Los complementos alimenticios pueden agruparse en dos grandes categorías según su composición: los basados en plantas (fitoterapia), y los basados en micronutrientes (vitaminas, minerales). ¿Cuál es la mejor opción? Para cada categoría, examinaremos la eficacia demostrada, los riesgos potenciales y los datos científicos disponibles.
Los complementos a base de plantas
Esta categoría agrupa los fitoestrógenos clásicos, la actaea de racimos negros, los adaptógenos (maca, ashwagandha, shatavari) y otras plantas utilizadas de forma tradicional. Es esencial distinguir aquellas con evidencias sólidas y un perfil de seguridad elevado, de las que son controvertidas, ineficaces o arriesgadas.
a) Fitoestrógenos clásicos y actaea de racimos negros: eficacia limitada y riesgos hormonales
Los fitoestrógenos clásicos o fitohormones, en particular las isoflavonas de soja, de trébol rojo y de lúpulo, poseen una estructura química próxima a los estrógenos humanos. Un metaanálisis de 17 estudios demostró que las isoflavonas de soja (54 mg/día) reducen los sofocos un 20% en frecuencia y un 26% en severidad tras un mínimo de 3 meses. Sin embargo, el efecto placebo es importante (29%), los estudios son muy heterogéneos entre sí, y este impacto modesto no está clínicamente demostrado como muy útil en el día a día. Por ello, la ANSES y la EFSA prohíben a los complementos alimenticios que contienen isoflavonas de soja alegar que alivian los sofocos, por falta de pruebas suficientes (5).
Laactaea de racimos negros (Cimicifuga racemosa), a menudo comercializada como alternativa natural, no contiene isoflavonas y no tiene acción estrogénica directa. Sus principios activos son triterpenos, no fitohormones. Parece funcionar en algunas mujeres para reducir los sofocos, con resultados variables. Solo aliviaría al 30% de ellas frente al 70% con estrógenos sintéticos, y sus efectos serían principalmente de orden psicológico (reducción del estrés, de la ansiedad) más que hormonal. Además, 3 de los 11 productos analizados no contenían el ingrediente activo declarado, lo que plantea un problema grave de calidad. Su mecanismo exacto sigue debatiéndose (posible acción sobre la serotonina), pero ella no se une a los receptores estrogénicos (6).
Los riesgos difieren :
- Fitoestrógenos: contraindicados en caso deantecedentes de cáncer de mama o uterino hormono-dependientes. Riesgo de sobredosificación (ANSES: máx. 1 mg/kg/día de isoflavonas). Efectos secundarios: náuseas, hinchazón, sangrados uterinos.
- Actaea de racimos negros: sin riesgo estrogénico pero riesgo raro de toxicidad hepática (7 casos sobre 10 informes). También está contraindicada en caso de cáncer hormono-dependiente. Efectos secundarios: dolores de cabeza, molestias digestivas.
En Francia o en el extranjero, ningún estudio ha validado la seguridad a largo plazo de estos productos. Los fitoestrógenos pueden estimular los tejidos sensibles a las hormonas (riesgo de cáncer). La actaea de racimos, aunque sin mecanismo estrogénico, debe utilizarse con precaución (duraciones limitadas a unos pocos meses, toma prolongada bajo control médico).
b) Adaptógenos: maca, ashwagandha, shatavari
Los adaptógenos son plantas que se supone ayudan al cuerpo a adaptarse al estrés y a recuperar un equilibrio hormonal global. La maca (Lepidium meyenii) muestra datos principalmente anecdóticos para la menopausia: algunos estudios indican una reducción leve de la fatiga, la libido y las afecciones psicológicas (ansiedad, depresión leve), pero las evidencias sobre los sofocos siguen siendo insuficientes (7). Generalmente es bien tolerada, pero puede causar problemas digestivos, dolores de cabeza einsomnio si se toma por la noche.
Laashwagandha (Withania somnifera) ha demostrado en varios estudios una reducción significativa de la estrés (hasta un 44%) y de la ansiedad, con un impacto beneficioso sobre el bienestar y el sueño al reducir el cortisol (8). También tendría un efecto beneficioso más amplio sobre el cuerpo: piel, cabello, musculatura, etc. Sin embargo, puede aumentar las hormonas tiroideas y está desaconsejada en caso dehipertiroidismo, a las personas con trastornos endocrinos (en particular distiroidismos e hiperandrogenismo), enfermedades autoinmunes, embarazo o lactancia. También puede interactuar con medicamentos sedantes, tiroideos o un tratamiento inmunosupresor. Elígela en formato ecológico y en la forma KSM-66®.
