Vitamina B12

La necesidad de vitamina B12 es de 2,5 μg/día, y aumenta durante el embarazo, pasando a 4,5 μg/día.

La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Entre las mejores fuentes figuran las vísceras, en particular el hígado: de cordero (unos 60 μg/100 g), de ternera (52,6 μg/100 g) y de pollo (16,9 μg/100 g). Para limitar el aporte de retinol, se recomienda consumir hígado de pollo, con una porción de 75 g cocidos por semana considerada segura a partir del segundo trimestre de embarazo. 

Los corazones de animales, como los de buey o cordero, también son ricos en B12, con aproximadamente 11 μg por 100 g. En cuanto a los productos del mar, los moluscos cocidos, como las almejas, pueden contener hasta 39,5 μg/100 g, el pulpo 36 μg/100 g y las ostras 28,6 μg/100 g. Entre los pescados, el caballa es el más rico (19 μg/100 g), seguido de las anchoas (15,3 μg), las sardinas (13,6 μg) y los arenques (13,4 μg).

Algunas algas, como el nori, también aportan vitamina B12, con aproximadamente 39 μg/100 g, y la dulse, 9,81 μg/100 g. Los productos lácteos contienen cantidades más modestas, como el parmesano con 2,64 μg/100 g y los quesos de pasta blanda con unos 2,5 μg/100 g.

Todo depende de cada persona. 

La deficiencia de vitamina B12 puede deberse a dificultades de absorción, especialmente si el organismo no logra liberar la vitamina B12 de los alimentos en el intestino. Esta situación se da principalmente en personas que carecen del factor intrínseco, una proteína necesaria para la absorción de la B12 (como en la anemia perniciosa), o que han sido sometidas a cirugías gastrointestinales o han tomado ciertos medicamentos (por ejemplo, la metformina para la diabetes). Una ingesta baja de B12 a través de la alimentación, frecuente en personas que siguen dietas veganas o vegetarianas, también puede conducir a una deficiencia.

Los grupos con mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12 incluyen: 

Personas con anemia perniciosa: esta enfermedad autoinmune impide la producción del factor intrínseco, haciendo imposible la absorción de vitamina B12 a pesar de una alimentación adecuada.

Personas con trastornos gastrointestinales: afecciones como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn pueden impedir una asimilación suficiente de vitamina B12.

Personas con baja acidez gástrica: la reducción de la acidez en el estómago impide la liberación de la vitamina B12 unida a los alimentos, limitando su absorción.

Personas que siguen dietas vegetarianas o veganas: las fuentes naturales de vitamina B12 provienen principalmente de productos animales, lo que expone a las personas veganas y vegetarianas a un mayor riesgo de deficiencia. En este caso, tomar un suplemento alimenticio para mujeres que lo contenga puede ser indispensable. 

Una deficiencia de vitamina B12 puede provocar diversos síntomas, como anemia megaloblástica (caracterizada por glóbulos rojos de gran tamaño y anormales), disminución de glóbulos blancos y plaquetas, inflamación de la lengua, fatiga, palpitaciones, piel pálida, pérdida de memoria y pérdida de peso. También son frecuentes los efectos neurológicos, como entumecimiento y hormigueo en manos y pies, que pueden llegar incluso a trastornos cognitivos, como la demencia.

La vitamina B12, o cobalamina, engloba cuatro compuestos diferentes según el grupo molecular unido al átomo de cobalto. Entre ellos, la metilcobalamina y la adenosilcobalamina son las formas activas utilizadas directamente por el organismo. Las otras dos formas, la cianocobalamina y la hidroxocobalamina, necesitan una conversión para volverse activas.

Cianocobalamina: aunque puede aumentar los niveles de B12, la cianocobalamina debe descomponerse primero en cobalamina y cianuro antes de transformarse en formas activas (metilcobalamina o adenosilcobalamina). Este proceso es menos eficaz en algunas personas con mutaciones genéticas, y la liberación de cianuro, incluso en pequeñas cantidades, no está exenta de consecuencias.

Hidroxocobalamina: es igual de eficaz que las demás formas para elevar el nivel de B12, pero puede inhibir la óxido nítrico sintasa, una enzima esencial para la producción de óxido nítrico, que desempeña un papel en la regulación de la presión arterial y en el desarrollo placentario durante el embarazo. Por consiguiente, su consumo durante el embarazo podría conllevar riesgos de hipertensión.

Metilcobalamina: esta forma se integra directamente en el ciclo de metilación sin conversión adicional, lo que permite al organismo ahorrar energía. 

Adenosilcobalamina: lista para su uso de forma natural, también puede convertirse en metilcobalamina sin implicar al gen MTHFR, importante para el metabolismo de los folatos. Así, incluso las personas con variaciones del gen MTHFR pueden utilizarla de manera eficaz.

Estos son los principales nutrientes con riesgo de carencia para las personas veganas:

Vitamina B12: La carencia de vitamina B12 es prácticamente inevitable para las personas veganas, ya que esta vitamina se encuentra únicamente en los alimentos de origen animal. Es esencial para la función neurológica y la formación de los glóbulos rojos.

Vitamina D: Aunque el cuerpo puede sintetizar la vitamina D gracias a la exposición solar, también es necesario un aporte alimentario. Su carencia afecta al metabolismo del calcio, un mineral que también hay que vigilar en una dieta vegana. Nuestro vitamina D embarazo es vegano y apto para todos.

Hierro: El hierro hemo, mejor absorbido por el organismo, se encuentra únicamente en los alimentos de origen animal. Los vegetales contienen hierro no hemo, pero se absorbe con menor eficacia. Nuestro suplemento de hierro para mujeres embarazadas contiene una dosis adaptada a las mujeres para cubrir sus necesidades. 

Omega 3: Esenciales para la salud cerebral y especialmente durante el embarazo y la lactancia, los omega 3 están presentes en los aceites vegetales en forma de ALA, pero la conversión en DHA y EPA (formas activas) es ineficiente. Nuestro complemento omega 3 embarazo es vegano.

Colina: Crucial para el desarrollo del cerebro del bebé durante el embarazo y la lactancia, la colina suele ser insuficiente en una dieta vegana, de ahí la necesidad de suplementación. Nuestro complemento colina embarazo vegano ayuda a cubrir las necesidades. 

Yodo, zinc y selenio: Estos minerales están presentes en los vegetales, pero en cantidades insuficientes. Una alimentación variada y equilibrada es indispensable para evitar carencias.

Proteínas, muy presentes en los alimentos de origen vegetal, pero si no se combinan correctamente las fuentes de aporte proteico, es posible no consumir suficientes aminoácidos esenciales. De hecho, las proteínas animales se asimilan mejor. 

Estos riesgos pueden gestionarse con suplementos o con elecciones alimentarias estratégicas para mantener un equilibrio nutricional óptimo.