La vitamina B12: ¿por qué la necesito?

Los roles de la vitamina B12 

El valor nutricional de referencia para la población adulta en vitamina B12 es de 2,5 mcg/j [1]. 

La vitamina B12 es necesaria para el desarrollo, la mielinización (proceso esencial para el funcionamiento neuronal), el funcionamiento del sistema nervioso central, la formación de glóbulos rojos sanos y la síntesis del ADN [2].
 

La vitamina B12 tiene dos formas activas con funciones distintas [3]. 

¿Cuál es la relación entre la vitamina B12 y los folatos?

Algunos folatos alimentarios y el ácido fólico se metabolizan en 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF, la forma activa de los folatos), que cede su grupo metilo para convertir la homocisteína en metionina. Esta reacción depende de una enzima, la metionina sintasa (MS), que necesita vitamina B12. 

En caso de deficiencia de vitamina B12, el 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF) no se convertirá en tetrahidrofolato, lo que provocará una deficiencia funcional en folatos y una alteración de la síntesis de las bases del ADN[4]. 

Did you know? El ácido fólico presente en los complementos alimenticios puede metabolizarse en tetrahidrofolato incluso en caso de deficiencia de vitamina B12. Por consiguiente, el ácido fólico puede enmascarar los signos de la deficiencia de vitamina B12, lo que retrasa su diagnóstico y permite que las complicaciones neurológicas de la deficiencia de vitamina B12 progresen sin control [5].

Por otro lado, ¡la vitamina B12 también depende de los folatos! Para que las formas de vitamina B12 se conviertan en metilcobalamina, necesitan que el 5-metiltetrahidrofolato les ceda su grupo metilo [6]. 

Estas dos vitaminas están, por tanto, estrechamente vinculadas y un aporte suficiente de folatos y vitamina B12 es esencial para el organismo.

Nuestro multivitaminas para mujeres Mama essentials es rico en vitaminas B12 y B9. 

¿Cuáles son las posibles causas de la deficiencia de vitamina B12?

Una de las causas de la deficiencia de vitamina B12 incluye la dificultad para absorber la vitamina B12 a partir de la alimentación. La malabsorción relacionada con los alimentos se caracteriza por la incapacidad de liberar la vitamina B12 de los alimentos o de las proteínas de transporte intestinal. La absorción de la vitamina B12 en forma libre generalmente no se ve afectada en las personas con malabsorción relacionada con los alimentos [7].

Entre otras causas se encuentran la ausencia del factor intrínseco que permite la absorción de la vitamina B12, una intervención quirúrgica en el tracto gastrointestinal, el uso prolongado de ciertos medicamentos (por ejemplo, la metformina, un medicamento utilizado en el caso de la diabetes) y una deficiencia alimentaria (ver más abajo) [8].

Algunas afecciones congénitas, como las anomalías hereditarias del factor intrínseco y la malabsorción congénita de la vitamina B12 (enfermedad de Imerslund-Gräsbeck), también pueden provocar una grave deficiencia de vitamina B12 [9].

¿Quiénes son las personas con riesgo de carencia de vitamina B12?

Varias categorías de personas tendrán mayor riesgo de desarrollar una carencia de vitamina B12.

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de vitamina B12?

Los efectos de una deficiencia de vitamina B12 pueden incluir anemia megaloblástica (caracterizada por glóbulos rojos grandes y anormales), así como un recuento bajo de glóbulos blancos, glóbulos rojos y plaquetas, inflamación de la lengua, fatiga, palpitaciones, piel pálida, demencia (pérdida de funciones cognitivas), pérdida de peso e infertilidad. También pueden producirse cambios neurológicos, como entumecimiento y hormigueo en manos y pies [14].

Las necesidades de vitamina B12 aumentan durante el embarazo y pasan a 4,5 mcg/día [15]. El estudio Elfe ha puesto de manifiesto que estos aportes eran insuficientes en entre el 25 y el 50 % de las mujeres.

Unas concentraciones de vitamina B12 a niveles óptimos antes de la concepción se asocian a una reducción del riesgo de parto prematuro del 60 % [16]. 