El shatavari (Asparagus racemosus), planta ayurvédica rica en saponinas esteroideas (y no en isoflavonas), actúa como un modulador suave de los receptores estrogénicos, preferentemente sobre los receptores ERβ (protectores). Se utiliza de forma tradicional para el bienestar femenino, el estrés, la energía y la regulación de los ciclos. En un estudio, mostraron en particular tras 60 días que los sofocos se redujeron en un 93% (frente al 41% con placebo), con solo el 12% de las mujeres aún afectadas (vs 58%), mientras que los sudores nocturnos desaparecen casi por completo (2 de 35 afectadas), con una disminución tres veces mayor que el placebo (-92% vs -30%). Su acción es moderadora más que estimulante pura, lo que le confiere un perfil de seguridad superior al de la soja, incluso en algunas situaciones de desequilibrio hormonal (9).
c) Otras plantas: salvia, azafrán, cardo mariano
A diferencia de las anteriores, estas actúan mediante mecanismos distintos, a menudo con un perfil de seguridad superior y evidencias más fiables para síntomas específicos.
La salvia (Salvia officinalis) está reconocida por reducir significativamente la frecuencia e intensidad de los sofocos y de los sudores nocturnos. Un estudio doble ciego de 8 semanas realizado en 71 mujeres menopáusicas mostró una disminución del 46% de los sofocos leves, y una reducción global de hasta el 81% tras 2 meses (10). Actúa sobre la regulación del calor y reduce la transpiración, sin efecto estrogénico. Muy bien tolerada y sin riesgo hormonal.
El azafrán (Crocus sativus) ha demostrado su eficacia sobre el bienestar, la reducción de la ansiedad y la irritabilidad, con resultados comparables a algunos antidepresivos leves. Un estudio realizado en 160 mujeres menopáusicas puso de manifiesto una disminución significativa de afecciones como los sofocos, la irritabilidad, los cambios en el sueño y los cambios de humor (11). Otro estudio de 12 semanas realizado en 86 mujeres en premenopausia confirmó la reducción de los síntomas con 14 mg de extracto dos veces al día (12). El azafrán modula la serotonina, la dopamina y la noradrenalina, sin efecto directo sobre los receptores estrogénicos de los tejidos sensibles. Es muy bien tolerado a las dosis habituales (≤30 mg/día).
El cardo mariano (Silybum marianum) no actúa directamente sobre los sofocos pero apoya el hígado y la digestión, esenciales en la premenopausia donde el metabolismo hormonal es menos eficiente. Rico en silimarina, protege y regenera las células hepáticas, favorece la detoxificación y la eliminación del exceso de estrógenos, y ayuda a aliviar las molestias digestivas después de las comidas. Es muy bien tolerado y no presenta riesgo hormonal (13).
Péri Support de Jolly Mama
Entre las fórmulas existentes, Péri Support de Jolly Mama se distingue por una combinación específica de 4 ingredientes: salvia (confort menopáusico, sudores nocturnos), shatavari (estrés, energía, confort y regulación de los ciclos), azafrán (bienestar, relajación) y cardo mariano (apoyo hepático y digestión).
Esta fórmula es sin hormonas, 100% vegetal, adaptada desde los 35 años, incluido en caso de antecedentes de cáncer de mama o trastornos tiroideos. A razón de 2 cápsulas al día, Péri Support puede tomarse sola o en dúo con Péri Essentials, cuya composición complementaria en vitaminas y minerales refuerza el alivio. La selección de estos ingredientes se basa en un nivel de evidencia favorable y un perfil de seguridad elevado.
Los complementos a base de micronutrientes
Esta categoría agrupa las vitaminas (B6, B9, B12, D, E, C, K2) y los minerales (calcio, magnesio, zinc, selenio), esenciales para compensar las carencias aumentadas y aliviar los síntomas de la premenopausia. En este período, la disminución de estrógenos provoca una pérdida ósea acelerada, un mayor estrés oxidativo y una mayor irritabilidad nerviosa. A continuación, los micronutrientes más útiles y sus efectos concretos:
- Calcio (1200 mg/día de todas las fuentes) + Vitamina D: reducen la pérdida de densidad ósea en mujeres de 50 años o más (14)
- Vitamina K2: orienta el calcio hacia los huesos y previene su depósito en las arterias.
- Magnesio: reduce la fatiga, el estrés y mejora la calidad del sueño calmando el sistema nervioso.
- Vitaminas B6, B9, B12: regulan el sistema nervioso y reducen la fatiga a través de la síntesis de serotonina y dopamina (15).
- Vitaminas C y E + Zinc + Selenio: protegen las células contra el aumento del estrés oxidativo relacionado con la disminución de estrógenos.
