Calcio e gravidanza: quali sono i fabbisogni?

La gravidanza e l'allattamento sono periodi della tua vita in cui il fabbisogno di calcio è più elevato: 1000 mg/giorno [2].

Durante la gravidanza, il bambino ha bisogno di molto calcio per costruire le proprie ossa. Lo scheletro del neonato alla nascita contiene infatti circa 30 g di calcio e 17 g di fosfati; tre quarti di questo contenuto minerale vengono depositati durante l'ultimo trimestre di gravidanza. Ciò comporta un aumento del fabbisogno materno di calcio e fosforo, soprattutto a partire dal sesto mese [3].

Se la mamma non consuma calcio a sufficienza, il suo organismo andrà direttamente a prelevarlo dalle ossa per soddisfare il proprio fabbisogno. Questo fenomeno si chiama "riassorbimento osseo".

Il nostro corpo si adatta egregiamente, poiché il metabolismo del calcio aumenta durante la gravidanza: fin dai primi giorni, l'intestino incrementa la propria capacità di assorbirlo. Attenzione, però: questo adattamento metabolico durante la gravidanza è possibile solo in presenza di riserve sufficienti di vitamina D! [4]

È quindi importante prendere un po' di sole, secondo la stagione, per ricaricare le riserve di vitamina D! Prestando comunque attenzione, vedi il nostro articolo sul Sole durante la gravidanza.

D'altra parte, durante la gravidanza, il nostro corpo produce più estrogeni, un ormone protettivo per le ossa.

Un apporto insufficiente di calcio può aggravare la perdita ossea durante l'ultimo trimestre[5] e aumentare il rischio di preeclampsia[6].

Se la perdita ossea è importante, in casi molto rari si può sviluppare un'osteoporosi, che può fragilizzare le ossa. 

Ma in genere le perdite ossee durante la gravidanza vengono recuperate alcuni mesi dopo il parto (o, se si allatta, alcuni mesi dopo lo svezzamento). Non si sa se recuperino la massa ossea persa o se il loro organismo ottimizzi semplicemente in modo diverso la propria massa ossea[7].

Le verdure a foglia verde come i broccoli, i cavoli, gli spinaci (159 mg / 100 g), il porro (252 mg / 100 g) o la rucola (129 mg / 100 g) 

Le conserve di sardine, salmone, acciughe o sgombro (con le lische che si ammorbidiscono e diventano commestibili) 

Le mandorle, o gli altri tipi di frutta secca, i frutti essiccati come i fichi (da consumare però con moderazione, poiché sono ricchi di zuccheri!)
Per esempio, in una bella manciata di mandorle hai 80 mg di calcio, in 2 fichi 167 mg [8]

Il tofu spesso coagulato con una sostanza ricca di calcio (attenzione a limitare i prodotti a base di soia durante la gravidanza a 1 al giorno, a causa del loro contenuto di fitoestrogeni) e i condimenti come il tamari e la salsa di soia

I legumi come i fagioli bianchi (183 mg / 100 g)

I semi di sesamo, che possono essere consumati interi, sotto forma di tahini (burro di sesamo), di gomasio (semi di sesamo tritati mescolati con un po' di sale), o aggiunti a molti piatti. Devono essere ben masticati per facilitare l'assorbimento del loro calcio da parte dell'organismo
Per esempio, in 2 cucchiai di tahini hai 128 mg di calcio.
Consiglio: si privilegiano i cereali e le farine integrali[9], più ricchi di calcio (e di nutrienti) rispetto ai cereali non integrali!

Alcune varietà di alghe (litotamno, wakame, nori, lattuga di mare), i prodotti fermentati (miso)

Le acque minerali ricche di calcio (> 150 mg/l)

I latti vegetali arricchiti con calcio (una piccola alga estremamente ricca di calcio ben assorbibile) 

Il brodo di pollo, che è ricco di calcio, perché la sua lunga cottura ammorbidisce le ossa dell'animale; inoltre è ideale per fare il pieno di collagene. Da adottare durante la gravidanza e dopo! Abbiamo messo a punto Mama Poule, un brodo di pollo ricco di calcio!

I prodotti lattiero-caseari come il latte di capra o di pecora, e i loro formaggi, più digeribili del latte vaccino e dei suoi formaggi (Attenzione: durante la gravidanza, consuma solo formaggi a pasta pressata cotta e formaggi fusi da spalmare).

Attenzione a non abusare dei prodotti lattiero-caseari, fonte di calcio ma che demineralizzano e acidificano il tuo organismo.

Calcio lattiero o vegetale?
Il calcio vegetale è generalmente assorbito meglio del calcio lattiero. Le ricerche mostrano che la biodisponibilità del calcio è più elevata nelle fonti vegetali rispetto alle fonti animali (prodotti lattiero-caseari) [10]. 

Calcio lattiero o acqua minerale? 
Uno studio tedesco conferma che il calcio dell'acqua è molto biodisponibile, viene assimilato almeno quanto il calcio lattiero [11].

Come i muscoli, le nostre ossa si rafforzano con l'esercizio regolare. Si può ad esempio camminare, salire le scale, danzare.

Durante la gravidanza, fare un po' di esercizio ha altri benefici come:
- Ridurre la stitichezza e i gonfiori
- Prevenire il diabete gestazionale
- Aumentare l'energia e il morale
- Migliorare la postura e il mal di schiena
- Aiutare a dormire bene
- Aiutare a ritrovare la forma più rapidamente dopo il parto…