¿Qué alimentación para qué fase del ciclo menstrual?

La fase folicular tiene lugar desde el 1.er día del ciclo (primer día de la menstruación) hasta la ovulación. Puede dividirse en dos separando la menstruación de la fase folicular propiamente dicha.

Bajo la acción de la hormona foliculoestimulante (FSH), el nivel de estrógeno (hormona sexual dominante en esta parte del ciclo) aumentará de forma progresiva a partir del primer día de la menstruación. Los estrógenos permiten la maduración del folículo y el crecimiento del endometrio. 

Justo antes de la ovulación, el nivel de estrógeno alcanza su máximo y el folículo ha madurado. Es tras este pico de secreción cuando la hormona luteinizante (LH) es secretada, lo que permite la ovulación.

La fase lútea comprende la ovulación, que dura 1 o 2 días, y luego la fase lútea en sí misma hasta la víspera de la menstruación. 

Lo que queda en el folículo tras la expulsión del óvulo se transforma en cuerpo lúteo (o cuerpo amarillo), que va a secretar estrógeno y sobre todo la hormona progesterona. Es esta última la que favorece la implantación del embrión en el endometrio del útero para iniciar el embarazo.
 

Si hay fecundación, el nivel de progesterona se mantiene estable para permitir que el óvulo fecundado se implante. 

Si no hay fecundación, el cuerpo lúteo va a degenerar, provocando una bajada de los estrógenos y de la progesterona. Esta caída hormonal va a desencadenar un nuevo ciclo con la aparición de la menstruación [1]. 

Como se dispone de menos energía para la digestión, durante este período se priorizan los alimentos fáciles de digerir y reconfortantes (como las sopas de verduras).

En un estudio sobre el impacto global de la alimentación de las mujeres en su ciclo menstrual, las mujeres sin dismenorrea parecen ser las que consumen más fruta (dos piezas al día). El hecho de consumir solo una pieza de fruta al día triplicaba la probabilidad de sufrir dolores menstruales [7]. Esto se explica por la composición de las frutas en vitaminas y minerales, así como por su contenido en antioxidantes y antiinflamatorios.

Los dolores menstruales también pueden atenuarse con la alimentación. Varios estudios han demostrado que una ingesta insuficiente de vitamina A, vitamina E y zinc estaría asociada a dolores más intensos [2]. Para la vitamina E, puedes consumir avellanas. ¡Obtén tu dosis de vitamina A con zanahorias (crudas y con piel si es posible)!

Además, el consumo de fibra también podría contribuir a reducir la dismenorrea (dolores que aparecen durante la menstruación) [3]. Las mejores fuentes de fibra son los frutos secos y las legumbres, los cereales integrales y las frutas y verduras.

La vitamina E resulta interesante durante este período, ya que es un antiprostaglandina. La vitamina C también puede utilizarse como captadora de especies reactivas del oxígeno para tratar la inflamación que aparece en caso de migraña [4].Para cubrir tus necesidades de vitamina C, puedes consumir numerosas frutas, como la guayaba y la grosella negra.

También es importante limitar la inflamación que se produce durante la menstruación, que va a generar más dolor y calambres [5]. 

Los alimentos ricos en omega 3 y antiinflamatorios, como los pescados azules pequeños (sardinas, caballas), las semillas de lino y de calabaza, van a modular la inflamación, principal fuente de dolor. Para saber más sobre los efectos de las semillas, visita nuestro artículo sobre el seed cycling.

Estudios muestran además que la suplementación con zinc tiene efectos antiinflamatorios. Al reducir la inflamación y permitir un mejor flujo de oxígeno hacia el útero, el zinc puede contrarrestar los efectos de las prostaglandinas y reducir tanto la incidencia como la duración de los calambres menstruales dolorosos. Las investigaciones muestran que el zinc también reduce la abundancia del sangrado menstrual [6].

Las semillas de lino son tus aliadas: son ricas en omega 3, vitamina E, zinc y selenio, nutrientes esenciales para una buena salud menstrual. 
Para los alimentos ricos en zinc, ver más abajo.

Por último, la pérdida de sangre producida durante la menstruación va acompañada de una pérdida de micronutrientes. Es importante reponer buenas reservas, especialmente gracias al consumo de frutas y verduras, que además son ricas en fibra.

Entre las posibles carencias de nutrientes relacionadas con la pérdida de sangre, hay que pensar en el hierro. El hierro se asimila mejor en los productos animales, como la carne y el pescado. Se recomienda consumirlo junto con una fuente de vitamina C para facilitar su absorción (cítricos, por ejemplo).

Si no consumes productos animales, puedes encontrar hierro en las legumbres (judías secas, lentejas, etc.), los frutos secos, las verduras de hoja verde y los frutos deshidratados. Estos alimentos también te permitirán aumentar tu aporte de zinc.  

Se recomienda aumentar la proporción de hidratos de carbono complejos para favorecer la formación de la mucosa uterina y el desarrollo de los folículos, gracias a los féculas integrales (arroz integral, harinas integrales…), verduras de raíz como las zanahorias, la batata, la remolacha, la chirivía y las legumbres.

Consumir abundantes ácidos grasos que ayudan a regular los niveles de la hormona FSH, reducir la inflamación y favorecer la producción de hormonas sexuales [8].

El consumo de proteínas, con aves de corral, pequeños pescados grasos (que también aportarán ácidos grasos) y verduras, contribuye al desarrollo de los folículos y al mantenimiento de los niveles de energía.

Se ha demostrado que un aporte suficiente de vitamina B6 mejora los síntomas del SPM [9].
Los niveles de esta vitamina son significativamente más bajos en la fase periовulатoria (es decir, al final de la fase folicular), lo que puede aumentar la sensibilidad al síndrome premenstrual en la fase siguiente en las mujeres con déficit de vitamina B6 [10]. 
Disfruta de los pistachos para cargarte de vitamina B6.