Sin embargo, se ha observado que la carencia en la madre está asociada a un mayor riesgo de abortos espontáneos precoces y recurrentes, de parto prematuro y de bajo peso al nacer [17]. 

Graves anomalías en el desarrollo del sistema nervioso central, como el defecto del tubo neural, están asociadas a una carencia de vitamina B12 en la madre [18]. De hecho, varios estudios ponen de manifiesto una asociación entre niveles elevados de homocisteína y una anomalía del tubo neural; en ausencia de vitamina B12, la homocisteína no se convierte en metionina y su concentración aumenta en el organismo [19]. Investigadores irlandeses han evidenciado que una deficiencia de vitamina B12 aumenta el riesgo de defecto del tubo neural entre 2,5 y 3 veces [20].

Si los tomas, comprueba que tus vitaminas embarazo contienen metilcobalamina.

Tras el parto, muchas madres describen un mommy brain, que designa un conjunto de síntomas como problemas de memoria, dificultad para concentrarse, dificultades para procesar información, fatiga y pensamientos dispersos.

Un estudio reciente realizado con 39 000 personas reveló que un nivel bajo de vitamina B12 estaba asociado a trastornos de la atención y la memoria [21].

Otro estudio realizado con 202 personas que sufrían trastornos cognitivos y presentaban niveles bajos o deficientes de vitamina B12 reveló que la suplementación con B12 producía una mejora de la cognición en el 84 % de los participantes y una mejora en las puntuaciones de las pruebas de memoria y atención en el 78 % de los participantes [22]. Nuestro complemento alimenticio posparto es rica en vitamina B12. 

Bonus: la vitamina B12 también puede ayudar con la depresión posparto. La depresión se ha relacionado con niveles bajos de vitaminas del grupo B y/o niveles elevados de homocisteína, y precisamente la vitamina B12 permite convertir la homocisteína [23].

Para saber más, consulta nuestro artículo sobre elalimentación posparto.

Las necesidades de vitamina B12 aumentan durante la lactancia hasta alcanzar 5 mcg/día. 
 

La vitamina B12 de la leche determina el estatus en los lactantes alimentados exclusivamente con leche materna y está fuertemente correlacionada con la vitamina B12 en sangre de la madre y con la ingesta materna [24]. Así, una ingesta subóptima de vitamina B12 repercutirá en la concentración de esta vitamina en la leche materna. La presencia de anemia en la madre también se asocia con concentraciones de cobalamina significativamente más bajas en la leche materna [25].

Los lactantes alimentados exclusivamente con leche materna de mujeres con poca o ninguna ingesta de vitamina B12 pueden tener reservas muy limitadas de esta vitamina y pueden desarrollar una deficiencia a veces muy temprano en su vida (a partir de los 6 meses). La deficiencia en el lactante puede ser grave, especialmente si la deficiencia de la madre es severa o está causada por una anemia perniciosa. Una deficiencia de vitamina B12 no detectada y no tratada en el lactante puede provocar lesiones neurológicas, retraso del crecimiento, retrasos en el desarrollo y anemia [26]. Un complemento alimenticio para la lactancia rico en vitamina B12 puede ser una opción para asegurarse de cubrir sus necesidades. 

Las fuentes de vitamina B12 

La vitamina B12 está presente en ciertos alimentos, principalmente los de origen animal.

La absorción de la vitamina B12 alimentaria

La vitamina B12 está unida a las proteínas de los alimentos y debe liberarse antes de ser absorbida. En la boca y en el estómago, la vitamina B12 se libera y luego se une a una proteína de unión. Una vez en el duodeno (segmento inicial del intestino delgado), las enzimas digestivas liberan la vitamina B12 de su proteína de unión y, a continuación, se combina con el factor intrínseco, una proteína de unión de transporte y entrega. El complejo resultante se absorbe en la parte terminal del intestino delgado [28]. 

