Premenopausia a los 35, 40 o 45 años: cuándo empezar a tomar suplementos

Estos términos suelen usarse indistintamente, lo que genera cierta confusión. Te explicamos cómo diferenciarlos:

• La premenopausia designa simplemente la etapa de la vida reproductiva anterior a cualquier descenso hormonal notable. La perimenopausia, en cambio, es la fase de transición durante la cual la función ovárica empieza a cambiar, varios años antes de que la menstruación desaparezca definitivamente. Se caracteriza, ante todo, por una importante variabilidad hormonal: los niveles de estrógenos y progesterona pueden fluctuar de forma marcada de un ciclo a otro, en lugar de disminuir de manera lineal[1][2].
• La menopausia, por su parte, se diagnostica a posteriori. Para confirmarla, deben transcurrir doce meses consecutivos sin menstruación, siempre que no exista otra causa de amenorrea. En Francia suele producirse entre los 45 y los 55 años, con una edad media en torno a los 51. La transición que conduce a ella suele durar algunos años, pero su duración varía considerablemente de una mujer a otra. Las estimaciones publicadas también difieren, entre otros motivos, según cómo se defina el inicio de esa transición.

Es importante señalar que la investigación aún no comprende por completo la fisiología exacta de esta transición ni la forma en que se manifiesta en cada mujer. Lo que sí se sabe es que algunos síntomas, como los sofocos, pueden aparecer mucho antes de la propia menopausia, ya durante la perimenopausia.

Solemos asociar los cambios hormonales con la etapa posterior a los 40 años, o incluso a los 50. Por eso, no es raro preguntarse ya a los 35 si un cansancio poco habitual, una irritabilidad nueva, las alteraciones del sueño o pequeñas variaciones en los ciclos pueden anunciar la perimenopausia.

No obstante, conviene ser prudente ante esta posibilidad. Estos síntomas pueden tener muchas otras causas que, en ocasiones, no guardan relación alguna con una transición hormonal: estrés, embarazo, anticoncepción, síndrome de ovario poliquístico, trastornos tiroideos, anemia o variaciones de peso, entre otras.

Aunque existen casos, no es habitual que la perimenopausia comience antes de los 40 años. Sin embargo, cualquier sospecha merece especial atención. De hecho, unos ciclos muy espaciados o la ausencia de menstruación antes de esa edad pueden apuntar a una insuficiencia ovárica prematura, una situación distinta de la perimenopausia habitual que debe ser evaluada por un profesional sanitario[3].

Esto no significa que debas ignorar lo que sientes, sino evitar atribuir demasiado rápido cada síntoma a una causa hormonal a esta edad. Es preferible establecer una base nutricional sólida, útil a cualquier edad: un aporte suficiente de proteínas, fibra y grasas saludables, además de una hidratación adecuada. También puede contemplarse una suplementación específica.

Lo más frecuente es que las manifestaciones de la perimenopausia empiecen a notarse con mayor claridad alrededor de los 40 años. Los ciclos pueden volverse irregulares, un síndrome premenstrual hasta entonces leve puede intensificarse (dolor en los pechos, irritabilidad, cambios de humor) o puede aparecer un cansancio poco habitual.

Desde el punto de vista hormonal, esta etapa se caracteriza por una actividad ovárica más irregular, con fluctuaciones del estradiol que a veces son marcadas. La FSH (hormona foliculoestimulante) puede aumentar, pero varía considerablemente de un ciclo a otro, por lo que interpretarla de forma aislada resulta poco fiable[4]. Por eso, no se utiliza sistemáticamente para diagnosticar la perimenopausia.

También es a esta edad cuando pueden aparecer las primeras alteraciones del estado de ánimo. La transición menopáusica puede ser una etapa de mayor vulnerabilidad a los síntomas depresivos, especialmente en mujeres con antecedentes personales o familiares de trastornos del estado de ánimo o de síndrome premenstrual intenso.

A los 40 años, muchas mujeres empiezan a plantearse de forma muy concreta la suplementación, especialmente para apoyar la energía y el equilibrio emocional y ayudar a gestionar el estrés cotidiano.

Alrededor de los 45 años, las manifestaciones de la perimenopausia tienden a ser más numerosas e intensas en muchas mujeres: sofocos, sudores nocturnos, alteraciones del sueño y dolor articular. La transición menopáusica también puede acompañarse de una redistribución de la grasa hacia la zona abdominal y una disminución progresiva de la masa muscular. Sin embargo, el aumento de peso no es inevitable. Depende de muchos factores relacionados con el estilo de vida (actividad física, sueño, estrés y alimentación) y con el envejecimiento en general, no solo de la situación hormonal[5].

