Perimenopausia: apoyar el cuerpo y la masa muscular gracias a la creatina

La creatina es una molécula naturalmente presente en el cuerpo, sobre todo en los músculos. La fabricamos a partir de aminoácidos, y también la encontramos en la alimentación, principalmente en la carne y el pescado.

Su función: actuar como reserva de energía rápida. Para funcionar, nuestras células queman un combustible, el ATP, que se agota en pocos segundos durante un esfuerzo breve e intenso (levantarse, cargar peso, subir escaleras). La creatina ayuda a reconstituirlo de inmediato. Por tanto, no crea energía: permite acceder a ella más rápido cuando los músculos lo necesitan.

Hay que saber que las mujeres tienen reservas de creatina más bajas que los hombres, entre un 70 y un 80 % menos. (1) Es una de las razones por las que la investigación se interesa en ella, especialmente cuando las necesidades del cuerpo cambian, como en la perimenopausia.

La perimenopausia precede a la menopausia y se acompaña de una bajada irregular de las hormonas femeninas, sobre todo los estrógenos. Estas hormonas participan en el mantenimiento del músculo y del hueso: cuando sus niveles caen, el músculo se vuelve más vulnerable. (3)

A esto se suma un fenómeno relacionado con la edad, la sarcopenia, es decir, la pérdida progresiva de músculo y fuerza. La fuerza se mantiene estable hasta los cincuenta años, luego disminuye entre un 1,2 y un 1,5 % por año, y el músculo aproximadamente un 0,8 % por año después de los 50 años. (4)

Este cambio también ocurre a nivel celular: los estrógenos sostienen las mitocondrias, que producen energía. Cuando fluctúan, este rendimiento disminuye, lo que contribuye a la fatiga y a los bajones de esta etapa. 

Por eso es importante consumir suficientes proteínas, alrededor de 1 a 1,2 g por kilo de peso y por día, y practicar actividad física, especialmente ejercicios de fortalecimiento muscular. La creatina viene a apoyar este dúo.

La creatina no es un tratamiento para la menopausia y no sustituye ni al ejercicio, ni a una alimentación equilibrada, ni al seguimiento médico. Sin embargo, puede contribuir a ciertos aspectos, especialmente combinada con entrenamiento.

Músculo y fuerza. Este es el beneficio mejor documentado. Combinada con el entrenamiento de fuerza, puede favorecer las ganancias de fuerza y limitar la pérdida muscular. (5) Una ventaja para frenar la sarcopenia.

Energía y recuperación. La creatina no aumenta la energía: ayuda a las células a movilizar mejor la que ya tienen, reponiendo rápidamente el combustible. En el día a día, esto puede aportar más vitalidad, una mayor resistencia a la fatiga y una recuperación más fácil. (6)

Salud ósea. La investigación explora un efecto de apoyo sobre el hueso, en sinergia con la actividad física, de interés tras la menopausia. (7) Los datos siguen siendo mixtos, y el efecto solo aparece con entrenamiento de resistencia.

Cognición y bienestar. El cerebro, gran consumidor de energía, también utiliza creatina. Algunos estudios exploran su papel en la concentración, la memoria de trabajo o el estado de ánimo, especialmente en casos de fatiga, estrés o falta de sueño. (8) Esto puede traducirse en una mayor claridad mental estable, sin efecto estimulante. Existen pistas prometedoras, aunque aún en estudio, y más evidentes en situaciones de fatiga.

La forma más estudiada y recomendada es la creatina monohidrato.

La pauta habitual es de 3 a 5 g por día. (9) Los efectos se instauran en pocas semanas, el tiempo necesario para que los músculos reconstituyan sus reservas.

La «fase de carga» inicial (dosis más elevadas para saturar rápidamente) no es indispensable: una toma regular produce el mismo resultado, algo más lentamente y con mayor comodidad digestiva. (9)

El momento de la toma importa poco, la regularidad lo es todo: una toma diaria a lo largo del tiempo, idealmente acompañada de actividad física. Un vaso de agua es suficiente para tomarla.

No todos los productos son iguales. Algunos puntos de referencia:

La forma: preferir la creatina monohidrato, la más estudiada y la mejor establecida en términos de seguridad. Las formas «de nueva generación», más caras, no han demostrado superioridad. (10)

La pureza y la trazabilidad: un sello de calidad, una composición clara sin aditivos superfluos, un origen transparente, como la Creavitalis®.

Laadecuación a las necesidades de las mujeres: una dosis conforme a las recomendaciones, un formato sencillo para el día a día, idealmente una formulación pensada para esta etapa de la vida.

La creatina monohidrato es uno de los suplementos más estudiados, con un buen perfil de seguridad en adultos sanos a las dosis habituales. (11)

Hay dos ideas preconcebidas que conviene matizar. La creatina no daña los riñones de una persona sana a las dosis recomendadas. (12) Y no «hincha»: el ligero aumento de peso que a veces se observa al principio corresponde al agua almacenada en el músculo, no a grasa. (13)

Los posibles efectos secundarios son limitados, especialmente a dosis altas: leve malestar digestivo, retención hídrica pasajera. Empezar gradualmente ayuda a evitarlos.

Se recomienda consultar a un médico en caso de enfermedad renal, tratamiento en curso o patología crónica. El embarazo y el breastfeeding requieren especial precaución: consulta a un profesional de la salud. (14)