Suplemento de magnesio: ¿cómo elegir bien?

Todos estos magnesio ¡no son iguales! Un alto contenido en magnesio no significa que todo ese magnesio sea absorbido por tu organismo. Eso es lo que define la famosa biodisponibilidad: es la capacidad que tiene un nutriente para ser absorbido por la mucosa intestinal y ser utilizado de forma eficaz. El principal problema de las sales magnésicas es su efecto laxante. El riesgo de diarrea es mayor cuando la asimilación intestinal del magnesio es baja. 

El magnesio marino, un falso amigo

¿Es natural, no sintético, y por tanto mejor? No exactamente… 

El magnesio marino, que agrupa las sales de magnesio inorgánicas, corresponde a los magnesios asociados a una molécula inorgánica y que se encuentran en compuestos llamados naturales. Sin embargo, lo natural aparece en este caso como no asimilable por el organismo, lo que se debe a su transportador cuya forma difiere de las encontradas en la alimentación y, por tanto, no reconocida por el organismo: no es bioidentica. 

El famoso magnesio marino es ciertamente "natural" y con un alto contenido en magnesio (40-50%), pero está compuesto de transportadores de baja calidad. Consecuencia: es muy poco absorbible por el organismo. Además, su tolerancia digestiva es mediocre.

Magnesio liposomal

El magnesio liposomal corresponde a óxido de magnesio encapsulado, es decir, rodeado por moléculas lipídicas. Esta técnica permite una buena absorción del magnesio si está encapsulado al 100%. Sin embargo, los procesos no garantizan que el 100% del magnesio esté recubierto por estas moléculas, lo que significa que puede haber de media entre un 30 y un 40% de óxido de magnesio en forma libre alrededor, y sabemos que esta forma inorgánica de magnesio no se absorbe ni se tolera bien. 

Los estudios actuales sobre esta forma son limitados y sus efectos no están bien estudiados. Se necesitan más investigaciones científicas para comprender realmente los efectos de esta forma. 
 

Citrato, glicerofosfato y bisglicinato de magnesio, formas interesantes
 

Una revisión [3] combinó los resultados de diferentes estudios para identificar la sal o sales de magnesio más biodisponibles. Se observa que: 

Glicerofosfato [4], Bisglicinato [5]> Citrato> Lactato, aspartato> Sales de magnesio inorgánicas
 

El glicerofosfato de magnesio es muy bien tolerado por el organismo [6]. El citrato puede tener efectos laxantes. 
 

Broonies magnesio

Muy práctico en formato de bocados, cada bocado de broonies cubre el 45% de sus necesidades diarias, en forma de glicerofosfato de magnesio. 

A continuación se presenta una tabla resumen sobre las formas de magnesio mencionadas. 

Más allá del tipo de magnesio que elegir, es importante saber cómo optimizar su eficacia en el organismo. La dosis de magnesio es un factor clave que determinará la cantidad de magnesio absorbida. 

Esta absorción será mayor cuando el mineral se ingiere en varias dosis bajas a lo largo del día, en comparación con una dosis única y elevada de magnesio. De hecho, el magnesio no se almacena indefinidamente en el organismo, sino que se conserva para las necesidades del momento; así, una dosis elevada provocará una excreción importante de magnesio.

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Ten cuidado con los productos del mercado. Un complemento alimenticio para mujeres, multivitaminas, que contiene magnesio tendrá bien: 

- Óxido de magnesio

- O bien una cantidad muy pequeña de magnesio (el magnesio ocupa mucho espacio en un complemento y es imposible incluir la cantidad adecuada en un multivitamínico). 

El magnesio es un mineral esencial para el buen funcionamiento del organismo, tanto a nivel cerebral como muscular y cardíaco. Nuestros estilos de vida hacen que seamos cada vez más susceptibles al riesgo de déficit de magnesio. 
 

Para saber más, consulta nuestro artículo sobre los beneficios del magnesio. 

Para paliar este déficit, se recurre con frecuencia al uso de complementos alimenticios. Sin embargo, no todos estos suplementos contienen las mismas formas de magnesio. 

Es importante recordar que las sales de magnesio orgánicas no se absorben bien y tienen efectos laxantes. 

Por ello, conviene priorizar los magnesios de tipo orgánico. Las formas glicerofosfato o bisglicinato de magnesio resultan ser las formas con mayor biodisponibilidad, sin efecto laxante y con mayor contenido de magnesio elemental. 

Recuerda también que es mejor consumir varias dosis pequeñas a lo largo del día que una sola dosis grande de magnesio.

Ten cuidado de no automedicarte con suplementos: los complementos alimenticios no son inocuos, pueden interferir con otros complementos, alimentos y medicamentos, o no ser adecuados para tu situación personal, sin contar que hay que elegirlos bien y adaptar las dosis. Por ello, es preferible dejarse aconsejar por un profesional de la salud especializado en nutrición (naturópata o nutriterapeuta, por ejemplo), especialmente si estás embarazada o si estás dando el pecho.