La biodisponibilidad estimada de la vitamina B12 procedente de la alimentación varía en función de la dosis de vitamina B12, ya que la absorción disminuye considerablemente cuando se supera la capacidad del factor intrínseco. En general, se acepta que el 50% de la vitamina B12 ingerida a través de la alimentación es realmente absorbida por el organismo [29]. La biodisponibilidad también varía en función del tipo de fuente alimentaria. Por ejemplo, algunos datos indicarían que la biodisponibilidad de la vitamina B12 sería más elevada en los productos lácteos que en la carne, el pescado o las aves. 
 

Did you know? La espirulina no es una fuente de vitamina B12 asimilable por el ser humano. En realidad, contiene una pseudocobalamina que nuestro organismo no puede asimilar [30]. 
 

En cambio, si la vitamina B12 se añade a los alimentos enriquecidos y a los complementos alimenticios, ya se encuentra en forma libre y, por tanto, no necesita la etapa de separación. La biodisponibilidad de la vitamina B12 procedente de complementos alimenticios es aproximadamente un 50% más elevada que la procedente de fuentes alimentarias, lo que podría deberse al hecho de que la vitamina se encuentra en forma libre, lo que aumenta su absorción [31].

Las formas de vitamina B12 en los suplementos 

La vitamina B12 existe en 4 formas. Los estudios muestran que la ingesta de las cuatro formas de cobalamina permite aumentar el estatus en vitamina B12. 

La cianocobalamina debe evitarse

Sin embargo, la forma cianocobalamina debe descomponerse en cobalamina y en cianuro para ser convertida en formas activas de vitamina B12 en el organismo humano. Esta reacción puede no ser eficaz en personas con mutaciones (SNP) en las vías metabólicas de la B12. La ingesta de cianocobalamina conlleva una retención tisular de vitamina B12 activa inferior a la de las formas naturales de B12 [32]. Además, aunque se produzca en dosis bajas, la ingesta de cianocobalamina provoca la liberación de una molécula de cianuro en el organismo, lo cual no es algo sin importancia.  

La hidroxocobalamina no es una buena forma

En lo que respecta a la hidroxocobalamina, su forma permite aumentar el estatus en vitamina B12 de manera tan eficaz como las formas metil o adenosil [33]. 

Sin embargo, la hidroxocobalamina puede inhibir la enzima óxido nítrico sintasa, lo que puede generar hipertensión [34]. En el caso del embarazo, el óxido nítrico regula, entre otras cosas, el desarrollo del embrión, pero también controla el tono vascular de la placenta [35]. 

¡La metilcobalamina está activa!

La metilcobalamina está directamente activa. El hecho de que la cobalamina esté directamente metilada permite que entre en el ciclo de metilación sin necesidad de recibir previamente un grupo metilo, lo que permite al organismo ahorrar energía. Elige siempre un complemento alimenticio para mujeres que contiene esta forma.

¡La adenosilcobalamina ya está activa!

La adenosilcobalamina también es directamente utilizable, e incluso puede transformarse fácilmente en metilcobalamina en el organismo según las necesidades. Además, la metilación para el paso de la forma adenosil a metil no implica el gen MTHFR (gen implicado en el metabolismo de los folatos). Por tanto, una mutación de este gen no debería perturbar la conversión de esta forma. 

La vitamina B12 es esencial para el organismo, especialmente para el desarrollo cognitivo y la síntesis del ADN. Sus funciones están estrechamente ligadas a las de los folatos, por lo que un aporte óptimo de estas dos vitaminas es fundamental. 
 

Las consecuencias de una carencia son múltiples e incluyen anemia y problemas neurológicos. Durante el embarazo, una carencia puede influir en el resultado de la gestación, y unos aportes insuficientes durante la lactancia pueden limitar el desarrollo del bebé. 
 

Por ello, es importante vigilar los aportes de vitamina B12, especialmente en personas que no consumen productos de origen animal. Si te suplementas con vitamina B12, asegúrate de verificar la molécula utilizada, en particular si presentas una mutación SNP. 

¡Atención a la autosuplementación! Antes de tomar cualquier decisión sobre el consumo de un suplemento, no olvides consultar a tu médico o a un profesional de la salud, especialmente para verificar la dosis adecuada.