El zinc contribuye a favorecer la ovulación (no solo es necesario para quedarse embarazada, sino también para tener un ciclo armonioso), a limitar la inflamación, a equilibrar las hormonas masculinas (importante en caso de síndrome de ovario poliquístico) y a favorecer la implantación y el mantenimiento del óvulo fecundado. 

Tu aporte de zinc puede provenir de productos animales, especialmente de carne blanca y aves de corral, o también de semillas de lino, de calabaza, aceite de lino, avena, anacardos y cereales integrales. El polen de sauce es muy interesante por su riqueza en zinc. Piensa también en los mariscos como las ostras. También es posible tomar un suplemento de zinc si es necesario.

La tiroides sostiene todo el metabolismo y las hormonas tiroideas regulan la ovulación [11], por lo que este es el momento en que resulta especialmente indicado apoyar el organismo con yodo, salvo en caso de desequilibrio. 

Para ello, recurre a los productos del mar (mariscos, moluscos, etc.). También puedes encontrarlo en las algas: consúmelas en forma de tartar o espolvoréalas sobre tus platos.

Para compensar la pérdida de energía de la fase lútea, es importante seguir aportando suficientes proteínas y lípidos.
Un nivel bajo de ácido linolénico (ácido graso esencial precursor del EPA y del DHA) puede acentuarse durante este período en las personas que sufren de SPM [12].

 Encontrarás especialmente un aporte proteico y lipídico en las carnes y los pescados grasos, así como en los oleaginosos y las legumbres.

El exceso de estrógenos nunca es beneficioso, ya que contribuye a la abundancia de la menstruación, los dolores menstruales, la endometriosis, los fibromas, el síndrome premenstrual o incluso los cánceres hormonodependientes como ciertos tipos de cáncer de mama.

Para apoyar la detox hepática y eliminar el exceso de estrógenos, consume verduras azufradas (es decir, ricas en compuestos que contienen azufre, como el ajo, la cebolla, la chalota, el cebollino, el puerro, la col, los nabos y los rábanos) y verduras de hoja verde. También puedes tomar zanahorias crudas con piel (la zanahoria posee ciertas fibras muy útiles para eliminar los estrógenos excedentes).

Las fibras también favorecerán esta detox al apoyar el tránsito intestinal y eliminar los estrógenos a través de las heces. Actúan como una «escoba» en los intestinos, permitiendo que circule su contenido y, por tanto, regulando el tránsito.

Consume fibra presente en las verduras de hoja verde (brócoli, col kale, espinacas), las frutas frescas, los dátiles y los cereales integrales. Por ejemplo, el hinojo es un alimento rico en fibra especialmente indicado para la fase premenstrual, ya que contribuye a un buen tránsito intestinal y a un buen funcionamiento del hígado.

Otra aliada: la clorofila, presente en las verduras verdes y las hierbas aromáticas (cebollino, albahaca, etc.), que capta los metales pesados y las moléculas de origen químico, así como las hormonas sintéticas, para favorecer la detoxificación.

Los brotes germinados también son muy interesantes desde varios puntos de vista, ya que contienen no solo fibra, sino también proteínas y antioxidantes que ayudarán al proceso de limpieza al tiempo que limitan el impacto del estrés oxidativo.  

Los cereales integrales y los oleaginosos (almendras, nueces, avellanas, pistachos) son ricos en nutrientes útiles para calmar tu sistema nervioso.

Entre ellos, las vitaminas del grupo B son especialmente importantes durante esta fase, ya que algunas contribuyen a la detoxificación, otras a calmar el sistema nervioso y otras a aliviar las migrañas[13]:
Verduras de hoja verde como las espinacas (ricas en folatos, la vitamina B9)
Verduras verdes, patata, semillas de girasol y arándanos por su riqueza en vitamina B6
Setas, verduras verdes, carne y pescado para la vitamina B3
Avena, legumbres, anacardos, zanahorias y huevos para la vitamina B8
Carne, pescado y mariscos para el aporte de vitamina B12, pero también de proteínas y lípidos.

También es importante comer alimentos ricos en magnesio, que contribuye al equilibrio nervioso, a un buen sueño y a reducir los calambres y las migrañas [14]. Para ello, consume verduras de hoja verde, cereales integrales, almendras y semillas de girasol. 

Estudios muestran que las mujeres que sufren de SPM tienen menos serotonina (un neurotransmisor del sistema nervioso) en la fase lútea, en comparación con las mujeres que no padecen este síndrome [15]. Una caída de la serotonina puede generar alteraciones del estado de ánimo. La vitamina D permite activar la síntesis de serotonina [16] y, por tanto, reducir el riesgo de SPM.

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Se ha demostrado que las personas que sufren de SPM presentan un desequilibrio en su estado antioxidante y pueden ser más sensibles a un estado de baja actividad metabólica del glutatión (un antioxidante presente en el organismo) durante la fase lútea [17]. 

Es poco frecuente encontrar alimentos ricos en glutatión. Las frutas como el pomelo y las naranjas, y las verduras de hoja verde son sus mejores fuentes [18], pero es importante señalar que el glutatión se sintetiza en el organismo. Por eso se recomienda comer verduras azufradas, ya que contienen aminoácidos que permiten su formación.

Para favorecer su metabolismo, también puedes consumir alimentos que contengan proteínas (carnes, pescados, verduras crucíferas).
Consume también selenio, necesario para la actividad del glutatión, presente en las nueces de Brasil, la caballa y los huevos, por ejemplo.
Por último, para maximizar su absorción, apuesta por la vitamina C (guayaba, grosella negra, kiwi, naranja) [19].