También es una etapa clave para la salud ósea. La pérdida ósea puede acelerarse durante la transición menopáusica, especialmente cuando disminuye la producción de estrógenos. Su magnitud varía mucho entre mujeres y depende, entre otros factores, de la edad, la genética, la actividad física, los aportes nutricionales y determinadas circunstancias médicas. Por eso, conviene prestar especial atención al aporte de calcio y vitamina D a esta edad, para prevenir el riesgo de osteoporosis a más largo plazo.

Es una etapa en la que, para la mayoría de las mujeres, cobra especial sentido contar con apoyo nutricional específico que incluya, si es necesario, ingredientes vegetales estudiados en relación con los síntomas vasomotores.

En realidad, no existe una edad universal a partir de la cual haya que empezar a tomar suplementos. Como probablemente ya habrás comprendido, la perimenopausia es una transición muy personal. En algunas mujeres puede comenzar a los 35 años, mientras que en otras apenas se nota hasta los 45. Por eso, más que centrarse en la edad, conviene prestar atención a las señales del cuerpo.

Te proponemos un enfoque gradual:

• Desde las primeras señales, por sutiles que sean (cansancio poco habitual, ciclos que empiezan a variar, síndrome premenstrual que se intensifica), puede considerarse un apoyo nutricional de base, independientemente de la edad a la que aparezcan estas señales.
• Cuando aparecen síntomas más específicos (sofocos, sudores nocturnos, alteraciones del sueño marcadas), puede ser pertinente un apoyo más específico, como complemento de la base nutricional.

En cualquier caso, no se trata de esperar a que los síntomas afecten seriamente a tu vida cotidiana para actuar, sino de adaptar el apoyo a medida que cambian tus necesidades.

Vitaminas del grupo B para la energía y el equilibrio hormonal

Las vitaminas del grupo B desempeñan una función reconocida en el metabolismo energético y el funcionamiento del sistema nervioso. La vitamina B6, en particular, contribuye a regular la actividad hormonal y se ha estudiado por su posible interés en relación con los síntomas emocionales del síndrome premenstrual, que tienden a intensificarse durante la perimenopausia[6].

Magnesio para la regulación emocional

El magnesio interviene en la regulación del estado de ánimo y el estrés, especialmente por su acción sobre determinados neurotransmisores. En general, se presta especial atención a sus niveles durante esta etapa de la vida, en la que la irritabilidad y las fluctuaciones emocionales pueden volverse más frecuentes.

Vitamina D para la salud ósea

Con la edad, disminuye la capacidad del organismo para sintetizar vitamina D, por lo que garantizar un aporte adecuado cobra cada vez más importancia. Conviene recordar que la vitamina D contribuye a la absorción del calcio y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Esta función adquiere especial relevancia durante la perimenopausia, dada la pérdida ósea observada en esta etapa[7].

Apoyo específico a base de plantas

Ante los sofocos, los sudores nocturnos o los cambios de humor que pueden intensificarse durante la transición hormonal, Jolly Mama ha formulado Péri Support, un complemento 100 % natural y sin hormonas que combina cuatro ingredientes vegetales: salvia, shatavari, azafrán (extracto patentado Safr'inside®) y cardo mariano.

Tanto la salvia como el shatavari han sido objeto de varios estudios sobre los sofocos y los sudores nocturnos. El azafrán, a través del extracto Safr'inside®, se ha estudiado por su posible interés para el equilibrio emocional durante la transición hormonal. El cardo mariano, rico en silimarina, es tradicionalmente conocido por sus propiedades antioxidantes.

Péri Support debe considerarse un apoyo complementario a una buena base nutricional, no una solución garantizada. Puede combinarse con Péri Essentials para cubrir de forma más amplia las necesidades nutricionales de esta etapa.

Hábitos que marcan la diferencia a cualquier edad

Más allá de la alimentación y la suplementación, ciertos hábitos pueden ayudarte a vivir mejor esta transición, tengas la edad que tengas:

• Una alimentación de tipo mediterráneo, rica en frutas, verduras, legumbres y grasas saludables (pescado azul, frutos secos, semillas), junto con una reducción de los azúcares de rápida absorción y las grasas saturadas. También conviene prestar atención a un aporte suficiente de proteínas, especialmente si se practica actividad física con regularidad, aunque no se trata de una regla universal aplicable a todas.
• Hidratación suficiente, distribuida a lo largo del día, teniendo en cuenta que las necesidades varían de una mujer a otra e incluyen todas las bebidas y el agua aportada por los alimentos.
• Actividad física regular : varios estudios sugieren que el yoga podría ser beneficioso para la calidad del sueño y el nivel de estrés durante la transición hormonal, aunque los resultados varían entre estudios. Puede proponerse como actividad complementaria, sin sustituir una atención adecuada cuando los síntomas son importantes.
• Buenos hábitos de sueño : exposición a la luz del día, menos tiempo frente a las pantallas por la noche y horarios regulares para acostarse.