foglia verde
Noci, mandorle, pistacchi
Uova
Carne

La vitamina D è coinvolta nel rischio di depressione

La vitamina D è coinvolta in vari processi cerebrali e i recettori della vitamina D sono presenti sui neuroni in aree del cervello che si ritiene siano implicate nella fisiopatologia della depressione [37]. Diversi studi hanno dimostrato che le donne con apporti insufficienti di vitamina D sarebbero più a rischio di sviluppare una depressione post-partum [38][39].
La vitamina D esercita anche un'influenza sulle risposte immunitarie cellulari e riduce i livelli di molecole pro-infiammatorie, che abbiamo visto essere legate ai meccanismi coinvolti nello sviluppo della depressione post-partum [40].

Alcuni alimenti ricchi di vitamina D:
Latticini 
Tuorlo d'uovo
Pesce
Merluzzo e olio di fegato di merluzzo

Post essentials, vitamine post partum

I nostri vitamine post partum Post essentials permette di coprire il fabbisogno di zinco, vitamine A, C, D, E e vitamine del gruppo B! Contiene inoltre un attivo brevettato, Extramel®, che contribuisce a favorire il benessere emotivo. 

Una buona alimentazione nel post-partum è quindi molto importante per riprendersi dal parto e contrastare l'infiammazione e gli squilibri ormonali.

L'alimentazione da sola non farà miracoli: è altrettanto importante ripristinare il corpo fisicamente e mentalmente, cercando di rilassarsi, di ritagliarsi del tempo per sé e di ottimizzare il sonno.