La fibra alimentaria: tránsito, microbiota y confort digestivo a lo largo de la maternidad

No digeridas por las enzimas humanas, llegan al colon donde desempeñan un papel clave en el tránsito, el microbiota intestinal y la saciedad. Se distinguen las fibras solubles, que forman un gel, y las fibras insolubles, que aumentan el bolo fecal. Las necesidades aumentan durante el embarazo y el postparto, períodos en los que el estreñimiento es muy frecuente. Los cereales integrales, las frutas con piel y las legumbres concentran más fibra que sus equivalentes refinados.

En la alimentación, las fibras alimentarias están en todas partes: frutas frescas y secas, verduras de hoja verde, verduras de raíz, legumbres, cereales integrales, semillas y oleaginosos. A continuación, algunas referencias útiles para comparar las fuentes:

Contenido en fibra (por 100 g)

• Salvado de avena: aproximadamente 15 g
• Copos de avena: aproximadamente 10 g
• Almendras: aproximadamente 12 g
• Lentejas cocidas: aproximadamente 8 g
• Garbanzos cocidos: aproximadamente 7 g
• Frambuesas: aproximadamente 6 g
• Manzana con piel: 2 a 3 g
• Arroz blanco cocido: menos de 1 g

Algunos alimentos concentran a la vez fibras solubles e insolubles, como la avena o las frutas con piel. Para aprovechar bien sus beneficios, es esencial consumir suficiente agua, ya que sin ella las fibras pueden ralentizar el tránsito. Las dietas occidentales modernas suelen estar por debajo de las recomendaciones.

Como complemento alimenticio y snack funcional, las fibras se encuentran en varias formas: polvo de psyllium, salvado de avena, inulina, fibras añadidas a barritas o granolas. Prioriza los productos naturalmente ricos en fibra, a base de cereales y semillas integrales. Este es el enfoque adoptado por Jolly Mama en sus snacks pensados para la maternidad, en sus granolas y porridges ricos en fibra como Tomato Croq o Porridge Forever, y en Jolly Bread, un pan nórdico sin gluten enriquecido con psyllium.