Magnesio

È molto probabile che tu abbia bisogno di un'integrazione.

Secondo lo studio SU.VI.MAX, il 77% delle donne ha un apporto insufficiente di magnesio. 

La carenza di magnesio deriva in parte dal fatto che i suoli utilizzati per l'agricoltura sono sempre più poveri di minerali essenziali. L'evoluzione delle pratiche agricole ha ridotto il contenuto minerale degli alimenti. Ad esempio, il grano moderno è nella maggior parte dei casi una varietà semi-nana, che produce rese più elevate ma il cui contenuto di magnesio è inferiore del 20-27% rispetto al grano a paglia lunga coltivato prima del 1968. Negli ultimi 60 anni, il contenuto di magnesio di frutta e verdura è diminuito del 20-30%. La dieta occidentale contiene una maggiore quantità di cereali raffinati e alimenti trasformati. Si stima che l'80-90% del magnesio vada perso durante la lavorazione degli alimenti.

Lo stato del magnesio è fortemente associato ai livelli di stress. Una situazione stressante favorisce l'escrezione di magnesio. Lo stress può quindi indurre una carenza di magnesio (il nostro organismo consuma tutto il magnesio quando siamo sotto stress) e questo stato di carenza favorisce a sua volta lo stress, creando un circolo vizioso.

I disturbi digestivi, la genetica, ecc. sono tutti fattori che influenzano i livelli di magnesio nell'organismo. 

La carenza di vitamina D. Tutti gli enzimi che metabolizzano la vitamina D sembrano aver bisogno di magnesio, che agisce come cofattore nelle reazioni enzimatiche nel fegato e nei reni. Una carenza dell'uno o dell'altro di questi nutrienti sarebbe associata a vari disturbi. È quindi essenziale assicurarsi di consumare la quantità raccomandata di vitamina D per beneficiare al meglio dei vantaggi del magnesio. Il nostro vitamina D gravidanza aiuta a coprire il proprio fabbisogno, adattandosi a ogni donna grazie al suo formato in gocce. 

La vitamina B6 e lo zinco agiscono anche sull'assorbimento del magnesio, quindi è importante garantire un buon apporto di vitamina B6 e zinco.

Gli studi mostrano che le migliori forme di magnesio in supplementazione sono: il bisglicinato o il glicerofosfato di magnesio, che sono le forme con il miglior assorbimento da parte dell'organismo e le meglio tollerate. La forma ossido di magnesio (magnesio marino "naturale") ha una bassa biodisponibilità ed effetti lassativi; le forme citrato e malato hanno anch'esse effetti lassativi più o meno lievi. 

Attenzione: nella maggior parte degli integratori alimentari a base di bisglicinato di magnesio, viene generalmente utilizzata una miscela ossido + bisglicinato, per ragioni di costo e di contenuto di magnesio, il che fa sì che l'integratore abbia un assorbimento meno efficace da parte dell'organismo. È meglio scegliere un integratore con il 100% di bisglicinato di magnesio e un dosaggio più basso, piuttosto che una miscela più concentrata.

Attenzione anche al suo integratore alimentare gravidanza, integratore alimentare post partum o integratore alimentare allattamento multivitaminici che contenga magnesio! Ne contengono una dose molto bassa, spesso in una forma non ottimale. È importante verificarlo per potersi integrare ulteriormente se necessario. 

Per garantire il corretto funzionamento dell'organismo, l'apporto di riferimento per il magnesio è di 375 mg/j. 

Il magnesio viene immagazzinato in modo transitorio per soddisfare i bisogni del momento, ma non a lungo termine.

Pertanto, la soluzione migliore è assumere piccole quantità regolari di magnesio nel corso della giornata, attraverso i pasti, e frazionando la dose del proprio integratore. 

Per quanto riguarda il dosaggio, si privilegia un'assunzione di 200-300 mg tramite integratore alimentare, a seconda dell'alimentazione, suddivisi in 2-3 capsule al giorno (mattina, mezzogiorno, sera). 

Si sceglie un integratore alimentare a base di bisglicinato di magnesio o glicerofosfato di magnesio: sono le forme meglio assimilabili dall'organismo secondo gli studi. Si evitano gli integratori alimentari contenenti ossido di magnesio, magnesio marino, magnesio naturale ecc., che vengono assimilati molto male e generano effetti collaterali a livello digestivo.

Il magnesio si trova in molti alimenti; ecco un elenco dei principali:

• I vari semi: zucca (592 mg/100g), lino (372 mg/100g), girasole (364 mg/100g), sesamo tostato (348 mg/100g) e chia (335 mg/100g).
• La frutta a guscio, con le noci del Brasile (367 mg/100g), le mandorle (232 mg/100g), gli anacardi (223 mg/100g), le arachidi (193 mg/100g) e le nocciole (173 mg/100g).
• I cereali integrali, come ad esempio i fiocchi d'avena (148 mg/100g) e la quinoa cotta (64 mg/100g).
• Le verdure a foglia verde, tra cui gli spinaci (53 mg/100g), il cavolo riccio (39 mg/100g) e i piselli (31 mg/100g).
• Le acque minerali più ricche contengono in media 100 mg di magnesio per litro.
• E il cioccolato! Con il cacao in polvere non zuccherato (500 mg/100g) e la tavoletta di cioccolato fondente senza zuccheri aggiunti (152 mg/100g).