Suplemento de magnesio: ¿cómo elegir bien?

Todos estos magnesio ¡no son iguales! Un alto contenido en magnesio no significa que todo ese magnesio sea absorbido por tu organismo. Eso es lo que define la famosa biodisponibilidad: es la capacidad que tiene un nutriente para ser absorbido por la mucosa intestinal y ser utilizado de forma eficaz. El principal problema de las sales magnésicas es su efecto laxante. El riesgo de diarrea es mayor cuando la asimilación intestinal del magnesio es baja. 

El magnesio marino, un falso amigo

Es natural, no sintético, así que ¿es mejor? No exactamente… 

El magnesio marino engloba sales inorgánicas de magnesio, en las que el magnesio está asociado a una molécula inorgánica y que se encuentran en compuestos considerados naturales. Sin embargo, en este caso, que sea natural no significa que el organismo pueda asimilarlo: la estructura de la molécula que lo transporta difiere de la de las presentes en los alimentos, por lo que el organismo no la reconoce. No es bioidéntica. 

El conocido magnesio marino es, sin duda, «natural» y tiene un alto contenido de magnesio (40-50%), pero está compuesto por moléculas transportadoras de menor calidad. En consecuencia, el organismo lo absorbe muy poco. Además, su tolerancia digestiva es baja.

Magnesio liposomal

El magnesio liposomal es óxido de magnesio encapsulado, es decir, rodeado de moléculas lipídicas. Esta técnica permite una buena absorción del magnesio si está encapsulado al 100%. Sin embargo, los procesos no garantizan que el 100% del magnesio quede recubierto por estas moléculas, por lo que podría quedar, de media, entre un 30 y un 40% de óxido de magnesio en forma libre. Sabemos que esta forma inorgánica de magnesio no se absorbe ni se tolera bien. 

Los estudios actuales sobre esta forma son limitados y sus efectos no se han estudiado suficientemente. Se necesita más investigación científica para comprender realmente sus efectos. 
 

Citrato, glicerofosfato y bisglicinato de magnesio: formas interesantes
 

Una revisión [2] reunió los resultados de distintos estudios para identificar qué sal o sales de magnesio tienen mayor biodisponibilidad. Se observa que: 

Glicerofosfato [3], bisglicinato [4]> citrato> lactato, aspartato> sales inorgánicas de magnesio
 

El glicerofosfato de magnesio es muy bien tolerado por el organismo[5] . El citrato puede tener efectos laxantes. 
 

Broonies de magnesio

Muy práctico gracias a su formato en bocados, cada bocado de broonies cubre el 45% de tus necesidades diarias en forma de glicerofosfato de magnesio. 

A continuación se presenta una tabla resumen sobre las formas de magnesio mencionadas. 

Más allá del tipo de magnesio que elegir, es importante saber cómo optimizar su eficacia en el organismo. La dosis de magnesio es un factor clave que determinará la cantidad de magnesio absorbida. 

Esta absorción será mayor cuando el mineral se ingiere en varias dosis bajas a lo largo del día, en comparación con una dosis única y elevada de magnesio. De hecho, el magnesio no se almacena indefinidamente en el organismo, sino que se conserva para las necesidades del momento; así, una dosis elevada provocará una excreción importante de magnesio.

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Ten cuidado con los productos del mercado. Un complemento alimenticio para mujeres, multivitaminas, que contiene magnesio tendrá bien: 

- Óxido de magnesio

- O bien una cantidad muy pequeña de magnesio (el magnesio ocupa mucho espacio en un complemento y es imposible incluir la cantidad adecuada en un multivitamínico). 

El magnesio es un mineral esencial para el buen funcionamiento del organismo, tanto a nivel cerebral como muscular y cardíaco. Nuestros estilos de vida hacen que seamos cada vez más susceptibles al riesgo de déficit de magnesio. 
 

Para saber más, consulta nuestro artículo sobre los beneficios del magnesio. 

Para paliar este déficit, se recurre con frecuencia al uso de complementos alimenticios. Sin embargo, no todos estos suplementos contienen las mismas formas de magnesio. 

Es importante recordar que las sales de magnesio orgánicas no se absorben bien y tienen efectos laxantes. 

Por ello, conviene priorizar los magnesios de tipo orgánico. Las formas glicerofosfato o bisglicinato de magnesio resultan ser las formas con mayor biodisponibilidad, sin efecto laxante y con mayor contenido de magnesio elemental. 

Recuerda también que es mejor consumir varias dosis pequeñas a lo largo del día que una sola dosis grande de magnesio.

Ten cuidado de no automedicarte con suplementos: los complementos alimenticios no son inocuos, pueden interferir con otros complementos, alimentos y medicamentos, o no ser adecuados para tu situación personal, sin contar que hay que elegirlos bien y adaptar las dosis. Por ello, es preferible dejarse aconsejar por un profesional de la salud especializado en nutrición (naturópata o nutriterapeuta, por ejemplo), especialmente si estás embarazada o si estás dando el pecho.